Tabela de treino academia 5 vezes na semana de segunda a sexta na academia
Você está em busca da melhor tabela de treino de academia para seguir de segunda a sexta-feira? Neste artigo, vamos apresentar um modelo de treino de musculação que vai ajudar você a alcançar seus objetivos.
Vamos apresentar uma tabela de treino de academia pronta, com um treino específico para cada dia da semana. Assim, você terá uma rotina de treino consistente e eficiente, permitindo que você alcance os resultados desejados de forma mais rápida.
1. Segunda-feira: Treino de Peito e Tríceps
A tabela de treino de academia para segunda-feira é focada no treino de peito e tríceps. É importante lembrar que, para alcançar resultados positivos na musculação, é necessário seguir uma rotina consistente e dedicada.
Se você é apaixonado por musculação e deseja otimizar seus resultados, é essencial ter uma programação de treino bem estruturada. A tabela de treino é uma ferramenta essencial para organizar e planejar seus exercícios, garantindo que você trabalhe todos os grupos musculares de forma equilibrada, com uma suplementação de qualidade uma lista completa das melhores creatinas para potencializar seus treinos
O treino de peito é essencial para fortalecer os músculos do peitoral, proporcionando um aspecto mais definido e tonificado. Alguns dos exercícios recomendados para esse dia incluem supino reto, supino inclinado, crucifixo e flexão de braço.
Já o treino de tríceps visa fortalecer os músculos dessa região, que são responsáveis pelos movimentos de extensão do braço. Exercícios como tríceps francês, rosca testa e tríceps pulley são ideais para esse dia.
2. Terça-feira: Treino de Costas e Bíceps
Na terça-feira, é o dia de focar nos músculos das costas e bíceps. Este treino irá ajudar a fortalecer e tonificar essas regiões, proporcionando um corpo mais equilibrado e definido.
Segue abaixo uma sugestão de tabela de treino de academia para terça-feira:
- 1. Remada curvada: Este exercício irá trabalhar principalmente os músculos das costas, incluindo o latíssimo do dorso e o trapézio. Realize 3 séries de 10 a 12 repetições.
- 2. Puxada frontal: Esse exercício tem como alvo os músculos das costas, especialmente o latíssimo do dorso e o músculo trapézio. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.
- 3. Rosca direta com barra: Este exercício irá trabalhar os músculos do bíceps, auxiliando no desenvolvimento da força e definição. Realize 3 séries de 10 a 12 repetições.
- 4. Rosca scott: Essa variação da rosca trabalha de forma mais direcionada os músculos do bíceps, ajudando a criar um pico mais pronunciado. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.
- 5. Pulldown na polia alta: Esse exercício é excelente para fortalecer os músculos das costas, incluindo o latíssimo do dorso. Realize 3 séries de 10 a 12 repetições.
Lembre-se de aquecer adequadamente antes de iniciar o treino e de fazer um alongamento leve após a conclusão. Aumente a carga aos poucos, respeitando seus limites e evitando lesões. Se necessário, consulte um profissional qualificado para orientar e ajustar sua tabela de treino de academia.
3. Quarta-feira: Treino de Pernas
Quarta-feira é o dia de focar no treino de pernas na academia. É um dos dias mais desafiadores, mas também um dos mais importantes para alcançar resultados significativos na musculação.
- 1. Agachamento: Esse exercício é fundamental para trabalhar os músculos das pernas e glúteos. Realize 3 séries de 10 a 12 repetições com carga adequada.
- 2. Leg Press: O leg press é excelente para fortalecer as coxas e glúteos. Faça 4 séries de 8 a 10 repetições com carga desafiadora.
- 3. Extensora: Esse exercício ajuda a fortalecer os quadríceps. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições com carga moderada.
- 4. Flexora: A flexora é ideal para trabalhar os músculos posteriores das coxas. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições com carga adequada.
- 5. Panturrilha: Não se esqueça de incluir exercícios para as panturrilhas. Faça 3 séries de 15 a 20 repetições com carga adequada.
Lembre-se de realizar um aquecimento adequado antes de começar o treino e de descansar os músculos pelo menos um dia antes de repetir o treino de pernas. Além disso, mantenha uma postura correta durante os exercícios e respire de forma controlada.
Com essa tabela de treino de academia para quarta-feira, você estará no caminho certo para fortalecer as pernas e alcançar seus objetivos na musculação.
4. Quinta-feira: Treino de Ombros e Abdômen
Quinta-feira: Treino de Ombros e Abdômen
A quinta-feira é um dia importante na sua tabela de treino de academia, pois é nesse dia que você vai focar nos exercícios para fortalecer os ombros e o abdômen. Essa combinação vai te ajudar a melhorar a postura, aumentar a estabilidade e definir essa região do seu corpo.
Comece o treino de ombros com exercícios como o desenvolvimento militar com halteres ou barra, elevação lateral e remada alta. Esses exercícios vão trabalhar os deltoides, que são os músculos responsáveis pelos movimentos dos ombros.
Logo em seguida, passe para os exercícios de abdômen. Faça movimentos como a prancha frontal, o crunch abdominal e a elevação de pernas. Esses exercícios vão fortalecer os músculos abdominais, ajudar na estabilização do tronco e definir sua barriga.
É importante lembrar de manter uma postura correta durante todos os exercícios e de executá-los de forma controlada. Faça de 3 a 4 séries de cada exercício, com 12 a 15 repetições, descansando de 30 a 60 segundos entre as séries.
5. Sexta-feira: Treino de Glúteos e Panturrilha
A Sexta-feira é o dia dedicado ao treino de glúteos e panturrilha. Essa é uma oportunidade perfeita para focar em fortalecer e tonificar essas regiões do corpo.
Para o treino de glúteos, você pode realizar exercícios como o agachamento, o levantamento terra e o afundo. Esses movimentos ajudam a trabalhar os músculos dos quadris e das pernas, resultando em glúteos mais firmes e definidos.
Já para o treino de panturrilha, você pode realizar exercícios como a elevação de panturrilha em pé e em posição sentada. Esses movimentos visam fortalecer e aumentar a musculatura das panturrilhas, proporcionando pernas mais fortes e delineadas.
