O supino vertical, aquele feito em uma máquina sentado, é uma ótima alternativa para o trabalho de peitoral
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No campo do treinamento de força, o Supino Vertical é um exercício básico que visa os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Entre suas variações, o leg press supino vertical é um movimento único e eficaz para quem busca aumentar a força da parte inferior do corpo. Este artigo explora as técnicas adequadas para realizar este exercício e os benefícios que você pode obter ao incluí-lo em seu regime de exercícios.
Técnica adequada para o leg press supino vertical
Antes de começar a adicionar peso à máquina, é crucial compreender a forma correta do leg press supino vertical para maximizar a eficácia e minimizar os riscos de lesões.
Posicionando-se
Comece deitando-se de costas na máquina de leg press. Certifique-se de que sua cabeça, pescoço e coluna estejam alinhados e confortavelmente apoiados pelo acolchoamento. Coloque os pés na plataforma na largura dos ombros, com os dedos apontando ligeiramente para fora.
O movimento
Pressione a plataforma para cima estendendo os joelhos e desengate as barras de segurança. Abaixe a plataforma lentamente dobrando os joelhos, mantendo o movimento suave e controlado. Pare quando suas coxas estiverem quase tocando seu peito.
Respirando
Como acontece com qualquer exercício de levantamento de peso, a respiração desempenha um papel vital. Inspire ao abaixar o peso e expire com força ao empurrar a plataforma de volta à posição inicial.
Benefícios do Leg Press Supino Vertical
O leg press supino vertical não é apenas mais um exercício para as pernas; oferece vantagens específicas que podem ser benéficas tanto para atletas quanto para entusiastas do fitness.
Ativação muscular direcionada
Um dos principais benefícios do leg press é a capacidade de direcionar e isolar grupos musculares da parte inferior do corpo. Isso permite um treinamento focado e desenvolvimento muscular, especialmente nos quadríceps e glúteos.
Alternativa mais segura para a região lombar
Para indivíduos com problemas na região lombar, a posição supina em uma prensa vertical reduz a carga na coluna em comparação com o agachamento tradicional ou leg press em ângulo, tornando-a uma alternativa mais segura para fortalecer os músculos das pernas.
Versatilidade no posicionamento dos pés
A plataforma de prensa vertical permite posicionamentos variados dos pés, o que pode mudar a ênfase para diferentes músculos. Por exemplo, colocar os pés mais alto na plataforma dá mais foco aos isquiotibiais e aos glúteos.
Aumento da hipertrofia muscular
Com a capacidade de lidar com cargas mais pesadas com segurança, sem o risco de problemas relacionados ao equilíbrio, o leg press supino vertical pode contribuir para o aumento da hipertrofia muscular e ganhos de força.
Incorporando o leg press supino vertical em sua rotina
Ao incorporar o leg press vertical em sua rotina, comece com pesos mais leves para dominar a forma. Aumente gradualmente o peso à medida que se sentir mais confortável com o movimento. Procure fazer 3-4 séries de 8-12 repetições, com intervalos de descanso adequados entre as séries para um desenvolvimento muscular ideal.
Concluindo, dominar o leg press supino vertical pode ser uma virada de jogo para os treinos da parte inferior do corpo. Seguindo as técnicas descritas e compreendendo os benefícios do leg press, você estará no caminho certo para aumentar a força e melhorar seu perfil geral de condicionamento físico. Lembre-se de sempre ouvir o seu corpo e consultar profissionais de fitness se você for novo neste exercício ou tiver condições pré-existentes.
