Tabela de treino academia 5 vezes na semana de segunda a sexta na academia
Você está em busca da melhor tabela de treino de academia para seguir de segunda a sexta-feira? Neste artigo, vamos apresentar um modelo de treino de musculação que vai ajudar você a alcançar seus objetivos.
Se você é apaixonado por musculação e deseja otimizar seus resultados, é essencial ter uma programação de treino bem estruturada. A tabela de treino é uma ferramenta essencial para organizar e planejar seus exercícios, garantindo que você trabalhe todos os grupos musculares de forma equilibrada.
Vamos apresentar uma tabela de treino de academia pronta, com um treino específico para cada dia da semana. Assim, você terá uma rotina de treino consistente e eficiente, permitindo que você alcance os resultados desejados de forma mais rápida.
1. Segunda-feira: Treino de Peito e Tríceps
A tabela de treino de academia para segunda-feira é focada no treino de peito e tríceps. É importante lembrar que, para alcançar resultados positivos na musculação, é necessário seguir uma rotina consistente e dedicada.
O treino de peito é essencial para fortalecer os músculos do peitoral, proporcionando um aspecto mais definido e tonificado. Alguns dos exercícios recomendados para esse dia incluem supino reto, supino inclinado, crucifixo e flexão de braço.
Já o treino de tríceps visa fortalecer os músculos dessa região, que são responsáveis pelos movimentos de extensão do braço. Exercícios como tríceps francês, rosca testa e tríceps pulley são ideais para esse dia.
2. Terça-feira: Treino de Costas e Bíceps
Na terça-feira, é o dia de focar nos músculos das costas e bíceps. Este treino irá ajudar a fortalecer e tonificar essas regiões, proporcionando um corpo mais equilibrado e definido.
Segue abaixo uma sugestão de tabela de treino de academia para terça-feira:
- 1. Remada curvada: Este exercício irá trabalhar principalmente os músculos das costas, incluindo o latíssimo do dorso e o trapézio. Realize 3 séries de 10 a 12 repetições.
- 2. Puxada frontal: Esse exercício tem como alvo os músculos das costas, especialmente o latíssimo do dorso e o músculo trapézio. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.
- 3. Rosca direta com barra: Este exercício irá trabalhar os músculos do bíceps, auxiliando no desenvolvimento da força e definição. Realize 3 séries de 10 a 12 repetições.
- 4. Rosca scott: Essa variação da rosca trabalha de forma mais direcionada os músculos do bíceps, ajudando a criar um pico mais pronunciado. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.
- 5. Pulldown na polia alta: Esse exercício é excelente para fortalecer os músculos das costas, incluindo o latíssimo do dorso. Realize 3 séries de 10 a 12 repetições.
Lembre-se de aquecer adequadamente antes de iniciar o treino e de fazer um alongamento leve após a conclusão. Aumente a carga aos poucos, respeitando seus limites e evitando lesões. Se necessário, consulte um profissional qualificado para orientar e ajustar sua tabela de treino de academia.
3. Quarta-feira: Treino de Pernas
Quarta-feira é o dia de focar no treino de pernas na academia. É um dos dias mais desafiadores, mas também um dos mais importantes para alcançar resultados significativos na musculação.
- 1. Agachamento: Esse exercício é fundamental para trabalhar os músculos das pernas e glúteos. Realize 3 séries de 10 a 12 repetições com carga adequada.
- 2. Leg Press: O leg press é excelente para fortalecer as coxas e glúteos. Faça 4 séries de 8 a 10 repetições com carga desafiadora.
- 3. Extensora: Esse exercício ajuda a fortalecer os quadríceps. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições com carga moderada.
- 4. Flexora: A flexora é ideal para trabalhar os músculos posteriores das coxas. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições com carga adequada.
- 5. Panturrilha: Não se esqueça de incluir exercícios para as panturrilhas. Faça 3 séries de 15 a 20 repetições com carga adequada.
Lembre-se de realizar um aquecimento adequado antes de começar o treino e de descansar os músculos pelo menos um dia antes de repetir o treino de pernas. Além disso, mantenha uma postura correta durante os exercícios e respire de forma controlada.
Com essa tabela de treino de academia para quarta-feira, você estará no caminho certo para fortalecer as pernas e alcançar seus objetivos na musculação.
4. Quinta-feira: Treino de Ombros e Abdômen
Quinta-feira: Treino de Ombros e Abdômen
A quinta-feira é um dia importante na sua tabela de treino de academia, pois é nesse dia que você vai focar nos exercícios para fortalecer os ombros e o abdômen. Essa combinação vai te ajudar a melhorar a postura, aumentar a estabilidade e definir essa região do seu corpo.
Comece o treino de ombros com exercícios como o desenvolvimento militar com halteres ou barra, elevação lateral e remada alta. Esses exercícios vão trabalhar os deltoides, que são os músculos responsáveis pelos movimentos dos ombros.
Logo em seguida, passe para os exercícios de abdômen. Faça movimentos como a prancha frontal, o crunch abdominal e a elevação de pernas. Esses exercícios vão fortalecer os músculos abdominais, ajudar na estabilização do tronco e definir sua barriga.
É importante lembrar de manter uma postura correta durante todos os exercícios e de executá-los de forma controlada. Faça de 3 a 4 séries de cada exercício, com 12 a 15 repetições, descansando de 30 a 60 segundos entre as séries.
5. Sexta-feira: Treino de Glúteos e Panturrilha
A Sexta-feira é o dia dedicado ao treino de glúteos e panturrilha. Essa é uma oportunidade perfeita para focar em fortalecer e tonificar essas regiões do corpo.
Para o treino de glúteos, você pode realizar exercícios como o agachamento, o levantamento terra e o afundo. Esses movimentos ajudam a trabalhar os músculos dos quadris e das pernas, resultando em glúteos mais firmes e definidos.
Já para o treino de panturrilha, você pode realizar exercícios como a elevação de panturrilha em pé e em posição sentada. Esses movimentos visam fortalecer e aumentar a musculatura das panturrilhas, proporcionando pernas mais fortes e delineadas.
