Melhor Pré-Treino Sem Cafeína: ciência, doses e opções em PT

Qual é o melhor pré-treino sem cafeína para crescer músculo, definir ou perda de peso?

Bem-vindo(a) ao guia completo para saberes exatamente o que tomar antes do treino sem cafeína e sem perturbar o sono!

Treinas ao final do dia e não queres levar com 300 mg de cafeína às 19h que te deixam a lutar com os lençóis à meia-noite, enquanto tentas dormir porque tens trabalho amanhã?

Ou talvez a cafeína não te caia bem, já bebas café suficiente durante o dia ou queiras um pré-treino que não dependa de estimulantes para funcionar.

Estás no sítio certo. E, sim: um pré-treino sem cafeína pode fazer sentido para ti. Mas há uma coisa que tens de perceber primeiro: tirar a cafeína não é um pormenor.

A cafeína é um dos ingredientes com melhor evidência para crescimento muscular e queima de gordura.

Seja para melhorar a performance, reduzir a perceção de esforço e a manter a capacidade de produzir força e resistir à fadiga.

Portanto, se alguém te promete exatamente a mesma energia e efeito de um pré-treino com cafeína… podes desconfirar.

Agora: isso não significa que todos os pré-treinos sem cafeína sejam inúteis.

Significa que tens de saber o que procurar.

Ingredientes como a citrulina, beta-alanina ou creatina podem ter interesse para quando utilizados no contexto e doses certas. O problema é que ter um ingrediente escrito no rótulo não significa automaticamente que exista em quantidade suficiente para fazer diferença.

E é aqui que muitos pré-treinos começam a parecer bem nas embalagens… Mas revelam-se inúteis quando fazemos as contas.

Neste guia vamos fazer exatamente o contrário. Vou mostrar-te:

• Quais são os melhores pré-treinos sem cafeína da Prozis e qual escolheria;
• Que ingredientes têm suporte da evidência científica e o que podes esperar deles;
• Que doses procurar antes de comprares um pré-treino;
• Se um pré-treino sem cafeína funciona realmente;
• Quando faz mais sentido escolher um pré-treino com ou sem cafeína;
• Como criar um pré-treino sem cafeína caseiro ou por ti próprio.

Começemos pelo que provavelmente vieste cá descobrir: qual é o melhor pré-treino sem cafeína?

Pré-treino sem cafeína funciona?

Sim.

Um pré-treino sem cafeína pode melhorar alguns componentes da performance. Mas não substitui simplesmente a cafeína por “outros ingredientes” e entrega exatamente o mesmo efeito.

Essa é a primeira distinção importante.

A cafeína é um dos suplementos com evidência mais consistente para melhorar a performance no treino de força (e resistência).

Por isso, quando retiras a cafeína de um suplemento pré-treino, estás a retirar um ingrediente que pode:

• Reduzir a perceção de esforço – e ajudar-te a acumular mais repetições (e estímulo);
• Aumentar a concentração e estado de alerta;
• Melhorar a produção de força;
• Auxiliar na recuperação entre séries e reduzir a fadiga.

Isto significa que um pré-treino sem cafeína deve ser avaliado de outra forma.

A pergunta não é: “Vai dar-me a mesma energia?”

Provavelmente não.

A pergunta certa é:

“Um suplemento pré-treino sem cafeína pode ter outros ingredientes, em doses eficazes, capazes de melhorar alguma componente relevante do meu treino?”

E aí, a resposta pode ser sim.

Um pré-treino pode melhorar coisas diferentes

Quando alguém diz que um pré-treino “funciona”, está muitas vezes a juntar efeitos completamente diferentes.

Na prática, podemos separar o que procuramos num pré-treino em quatro grandes componentes:

• Sensação de Energia / Estimulação
• Foco, concentração e estado de alerta
• Resistência e performance muscular
• Pump/vasodilatação

Felizmente, a cafeína não é o único suplemento ergogénico. E há outros ingredientes que te ajudam em todos os outros fatores.

Citrulina Malato

A L-citrulina é um aminoácido precursor da arginina e, indiretamente, da produção de óxido nítrico.

O aumento da disponibilidade de óxido nítrico pode promover vasodilatação e maior fluxo sanguíneo aos músculos.

Teoricamente, isto pode melhorar o transporte de oxigénio e nutrientes para o músculo e facilitar a remoção de alguns metabolitos produzidos durante o exercício.

É daqui que vem grande parte da associação entre citrulina e pump.

Mas pump e performance não são exatamente a mesma coisa.

Uma meta-análise publicada em 2021 analisou oito estudos sobre citrulina malato antes do treino de força. Doses de 6 a 8 g tomadas aproximadamente 40–60 minutos antes do treino permitiram, em média, realizar cerca de 3 repetições adicionais no total, correspondendo a uma melhoria aproximada de 6%. O efeito, apesar de estatisticamente significativo, foi pequeno.

Por outro lado, quando olhamos para força máxima, a história é menos entusiasmante.

Uma revisão sistemática e meta-análise publicada em 2022 não encontrou uma melhoria significativa da força em praticantes treinados após suplementação com citrulina malato.

Ou seja:

A citrulina pode ser interessante num suplemento pré-treino sem cafeína.

Sobretudo para aumentar a capacidade de trabalho e o pump.

Mas não devemos vendê-la como um suplemento que vai aumentar dramaticamente a força.

Beta-Alanina

A beta-alanina é outro ingrediente extremamente comum em suplementos pré-treino.

O seu interesse advém do facto de aumentar as concentrações musculares de carnosina, um composto que ajuda a tamponar a acumulação de iões H⁺ durante exercícios intensos.

Simplificando:

À medida que realizas exercício intenso e prolongado, o ambiente intramuscular torna-se progressivamente mais ácido. A carnosina ajuda a atenuar esse processo e pode, em determinados tipos de esforço, atrasar o aparecimento de fadiga.

O que, na prática, pode ajudar-te a completar mais repetições (em séries de 15+ repetições).

E recuperar mais rápido entre séries. Especialmente se treinas com descansos curtos.

Mas aqui há um problema frequente de marketing: o benefício da beta-alanina não é agudo.

Não é por tomares beta-alanina 20 minutos antes do treino que, de repente, tens mais carnosina muscular.

O efeito depende da suplementação regular durante várias semanas.

Uma meta-análise publicada em 2024, com 18 estudos e 331 participantes treinados, encontrou um pequeno efeito positivo global da beta-alanina na performance de exercício de intensidade máxima. Os melhores resultados surgiram especialmente com cerca de 4 semanas de suplementação, doses mais elevadas de aproximadamente 5,6–6,4 g/dia, e esforços com duração entre aproximadamente 4 e 10 minutos.

Isto ajuda-nos a perceber 2 coisas.

Primeiro: a beta-alanina pode funcionar.

Segundo: não é necessariamente um ingrediente “pré-treino”.

Podes tomá-la ao pequeno-almoço e obter o mesmo benefício a longo prazo, desde que atinjas a dose diária necessária.

E isto também explica aquele formigueiro que algumas pessoas associam a “sentir o pré-treino a bater”.

Essa sensação chama-se parestesia e é um efeito secundário comum de doses agudas maiores de beta-alanina.

Sentires formigueiro não significa que a tua performance está a melhorar naquele momento.

É apenas… formigueiro.

Creatina

A creatina monohidrato é um dos suplementos com melhor suporte científico que temos para musculação.

A sua suplementação aumenta as reservas musculares de fosfocreatina, facilitando a ressíntese rápida de ATP durante esforços intensos.

Na prática, pode contribuir para:

• Maior produção de força;
• Melhor capacidade de repetir esforços intensos;
• Maior volume de treino;
• Maiores adaptações ao treino ao longo do tempo.

Mas, novamente, existe uma diferença entre: “um ingrediente importante para quem treina” e “um ingrediente que precisa de ser tomado antes do treino”.

O efeito da creatina depende essencialmente da saturação das reservas musculares ao longo do tempo.

Por isso, se um pré-treino tiver creatina numa dose adequada, ótimo.

Mas não escolheria um pré-treino só porque tem creatina, nem pagaria mais por isso. A não ser que não vás tomar creatina sem ser aí.

Podes simplesmente tomar creatina separadamente todos os dias.

Pump em Pré-Treinos sem cafeína?

É uma das principais razões pelas quais se procura o melhor pré-treino sem cafeína, em muitos casos.

Um pré-treino sem cafeína pode ser especialmente interessante para quem procura uma maior sensação de pump. Sobretudo quando contém ingredientes que aumentam a disponibilidade de óxido nítrico.

Mas convém separar pump muscular e crescimento muscular.

O pump representa sobretudo um aumento transitório do volume muscular devido ao maior fluxo sanguíneo, acumulação de fluidos e metabolitos durante o treino.

É uma sensação agradável.

Pode até funcionar como algum feedback subjetivo de que determinado músculo está a ser trabalhado.

Mas: um pump brutal não significa automaticamente um estímulo brutal para hipertrofia.

Para crescer músculo, continuam a importar muito mais variáveis como a qualidade do estímulo, a proximidade à falha, volume, progressão, seleção de exercícios e recuperação.

Portanto, não avaliaria a qualidade de um bom pré-treino sem cafeína pela quantidade de veias que aparecem no braço.

Então porque é que alguém escolheria um pré-treino sem cafeína?

Aqui está provavelmente a sua maior vantagem: podes obter alguns dos potenciais benefícios dos ingredientes ergogénicos sem adicionar mais cafeína ao teu dia.

E isto é particularmente relevante se treinas ao final da tarde ou à noite.

Uma revisão sistemática e meta-análise publicada em 2023 analisou 24 estudos sobre cafeína e sono.

Em média, o consumo de cafeína:

• reduziu o tempo total de sono em cerca de 45 minutos;
• reduziu a eficiência do sono em aproximadamente 7%;
• aumentou o tempo necessário para adormecer em cerca de 9 minutos;
• aumentou o tempo acordado durante a noite;
• reduziu o sono profundo.

E sacrificar o sono em prol de mais repetições ou energia para treinar à noite? É um tiro no pé. E nos gainz.

Mais interessante ainda: os autores estimaram que uma dose típica de pré-treino com cerca de 217,5 mg de cafeína poderia necessitar de ser ingerida aproximadamente 13 horas antes de dormir para evitar reduções no tempo total de sono.

Naturalmente, existe uma grande variação individual.

A meia-vida da cafeína pode variar aproximadamente entre 5 e 10 horas entre indivíduos.

Portanto, aquela ideia de: “tomo café às 20h e adormeço na mesma.” não prova que a cafeína não está a afetar o teu sono.

Adormecer é apenas uma parte do sono.

Podes adormecer relativamente depressa e, ainda assim, ter alterações na duração, eficiência ou arquitetura do sono.

E isso cria uma decisão bastante simples:

Se treinas tarde, sacrificar sono para obter um pequeno benefício agudo da cafeína pode acabar por ser um péssimo negócio.

Um bom suplemento pré-treino sem cafeína elimina precisamente esse trade-off.

Mas atenção: um pré-treino sem cafeína não resolve cansaço ou noites mal dormidas.

Se estás:

• A dormir 5-6h consistentemente;
• Em défice calórico agressivo;
• Chegar ao treino depois de muitas horas sem comer;
• Desidratado;
• Acumulado de fadiga;
• Ou simplesmente a treinar demasiado ou overreached;

Um pré-treino sem cafeína não vai transformar magicamente o treino. Nem salvar o teu crescimento muscular.

Então, um suplemento pré-treino sem cafeína vale a pena? Sim, sobretudo se:

• treinas ao final da tarde ou à noite;
• és particularmente sensível à cafeína;
• já ingeres cafeína suficiente através de café, bebidas energéticas ou outras fontes;
• não queres aumentar ainda mais o teu consumo de estimulantes;
• valorizas particularmente o pump;
• ou queres aproveitar ingredientes específicos sem comprometer o sono.

Mas o valor do produto vai depender quase totalmente de quais ingredientes contém e, principalmente, em que doses.

Porque existe uma diferença enorme entre: “contém citrulina”

e “contém uma dose de citrulina semelhante às doses utilizadas nos estudos que mostraram algum benefício”.

É precisamente por isso que, na próxima secção, não vamos contar ingredientes na embalagem.

Vamos perceber o que deve realmente ter um bom pré-treino sem cafeína, que doses procurar e quais ingredientes provavelmente estão lá mais para vender o produto do que para melhorar o teu treino.

O que procurar num bom pré-treino sem cafeína?

É fácil escrever “com citrulina, beta-alanina, creatina, taurina e 7 aminoácidos” na frente da embalagem e chamar-lhe o “melhor pré-treino sem cafeína de Portugal”.

Outra coisa é perceberes se existem 2 g ou 8 g de citrulina. Se a beta-alanina está numa dose útil ou se determinado ingrediente sequer precisa de ser tomado antes do treino.

E se estás a pagar rios de dinheiro por ingredientes que não resultam em humanos…

Por isso, quando analiso um pré-treino sem cafeína, há 5 coisas que quero perceber:

1. Que ingredientes contém?
2. Qual a dose de cada ingrediente por toma efetiva?
3. Essa dose aproxima-se das utilizadas na investigação?
4. O ingrediente tem um benefício relevante para musculação?
5. Precisa realmente de ser tomado antes do treino?

E há quatro ingredientes que merecem particular atenção para qualquer suplemento pré-treino sem estimulantes:

Citrulina

Se o objetivo é criar um pré-treino sem cafeína orientado para musculação: a citrulina é um dos primeiros ingredientes que procuraria na fórmula.

A citrulina é um aminoácido não essencial que, depois de ingerido, pode aumentar as concentrações plasmáticas de arginina.

A arginina, por sua vez, participa na síntese de óxido nítrico (NO), uma molécula envolvida na vasodilatação.

Traduzindo para linguagem de ginásio: mais disponibilidade de óxido nítrico pode aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos durante o treino.

É daí que vem a associação entre citrulina e aquele pump que faz parecer que ganhaste 4 kg de músculo desde que entraste no balneário.

Infelizmente, desaparece. Mas, resumidamente:

• Citrulina para pump e potencialmente algumas repetições extra? Interessante.
• Citrulina para ficares subitamente mais forte e meteres +20kg no supino num mês? Não contaria com isso.

L-citrulina ou citrulina malato?

Esta distinção também interessa.

A L-citrulina é simplesmente citrulina.

A citrulina malato combina citrulina com ácido málico.

E isso cria um problema quando comparas rótulos: 8 g de citrulina malato não significam necessariamente 8 g de citrulina.

A proporção citrulina:malato pode variar e existem problemas documentados de controlo da composição destes suplementos.

Uma revisão de 2021 chamou precisamente a atenção para discrepâncias entre as proporções declaradas e a composição de alguns produtos.

Portanto, não compararia: 8 g citrulina malato = 8 g L-citrulina.

Não são a mesma coisa.

O que procuraria num pré-treino: uma dose claramente declarada de citrulina, sem uma fórmula proprietária que esconda quanto estás realmente a ingerir.

Veredicto BML: ⭐⭐⭐⭐☆

Um dos ingredientes mais interessantes num pré-treino sem cafeína, sobretudo para pump e potencialmente resistência muscular. A evidência para força é bastante menos convincente.

Beta-alanina num Suplemento Pré-Treino

A beta-alanina é provavelmente o ingrediente de pré-treino com melhor departamento de marketing involuntário.

Porque tu sentes que a tomaste.

Aquela sensação de formigueiro na cara, braços ou mãos depois do pré-treino chama-se parestesia e é um efeito conhecido da ingestão de beta-alanina.

E não, novamente: o formigueiro não significa que o pré-treino “começou a bater”.

A beta-alanina funciona através de um mecanismo completamente diferente.

É um precursor da carnosina, um composto armazenado no músculo que ajuda a tamponar os iões H⁺ que se acumulam durante exercícios intensos. Aumentar as concentrações musculares de carnosina pode, portanto, ajudar a atrasar a fadiga em esforços onde a acidose muscular tem uma contribuição relevante.

Traduzindo por miúdos: a beta-alanina ajuda-te em esforços láticos. Geralmente máximos, de 2 a 4 minutos. Com descansos curtos. (Ex: desportos de combate).

Só que…

Uma série de 6 repetições de agachamento não dura 2 ou 4 minutos de esforço.

É aqui onde a beta-alanina mais brilha.

E há outro detalhe ainda mais importante:

Não precisas de tomar beta-alanina antes do treino

Ao contrário da cafeína ou da citrulina, o benefício da beta-alanina não depende essencialmente daquela toma específica antes de começares a treinar.

Precisamos de aumentar progressivamente as reservas musculares de carnosina.

Portanto, se um pré-treino tiver 3 ou 4 g de beta-alanina, não penses: “excelente, vou ter mais performance daqui a 30 minutos.”

Pensa: “excelente, isto pode ajudar-me a atingir a minha ingestão diária de beta-alanina.”

Vai ajudar-te naquele treino? Sim. Mas será a toma contínua de beta-alanina que te ajudará nos treinos SEGUINTES.

É diferente.

E se o teu treino é composto predominantemente por séries relativamente curtas com descansos longos, a beta-alanina desce bastante na minha lista de prioridades.

O que procuraria num suplemento pré-treino sem cafeína e com beta-alanina:

Aproximadamente 4–6,4 g/dia, eventualmente divididos ao longo do dia para reduzir a parestesia.

Veredicto BML: ⭐⭐⭐☆☆

Pode ser útil, sobretudo em treino com bastante volume e stress metabólico. Mas não é essencial e não precisa de ser tomada antes do treino.

Creatina Monohidrato

“Qual destes ingredientes tem mais evidência para ajudar alguém que quer ganhar músculo e força?”

A creatina ganha facilmente.

A suplementação com creatina aumenta as reservas musculares de creatina e fosfocreatina, ajudando na ressíntese rápida de ATP durante esforços de elevada intensidade.

Isso permite suportar melhor esforços repetidos e, ao longo do tempo, pode contribuir para maiores adaptações ao treino.

E a evidência para creatina é a mais sólida de quaisquer ingredientes que vais encontrar num pré-treino sem estimulantes… ou com.

Então porque não lhe dou automaticamente 5 estrelas enquanto ingrediente de pré-treino sem cafeína?

Porque a creatina não precisa de ser tomada antes do treino.

O objetivo é manter elevadas as reservas musculares de creatina.

Para a maioria das pessoas, uma estratégia simples de 3–5 g de creatina monohidrato diariamente é suficiente. Seja quando for.

Podes tomá-la antes do treino. Depois do treino. Ao pequeno-almoço.

Misturada no pudim proteico enquanto vês o Preço Certo.

O que mais importa é tomares… e consistentemente.

Isto também significa que não considero um pré-treino automaticamente superior por conter creatina.

Imagina:

• Pré-treino A: melhor fórmula, sem creatina.
• Pré-treino B: pior fórmula, mas “COM CREATINA!” escrito em letras gigantes.
• Escolho A e tomo os meus 3–5 g de creatina separadamente (geralmente até sai mais barato!)

Simples.

Também procuraria especificamente creatina monohidrato. Como te mostro aqui.

Não vejo razão convincente para pagar mais por formas exóticas apresentadas como “mais avançadas” quando o monohidrato continua a ser a forma com maior corpo de evidência.

O que procuraria: se estiver presente, uma quantidade que contribua de forma relevante para a ingestão diária. Se não estiver, não é problema nenhum.

Veredicto BML como suplemento: ⭐⭐⭐⭐⭐

Veredicto BML como ingrediente obrigatório de um pré-treino: ⭐⭐⭐☆☆

Excelente suplemento. Não precisa de estar dentro do teu pré-treino.

Nitratos

Os nitratos são menos famosos no mundo dos pré-treinos de musculação, mas cientificamente são bastante interessantes.

Podem ser encontrados naturalmente em alimentos como:

• Beterraba;
• Rúcula;
• Espinafres;
• Alface;
• Aipo.

Depois de ingerido, o nitrato (NO₃⁻) pode ser convertido em nitrito (NO₂⁻) e posteriormente em óxido nítrico (NO).

Já conheces esse nome da secção da citrulina.

O resultado final pode incluir maior vasodilatação, fluxo sanguíneo e eficiência muscular.

Mas os nitratos e a citrulina chegam lá através de vias diferentes.

E temos atualmente um corpo razoável de investigação sobre performance.

Uma meta-análise de 2022 que reuniu 123 estudos e 1.705 participantes encontrou um benefício global estatisticamente significativo do nitrato na performance, embora de pequena magnitude. Os efeitos pareceram particularmente relevantes em esforços com duração entre 2 e 10 minutos.

Quando olhamos especificamente para performance muscular, outra meta-análise de 2022 encontrou:

• efeito trivial, mas significativo, na força;
• efeito pequeno na resistência muscular.

E uma revisão/meta-análise de 2023 encontrou um pequeno efeito ergogénico de suplementos à base de beterraba na resistência muscular e na capacidade de preservar força em estado de fadiga.

Nos estudos incluídos foram utilizadas aproximadamente 316–985 mg de nitrato, geralmente 2–3 horas antes do exercício.

Portanto, novamente: interessante? Sim.

Milagroso? Nem perto.

Quanto nitrato procurar?

Aqui existe uma diferença importante relativamente aos outros ingredientes.

Não procuraria: “500 mg de extrato de beterraba”.

Quero saber quanto nitrato isso fornece. 500 mg de beterraba e 500 mg de nitrato não são a mesma coisa.

A meta-análise de 2022 encontrou melhores resultados agudos com aproximadamente 5–14,9 mmol de nitrato, ingeridos pelo menos 150 minutos antes do exercício

Isto corresponde aproximadamente a 310–924 mg de nitrato.

Há ainda uma curiosidade que vale a pena conhecer.

A conversão de nitrato em nitrito depende parcialmente das bactérias presentes na boca. A utilização de produtos antibacterianos que alterem significativamente essa microbiota pode reduzir o efeito ergogénico.

Portanto, se utilizares nitratos especificamente para performance, um elixir antibacteriano imediatamente antes pode não ser a melhor ideia.

O que procuraria: quantidade de nitrato efetivamente fornecida, não simplesmente “extrato de beterraba” no rótulo.

Veredicto BML: ⭐⭐⭐☆☆

Interessante para performance e resistência muscular, mas os efeitos tendem a ser pequenos e o timing é menos conveniente do que um pré-treino tomado 30 minutos antes.

E os restantes ingredientes dos suplementos pré-treino sem cafeína?

É aqui que os rótulos começam a ficar interessantes.

Porque depois de citrulina, beta-alanina, creatina e eventualmente nitratos, vais encontrar todo o tipo de coisas:

Arginina, taurina, tirosina, betaína, BCAA, glutamina, vitaminas B, eletrólitos, extratos vegetais…

Eu separaria assim:

Betaína

A betaína merece talvez mais atenção do que normalmente recebe.

Uma meta-análise de 2024, incluindo 17 estudos e 317 participantes, encontrou uma melhoria significativa, embora modesta, na força máxima, particularmente nos membros inferiores. Não encontrou benefícios significativos na resistência muscular nem em várias medidas de potência.

Portanto, não a colocaria no mesmo nível da creatina.

Mas também não a descartaria como “ingrediente de enfeite”.

Promissora, não essencial.

Arginina

Aqui temos outro exemplo clássico de um ingrediente que parece excelente no papel.

Arginina → óxido nítrico → vasodilatação → pump.

Problema: a arginina ingerida oralmente sofre uma metabolização considerável antes de chegar à circulação sistémica.

A citrulina tende a ser uma estratégia mais eficiente para aumentar a disponibilidade plasmática de arginina.

Por isso, se estiver a escolher entre uma fórmula bem doseada de citrulina e outra que aposta sobretudo em arginina, tendo a preferir a primeira.

Tirosina

A tirosina é precursora de catecolaminas como dopamina e noradrenalina.

Pode ser interessante para preservar determinadas componentes da função cognitiva quando estamos sujeitos a stress elevado, privação de sono ou exigência cognitiva.

Mas isso é diferente de dizer: “Tirosina = foco brutal no ginásio.”

Num indivíduo descansado, bem alimentado e a fazer um treino normal de musculação, não colocaria a tirosina entre os ingredientes que determinam se compro ou não determinado pré-treino.

BCAA e glutamina

Aqui sou bastante menos generoso.

Se já ingeres proteína suficiente ao longo do dia, BCAA adicionais num pré-treino dificilmente vão ser aquilo que está a limitar os teus resultados.

O mesmo raciocínio aplica-se à glutamina para crescimento muscular.

Podem aparecer no rótulo.

Não os contaria como argumento relevante para pagar mais pelo produto.

Vitaminas do complexo B

Este é outro clássico: “vitaminas B para aumentar a energia.”

As vitaminas B participam efetivamente em vários processos relacionados com metabolismo energético.

Isso não significa que tomar doses extra antes do treino te vai dar energia se não tens uma deficiência.

Vitamina B12 não é cafeína.

Os melhores pré-treinos sem cafeína em Portugal

Depois de percebermos o que a ciência diz sobre os principais ingredientes dos suplementos pré-treino sem cafeína, podemos fazer aquilo que interessa:

Olhar para as opções disponíveis no mercado português e perceber quais fazem realmente sentido.

Para esta comparação, analisei as opções sem cafeína atualmente comercializadas pela Prozis e os ingredientes vendidos individualmente pela marca.

Não estou a classificar produtos pelo tamanho da lista de ingredientes nem pela intensidade do formigueiro.

Os critérios são:

• qualidade dos ingredientes;
• doses por toma;
• proximidade às doses utilizadas na investigação;
• utilidade específica para musculação;
• preço por dose;
• e aquilo que efetivamente procuras num pré-treino sem cafeína.

Há ainda uma nota importante: nenhuma das fórmulas prontas que analisei é perfeita do ponto de vista das doses. E prefiro dizer-te isso, mesmo sendo parceiro da Prozis, do que transformar isto num anúncio disfarçado de artigo científico.

Melhor Pré-Treino Sem Cafeína em Portugal: Big Shot Pre-Workout sem Cafeína

Prozis Big Shot Pre-Workout sem Cafeína 46 doses (€24.99)

Se queres comprar um pré-treino sem cafeína já feito e não pensar demasiado no assunto, esta seria a minha escolha.

O Big Shot Caffeine Free fornece por dose:

• 1,6 g de beta-alanina
• 1 g de creatina monohidrato Creapure®
• 1 g de arginina AKG
• 130 mg de L-tirosina
• 250 mg de vitamina C
• vitaminas B
• 35 mg de AstraGin®
• 0 mg de cafeína.

O primeiro ponto positivo é a transparência. Sabemos exatamente quanto estamos a consumir de cada ingrediente.

Também gosto da utilização de Creapure®, uma matéria-prima de creatina monohidrato.

E temos beta-alanina numa quantidade que pode contribuir para a ingestão diária.

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Agora vem a parte menos bonita: as doses não me deixam particularmente entusiasmado.

Os 1,6 g de beta-alanina ficam bastante abaixo dos aproximadamente 4–6,4 g/dia que discutimos anteriormente como intervalo mais relevante para aumentar progressivamente a carnosina muscular.

O mesmo acontece com a creatina. 1 g não é uma dose diária completa para alguém que procure os benefícios da suplementação com creatina, onde normalmente apontaria para aproximadamente 3–5 g/dia.

E a fórmula não contém citrulina, que seria precisamente um dos ingredientes que mais gostaria de encontrar num pré-treino sem cafeína orientado para musculação.

A tirosina está também numa dose bastante pequena comparativamente às quantidades normalmente investigadas.

Portanto, porque é que continua a ser a minha escolha geral?

Porque custa 24,99 € por 46 doses, aproximadamente 0,54 € por toma = mais barato que qualquer pré-treino.

É simples, conveniente e reúne vários ingredientes potencialmente interessantes sem cafeína.

Não é uma fórmula perfeita.

Mas para alguém que quer uma coisa simples para tomar antes de treinar à noite e não quero andar a pesar quatro pós diferentes…

É a opção mais fácil de recomendar.

Veredicto BML: 7/10

Escolheria se: queres conveniência, zero cafeína e uma fórmula pronta a utilizar.

Não escolheria se: queres maximizar especificamente citrulina, beta-alanina ou creatina nas doses que discutimos anteriormente.

Melhor qualidade/preço: Construir o teu próprio pré-treino sem cafeína

Aqui vou fugir ligeiramente ao ranking tradicional.

Porque olhando para os produtos e para os preços atuais, a melhor relação entre evidência, dose e preço não está necessariamente numa fórmula pronta.

Está em comprares apenas aquilo que precisas.

Por exemplo: Malato de L-Citrulina em pó e Beta-Alanina em pó separadamente.

Na consulta que fiz quando escrevi este artigo (Agosto 2026):

Isto tem uma vantagem enorme: tu controlas a dose. E é muito mais barato.

Em vez de receberes 1,5 g de citrulina porque era o que cabia economicamente numa fórmula com dez ingredientes, podes utilizar uma quantidade alinhada com aquilo que procuras.

Por exemplo, para alguém que queira sobretudo um pré-treino orientado para pump, podemos começar simplesmente por: Malato de L-citrulina + água

E, se já suplementas creatina diariamente, continuas a fazê-lo.

Se decidires utilizar beta-alanina, podes igualmente atingir a tua dose diária separadamente, sem necessidade de a concentrar toda nos 30 minutos antes do treino.

Mais abaixo mostro-te exatamente como montaria esta opção.

Veredicto BML: 9/10 em relação qualidade/preço

Melhor Pré-Treino sem Cafeína para pump: Amino PUMP Caffeine-Free

Se a tua prioridade é especificamente pump ou intra-treino sem cafeína: esta é a fórmula que conceptualmente mais se aproxima desse objetivo.

Por dose, o Amino PUMP Caffeine-Free fornece aproximadamente:

• 1,5 g de citrulina malato
• 1,5 g de L-arginina
• 1,6 g de creatina monohidrato
• 800 mg de beta-alanina
• 1 g de taurina
• 4,4 g de glutamina
• 3,7 g de BCAA 8:1:1
• pequenas quantidades de HMB, HICA, vitamina B6 e ginkgo biloba

No papel, é uma fórmula bastante mais completa.

Tem citrulina + arginina, precisamente dois ingredientes associados à via do óxido nítrico, juntamente com creatina, beta-alanina e taurina.

O problema volta a ser a dose.

Como vimos anteriormente, os estudos que encontraram pequenos benefícios da citrulina malato na resistência muscular utilizaram frequentemente 6–8 g antes do treino.

… Aqui temos 1,5 g.

Os 800 mg de beta-alanina também estão muito longe de uma ingestão diária típica de 4–6,4 g.

E os 1,6 g de creatina continuam abaixo dos 3–5 g/dia que normalmente utilizaria.

Portanto, não quero que interpretes “melhor para pump” como: “esta fórmula está perfeitamente doseada para maximizar o pump.”

Não está.

Mas entre os suplementos pré-treino sem cafeína em Portugal, esta é a fórmula que apresenta a combinação mais diretamente orientada para esse objetivo.

Se já tens o produto e gostas dele, podes utilizá-lo.

Se me perguntasses como maximizar especificamente a dose de citrulina pelo menor preço possível, voltaria a escolher citrulina isolada.

Veredicto BML: 6,5/10

Boa ideia de fórmula. Gostaria de ver doses bastante superiores de alguns dos ingredientes principais.

E o Amino Prime Caffeine Free?

Vale a pena mencioná-lo porque aparece entre as opções sem cafeína da Prozis, mas eu não o escolheria como melhor pré-treino sem cafeína. Nem para intra-treino, sequer.

Por dose fornece 5 g de BCAA 2:1:1, 3 g de glutamina, 1 g de arginina, 500 mg de taurina, restantes aminoácidos essenciais, magnésio e vitaminas B6 e B12. Prozis

Isto faz dele essencialmente uma fórmula de aminoácidos sem cafeína.

Não aquilo que eu construiria de raiz como pré-treino para melhorar performance.

Se já consomes proteína suficiente diariamente, BCAA e glutamina não estão no topo da minha lista de prioridades.

E faltam precisamente alguns dos ingredientes que considero mais interessantes para este objetivo, como citrulina em dose relevante.

Não é um mau produto.

Simplesmente não seria a minha escolha para esta finalidade.

Melhor alternativa económica: citrulina malato isolada

Se queres cortar tudo o que é acessório e responder apenas à pergunta:

“O que comprarias se quisesse gastar pouco e ter algo útil para tomar antes do treino sem cafeína?”

A minha resposta seria provavelmente: malato de L-citrulina isolado.

A Prozis vende atualmente embalagens de 150 g e 300 g de malato de L-citrulina. A embalagem de 300 g estava listada a 19,99 € no momento desta análise

Se utilizares, por exemplo, 6 g por treino, 300 g dão-te aproximadamente 50 treinos.

A preço de tabela: 19,99 € ÷ 50 = ~0,40 € por treino.

E aqui estás a gastar o dinheiro especificamente num dos ingredientes com maior interesse para aquilo que procuramos num pré-treino sem cafeína.

Em vez de o distribuir por BCAA, vitaminas, glutamina e vários outros ingredientes que podem não acrescentar grande coisa naquele contexto.

Depois podes manter a restante suplementação separada (e mais barata!):

• Creatina: 3–5 g diariamente, independentemente de treinares;
• Beta-alanina: se decidires utilizá-la, atingir a dose diária de forma consistente;
• Citrulina: tomar especificamente antes do treino.

Para a maioria das pessoas que lê este artigo, eu não complicaria muito mais do que isto. A decisão fica bastante simples:

Queres conveniência e uma fórmula pronta?

→ Big Shot Pre-Workout Caffeine Free

Queres uma fórmula mais orientada para pump?

→ Amino PUMP Caffeine-Free, sabendo que as doses dos principais ingredientes são conservadoras.

Queres maximizar qualidade/preço e controlar as doses?

→ Constrói o teu próprio pré-treino.

Queres gastar o mínimo possível?

→ Começa simplesmente por citrulina malato isolada.

Agora… esta última opção levanta uma pergunta interessante: precisas sequer de comprar um “pré-treino”?

Porque, como vamos ver mais à frente, podes construir uma alternativa sem cafeína bastante simples, adaptar as doses ao teu objetivo e até utilizar a própria alimentação para melhorar a performance antes de treinar.

Quem deve usar um suplemento pré-treino sem cafeína?

Um suplemento pré-treino sem cafeína não é necessariamente “melhor” do que um pré-treino com cafeína.

É melhor em determinados contextos.

Se treinas de manhã, dormes bem, toleras perfeitamente a cafeína e não consomes quantidades elevadas ao longo do dia, não existe nenhuma razão para fugires dela. A cafeína continua a ser um dos suplementos com melhor evidência para melhorar diferentes componentes da performance.

Por outro lado, há situações em que adicionar 200, 300 ou mais miligramas de cafeína antes do treino pode ser uma péssima troca.

Especialmente quando o benefício que obténs durante uma hora de treino começa a prejudicar as restantes 23 horas do teu dia.

Se treinas à noite

Este é, para mim, o principal motivo para escolher um suplemento pré-treino sem cafeína.

Imagina que sais do trabalho às 18h, chegas ao ginásio às 19h e queres aquele boost habitual antes de começar.

Tomas um pré-treino com 250 mg de cafeína.

O treino corre muito bem.

O problema começa quando te deitas às 23h.

A cafeína tem uma meia-vida média de aproximadamente 4 a 6 horas, embora exista uma variação individual considerável devido a fatores genéticos, fisiológicos e comportamentais.

Isto significa que, várias horas depois de tomares o pré-treino, ainda podes ter uma quantidade relevante de cafeína em circulação.

E não basta dizer: “mas eu tomo café à noite e adormeço na mesma.”

Conseguires adormecer não significa que a cafeína não esteja a afetar o teu sono.

Uma revisão sistemática e meta-análise publicada em 2023, que incluiu 24 estudos, encontrou que o consumo de cafeína reduziu, em média:

• o tempo total de sono em cerca de 45 minutos;
• a eficiência do sono em aproximadamente 7%;
• o sono profundo;
• e aumentou tanto o tempo necessário para adormecer como os períodos acordado durante a noite.

Os investigadores estimaram ainda que uma dose de aproximadamente 217,5 mg de cafeína, semelhante à que podes encontrar num pré-treino, teria de ser consumida cerca de 13 horas antes de dormir para não reduzir significativamente o tempo total de sono.

Isto não significa que toda a gente tenha obrigatoriamente de deixar a cafeína 13 horas antes de dormir. Existe bastante variabilidade individual e a dose também importa.

Mas mostra uma coisa importante: a recomendação habitual de “não tomes café depois das 17h” pode ser demasiado simplista.

Uma revisão sistemática e meta-análise publicada em 2025 reforçou precisamente a importância da dose e do timing. Doses mais baixas de cafeína, próximas de 100 mg, parecem ter um impacto bastante menor quando consumidas algumas horas antes de dormir, enquanto doses superiores, próximas dos 400 mg, podem prejudicar o sono mesmo quando consumidas muitas horas antes.

E aqui tens de pensar para além do treino daquele dia.

O sono é fundamental para:

• recuperação;
• regulação da fadiga;
• performance nos treinos seguintes;
• função cognitiva;
• controlo do apetite;
• e, em última análise, para conseguires continuar a treinar e progredir consistentemente.

Portanto:

Ganhar um pequeno benefício de performance às 20h à custa de dormir pior nessa noite pode ser um péssimo negócio para o teu crescimento muscular, definição e queima de gordura.

Se treinas perto da hora de dormir e gostas de utilizar um pré-treino:

Um suplemento pré-treino sem cafeína e estimulantes permite-te manter ingredientes como citrulina ou outros compostos potencialmente interessantes sem adicionares um estimulante que pode interferir com o sono.

Para quem treina à noite, esta seria a primeira situação em que recomendaria considerar seriamente essa troca.

Pré-treino para pessoas sensíveis à cafeína

Nem toda a gente reage da mesma forma à cafeína.

Existem diferenças individuais significativas na metabolização e resposta à cafeína, influenciadas, entre outros fatores, pela genética, consumo habitual, dose e contexto.

E doses mais elevadas não significam necessariamente melhores resultados.

Na realidade, uma meta-análise de 2022 encontrou melhorias na performance em exercícios de força mesmo com doses relativamente baixas de cafeína, entre aproximadamente 0,9 e 2 mg/kg.

Por outro lado, à medida que aumentamos a dose, também podemos aumentar a probabilidade de efeitos indesejados, como:

• nervosismo;
• agitação;
• tremores;
• palpitações;
• ansiedade;
• desconforto gastrointestinal;
• dificuldade em adormecer;
• pior qualidade do sono.

Se tomas um pré-treino com cafeína (ou café) e passas metade do treino com o coração aos saltos, as mãos a tremer e mais interessado em andar de um lado para o outro do que em fazer uma boa série de agachamento, mais estimulação não está necessariamente a melhorar o teu treino.

Também não existe nenhum prémio por tolerares 400 mg de cafeína.

A dose deve ser individualizada.

E se mesmo doses relativamente pequenas te provocam efeitos secundários significativos, um pré-treino sem cafeína permite-te simplesmente retirar essa variável.

Podes continuar a utilizar ingredientes orientados para outros objetivos, como pump ou resistência muscular, sem teres de aceitar os efeitos indesejados da cafeína como parte obrigatória do pacote.

Se já consomes muita cafeína

Este é provavelmente o grupo que mais facilmente “se esquece” de contar.

Porque a cafeína do pré-treino não existe isoladamente.

Imagina um dia perfeitamente normal:

• 08h00: café, 80 mg
• 11h00: outro café, 80 mg
• 15h00: bebida energética, 150 mg
• 18h00: pré-treino, 250 mg
• Total: 560 mg de cafeína.

E ainda nem contámos eventuais refrigerantes, chá, chocolate ou outras fontes.

Para adultos saudáveis, a EFSA considera que doses únicas até 200 mg e uma ingestão total até aproximadamente 400 mg/dia não levantam, de forma geral, preocupações de segurança. Isto não significa que 400 mg seja uma meta que devas tentar atingir todos os dias.

É uma referência de segurança populacional, não uma “dose recomendada para performance”.

Se já bebes dois ou três cafés durante o dia, adicionar automaticamente um pré-treino com 200–300 mg pode fazer com que a tua ingestão diária aumente bastante sem sequer perceberes.

E existe outro problema: habituação à cafeína.

O consumo habitual de cafeína pode levar ao desenvolvimento de tolerância a alguns dos seus efeitos, embora a relação entre habituação e perda do efeito ergogénico seja mais complexa do que muitas vezes se apresenta.

Não assumiria, portanto, que: “já não sinto o meu pré-treino, preciso de aumentar a dose.”

Essa escalada pode simplesmente levar-te a consumir progressivamente mais cafeína para tentar recuperar uma sensação subjetiva de estimulação.

E aqui vale a pena separar duas coisas: sentir mais o pré-treino ≠ ter necessariamente melhor performance.

Não precisas de “sentir uma chapada na cara” para um ingrediente estar a fazer efeito.

Se já consomes uma quantidade considerável de cafeína durante o dia e treinas mais tarde, trocar o pré-treino por uma versão sem cafeína é uma forma extremamente simples de reduzir a ingestão total sem teres de abdicar necessariamente do café que realmente gostas de beber.

Para muita gente, eu preferia exatamente essa estratégia.

Em vez de: “Nunca mais podes beber café.”

Faria: “Mantém os teus cafés e deixa de adicionar mais 250 mg às 19h só porque vais treinar.”

Muito mais sustentável.

E convenhamos: café é bom demais para abdicar só pelo pré-treino (que nunca sabe tão bem! 😂)

Se queres reduzir o consumo de estimulantes

Também podes simplesmente não querer depender de cafeína sempre que vais treinar.

E isso é perfeitamente razoável.

Existe uma diferença importante entre: “uso cafeína estrategicamente porque pode melhorar a minha performance.”

e “não consigo imaginar entrar num ginásio sem beber um pré-treino primeiro.”

Com consumo habitual de cafeína pode desenvolver-se dependência física, e a interrupção abrupta pode provocar sintomas de abstinência como:

• dores de cabeça;
• fadiga;
• sonolência;
• irritabilidade;
• dificuldade de concentração;
• menor sensação de energia.

Isto não significa que beber café seja um problema nem que tenhas de fazer periodicamente um “detox de cafeína”.

Também não precisas de eliminar completamente a cafeína para voltar a “sensibilizar os recetores”, como às vezes se afirma nas redes sociais.

Mas se percebes que o teu consumo foi subindo progressivamente, pode fazer sentido reduzi-lo.

E um pré-treino sem cafeína pode facilitar bastante essa transição.

Por exemplo:

• Antes: 2 cafés durante o dia + pré-treino com 250 mg.
• Depois: 2 cafés durante o dia + pré-treino sem cafeína.
• Acabaste de reduzir 250 mg de cafeína por dia de treino sem alterar praticamente mais nada na tua rotina.

Também podes utilizar a cafeína de forma mais estratégica.

Em vez de tomares um pré-treino estimulante em todos os treinos porque “é o que fazes”, podes reservá-la para situações específicas:

• um treino particularmente exigente;
• uma competição;
• um treino de manhã depois de uma noite pontualmente menos boa;
• ou momentos em que um pequeno aumento de alerta e performance seja realmente útil.

Nos restantes dias, podes treinar sem estimulantes.

Isto não significa que tenhas de começar a fazer ciclos complicados de cafeína.

Significa apenas que a cafeína é uma ferramenta, não um requisito para conseguires treinar.

Pessoalmente: é isso que faço.

Utilizo suplementos de pré-treino com cafeína apenas quando tenho os treinos mais duros da semana (pernas). E apenas quando estou genuinamente mais cansado.

Geralmente treino de madrugada, 30 a 45 mins após acordar (tempo da viagem até ao ginásio).

Uso o pré-treino quando sei que vou treinar pernas e não me estou a sentir tão “disponível” fisicamente como gosto.

Se acordar e estiver top: não uso qualquer suplemento. Seja pré-treino sem cafeína, seja com.

No fundo:

Um pré-treino sem cafeína faz mais sentido quando queres os potenciais benefícios de determinados ingredientes sem acrescentar mais estimulação ao teu dia.

Se treinas tarde, és sensível à cafeína, já bebes vários cafés ou simplesmente queres reduzir o consumo, pode ser uma escolha bastante lógica.

Mas atenção: “pré-treino sem cafeína” não significa automaticamente “pré-treino sem estimulantes”.

Um suplemento pode não conter cafeína e incluir outros compostos com efeitos estimulantes.

Por isso, se o objetivo é precisamente evitar estimulação, não olhes apenas para o enorme “CAFFEINE FREE” na frente da embalagem.

Lê a lista completa de ingredientes.

E, sobretudo, não confundas precisar de um pré-treino com precisar de resolver um problema de base.

Se chegas a todos os treinos completamente destruído, dormes 5 horas por noite e precisas de estimulantes só para conseguir começar o aquecimento, o problema provavelmente não é encontrares um pré-treino melhor.

É perceber porque estás sempre tão cansado

Podes fazer um pré-treino sem cafeína caseiro?

Sim! E é uma ótima opção de teres o melhor suplemento pré-treino sem cafeína: fazê-lo caseiro, com ingredientes escolhidos por ti.

Aqui tens essencialmente 2 opções:

1. Comprar individualmente os suplementos que realmente queres e controlar as doses;
2. Esquecer o suplemento e utilizar a alimentação como verdadeiro “pré-treino”.

A primeira permite-te construir uma fórmula mais personalizada. A segunda é particularmente importante porque, se aquilo que procuras é simplesmente ter energia e treinar melhor, os hidratos de carbono que comes antes do treino podem ser mais relevantes do que grande parte dos ingredientes que aparecem num pré-treino.

Pré-treino sem cafeína caseiro com suplementos à parte:

Se fosse construir o meu melhor pré-treino sem cafeína simples para musculação, não tentaria recriar aquelas fórmulas com 12 ou 15 ingredientes.

Focava-me no mais importante, começando pelo objetivo do meu pré-treino sem cafeína e estimulantes.

#1 – Se quero sobretudo pump e um possível pequeno benefício na capacidade de realizar trabalho, a citrulina malato seria a base mais lógica.

#2 – Se quero suplementar beta-alanina: adiciono-a pela sua potencial utilidade a médio prazo. Sabendo que não preciso especificamente de a tomar antes do treino.

#3 – Se já tomo creatina, mantenho os meus 3–5 g diários. Posso adicioná-lo a esta mistura, ou manter na minha toma inicial.

Primeiro, começaria pela L-Citrulina:

Se utilizares L-citrulina pura, sabes exatamente a quantidade de citrulina que estás a ingerir.

Se comprares citrulina malato, tens uma combinação de citrulina + malato. Nesse caso, tens de verificar o rácio citrulina:malato utilizada pelo produto.

Por exemplo, 8 g de citrulina malato 2:1 não equivalem a 8 g de L-citrulina.

A seguir, a beta-alanina:

Como vimos: o objetivo é aumentar as concentrações musculares de carnosina através da ingestão consistente ao longo de várias semanas.

Portanto, não existe uma necessidade particular de tomar beta-alanina 30 minutos antes do treino.

Aliás, se uma dose elevada te provoca muita parestesia, pode ser mais confortável dividi-la em doses menores ao longo do dia.

O pré-treino é simplesmente uma altura conveniente para tomares parte da dose.

Finalmente: a creatina também não precisa de estar no teu suplemento pré-treino sem cafeína. Mesma lógica que a beta-alanina.

Se já tomaste 5 g de creatina ao pequeno-almoço, não precisas de adicionar mais 5 g ao pré-treino.

Não vais desbloquear a “creatina 2.0”.

Mas se te dá jeito (porque misturas tudo e/ou é uma forma de não te esqueceres da tua creatina diária): fá-lo!

Como faria na prática?

• Opção mais simples: L-citrulina/citrulina malato + água = 30 mins antes do treino.
• Opção mais completa: L-citrulina/citrulina malato + parte da dose diária de beta-alanina + água.
• E continuaria a tomar a creatina diariamente, independentemente do treino.

Se quiseres melhorar o sabor, podes adicionar um pouco de sumo, um produto sem açúcar ou simplesmente comprar os ingredientes com sabor quando disponível.

A Prozis vende estes ingredientes individualmente, pelo que esta também pode ser uma forma de controlares exatamente a quantidade que utilizas sem saíres da marca.

Suplemento pré-treino sem cafeína feito com alimentos

Se o que procuras quando dizes: “preciso de energia para treinar” é combustível para exercício – temos de falar de alimentação.

E aqui entram principalmente os hidratos de carbono.

Os hidratos de carbono são uma importante fonte de energia para exercícios de elevada intensidade e a disponibilidade de glicogénio muscular pode tornar-se particularmente relevante à medida que aumenta o volume de treino.

Na própria abordagem nutricional da Breaking My Limits, privilegiamos a alocação de hidratos de carbono nas refeições próximas do treino, especialmente quando o atleta está em défice calórico ou segue uma dieta relativamente baixa em hidratos.

Isto não significa que tenhas de comer uma banana exatamente 37 minutos antes de fazer agachamento para não perderes músculo. O contexto do resto do dia importa.

Se comeste uma refeição completa com hidratos 2 ou 3 horas antes de treinar, provavelmente não precisas de voltar a comer só porque chegaste ao mítico “pré-treino”.

Mas se:

• não comes há 3+ horas;
• estás em défice calórico;
• tens uma ingestão relativamente baixa de hidratos;
• vais fazer um treino particularmente volumoso (ex: full-body ou leg day longos);
• ou sentes regularmente uma quebra de performance durante o treino;

Olhar para a refeição pré-treino pode fazer bastante mais sentido do que procurar outro suplemento.

Como deve ser uma boa refeição pré-treino?

Na maioria dos casos, procuraria três características:

1. Hidratos de carbono suficientes

Para fornecer energia e contribuir para uma boa disponibilidade de glicose/glicogénio.

2. Uma fonte de proteína

Não porque a proteína te vá dar uma explosão de energia, mas porque faz sentido distribuir a ingestão proteica ao longo do dia e assegurar disponibilidade de aminoácidos próximo do treino.

3. Boa digestibilidade

Quanto mais perto estiveres do treino, menos sentido tende a fazer uma refeição gigantesca, rica em gordura e fibra.

Na prática:

Se faltam 2–3 horas para treinar: podes fazer uma refeição normal.

Por exemplo:

• Arroz + frango + alguma fruta
• Massa + carne magra
• Papas de aveia + whey + banana

Se falta aproximadamente 1 hora: começaria a procurar algo mais simples e fácil de digerir.

Por exemplo:

• Banana + iogurte ou pudim proteico
• Pão + queijo fresco
• Cereais + leite proteico
• Whey + banana

Se tens pouquíssimo tempo antes do treino: uma pequena fonte de hidratos facilmente digerível pode ser suficiente.

Por exemplo:

• Banana
• Algumas tortitas de arroz ou barrita de cereais
• Uma pequena quantidade de sumo de fruta (não acídico, idealmente)

Não existe uma refeição pré-treino universal.

Se comer aveia uma hora antes te deixa a treinar como se tivesses um tijolo no estômago, não comas aveia uma hora antes só porque alguém no Instagram disse que é o melhor pré-treino.

Adapta a quantidade, alimentos e timing à tua digestão e ao resto da alimentação do dia.

Conclusão: o melhor pré-treino sem cafeína

O melhor pré-treino sem cafeína depende sobretudo daquilo que procuras: conveniência, pump, relação qualidade/preço ou simplesmente evitar cafeína antes de treinar.

Se queres uma resposta rápida, entre as opções analisadas neste artigo:

• Melhor no geral: Big Shot Pre-Workout Caffeine Free
• Melhor para pump: Amino PUMP Caffeine-Free
• Melhor relação qualidade/preço: construir o teu próprio pré-treino com ingredientes individuais
• Melhor alternativa económica: citrulina/citrulina malato isolada

Se queres simplesmente comprar um produto, misturar com água e ir treinar, escolheria o Big Shot Pre-Workout Caffeine Free.

Não porque tenha uma fórmula perfeita para um suplemento pré-treino sem cafeína.

Como vimos, as doses de alguns ingredientes ficam abaixo das quantidades normalmente utilizadas na investigação e gostaria particularmente de ver citrulina numa fórmula deste género.

Mas é uma opção de pré-treino sem cafeína simples, relativamente económica e que combina beta-alanina, creatina, arginina e tirosina numa única fórmula.

Se o teu principal objetivo é pump, o Amino PUMP Caffeine-Free apresenta uma combinação mais direcionada para esse efeito, incluindo citrulina e arginina.

Mais uma vez, gostaria de ver doses superiores de alguns dos ingredientes principais para o considerar um bom suplemento pré-treino sem cafeína.

Agora, se me perguntares: “Francisco, o que farias tu para ter o máximo controlo sobre aquilo que estou realmente a tomar?”

A resposta muda: compraria os ingredientes separadamente e faria o meu próprio suplemento pré-treino sem cafeína “caseiro”.

Uma opção minimalista com uma dose adequada de citrulina permite-te controlar exatamente aquilo que estás a tomar.

Depois, podes manter os teus 3–5 g diários de creatina monohidrato e, caso decidas utilizar beta-alanina, atingir a dose diária separadamente.

É menos conveniente.

Mas permite-te construir uma suplementação à volta da evidência em vez de tentares encaixar toda a suplementação dentro de um único scoop.

E há uma última coisa que não quero que retires deste artigo: não precisas de um pré-treino para ter um bom treino.

Se estás a dormir mal, comes pouco antes de treinar, estás desidratado ou tens uma programação de treino mal construída, nenhum suplemento vai resolver o problema.

Primeiro: sono + alimentação + hidratação + treino bem programado.

Depois discutimos citrulina.

Finalmente:

Um pré-treino sem cafeína torna-se particularmente interessante quando treinas ao final da tarde ou à noite, és sensível à cafeína, já consomes bastante cafeína durante o dia ou simplesmente não queres depender de estimulantes sempre que vais treinar.

Nesses casos, podes obter alguns dos potenciais benefícios de determinados ingredientes sem fazer uma troca bastante questionável: um treino ligeiramente melhor hoje à custa de uma noite de sono pior.

E, se ainda tens dúvidas sobre qual escolher, fica com esta regra:

Não escolhas o pré-treino com mais ingredientes. Escolhe aquele que tem os ingredientes que precisas, nas doses que fazem sentido para o teu objetivo.

Bons treinos – e não te esqueças:

Não repetir. Fazer melhor.

Perguntas frequentes

Qual é o melhor pré-treino sem cafeína?

Entre as opções da Prozis analisadas neste artigo, escolheria o Big Shot Pre-Workout Caffeine Free como melhor opção geral pela conveniência, preço por dose e combinação de ingredientes.

Se quiseres controlar melhor as doses do suplemento pré-treino sem cafeína, construir o teu próprio pré-treino com citrulina e suplementar creatina separadamente pode ser uma opção superior.

Um pré-treino sem cafeína funciona mesmo?

Sim.

Um pré-treino sem cafeína pode melhorar determinados componentes da performance se contiver ingredientes eficazes em doses adequadas.

Ingredientes como citrulina podem contribuir para o pump e proporcionar um pequeno benefício na resistência muscular, enquanto a beta-alanina e creatina podem melhorar determinadas componentes da performance quando suplementadas consistentemente.

O que não deves esperar é a mesma sensação de energia e estimulação proporcionada pela cafeína.

O que deve ter um bom pré-treino sem cafeína?

Um bom pré-treino sem cafeína pode incluir:

1. Citrulina: para aumentar a disponibilidade de óxido nítrico, pump e potencialmente a resistência muscular.

2. Beta-alanina: para aumentar progressivamente as concentrações musculares de carnosina e melhorar a performance em determinados esforços.

3. Creatina monohidrato: para melhorar força, capacidade de realizar esforços repetidos e adaptações ao treino.

4. Nitratos: potencialmente interessantes para fluxo sanguíneo e determinadas componentes da performance.

Mais importante do que o número de ingredientes é a quantidade de cada um.

Qual é o melhor pré-treino para treinar à noite?

Um pré-treino sem cafeína ou outros estimulantes tende a ser uma melhor escolha para quem treina perto da hora de dormir.

A cafeína pode prejudicar a duração e qualidade do sono mesmo quando consumida várias horas antes de dormir.

Se queres utilizar um pré-treino à noite, procura um pré-treino sem estimulantes e com ingredientes como citrulina.

Se treinas às 19h ou 20h e te deitas às 23h, eu teria muito mais cuidado com um pré-treino com 200–300 mg de cafeína.

O que posso tomar antes do treino para ter energia sem cafeína?

Se por “energia” queres dizer combustível para treinar, começa pela alimentação.

Uma refeição com hidratos de carbono e proteína nas horas anteriores ao treino pode ser mais importante do que qualquer suplemento sem cafeína.

Dependendo do tempo disponível, podes optar por alimentos como:

• banana + iogurte proteico;
• pão + queijo fresco;
• papas de aveia + whey + banana;
• arroz + frango numa refeição feita algumas horas antes.

Se procuras especificamente suplementação, a citrulina pode ser interessante para pump e potencialmente resistência muscular, mas não esperes que provoque a mesma sensação estimulante da cafeína.

Pré-treino sem cafeína dá pump?

Pode dar.

O pump depende de vários fatores, incluindo o próprio treino, ingestão de hidratos de carbono, hidratação e ingredientes utilizados no suplemento.

A citrulina e os nitratos podem aumentar a disponibilidade de óxido nítrico e favorecer a vasodilatação, sendo por isso frequentemente utilizados em fórmulas orientadas para pump.

Mas lembra-te: mais pump não significa automaticamente mais crescimento muscular ou hipertrofia.

Qual é a diferença entre pré-treino com e sem cafeína?

A principal diferença num suplemento pré-treino sem cafeína é o efeito estimulante.

A cafeína pode aumentar o estado de alerta, reduzir a perceção de esforço e melhorar determinadas componentes da performance.

Um pré-treino sem cafeína não proporciona necessariamente esses efeitos, mas pode utilizar outros ingredientes para atuar sobre aspetos diferentes, como resistência muscular ou pump.

A grande vantagem é não adicionares cafeína ao teu dia, algo particularmente relevante se treinas à noite ou já tens um consumo elevado.

Posso tomar um pré-treino sem cafeína todos os dias?

Depende dos ingredientes e das doses do suplemento pré-treino sem cafeína.

O facto de um suplemento não conter cafeína não significa automaticamente que deva ser utilizado sem qualquer consideração todos os dias.

Além disso, alguns ingredientes funcionam através da suplementação diária, como creatina e beta-alanina, enquanto outros fazem mais sentido especificamente próximos do treino.

Segue as doses recomendadas e avalia a fórmula completa em vez de assumires que “sem cafeína” significa automaticamente “sem limitações”.

Beta-alanina tem de ser tomada antes do treino?

Não.

O benefício da beta-alanina depende do aumento progressivo das concentrações musculares de carnosina através da suplementação consistente durante várias semanas.

Por isso, o total diário é muito mais importante do que tomá-la exatamente 30 minutos antes do treino.

Podes inclusivamente dividir a ingestão ao longo do dia se doses maiores te provocarem demasiado formigueiro.

Posso tomar creatina como pré-treino?

Sim, mas não precisas de tomar creatina especificamente antes do treino.

O objetivo é manter elevadas as reservas musculares através de uma ingestão consistente. Para a maioria das pessoas, 3–5 g de creatina monohidrato diariamente é uma estratégia simples e eficaz.

Se o teu pré-treino já contém uma quantidade relevante de creatina, podes contabilizá-la na tua ingestão diária. Se não contém, toma-a separadamente.

Citrulina é melhor do que arginina para o pré-treino?

De forma geral, daria prioridade à citrulina.

Apesar de a arginina participar diretamente na produção de óxido nítrico, a sua biodisponibilidade oral é limitada pela metabolização pré-sistémica.

A citrulina consegue aumentar eficazmente as concentrações plasmáticas de arginina e tem investigação específica em contexto de exercício.

Isto não significa que a arginina seja inútil. Significa apenas que, se tiver de escolher onde gastar o dinheiro para construir um pré-treino orientado para pump, começaria pela citrulina.

Como fazer um suplemento pré-treino sem cafeína caseiro?

A versão mais simples pode ser apenas: Citrulina + água

Se quiseres uma opção mais completa, podes combinar uma dose adequada de citrulina com parte da tua ingestão diária de beta-alanina.

A creatina pode continuar a ser tomada separadamente, todos os dias.

E se aquilo que procuras é sobretudo energia para treinar, podes nem precisar de suplementos: uma refeição com hidratos de carbono e proteína antes do treino pode ser o melhor ponto de partida.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS – Melhor pré-treino sem cafeína:

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