Mass Gainer: para que serve e como tomar para crescer (2026)

O mass gainer, também conhecido por hipercalórico ou weight gainer, é o suplemento ideal para quem quer aumentar o peso, sim.

Especialmente se tens dificuldades a comer tanto quanto precisas e a atingir as calorias diárias. Ou ganhar peso.

E sempre que tentas comer mais: acabas enjoado(a), com dificuldades digestivas ou, simplesmente, não consegues comer as quantidades necessárias.

E aqui, sim: os suplementos mass gainers ou hipercalóricos podem ser fantásticos. Seja para crescer músculo (hipertrofia), seja para ganhar peso.

Mas a verdade é que o mass gainer é provavelmente o suplemento mais mal utilizado do mercado fitness.

Não porque seja mau. Mas porque quase toda a gente o usa para resolver o problema errado – e na dose errada.

E acabam por ganhar demasiado peso, demasiado depressa.

Aliás: acabam por engordar – ganhando demasiada gordura e pouco músculo.

Por uma má utilização do mass gainer.

Por isso: este guia não é mais um “top 5 gainers”.

É o que te vai explicar o que é um Mass Gainer e como o utilizar. Ou seja, ajudar-te a:

• Decidir se precisas de Mass Gainers para o teu crescimento muscular e ganho de peso
• Como tomar, quanto e em que alturas.
• Como escolher um bom mass gainer ou hipercalórico
• O que evitar e que cuidados ter para não ganhares peso só em gordura.

E, claro: as melhores opções de Mass Gainers no mercado português – adaptados ao teu gosto, carteira e preferências alimentares!

O QUE É UM MASS GAINER?

Um mass gainer é basicamente um suplemento hipercalórico.

Ou seja, um suplemento utilizado para te dar uma grande quantidade de calorias sem te encher demais.

Para que seja mais fácil atingir o teu target calórico (para ganhares ou manteres o peso) – sem que o teu apetite, fome e digestão sejam um travão.

Ou até mesmo para substituir uma refeição por questões de conveniência/pressa, por exemplo.

Na realidade, um suplemento mass gainer é apenas uma forma conveniente de ingerires aquilo que já precisas para crescer músculo:

• calorias;
• proteína;
• hidratos de carbono.

Por isso: pensa nele como uma refeição líquida muito calórica e fácil de fazer.

Isto porque, enquanto um batido de proteína whey pode ter cerca de 120 kcal, um mass gainer pode facilmente fornecer 500, 800 ou até mais de 1000 kcal, dependendo da dose utilizada.

É precisamente essa densidade calórica que o torna útil para quem:

• tem pouco apetite;
• não consegue comer grandes quantidades de comida;
• tem um gasto energético muito elevado;
• ou simplesmente precisa de uma solução rápida entre refeições.

Agora, isso não significa que um gainer seja necessário ou benéfico para hipertrofia.

Aliás, para a maioria das pessoas, a comida continua a ser a melhor forma de atingir as calorias diárias.

O mass gainer existe para facilitar esse processo quando a alimentação, por si só, deixa de ser suficiente ou prática.

Sabes aquelas pessoas que têm dificuldade a ganhar peso?

A consumir grandes quantidades de calorias?

Os mass gainers são exatamente para elas.

Porque são suplementos hipercalóricos que incluem uma grande quantidade de Proteína e Hidratos de Carbono por dose.

Para que tenhas uma boa refeição proteica com um grande aporte calórico.

Que possas levar para qualquer lado e rapidamente ingerir.

Fácil de comer, fácil de preparar, “fácil de atingir as macros” – sem grandes stresses de saciedade ou dificuldade a comer.

Exemplo da tabela nutricional do Real Mass Gainer

Por isso, na verdade, os mass gainers são suplementos de conveniência.

Não são superiores a fazer refeições normais em termos de resultados para a tua performance ou crescimento muscular.

Mas são formas super fáceis de ingerir calorias porque estão no estado líquido.

E, por norma, dão batidos bem saborosos.

Agora, atenção:

Não é um suplemento anabólico.

Não tem propriedades mágicas. Não constrói músculo melhor do que as mesmas quantidades em comida.

É uma ferramenta logística para um problema logístico: não consegues comer o suficiente.

Se o teu problema não é esse, o gainer não é a tua ferramenta. Ponto.

QUE INGREDIENTES TEM UM MASS GAINER?

Embora existam dezenas de marcas diferentes, a maioria dos mass gainers é construída à volta de 3 ingredientes principais:

#1 | Proteína

Para te ajudar a atingir a tua proteína diária e fornecer aminoácidos suficientes para a recuperação e crescimento muscular.

As fontes mais comuns de proteína em hipercalóricos são:

• Whey Protein Concentrada
• Whey Isolada
• Caseína
• Proteína do Leite
• Clara de Ovo

Já nos mass gainers vegan é comum encontrares combinações de:

• Proteína de Ervilha
• Proteína de Arroz
• Proteína de Soja

Quanto melhor for a qualidade da proteína, melhor será o perfil de aminoácidos do produto.

#2 | Hidratos de Carbono

É daqui que vêm a maioria das calorias dos gainers.

Dependendo do suplemento hipercalórico, podes encontrar:

• Aveia
• Farinha de Aveia
• Maltodextrina
• Dextrose
• Farinha de Arroz
• Amidos de milho ou arroz

E atenção: é normal que exista algum receio dos açúcares como a maltodextrina ou a dextrose.

Mas é importante perceberes uma coisa:

O objetivo de um mass gainer é precisamente fornecer calorias de digestão relativamente fácil.

Por isso, estes ingredientes não são automaticamente maus neste caso.

Tudo depende do contexto e da qualidade global do produto.

#3 | Gorduras

Nem todos os gainers têm grandes quantidades de gordura.

Quando existem, normalmente provêm de:

• Óleos vegetais
• Coco
• MCTs
• Sementes
• Frutos secos

As gorduras aumentam bastante a densidade calórica, embora também possam tornar a digestão um pouco mais lenta.

Por isso, dependerá muito do propósito e timing do hipercalórico em si.

Por exemplo: se o vais usar antes de largos períodos de jejum (ex: vais-te deitar a seguir) – pode fazer sentido ter uma boa dose de gordura para atrasar a digestão e libertação de nutrientes.

Mas, se vais tomar o teu gainer como pré ou pós-treino: fará sentido ter uma baixa quantidade de lípidos.

Por vezes também poderás alguns ingredientes adicionais como:

• Creatina
• Vitaminas
• Minerais
• Enzimas Digestivas
• BCAA’s
• Glutamina
• E até alguns “queimadores” ou “mobilizadores” de gordura (como CLA, L-Carnitina, …)

Mas não é este o objetivo de um “gainer”.

QUANTAS CALORIAS TEM UM MASS GAINER?

Na verdade: depende da dose… e da marca.

É aqui que muita gente cai numa armadilha.

Algumas marcas anunciam: “1000 kcal por dose!”

Mas quando vais ver o rótulo descobres que essa “dose” corresponde a:

• 300 ou 350 gramas de pó;
• 4, 5 ou até 6 scoops;
• Misturados com leite.

Na prática, quase ninguém bebe essa quantidade de uma só vez.

Por isso, não compares produtos apenas pelas calorias anunciadas.

Compara antes:

• Calorias por 100 gramas de produto;
• Calorias por scoop;
• Calorias pela quantidade que realmente vais consumir.

Na maioria dos casos, uma toma realista ronda aproximadamente:

• 300 a 600 kcal, se utilizares meia dose;
• 600 a 900 kcal, se utilizares uma dose maior.

E, acredita, para muitas pessoas nem sequer é necessário chegar a estes valores.

Se apenas precisas de adicionar 250 kcal à tua dieta para voltar a ganhar peso, não faz sentido beber um batido de 900 kcal só porque é essa a dose recomendada na embalagem.

Essa dose foi definida pela marca. Não pela tua dieta.

Mass gainer, hipercalórico e weight gainer são a mesma coisa?

Sim.

Na prática, estes três nomes referem-se exatamente ao mesmo tipo de suplemento.

A única diferença está na forma como são apresentados.

• Mass Gainer é o termo inglês mais utilizado pelas marcas.
• Weight Gainer significa literalmente “ganhador de peso”.
• Hipercalórico é a expressão mais usada em português.

Os três descrevem suplementos ricos em calorias, normalmente compostos por proteína e hidratos de carbono.

Não existe uma definição legal que obrigue um “mass gainer” a ser diferente de um “weight gainer”.

Por isso, quando estiveres a comparar produtos, não ligues demasiado ao nome, mas sim ao rótulo.

Porque dois produtos chamados “Mass Gainer” podem ser completamente diferentes em termos de:

• qualidade da proteína;
• fontes de hidratos;
• calorias;
• preço;
• digestibilidade.

E é isso que faz a diferença.

PARA QUE SERVE UM MASS GAINER?

A resposta curta é simples: um mass gainer serve para facilitar a ingestão de calorias.

Não serve para ativar um processo especial de crescimento muscular.

Não serve para substituir um bom treino de hipertrofia.

E muito menos para compensar uma alimentação desorganizada ou insuficiente além da suplementação.

O seu objetivo de um hipercalórico é ajudar-te a cumprir uma das condições mais importantes para ganhar peso e maximizar o crescimento muscular:

👉 Atingir um excedente calórico de forma consistente.

Se já consegues comer todas as calorias de que precisas através da alimentação, provavelmente não precisas de um mass gainer.

Mas se todos os dias acabas por ficar 300, 500 ou 800 kcal abaixo do objetivo…

Ou se tens dias mais caóticos ou imprevisíveis, onde, por vezes, acabas por não conseguir fazer as refeições como planeado.

Ou, por exemplo, trabalhas por turnos: e há turnos em que fica difícil cumprir com as refeições todas:

Um bom Mass Gainer pode tornar-se uma ferramenta extremamente útil.

E agora: vais perceber porquê!

Mass Gainer ajuda o Superavit Calórico

Para ganhares peso, precisas de consumir mais calorias do que gastas.

É tão simples quanto isso.

É o chamado excedente calórico ou superavit calórico.

Sem isto: o teu corpo simplesmente não tem energia suficiente para construir novo tecido muscular de forma eficiente.

Até porque, na prática, em termos metabólicos: a síntese proteica muscular (ou crescimento muscular) é o armazenamento de energia sob a forma de tecido proteico (muscular).

Logo, precisas de energia disponível para armazenar.

Para que o estímulo induzido pelo treino de hipertrofia se possa traduzir em novas proteínas musculares – e um corpo mais musculado e forte!

E embora, para mim, Francisco, seja facílimo comer imenso (olá guloso!)

Para muitas pessoas: não é assim tão fácil.

Especialmente se tens pouco tempo para comer e/ou tens um gasto calórico super alto (ex: trabalho muito ativo).

Por exemplo: se precisas de consumir 3.700 kcal por dia para ganhar peso.

As primeiras 2.500 ou 3.000 kcal até podem surgir naturalmente.

Mas as últimas 500 ou 700 kcal: são muitas vezes as mais difíceis.

E é aqui que um mass gainer pode fazer toda a diferença.

Em vez de tentares comer mais uma pratada de massa quando já estás completamente cheio(a)…

Ou comer aquelas refeições gigantescas de bodybuilder (que quase que te deixa a suar! 😅)

Podes simplesmente preparar um batido em menos de um minuto e adicionar essas calorias de forma muito mais confortável.

É exatamente por isso que este suplemento existe.

Não porque seja melhor do que comida.

Mas porque torna muito mais fácil atingir um objetivo nutricional que, para algumas pessoas, é bastante desafiante.

Facilitar o aumento do peso

Se ingerires mais calorias do que gastas ao longo do tempo, vais ganhar peso – termodinâmica.

O mass gainer facilita esse processo porque aumenta facilmente a tua ingestão calórica diária.

Mas atenção a um detalhe muito importante.

Ganhar peso não significa obrigatoriamente ganhar músculo.

Quando aumentas as calorias, o peso que ganhas pode incluir:

• massa muscular;
• gordura corporal;
• glicogénio muscular;
• água.

A proporção de cada um destes componentes depende sobretudo de:

• qualidade do treino;
• ingestão de proteína;
• magnitude do excedente calórico;
• experiência de treino;
• recuperação.

Por isso, o objetivo não deve ser simplesmente “beber o máximo de calorias possível”.

Deve ser criar um excedente suficiente para evoluíres… sem acumulares gordura desnecessária.

Na maioria dos casos, mais calorias não significam automaticamente mais músculo.

Chega a um ponto em que apenas significam mais gordura.

É por isso que, muitas vezes, recomendo começar com meia dose de um mass gainer e ir ajustando consoante a evolução

Aumentar a ingestão de proteína

Embora a maioria das pessoas associe os mass gainers às calorias, eles também podem ajudar-te a atingir a tua ingestão diária de proteína.

Dependendo do produto, uma dose de mass gainer pode fornecer facilmente:

• 25 g;
• 35 g;
• ou até mais de 50 g de proteína.

Isto pode ser particularmente útil para quem:

• salta refeições;
• trabalha muitas horas;
• passa muito tempo fora de casa;
• ou simplesmente não consegue consumir proteína suficiente através da alimentação.

Dito isto, convém perceber uma coisa.

👉 Não é a proteína do mass gainer que é especial.

É exatamente a mesma proteína que poderias obter através de:

• whey protein;
• leite;
• iogurtes;
• ovos;
• carne;
• peixe;
• ou outras fontes proteicas.

A diferença é que, no mass gainer, essa proteína vem acompanhada por uma quantidade muito superior de hidratos de carbono e calorias.

Por isso:

Se apenas precisas de aumentar a proteína diária: uma whey protein será uma escolha mais inteligente.

Agora, se precisas simultaneamente de aumentar proteína e calorias: aí o mass gainer começa a fazer muito mais sentido.

Criar uma refeição rápida e portátil

Este é, na minha opinião, o maior benefício de um mass gainer: a conveniência.

Porque sejamos honestos. Nem sempre tens tempo para:

• cozinhar;
• aquecer comida;
• transportar várias caixas de refeições;
• ou parar durante meia hora para almoçar.

Mas quase sempre consegues:

• colocar algumas scoops num shaker;
• juntar água ou leite;
• agitar durante alguns segundos.

E tens uma refeição pronta.

É por isso que tantas pessoas utilizam gainers:

• ao pequeno-almoço quando vão sair rapidamente de casa;
• entre aulas ou reuniões
• no trabalho;
• em viagens;
• após o treino quando sabem que só vão conseguir comer bastante mais tarde (ex: treinas à hora de almoço)

Isto não significa que devas trocar comida “a sério” por batidos sempre que possível.

Muito pelo contrário. Os alimentos continuam a oferecer vantagens importantes em termos de:

• vitaminas;
• minerais;
• fibra;
• saciedade;
• qualidade global da alimentação.

O mass gainer deve funcionar como uma solução prática. Não como a base da tua dieta.

O que um mass gainer NÃO faz por ti

É aqui que o marketing cria mais confusão. Um mass gainer não faz milagres, nem faz crescer.

Não:

• Cria músculo sozinho.
• Acelera automaticamente a hipertrofia.
• Substitui um bom plano de treino.
• Corrige uma dieta mal estruturada.
• Elimina a necessidade de controlar as calorias.
• Garante que todo o peso ganho será massa muscular.
• Faz de ti um “hardgainer” bem sucedido apenas por o comprares.

Tudo aquilo que um mass gainer faz pode ser resumido numa única frase: ajuda-te a consumir calorias de forma mais fácil.

Nada mais.

Se o teu treino não for eficaz…

Se não ingerires proteína suficiente…

Se não dormires o suficiente…

Ou se o teu excedente calórico for exagerado…

O mass gainer não vai resolver nenhum desses problemas.

É apenas uma ferramenta nutricional.

E, como qualquer ferramenta, só funciona quando é utilizada na pessoa certa, na quantidade certa e integrada num plano alimentar bem estruturado.

É exatamente por isso que eu costumo dizer aos meus alunos:

O melhor mass gainer não é aquele que tem mais calorias.

É aquele que resolve um problema que a tua alimentação, neste momento, não consegue resolver sozinho.

O mass gainer faz ganhar músculo ou apenas peso?

Esta é, provavelmente, a pergunta mais importante de todo o artigo.

E também aquela onde existe mais desinformação.

A resposta curta é: um mass gainer ajuda-te a ganhar peso.

Agora: quanto desse peso será músculo?

Isso já depende de muito mais do que calorias ingeridas.

Isto porque o mass gainer não tem a capacidade de decidir para onde vão as calorias que consomes – se para crescimento muscular ou acumulação de gordura (p-ratio)

Ele apenas facilita que consumas mais energia.

Quem decide se essa energia será utilizada para construir músculo ou armazenar gordura é o teu corpo, em função da forma como treinas, comes e recuperas.

Vamos perceber porquê.

O que determina o aumento do peso

Ganhar peso é um processo relativamente simples.

Se ingerires, de forma consistente, mais calorias do que aquelas que gastas, o teu peso vai aumentar.

É um princípio básico da fisiologia humana. Esse aumento pode resultar de várias componentes:

• massa muscular;
• gordura corporal;
• glicogénio muscular;
• água;
• conteúdo intestinal.

Por isso, quando sobes 2 kg na balança, isso não significa automaticamente que ganhaste 2 kg de músculo.

Na verdade, isso nunca acontece.

Uma parte será músculo.

Outra poderá ser gordura.

Outra poderá simplesmente corresponder ao aumento das reservas de glicogénio e da água associada a esse glicogénio.

É por isso que olhar apenas para a balança pode ser enganador.

O objetivo nunca deve ser ganhar peso o mais depressa possível.

O objetivo deve ser ganhar o máximo de massa muscular com o mínimo de gordura possível.

E isso exige muito mais do que apenas beber um batido hipercalórico.

Especialmente o “mínimo de gordura possível”

Quanto do peso ganho pode ser músculo?

Esta é uma pergunta sem uma resposta única.

Depende sobretudo de:

• experiência de treino;
• qualidade do programa de treino;
• ingestão de proteína;
• qualidade do sono;
• magnitude do excedente calórico;
• genética.
• Se és natural ou não

Uma pessoa que começou a treinar há poucos meses poderá ganhar músculo muito mais rapidamente do que alguém que já treina há cinco ou dez anos.

Da mesma forma, alguém que faz um treino mal estruturado dificilmente aproveitará as calorias extra para construir músculo. Por ausência de um estímulo forte o suficiente que gere hipertrofia (e aproveitamento dessas kcal).

Simultaneamente: há um limite para a velocidade a que o corpo consegue criar novo tecido muscular. Um “teto” de síntese proteica muscular por dia, chamemos-lhe assim.

Quando ultrapassas esse limite com um excedente calórico demasiado grande: as calorias extra não desaparecem.

Simplesmente são armazenadas como gordura.

É precisamente por isso que um bulk eficaz e inteligente não consiste em “comer tudo o que aparece à frente”. Ou “comer para crescer”

Mas sim: comer o suficiente para maximizar a tua síntese proteica muscular. Sem comer a mais que isso – para não engordar.

Para isso: precisamos de avaliar a tua capacidade REALISTA de crescimento muscular (ou de síntese de proteínas musculares).

Que, para uma pessoa natural, mesmo com uma excelente genética e o melhor treino do mundo… não é o mesmo que um atleta “assistido” que vês frequentemente nos vídeos de bulking no YouTube.

Por isso, na prática, para a maioria das pessoas:

Um ganho de peso gradual é quase sempre preferível a tentar ganhar 5 ou 6 kg em poucas semanas.

Especialmente se te queres manter definido(a) ou, pelo menos, não engordar desnecessariamente enquanto cresces músculo.

Porque mais calorias não significam automaticamente mais crescimento

“Se preciso de calorias para ganhar músculo… então quanto mais calorias comer, mais músculo vou ganhar.”

Infelizmente, o corpo não funciona assim.

Vamos reforçar o capítulo anterior com 2 exemplos:

Pessoa A

Consome cerca de 300 kcal acima do gasto calórico (calorias de manutenção).

Treina bem.

Recupera bem.

Progressivamente vai ganhando força e massa muscular.

Pessoa B

Consome 1.500 kcal acima das necessidades todos os dias – mindset “tenho de comer para crescer”

Treina exatamente da mesma forma, no mesmo “ambiente”, com exatamente a mesma capacidade de crescimento.

Vai ganhar mais peso? Sim.

Vai ganhar muito mais músculo? Muito provavelmente não.

Vai ganhar muito mais gordura? Sem dúvida.

Porque existe um limite para aquilo que o teu organismo consegue transformar em novo tecido muscular.

Depois desse ponto, adicionar mais calorias deixa de acelerar o crescimento muscular.

Apenas acelera o armazenamento de gordura.

É por isso que eu prefiro falar em mínimo excedente eficaz.

Ou seja:

👉 consumir apenas as calorias necessárias para continuares a progredir.

Nem menos.

Nem muito mais.

Esta abordagem permite prolongar a fase de ganho de massa durante mais tempo e evita que tenhas de passar meses a fazer dieta para perder gordura desnecessária.

Resumindo até agora:

• O mass gainer não faz crescer músculo diretamente.
• O mass gainer ajuda-te a atingir as calorias necessárias para criar um ambiente favorável ao crescimento muscular.
• Ganhar músculo continua a depender principalmente do teu treino, da tua ingestão de proteína, do teu descanso e de um excedente calórico bem ajustado.
• Mais calorias não significam automaticamente mais músculo. Em muitos casos, significam apenas mais gordura.

Mass gainer engorda?

Esta é uma das perguntas que mais recebo.

E a resposta é um clássico da nutrição: depende (credo, já me estou a sentir um influencer fitness – mas o SEO obriga-me a tocar nestes pontos todos).

Regressamos às bases imprescindíveis da nutrição: o balanço energético.

Um mass gainer, por si só, não tem a capacidade de te fazer engordar.

Aquilo que faz engordar é consumir mais calorias do que aquelas que o teu corpo consegue utilizar durante um período prolongado.

E isso pode acontecer com um mass gainer…

Tal como pode acontecer com:

• arroz;
• aveia;
• manteiga de amendoim;
• azeite;
• ou qualquer outro alimento.

O problema é que um mass gainer torna muito fácil consumir centenas de calorias em poucos minutos. E sem te “parar a fome”

Se essas calorias eram exatamente aquilo que faltava para criares um pequeno excedente calórico: excelente.

Mas se já estavas em excedente e ainda adicionas um batido de 800 kcal: estás só a acelerar o ganho de gordura.

É por isso que o objetivo nunca deve ser beber um mass gainer todos os dias só porque sim.

O objetivo é utilizá-lo para completar as calorias que realmente precisas – quando precisas.

Porque é que os gainers e calorias líquidas funcionam para ganhar peso?

Mais do que conveniência, batidos hipercalóricos e calorias líquidas funcionam por uma razão fisiológica concreta:

Calorias líquidas não desencadeiam a mesma resposta de compensação que calorias sólidas.

Uma meta-análise de 42 estudos de preload mostrou um padrão claro:

• Líquidos: compensação praticamente ausente. Bebes 500 kcal, não comes menos a seguir.
• Semi-sólidos: compensação modesta.
• Sólidos: compensação forte. Comes 500 kcal, o corpo ajusta e comes menos depois.

É por isto que o gainer funciona. Não é por ser “rápido”. É porque o teu corpo, essencialmente, não “regista” as calorias líquidas no sistema de saciedade da mesma forma.

Esta é exatamente a razão pela qual as bebidas açucaradas engordam as pessoas (não “engordam”, mas facilitam o excesso calórico que te faz engordar).

O mecanismo que faz do gainer uma ferramenta útil para ti é o mesmo mecanismo pelo qual os refrigerantes contribuem para a obesidade. Chamemos-lhe assim.

Mas atenção:

Os dados fortes sobre não-compensação de líquidos vêm sobretudo de estudos agudos – de um dia.

Extrapolar estudos de preload de curta duração para efeitos de meses no peso corporal é um salto que a própria literatura critica abertamente. O corpo adapta-se.

O que significa que os batidos gainers funcionam super bem nas primeiras semanas, quando o teu apetite ainda não se ajustou.

Mas, ao fim de alguns meses, a vantagem do weight gainer esbate-se e vais precisar de mais para o mesmo efeito.

COMO TOMAR UM MASS GAINER SEM ENGORDAR

Isto vai ser função do teu ganho de peso – e do quão depressa ganhas.

O problema: é que não existe um número perfeito para toda a gente – especialmente porque depende da tua capacidade de crescimento muscular e p-ratio.

Mas existe uma regra prática que funciona muito bem.

Quanto mais lentamente ganhares peso: maior tende a ser a proporção de músculo relativamente à gordura.

Na maioria das pessoas, procuro uma evolução gradual.

Algo como:

• Iniciantes: cerca de 0,25 a 0,5% do peso corporal por semana
• Intermédios: cerca de 0,2 a 0,4% por semana
• Avançados: cerca de 0,1 a 0,25% por semana

Por exemplo, alguém com 80 kg poderá apontar para aproximadamente: 200 a 400 g por semana, dependendo da experiência de treino.

É uma velocidade suficientemente rápida para continuar a evoluir…

Mas suficientemente lenta para evitar acumular gordura desnecessária.

Claro que não vais ganhar exatamente 250 g todas as semanas.

O peso oscila naturalmente devido a fatores como:

• hidratação;
• ingestão de hidratos de carbono;
• reservas de glicogénio;
• conteúdo intestinal.

É por isso que recomendo sempre acompanhar a média semanal do peso, e não apenas uma pesagem isolada.

Sinais de que estás a ganhar peso demasiado depressa

Se não queres engordar no teu bulk / massing, presta atenção a estes sinais:

✔ A balança sobe muito rapidamente (mais do que as % sugeridas) durante mais de 3 semanas seguidas.

✔ O perímetro abdominal aumenta mais depressa do que os restantes perímetros.

✔ Começas a perder definição de forma evidente em poucas semanas.

✔ O peso sobe… mas a força praticamente não acompanha.

✔ Sentes-te constantemente demasiado cheio e desconfortável para comer.

Nenhum destes sinais, isoladamente, significa que estejas a fazer algo errado.

Mas quando vários aparecem ao mesmo tempo: é altura de reavaliar as calorias e a dieta.

Porque o verdadeiro objetivo de um bulk não é aumentar o número na balança.

É construir o máximo de músculo possível.

E isso raramente acontece quando estás a ganhar peso demasiado depressa.

Como ajustar a dose do mass gainer para não engordar

Este é, provavelmente, o conselho mais importante que te posso dar sobre mass gainers.

Não sigas cegamente a dose recomendada pela embalagem.

A dose ideal para ti não é a que a marca escreveu.

É a que está ajustada à TUA dieta – ponto.

Mesmo que tenhas de fazer meia-dose hoje (porque só faltava um pouco). Dupla-dose amanhã (porque falhaste 37 refeições). E 1 dose normal na maioria dos dias.

Na prática, gosto de seguir uma abordagem muito simples:

Passo 1 | Começa pela menor dose que resolva o problema.

Se apenas precisas de adicionar cerca de 250 kcal à tua alimentação…

Não bebas logo um batido de 900 kcal.

Pode bastar:

• meia dose;
• ou até um quarto da dose recomendada.

Passo 2 | Mantém essa quantidade durante pelo menos 2 semanas.

Continua a acompanhar:

• média semanal do peso;
• performance no treino;
• fotografias;
• perímetro da cintura.

Passo 3 | Analisa os resultados.

• Se o peso continua igual: aumenta ligeiramente as calorias.
• Se estás a ganhar peso demasiado depressa: reduz a dose.

É muito mais inteligente fazer pequenos ajustes de 100 a 200 kcal do que andar constantemente entre extremos.

E repete este processo à medida que o teu corpo se adapta.

Isto é: aquilo que hoje é a dose ideal pode deixar de o ser daqui a dois meses.

Quem deve tomar um mass gainer?

Apesar de ser um suplemento muito popular, a maioria das pessoas não precisa de um mass gainer.

E isso pode parecer estranho vindo de alguém que os recomenda e é afiliado a uma marca de suplementação.

Mas é a realidade.

Na maior parte dos casos, o problema não é falta de calorias.

É falta de organização e planeamento.

Há pessoas que juram que “comem imenso”…

…e quando começamos a registar a alimentação durante alguns dias, percebemos que afinal comem muito menos do que pensavam.

Por outro lado, existem pessoas que realmente têm dificuldade em atingir as calorias necessárias para ganhar peso.

É precisamente para essas que os mass gainers foram criados.

Vamos ver se te identificas com algum destes perfis:

Mass gainer para pessoas com pouco apetite

Este é, provavelmente, o perfil que mais beneficia de um mass gainer.

Há pessoas que simplesmente não têm fome suficiente para comer as quantidades de comida necessárias para ganhar peso.

Chegam ao almoço completamente cheias.

À noite já não conseguem olhar para mais um prato.

E, mesmo assim, continuam sem atingir as calorias de que precisam.

Nestes casos, obrigar-te a comer mais um prato de arroz ou mais um peito de frango raramente resulta.

Acaba por transformar cada refeição num esforço enorme.

É aqui que um mass gainer pode fazer toda a diferença.

As calorias líquidas tendem a ser consumidas com muito mais facilidade do que as mesmas calorias sob a forma de alimentos sólidos.

Convenhamos: é muito mais fácil beber um batido de 500 kcal em 2 minutos… do que comer o equivalente em arroz, carne e legumes quando já estás completamente cheio.

Por isso, se o teu maior obstáculo é simplesmente não conseguir comer mais, um mass gainer pode ser uma excelente ferramenta.

Mass gainer para quem gasta muitas calorias

Quanto mais pesas…

Quanto mais treinas…

Quanto mais ativo és…

Maior tende a ser a tua necessidade calórica.

Alguns atletas ou pessoas fisicamente ativas (ex: mais de 20.000 passos/dia, trabalho na construção civil, …) precisam de consumir:

• 3.500 kcal;
• 4.000 kcal;
• ou até mais de 5.000 kcal por dia.

Chegar a estes valores apenas com comida sólida nem sempre é fácil.

Principalmente quando procuras manter uma alimentação equilibrada e rica em alimentos pouco processados.

Seja conseguir comer toda esta quantidade. Seja digeri-la sem te sentires sempre cheio ou inchado o dia todo.

Nestas situações, um mass gainer pode funcionar como uma forma simples de preencher as últimas calorias do dia.

Não substitui a alimentação, mas evita que tenhas de comer mais uma refeição enorme quando já cumpriste praticamente tudo.

Mass Gainers para quem tem pouco tempo para comer

Nem toda a gente trabalha a partir de casa.

Nem toda a gente consegue fazer 4, 5 ou 6 refeições tranquilamente – com pausas previsíveis (e fiáveis!) ao longo do dia de trabalho.

Há quem passe o dia:

• em reuniões;
• na estrada;
• entre clientes;
• em aulas;
• ou simplesmente sem tempo para aquecer comida.

Nesses casos, um mass gainer pode transformar-se numa refeição extremamente prática.

Em menos de 1 minuto consegues preparar um batido com proteína e centenas de calorias.

Que se toma num instante: e evita que passes 6 ou 7 horas sem comer e acabar o dia centenas de calorias abaixo do objetivo.

A conveniência é, provavelmente, o maior argumento a favor deste suplemento.

Hipercalóricos para quem trabalha por turnos ou viaja

Este é um perfil que raramente aparece nos artigos sobre suplementos… mas que vejo constantemente no acompanhamento.

• Enfermeiros.
• Bombeiros.
• Polícias.
• Motoristas.
• Tripulantes de cabine.
• Comerciais.
• Pessoas que fazem turnos rotativos.
• Ou que passam metade da semana em hotéis e aeroportos.

Quando não sabes onde vais conseguir fazer a próxima refeição…

Ter um shaker preparado pode evitar que passes horas sem ingerir proteína ou calorias suficientes.

Mais uma vez: o objetivo não é substituir todas as refeições.

É teres uma solução prática quando a tua rotina não facilita uma alimentação consistente.

Mass gainers para pessoas vegan com dificuldade em ganhar peso

Uma alimentação vegan bem planeada pode fornecer tudo aquilo de que precisas para ganhar massa muscular. Mas existe um desafio comum.

Muitos alimentos vegetais são bastante ricos em fibra. O que significa que:

• saciam mais;
• ocupam mais volume no estômago;
• e, por vezes, dificultam atingir necessidades calóricas muito elevadas.

Quando isto acontece, um mass gainer vegan pode ajudar bastante. Além de fornecer proteína proveniente de combinações como soja, ervilha e arroz (que te dá um perfil de aminoácidos completo – grande boost para vegans!)…

Permite aumentar facilmente a ingestão calórica sem obrigar a consumir ainda mais volume de comida. Ou teres de lidar com quantidades exageradas de fibra na dieta.

É especialmente útil para atletas vegan em fases de bulk com necessidades energéticas muito elevadas.

Hardgainers: precisas mesmo de um Gainer ou apenas comes menos do que pensas?

Vou dizer uma coisa que nem toda a gente gosta de ouvir.

A maioria dos “hardgainers” que conheço… não são verdadeiros hardgainers.

São apenas pessoas que comem menos do que imaginam.

Já perdi a conta ao número de clientes que me disseram: “como imenso e não ganho peso.”

Depois analisámos a alimentação.

Começaram a pesar os alimentos.

E percebemos que afinal estavam muito longe das calorias que julgavam consumir.

Claro que existem pessoas naturalmente mais ativas.

Algumas têm mais NEAT (movimentam-se mais durante o dia).

Outras têm mais apetite. Outras menos.

Mas metabolismo “rápido” é extremamente raro.

Por isso, antes de comprares um mass gainer, faz uma pergunta simples:

👉 Já sei quantas calorias estou realmente a comer?

Se a resposta for “não”: começa por aí.

Acompanha a tua alimentação durante alguns dias.

Pesa-te diariamente e calcula a média semanal.

Só depois decide se realmente precisas de adicionar calorias.

Porque, muitas vezes, o problema não é falta de um suplemento.

É simplesmente não saberes quanto estás realmente a comer.

QUANDO USAR MASS GAINER?

Qual a melhor altura do dia para tomar um mass gainer?

Ao contrário de suplementos como a cafeína ou alguns pré-treinos, o mass gainer não tem um horário ou timing obrigatório.

Idealmente, deves tomar o gainer quando precisas de adicionar calorias (e proteína) à tua alimentação.

E agora, muitos vão dizer: “mas para isso… comes um belo prato”.

Sim. É verdade que também serve.

Mas muitas pessoas não sentem grande fome.

Ou têm pouco tempo durante o dia-a-dia.

Ou simplesmente querem uma opção rápida e fácil de “meter calorias para dentro” no seu massing

Não existe uma hora do dia em que o teu corpo “aproveite melhor” as calorias de forma significativa (além do período pós-treino)

Por isso, quando queres quando usar um mass gainer, pensa:

Em que momento do dia tens mais dificuldade em atingir as calorias de que precisas?

É aí.

Na prática, o melhor horário é aquele que resolve um problema da tua alimentação.

Em caso de dúvida – vamos ver os cenários mais comuns:

Mass Gainer ao pequeno-almoço

Para muitas pessoas, esta é uma das melhores alturas para utilizar um mass gainer.

Principalmente se és daquele tipo de pessoa que:

• Acordas sem fome;
• Sais rapidamente de casa (e não queres perder tempo a cozinhar);
• Não consegues comer um pequeno-almoço grande.
• Ou preferes dormir mais um bocadinho 😅

Em vez de saltares a refeição ou comeres apenas um café e uma torrada para desenrascar…

Podes preparar um batido em menos de 1 minuto e começar logo o dia com:

• proteína;
• hidratos de carbono;
• e algumas centenas de calorias.

Além disso, começar o dia com uma boa parte das calorias já ingeridas torna muito mais fácil atingir o objetivo diário sem andares a “correr atrás do prejuízo” à noite.

Simultaneamente: o facto de ser líquido, significa que nem tens de parar de manhã.

Podes levar o teu batido hipercalórico para beber durante a viagem. Seja no carro, transporte público, caminhada, …

Mass Gainers antes do treino

Pode ser uma boa opção, mas depende do tempo que falta até treinares.

Se vais treinar dentro de 30 a 60 minutos: beber um mass gainer muito grande pode não ser a melhor ideia.

Dependendo da quantidade de calorias, gordura e fibra, podes sentir:

• estômago pesado;
• desconforto gastrointestinal;
• sensação de enfartamento durante o treino.

Se precisares mesmo de consumir calorias antes de treinar e tens 30 mins ou 1h até ao treino de hipertrofia,faz mais sentido:

• utilizar uma dose menor do batido hipercalórico;
• ou optar por um batido de digestão mais fácil.

Por outro lado, se ainda faltam 2 ou 3 horas para o treino: será mais tranquilo usar um mass gainer como uma refeição pré-treino.

Mass Gainers depois do treino

Este é provavelmente o momento em que mais pessoas utilizam um mass gainer – e faz sentido.

Depois do treino precisas de:

• Repor energia (glicogénio);
• Ingerir proteína;
• Aproximar-te das calorias diárias.

Um mass gainer consegue fazer tudo isso numa única refeição. Mas convém esclarecer um mito:

Embora este seja um período mais “oportuno” ou “sensível” – onde o teu corpo tende a redistribuir melhor os nutrientes para crescimento muscular (p-ratio mais favorável)

👉 Não existe nenhuma “janela anabólica” de 30 minutos que obrigue a beber um batido imediatamente após o treino.

Se vais almoçar ou jantar dentro da hora seguinte: a refeição normal funciona perfeitamente.

O mass gainer torna-se especialmente útil quando:

• Sabes que vais demorar várias horas até conseguires voltar a comer;
• Acabaste de treinar e tens de ir trabalhar;
• Ou simplesmente precisas de uma refeição rápida e portátil.

Mass Gainers ao lanche

Esta é, provavelmente, a utilização que mais recomendo.

Porquê? Porque muitas pessoas começam o dia bem, almoçam bem…

Mas a meio da tarde começam a falhar – no meio da azáfama do trabalho – esqueces-te de lanchar.

Isso acontece imenso comigo – parece que entro em hiperfoco 😅

E quando dás por ti: chegas ao jantar ainda muito abaixo das calorias necessárias. E acabas por tentar compensar tudo numa única refeição enorme.

Imagina 2000 ou 2500 kcal de uma só vez e ter de ir dormir a seguir… não é fácil (falo-te de experiência quando era PT presencial – aconteceu-me umas quantas vezes ter de deglutir 2500 kcal de jantar às 21h00, chegado do ginásio, para ter de acordar às 06h00 do dia seguinte 😅)

Um mass gainer ao lanche pode evitar precisamente esse problema.

Permite distribuir melhor as calorias ao longo do dia e chegar ao jantar muito mais próximo do objetivo.

Na minha experiência, esta costuma ser uma das formas mais fáceis de aumentar as calorias sem alterar demasiado a rotina.

Hipercalóricos antes de dormir / na ceia

Também pode fazer sentido.

Especialmente para garantir que tens nutrientes (e proteína) disponíveis para sustentar o crescimento muscular / hipertrofia durante a noite.

E até pode ser útil usar um batido hipercalórico com mais caseína e mais lípidos nestes casos.

Ou simplesmente quando chegas ao final do dia e percebes que ainda te faltam umas centenas de kcal.

Agora, se costumas deitar-te com facilidade e dormir bem depois do batido: ótimo – mantém.

Mas se um batido muito grande te provoca:

• Refluxo;
• Desconforto;
• ou pior qualidade de sono (seja acordar a meio da noite, seja dificuldade a adormecer);

Então provavelmente será melhor distribuir essas calorias ao longo do dia.

Suplementos hipercalóricos em dias de descanso

Sinceramente: sim – se precisas dessas calorias.

Porque efetivamente estás a crescer e recuperar nos dias de descanso.

E precisas dessas kcal e nutrientes, especialmente se treinas mais dias por semana (5, 6x/semana).

Agora, pessoalmente, aproveitaria para tentar experimentar outras receitas e explorar até outros alimentos que possas usar – seja em família, seja na tua rotina do dia-a-dia depois.

Simultaneamente: se consegues atingir facilmente as calorias através da alimentação – então não há necessidade de o tomar.

Resumindo: não tomes um mass gainer porque “é hora de tomar”.

Toma-o porque resolve um problema específico da tua alimentação naquele dia.

É exatamente assim que utilizo este tipo de suplemento com os meus clientes.

Primeiro organizamos a alimentação.

Depois avaliamos:

• Quantas calorias faltam;
• Com que frequência isso acontece;
• Se não é solucionável pela alimentação, mais nutritiva e eficaz.
• e só então decidimos se um mass gainer pode facilitar o processo.

Porque, no fim do dia, um mass gainer não deve criar dependência, mas sim preencher uma lacuna.

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MASS GAINER OU PROTEÍNA

Esta é uma das comparações mais pesquisadas no Google.

E também uma das mais mal compreendidas, se pensares apenas: “Qual é melhor para ganhar massa muscular?”

Mas essa é a pergunta errada.

A pergunta certa é: qual deles resolve o teu problema?

Porque, apesar de ambos serem suplementos, têm objetivos completamente diferentes.

• A whey protein foi criada para facilitar a ingestão de proteína.
• O mass gainer foi criado para facilitar a ingestão de calorias.

Diferença nas calorias entre Mass Gainer e Whey (e macronutrientes)

À primeira vista, os dois produtos até podem parecer semelhantes.

Misturas um pó com água ou leite, agitas e bebes. Feito.

Mas nutricionalmente são bastante diferentes.

Uma dose típica de whey protein fornece aproximadamente:

• 20 a 30 g de proteína;
• poucos hidratos de carbono (dependendo de ser concentrada, isolada ou hidrolisada);
• pouca gordura;
• cerca de 100 a 150 kcal por dose destas.

Já um suplemento mass gainer pode facilmente fornecer:

• 20 a 50 g de proteína;
• 60 a 150 g de hidratos de carbono;
• alguma gordura;
• entre 500 e mais de 1.000 kcal, dependendo da dose.

Ou seja, a whey concentra-se quase exclusivamente na proteína.

O mass gainer combina proteína com uma grande quantidade de calorias provenientes, sobretudo, dos hidratos de carbono.

É precisamente por isso que não faz sentido dizer que um é “melhor” do que o outro.

Servem objetivos diferentes.

Qual escolher para ganhar peso: mass gainer ou proteína?

Se o teu problema é este: “não consigo comer calorias suficientes para ganhar peso.”

Então o mass gainer faz muito mais sentido.

Porque resolve exatamente esse problema.

Consegue adicionar facilmente várias centenas de calorias sem te obrigar a comer mais um prato enorme quando já estás completamente cheio.

Agora, se consegues atingir facilmente as calorias diárias, mas tens dificuldade em consumir proteína suficiente.

Neste caso, um mass gainer não te traz praticamente nenhuma vantagem (e até pode ser prejudicial poelo excesso de calorias).

É por isso que, quando o objetivo é ganhar peso, a pergunta não deve ser: “mass gainer ou whey?”.

Mas sim: “consigo atingir as calorias apenas com comida?b

• Se a resposta for “não” = um batido hipercalórico ou mass gainer pode ajudar.
• Se a resposta for “sim” = a whey será uma opção muito mais inteligente.

Weight Gainer vs Whey – o que usar para atingir a proteína?

Simples: o suplemento proteico. Seja whey, proteína vegetal, albumina, …

Porque foram criados exatamente para isso: aumentar significativamente a proteína diária sem adicionar muitas calorias.

O que os torna mais ideais para:

• pessoas em perda de gordura;
• quem já atinge facilmente as calorias;
• quem apenas precisa de uma fonte rápida e prática de proteína.

Porque embora o mass gainer ou weight gainer também forneça proteína, essa proteína vem acompanhada por uma quantidade muito maior de hidratos de carbono e calorias.

E se não precisas dessas calorias adicionais: estás simplesmente a pagar mais por algo que não precisas.

Por isso, quando o objetivo é apenas aumentar a proteína diária: a whey (ou outro suplemento proteico) continua a ser a melhor escolha.

Podes utilizar whey e mass gainer juntos?

Sim: e pode fazer todo o sentido.

Aliás, muitos atletas utilizam ambos em momentos diferentes.

Por exemplo:

• whey quando apenas precisam de aumentar a proteína;
• mass gainer quando sabem que não vão conseguir atingir as calorias do dia.

Também é relativamente comum utilizar:

• whey durante fases de definição;
• mass gainer durante fases de ganho de peso.

E até mesmo combiná-los quando precisas de mais proteína e algumas calorias, mas não queres ter de levar com todas as kcal da dose do gainer.

Então, nestes casos, utilizas um misto de ambos (whey + mass gainer), adaptando a dose para a proteína e kcal que precisas para aquela refeição.

Mass gainer é mais anabólico do que whey?

Esta é uma ideia que aparece frequentemente no marketing.

A lógica costuma ser: “como o mass gainer tem proteína e hidratos de carbono… deve construir mais músculo do que a whey.”

Mas não é assim tão simples.

Se ingerires uma dose adequada de proteína de elevada qualidade, seja através de whey, comida ou de um mass gainer, vais estimular a síntese proteica muscular.

O facto de o mass gainer trazer mais hidratos de carbono não significa automaticamente que seja mais anabólico.

Os hidratos ajudam no papel anti-catabólico, mas é praticamente irrelevante tendo em conta a abundância de proteína que tens com ambos os cenários.

Isso está errado. E a literatura é bastante clara e bastante consistente sobre isto:

• Koopman e colegas (2007): deram proteína sozinha, proteína + poucos hidratos, e proteína + muitos hidratos após treino de resistência. A insulina disparou no grupo dos hidratos altos. A taxa de síntese proteica muscular não diferiu entre os três. Conclusão dos autores: co-ingerir hidratos não estimula mais a síntese proteica quando a proteína é suficiente.
• Staples e colegas (2011): 25g de whey vs 25g de whey + 50g de maltodextrina após treino. A área sob a curva da insulina foi 5x maior no grupo com hidratos. Sem diferença na síntese proteica nem na degradação proteica.
• Glynn e colegas (2010, 2013): mesma conclusão com aminoácidos essenciais.

Isto porque a insulina é permissiva, não aditiva.

Basta uma quantidade mínima para inibir a degradação proteica ao máximo.

A partir daí, mais insulina não faz mais nada.

E uma vez que a proteína whey também é altamente insulinogénica: adicionar 50g de maltodextrina a 30g de whey aumenta a insulina de forma dramática e a hipertrofia de forma nenhuma.

Então porque é que algumas pessoas crescem melhor quando começam a utilizá-lo?

Porque, muitas vezes, finalmente começam a consumir calorias suficientes – e é isso que faz a diferença.

Por isso:

👉 Se compararmos duas pessoas que ingerem a mesma quantidade de proteína e as calorias adequadas para o seu objetivo…

O mass gainer não é automaticamente superior à whey para estimular o crescimento muscular.

A diferença está no contexto nutricional, não no nome do suplemento.

O QUE DEVES PROCURAR NUM GAINER?

Em primeiro lugar – calorias fáceis de consumir.

O teu gainer deve ser algo hipercalórico e que tu consigas beber facilmente.

Que te saiba bem e que “desça” bem, para que ingerir essas calorias todas não seja um frete.

Caso contrário, está a falhar no seu propósito – e mais vale voltares à comida “normal”

A maioria destas calorias tendem a vir sob a forma de Hidratos de Carbono. Muito frequentemente açúcares (como a dextrose e a maltodextrina) que são de rápida digestão e não te saciam muito.

Em segundo lugar – proteína de qualidade

Com pelo menos 30 gramas de proteína por dose / batido completo.

E, idealmente, proteínas de elevada qualidade como:

• Whey
• Caseína
• Clara de Ovo
• Carne
• Mistura de Soja, Ervilha e Arroz.

Em terceiro lugar (bónus) – enzimas digestivas

Se são necessárias? Não.

Mas se podem ajudar? Muito.

Principalmente se estás numa fase de ganho de peso com imensas calorias por dia e já notas algumas dificuldades na tua digestão.

É um pequeno bónus para dar uma ajuda ao teu trato intestinal – que tanta “tareia” leva durante um massing.

Mass gainer Industrial ou Caseiro?

Se me acompanhas há algum tempo, provavelmente já sabes a resposta:

Não tens obrigatoriamente de comprar um mass gainer para ganhar peso.

Na verdade, consegues fazer um batido caseiro com praticamente os mesmos macronutrientes… e, muitas vezes, com ingredientes de melhor qualidade.

Os suplementos de mass gainers ou weight gainers são práticos apenas pela conveniência.

Nem sempre tens tempo para preparar um batido.

Nem sempre tens todos os ingredientes em casa.

Nem sempre queres estar a pesar aveia, fruta e manteiga de amendoim.

É aí que entram os gainers comerciais.

A questão não é perceber qual é “melhor”.

É perceber qual faz mais sentido para a tua realidade.

Vantagens do mass gainer de lojas de suplementação

O maior benefício de um mass gainer é simples: é extremamente prático.

Abres a embalagem.

Colocas algumas scoops no shaker.

Juntas água ou leite.

Agitas.

E tens uma refeição pronta em menos de um minuto.

Para quem:

• trabalha muitas horas;
• viaja frequentemente;
• passa o dia fora de casa;
• ou simplesmente odeia cozinhar…

…isto pode fazer toda a diferença.

Outra vantagem é a consistência na dosagem.

Sempre que preparas um batido:

• sabes exatamente quantas calorias estás a consumir;
• a proteína é sempre igual;
• o sabor é sempre o mesmo;
• e não precisas de comprar vários ingredientes separados.

Além disso, alguns gainers incluem ingredientes adicionais como:

• vitaminas;
• minerais;
• creatina;
• enzimas digestivas.

Embora estes extras raramente sejam o motivo principal para escolher um produto, podem representar uma pequena conveniência para algumas pessoas.

No entanto:

Nenhuma destas vantagens significa que um mass gainer seja nutricionalmente superior à comida.

Significa apenas que é muito mais rápido.

Vantagens do batido caseiro

Se me perguntares qual escolheria para mim…

Na maioria dos dias, escolhia um batido caseiro.

Porque tens um controlo muito maior sobre aquilo que estás a consumir (e variedades de sabores para não enjoar!).

Podes decidir:

• quanta proteína colocar;
• quantos hidratos adicionar;
• que tipo de gordura utilizar;
• quanta fibra queres;
• e até o sabor final.

Por exemplo, um batido com:

• leite;
• whey;
• aveia;
• banana;
• manteiga de amendoim;
• cacau;

Pode fornecer praticamente tudo aquilo que um mass gainer comercial oferece, com uma vantagem.

Sabes exatamente de onde vêm as calorias – e consegues ajustar as dosagens ao que precisas naquele dia.

Além disso, consegues aumentar facilmente a qualidade nutricional adicionando alimentos como:

• frutos vermelhos;
• iogurte;
• sementes;
• frutos secos;
• canela;
• cacau puro.

Ou seja, um batido caseiro pode ser não só hipercalórico…

Mas também bastante mais rico em vitaminas, minerais e fibra.

Qual é mais económico: gainer caseiro ou suplemento?

Na maioria dos casos: o batido caseiro ganha.

Comprar ingredientes como:

• aveia;
• leite;
• banana;
• manteiga de amendoim;
• whey protein;

Costuma sair mais barato por caloria do que comprar um mass gainer de qualidade.

Além disso, esses alimentos podem ser utilizados noutras refeições ao longo do dia.

Mass gainer vs substituto de refeição

Embora possam parecer semelhantes, não são exatamente a mesma coisa.

Um mass gainer foi criado principalmente para:

• fornecer muitas calorias;
• facilitar um excedente calórico;
• ajudar no aumento do peso.

Um substituto de refeição tende a ser formulado para oferecer uma refeição mais equilibrada.

Normalmente procura incluir:

• proteína;
• hidratos de carbono;
• gordura;
• fibra;
• vitaminas;
• minerais.

O mass gainer preocupa-se sobretudo com a quantidade de calorias.

O substituto de refeição preocupa-se mais com o equilíbrio nutricional da refeição.

Isto não significa que todos os substitutos de refeição sejam excelentes. Ou que todos os weight gainers sejam incompletos.

Mas a intenção do produto é diferente.

Se procuras apenas adicionar 500 kcal ao teu dia, um mass gainer pode ser a melhor ferramenta.

Se sabes que vais substituir frequentemente um almoço ou pequeno-almoço, um produto desenvolvido como substituto de refeição pode ser mais adequado.

Ou, melhor ainda, podes criar um batido caseiro com:

• uma fonte de proteína;
• uma fonte de hidratos;
• fruta;
• alguma gordura;
• e fibra suficiente.

Assim controlas totalmente aquilo que estás a consumir.

Como escolher o melhor suplemento de mass gainer

Se já pesquisaste por mass gainers, provavelmente reparaste numa coisa.

Há produtos com:

• 400 kcal por dose.
• 800 kcal por dose.
• Mais de 1.200 kcal por dose.

Uns prometem mais músculo.

Outros têm creatina.

Outros dizem ser “premium”.

Outros têm dezenas de ingredientes que nem consegues pronunciar.

Como é que sabes qual escolher? Vamos aprender a ler os rótulos além do marketing:

Calorias por dose

As marcas gostam de destacar frases como: “1.100 kcal por dose!”

Parece fantástico… até perceberes que essa “dose” corresponde a:

• 350 g de pó;
• 5 ou 6 scoops;
• misturados com leite gordo.

Na prática, quase ninguém bebe isto de uma só vez.

É por isso que não deves olhar apenas para as calorias anunciadas.

Pergunta antes: quantas calorias vou consumir na dose que realmente preciso?

Se apenas te faltam cerca de 300 kcal por dia: não precisas de um weight gainer cuja dose recomendada fornece quase 1.000 kcal.

Aliás, muitas vezes basta utilizar meia dose.

Por isso, compara sempre:

• calorias por 100 g;
• calorias por scoop;
• calorias pela quantidade que vais realmente utilizar.

Proteína por 500 kcal

Em vez de olhares apenas para os gramas de proteína por dose…

Compara quanta proteína estás a receber (e pagar) por cada 500 kcal.

Imagina 2 produtos:

Produto A

• 500 kcal
• 35 g de proteína

Produto B

• 500 kcal
• 18 g de proteína

Ambos fornecem exatamente as mesmas calorias. Mas um fornece praticamente o dobro da proteína.

Isto permite perceber rapidamente quais os gainers que estão realmente equilibrados e quais são essencialmente hidratos de carbono com uma pequena quantidade de proteína.

Na minha opinião, um bom mass gainer deve fornecer uma quantidade de proteína suficientemente elevada para contribuir de forma significativa para a tua ingestão diária.

Fontes de proteína no Mass Gainer

Nem todas as proteínas são iguais.

Idealmente, procura produtos que utilizem proteínas completas e de elevada qualidade.

As mais comuns são:

• Whey Protein Concentrada
• Whey Isolada
• Proteína do Leite
• Caseína
• Clara de Ovo

Se procuras um mass gainer vegan, uma boa combinação costuma incluir:

• Proteína de Soja
• Proteína de Ervilha
• Proteína de Arroz

Estas misturas ajudam a fornecer um perfil de aminoácidos mais completo.

Mais importante do que ter cinco tipos diferentes de proteína…

É garantir que as proteínas utilizadas têm boa qualidade e aparecem em quantidades relevantes.

E evitar proteínas como colagénio, que não são tão interessantes para o crescimento muscular.

Tipos de hidratos de carbono no Mass Gainer

Os hidratos representam normalmente a maior parte das calorias de um mass gainer.

As fontes mais comuns incluem:

• aveia;
• farinha de aveia;
• farinha de arroz;
• maltodextrina;
• dextrose;
• amidos.

Existe uma enorme tendência para demonizar ingredientes como a maltodextrina.

Na prática: o contexto é muito mais importante.

Lembra-te do objetivo de um mass gainer – fornecer calorias de forma fácil e prática, digerível sem stresses.

A maltodextrina é rapidamente digerida e praticamente não sacia.

Num produto criado para aumentar facilmente a ingestão calórica: isso é uma vantagem.

Por outro lado, produtos que utilizam aveia ou farinha de aveia tendem a fornecer:

• mais fibra;
• maior saciedade;
• digestão um pouco mais lenta;
• melhor qualidade nutricional.

Nenhuma destas opções é automaticamente melhor.

Depende do que procuras e do timing do teu hipercalórico.

Quantidade e qualidade das gorduras num Mass Gainer

A gordura também contribui para as calorias do produto.

E isso não é necessariamente mau, especialmente se forem boas fontes de gordura.

Alguns gainers utilizam pequenas quantidades de gordura para aumentar a densidade calórica.

O problema surge quando a gordura é demasiado elevada (ou de fontes menos interessantes).

Isto porque as gorduras podem:

• atrasar a digestão (o que pode ser útil se vais ter um período longo sem comer);
• aumentar a sensação de enfartamento;
• dificultar o consumo de doses maiores.

Na maioria dos casos, prefiro gainers moderados em gordura.

Se precisar de aumentar ainda mais as calorias, posso fazê-lo facilmente através da alimentação.

Teor de fibra

A fibra é excelente para a saúde.

Mas, tal como as gorduras, nem sempre é excelente para um mass gainer.

Se tiver fibra em excesso:

• sacia demasiado;
• ocupa mais espaço no estômago;
• dificulta beber grandes quantidades.

Por outro lado, um produto completamente isento de fibra também não é necessariamente a melhor opção.

Na prática, procuro um equilíbrio.

Fibra suficiente para melhorar a qualidade nutricional.

Mas não tanta que transforme o batido numa refeição extremamente pesada.

Açúcares num mass gainer: sim ou não?

Este é provavelmente o ingrediente mais mal interpretado de todos.

Muitas pessoas olham para um rótulo e fazem apenas isto: “tem açúcar. Não presta.”

Infelizmente, a nutrição não funciona assim.

Num mass gainer, pequenas quantidades de açúcares simples podem fazer sentido.

Porque ajudam a:

• aumentar rapidamente as calorias;
• facilitar a digestão;
• reduzir a saciedade.

O problema não é existir açúcar.

O problema é quando praticamente todas as calorias vêm dele.

Se, além das kcal dos açúcares do weight gainer, conseguires manter uma boa dose de bons hidratos (frutas, legumes, vegetais): não teria problema.

Creatina, BCAA e outros extras

É aqui que o marketing costuma atacar.

Na embalagem aparece:

• Creatina.
• BCAA.
• Glutamina.
• Vitaminas.
• Minerais.
• Enzimas.
• Adaptogénios.

Mas é preciso perceber se:

#1 – Em que quantidade vais receber esses ingredientes (na tua dose, face às tuas necessidades diárias)

#2 – Precisas mesmo disso no teu gainer? E não estás a pagar uma fortuna só pela conveniência? (ex: creatina, vitaminas, …)

#3 – Já não terias quantidades suficientes dos produtos normais do gainer? (Ex: BCAA e glutamina já ocorrem naturalmente numa boa proteína usada para construir o gainer)

Na minha opinião:

Creatina no gainer não faz sentido.

A dose eficaz de creatina é 3 a 5g por dia – e os gainers costumam trazer 1 a 2g por dose.

Compraria a creatina à parte e ajustaria à tua necessidade diária. Até porque podes querer fazer creatina em dias em que não fazers weight gainer.

BCAAs num gainer de proteína animal… já tem proteínas completas.

A whey já é ~25% BCAA em peso.

30g de whey já te dão ~7g de BCAA.

Adicionar 2g de BCAA isolado a um produto que já tem 40g de proteína completa não faz absolutamente nada.

Tolerância digestiva ou Digestibilidade do Gainer

O melhor mass gainer do mundo não serve para nada se te provoca:

• gases;
• diarreia;
• refluxo;
• desconforto abdominal.

Por isso, presta atenção à forma como o teu corpo reage.

Algumas pessoas toleram perfeitamente:

• lactose;
• maltodextrina;
• grandes volumes de líquido.

Outras não.

Se costumas ter problemas digestivos, começa sempre com doses menores.

Experimenta.

E ajusta.

PS: Mass Gainers com enzimas digestivas podem ser particularmente úteis aqui.

Preço por 500 kcal

Este é, provavelmente, o critério mais inteligente de todos.

Mais do que o preço total do gainer, é o preço por kcal de produto.

Isto porque muitos gainers parecem baratos… mas fornecem-te poucas kcal por embalagem ou por 100g de produto.

O que fazc om que durem muito menos tempo – porque tens de fazer doses maiores do pó.

Sabor e facilidade de consumo

Pode parecer um detalhe. Mas… se vais depender disto para atingir as tuas kcal diárias consistentemente: isto é um must.

Até porque precisas que seja algo que gostes e tenhas facilidade a comer.

Caso contrário: não vais recorrer ao gainer quando não tens vontade de comer. Ou muito mais dificilmente.

Por isso, valoriza também:

• sabor;
• textura;
• facilidade de mistura;
• quantidade de espuma;
• digestibilidade.

Porque a consistência continua a ser muito mais importante do que pequenos detalhes da fórmula.

ENTÃO, DEVO TOMAR UM GAINER PARA GANHAR PESO?

Vou ser um pouco mais brusco agora.

A “árvore decisional” que faria para decidir se faz sentido tomar um gainer para ganhar peso, ou não.

1. Pesaste a comida durante 7 dias, incluindo fim-de-semana?

Não → Faz isso primeiro. A maioria dos “não consigo ganhar peso” resolve-se aqui.

2. Os números confirmam que comes acima da manutenção e mesmo assim não ganhas?

Não → O teu problema é ingestão, não absorção. Come mais.

Sim → Continua.

3. Os teus passos diários subiram desde que começaste a comer mais?

Sim → É o NEAT. Antes de adicionar calorias, considera reduzir movimento não intencional.

Não → Continua.

4. Consegues comer mais comida sólida sem sofrer?

Sim → Come. Cacau, azeite, frutos secos, lacticínios, ovos, salmão. É mais barato, mais nutritivo e não tens de lavar shaker nenhum.

Não → Gainer é para ti.

QUAIS OS MELHORES GAINERS EM PORTUGAL?

Antes de te mostrar as recomendações, quero explicar os critérios que utilizei.

Não escolhi estes produtos pela embalagem.

Nem porque têm o marketing mais agressivo.

Muito menos porque prometem “ganhos extremos”.

Foram avaliados com base em critérios objetivos como:

• qualidade das fontes de proteína;
• qualidade das fontes de hidratos de carbono;
• equilíbrio entre proteína e calorias;
• digestibilidade;
• facilidade de utilização;
• relação qualidade/preço;
• composição global.

Também tive em consideração uma coisa que, para mim, pesa bastante:

👉 Se recomendaria este produto aos meus clientes de acompanhamento.

Porque é exatamente esse o filtro que utilizo sempre que aconselho qualquer suplemento.

MELHOR MASS GAINER (RELAÇÃO QUALIDADE:PREÇO)

O Real Mass Gainer da Prozis é a melhor opção para quem procura um gainer de excelente qualidade a um preço muito convidativo.

Usa o código BREAKING para um desconto adicional no check-out!

Além de um perfil nutricional super interessante (25 gramas de proteína e 60 gramas de hidratos por 100 gramas de alimento), o que mais surpreende por este preço tão competitivo é a qualidade dos ingredientes:

• Junta vários tipos de proteína que se complementam (whey, whey hidrolisada, caseína e ovo).

Assim, podes beneficiar dos diferentes tempos de absorção de cada proteína – dando-te uma libertação e “aproveitamento” da proteína mais sustentado.

• Os Hidratos não são maioritariamente açúcares (o que tende a acontecer com muitos gainers), mas sim aveia.

25g de proteína e 60g de hidratos por 100g. A mistura de proteínas é boa para o preço (whey, whey hidrolisada, caseína e ovo).

O que interessa mesmo: o custo por caloria é competitivo com o DIY. Estás a pagar pouco pela conveniência. Faz sentido.

A ressalva honesta: os hidratos são maioritariamente aveia. Se o teu problema é apetite, isso trabalha contra ti – a fibra vai saciar-te. Se estás a usá-lo como substituto de refeição por falta de tempo, é ideal.

MELHOR MASS GAINER VEGAN

Chegámos ao meu Mass Gainer Vegan favorito – o Vegan Mass Gainer

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Neste gainer encontras:

• Excelente combinação de proteínas vegetais para garantir que tens tudo o que precisas para crescer (arroz, ervilha e soja).
• Tal como BCAAs e Creatina para que nunca te falte nenhum aminoácido crucial
• Vitaminas – que ajudam a complementar potenciais dificuldades de uma dieta vegan/vegetal
• E um complexo enzimático para facilitar o teu estômago face a toda esta comida e fibra.

MELHOR MASS GAINER PREMIUM

Chegámos aos gainers de melhor qualidade, independentemente do preço.

E aqui a minha sugestão é sem dúvidas esta: Prime Mass Gainer.

Usa o código BREAKING para um desconto adicional no check-out!

Porquê?

Porque além de uma exímia qualidade das proteínas (whey, caseína, isolado de whey e clara de ovo), contém ainda:

Ou seja: é um autêntico substituto de refeição para facilitar o teu massing e a tua dieta para ganhar massa muscular.

Nota de transparência sobre afiliação

Quero terminar esta secção com uma nota importante.

Sou afiliado da Prozis e utilizo um código de desconto.

Isso significa que recebo uma comissão caso decidas comprar através dos meus links ou utilizar o código BREAKING.

Mas também significa outra coisa: a minha reputação vale muito mais do que qualquer comissão.

Se acreditasse que existia um produto claramente superior ao que recomendo neste artigo, seria esse que encontrarias aqui.

Aliás, ao longo dos anos já deixei de recomendar vários suplementos precisamente porque deixaram de cumprir aquilo que considero serem critérios mínimos de qualidade.

Por isso, estas recomendações não existem porque sou afiliado.

Existem porque, dentro da gama atual da Prozis em 2026, são os produtos que considero fazer mais sentido para os diferentes perfis de atleta.

E, como digo sempre aos meus clientes:

O melhor mass gainer não é aquele que eu recomendo. É aquele de que realmente precisas.

Se consegues atingir todas as calorias através da alimentação…

Poupa o dinheiro.

Investe-o em boa comida.

Porque esse continuará a ser, quase sempre, o melhor suplemento que podes comprar.

Porque é que um Mass Gainer te deixa inchado (e o que fazer?)

Se bebes um weight gainer e ficas 2 horas empanturrado e sem fome para o jantar, o hipercalórico falhou.

Não interessa quantas calorias tinha.

E isto tem uma explicação física concreta que quase ninguém aplica: osmolalidade.

Osmolalidade é a concentração de partículas dissolvidas numa solução.

Quanto maior a osmolalidade da bebida, mais lento o esvaziamento gástrico.

O estômago deteta uma solução concentrada e trava para gerir a situação.

Resultado: sensação de peso, enfartamento, náusea.

O problema é que nem todos os hidratos criam a mesma osmolalidade à mesma dose calórica.

A maltodextrina é uma cadeia de várias moléculas de glicose.

O estômago “vê” uma molécula grande onde estão dezenas de moléculas de glicose escondidas.

A glicose/dextrose pura são moléculas individuais. Muito mais partículas, muito mais osmolalidade – para a mesma quantidade de hidratos.

O número que ilustra isto bem: a maltodextrina atinge isotonicidade a cerca de 150g em 500ml.

A glucose atinge isotonicidade com apenas 26g nos mesmos 500ml.

Cerca de 6x mais hidratos pela mesma pressão osmótica.

Curiosidade que mostra que percebeste a mecânica: a maltodextrina tem um índice glicémico (110) MAIOR que o da glucose (100). Não porque seja absorvida mais depressa – é porque chega mais depressa ao intestino delgado, onde a absorção acontece.

Na prática:

1. Lê a ordem dos ingredientes.

Um gainer cujo primeiro hidrato é dextrose pode assentar-te pior do que um cujo primeiro hidrato é maltodextrina, para as mesmas calorias.

2. Divide a dose.

Duas meias-doses em momentos diferentes do dia impõem metade da carga osmótica de cada vez.

Menos desconforto, menos supressão da refeição seguinte, e as calorias entram na mesma.

Esta é provavelmente a mudança mais fácil e de maior impacto de todo o artigo.

3. Se ficas inchado, dilui mais.

Mais água, menos concentração, menos osmolalidade, esvaziamento mais rápido.

É o contrário do que a maioria faz – toda a gente mistura o gainer grosso com leite gordo para “meter mais calorias”. D

epois queixa-se que fica com o estômago pesado durante 2 horas e não consegue jantar.

Parabéns, transformaste um suplemento hipercalórico num supressor de apetite.

PERGUNTAS FREQUENTES

O mass gainer engorda?

Sim, se tomares mais do que precisas – e a dose da embalagem quase de certeza é mais do que precisas. O gainer é calorias. Se essas calorias te levarem acima de ~15% de excedente, o estudo do Helms (2023) mostra que o excesso vai sobretudo para massa gorda, não para músculo. Usado na dose certa (tipicamente um terço a metade de uma dose padrão), não engorda mais do que a comida equivalente.

Qual é a dose certa de mass gainer?

A diferença entre as calorias que consegues comer e as calorias que precisas. Para a maioria das pessoas, isso é um terço a metade de uma dose padrão – normalmente 150 a 450 kcal por dia, não 600 a 1250. Calcula o teu TDEE, pesa a comida uma semana, e a diferença é a tua dose.

Mass gainer ou proteína: qual é melhor?

Depende do que te falta. Se te falta proteína mas não calorias, whey (mais barata por grama de proteína). Se te faltam ambas e não consegues comer, gainer. Se te faltam só calorias, nem uma coisa nem outra – azeite. Ao contrário do que se diz muito, o gainer não é superior à whey para a síntese proteica: adicionar hidratos à proteína não aumenta a síntese proteica (Koopman 2007; Staples 2011).

Quando devo tomar o mass gainer?

No maior intervalo entre refeições sólidas do teu dia, ou antes de deitar. Evita a janela dos 30 aos 120 minutos antes de uma refeição – é onde a compensação de apetite é máxima e onde o gainer vai simplesmente substituir a comida em vez de somar a ela.

Posso tomar mass gainer sem treinar?

Podes, mas vais ganhar sobretudo gordura. O excedente calórico dá o material; o treino dá o sinal para o corpo o usar em músculo. Sem estímulo de treino progressivo, as calorias extra vão quase todas para tecido adiposo.

O mass gainer faz mal ao fígado ou aos rins?

Em pessoas saudáveis, não há evidência de que a proteína ou os hidratos de um gainer causem dano renal ou hepático. Se tens patologia renal diagnosticada, fala com o teu médico. A preocupação real com gainers não é orgânica – é o ganho de gordura desnecessário por dose excessiva.

Porque é que fico inchado depois de tomar o gainer?

Osmolalidade. Uma solução muito concentrada trava o esvaziamento gástrico. Três soluções: divide a dose em duas, dilui mais (mais água), e prefere gainers à base de maltodextrina em vez de dextrose – a maltodextrina tem osmolalidade muito mais baixa à mesma quantidade de hidratos.

Posso fazer o meu próprio mass gainer em casa?

Sim, e é simples: ~30g de whey + ~70g de farinha de aveia (ou maltodextrina, se o teu problema for apetite) replica o perfil de um gainer comercial típico. Faz as contas com os preços atuais – vais descobrir que os gainers económicos são competitivos e os premium não são. O que estás a comprar num premium é sabor e conveniência, o que pode valer a pena se for isso que te faz manter a consistência.

Quanto tempo demora a ver resultados com mass gainer?

O gainer não produz resultados – o excedente calórico e o treino é que produzem. Com um excedente adequado e treino progressivo, um praticante treinado ganha massa magra a um ritmo de aproximadamente 0,25 a 0,5% do peso corporal por semana em condições ótimas. Se estás a ganhar muito mais rápido do que isso, a maior parte é gordura e água.

CONCLUSÃO – MASS GAINER PARA QUE SERVE?

O mass gainer é uma boa ferramenta para um problema muito específico: não conseguires comer as calorias de que precisas.

Não é anabólico. Não é superior a comida. Não é superior a whey para construir músculo.

O que resolve é logística. E resolve bem.

Os três pontos que quero que leves daqui:

1. A dose da embalagem não é a tua dose. O excedente que te serve são 150 a 450 kcal por dia. A dose padrão são 500 a 1250. Faz as contas.
2. O timing importa. Mete o gainer nos buracos do teu dia, nunca 30-120 minutos antes de uma refeição, onde ele vai substituir comida em vez de somar.
3. Define o problema antes de comprares o produto. Apetite, tempo e medição são três problemas diferentes com três soluções diferentes. Só um deles se resolve com um balde de pó.

E se depois de tudo isto perceberes que não precisas de gainer nenhum? Ótimo. Foi esse o objetivo.

Bons treinos – e não te esqueças:

Não repetir. Fazer melhor.

REFERÊNCIAS – MASS GAINER PARA QUE SERVE?

1. Helms ER, Spence AJ, Sousa C, Kreiger J, Taylor S, Oranchuk DJ, Dieter BP, Watkins CM. Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design. Sports Medicine – Open. 2023;9(1):102.
2. Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2022;32(1):125-137.
3. Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999;283(5399):212-214.
4. Non-Exercise Activity Thermogenesis in Human Energy Homeostasis. Endotext (revisão atualizada, 2022). NCBI Bookshelf.
5. Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training? Frontiers in Nutrition. 2019;6:131.
6. Almiron-Roig E, Palla L, Guest K, et al. Factors that determine energy compensation: a systematic review of preload studies. Nutrition Reviews. 2013;71(7):458-473.
7. Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WHM, Kies AK, Kuipers H, van Loon LJC. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism. 2007;293(3):E833-842.
8. Staples AW, Burd NA, West DWD, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2011;43(7):1154-1161.
9. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Sundgot-Borgen J. Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European Journal of Sport Science. 2013;13(3):295-303.
10. Maughan RJ, Leiper JB. Limitations to fluid replacement during exercise. Canadian Journal of Applied Physiology. 1999;24:173-187.

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