O supino vertical sentado, aquele feito em uma máquina, é uma ótima alternativa para o trabalho de peitoral Definido.
No campo do treinamento de força, o Supino Vertical é um exercício básico que visa os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Entre suas variações, o leg press supino vertical é um movimento único e eficaz para quem busca aumentar a força da parte inferior do corpo. Este artigo explora as técnicas adequadas para realizar este exercício e os benefícios que você pode obter ao incluí-lo em seu regime de exercícios.
Técnica adequada para o leg press supino vertical
Antes de começar a adicionar peso à máquina, é crucial compreender a forma correta do leg press supino vertical para maximizar a eficácia e minimizar os riscos de lesões.
Posicionando-se
Comece deitando-se de costas na máquina de leg press. Certifique-se de que sua cabeça, pescoço e coluna estejam alinhados e confortavelmente apoiados pelo acolchoamento. Coloque os pés na plataforma na largura dos ombros, com os dedos apontando ligeiramente para fora.
O movimento
Pressione a plataforma para cima estendendo os joelhos e desengate as barras de segurança. Abaixe a plataforma lentamente dobrando os joelhos, mantendo o movimento suave e controlado. Pare quando suas coxas estiverem quase tocando seu peito.
Respirando
Como acontece com qualquer exercício de levantamento de peso, a respiração desempenha um papel vital. Inspire ao abaixar o peso e expire com força ao empurrar a plataforma de volta à posição inicial.
Benefícios do Leg Press Supino Vertical
O leg press supino vertical não é apenas mais um exercício para as pernas; oferece vantagens específicas que podem ser benéficas tanto para atletas quanto para entusiastas do fitness.
Ativação muscular direcionada
Um dos principais benefícios do leg press é a capacidade de direcionar e isolar grupos musculares da parte inferior do corpo. Isso permite um treinamento focado e desenvolvimento muscular, especialmente nos quadríceps e glúteos.
Alternativa mais segura para a região lombar
Para indivíduos com problemas na região lombar, a posição supina em uma prensa vertical reduz a carga na coluna em comparação com o agachamento tradicional ou leg press em ângulo, tornando-a uma alternativa mais segura para fortalecer os músculos das pernas.
Versatilidade no posicionamento dos pés
A plataforma de prensa vertical permite posicionamentos variados dos pés, o que pode mudar a ênfase para diferentes músculos. Por exemplo, colocar os pés mais alto na plataforma dá mais foco aos isquiotibiais e aos glúteos.
Aumento da hipertrofia muscular
Com a capacidade de lidar com cargas mais pesadas com segurança, sem o risco de problemas relacionados ao equilíbrio, o leg press supino vertical pode contribuir para o aumento da hipertrofia muscular e ganhos de força.
Incorporando o leg press supino vertical em sua rotina
Ao incorporar o leg press vertical em sua rotina, comece com pesos mais leves para dominar a forma. Aumente gradualmente o peso à medida que se sentir mais confortável com o movimento. Procure fazer 3-4 séries de 8-12 repetições, com intervalos de descanso adequados entre as séries para um desenvolvimento muscular ideal com supino vertical na máquina ou supino vertical sentado, podendo variar nos treinos como supino inclinado vertical
Concluindo, dominar o leg press supino vertical pode ser uma virada de jogo para os treinos da parte inferior do corpo. Seguindo as técnicas descritas e compreendendo os benefícios do leg press, você estará no caminho certo para aumentar a força e melhorar seu perfil geral de condicionamento físico. Lembre-se de sempre ouvir o seu corpo e consultar profissionais de fitness se você for novo neste exercício ou tiver condições pré-existentes.
