Quem disse que um doce gostoso não pode ganhar um reforço de proteínas? Com alguns ingredientes e combinações diferentes, é possível fazer um cookie proteico, versão ainda mais versátil para quem gosta de variar o cardápio.
Para mostrar como isso funciona na prática, conversamos com a nutricionista Marina Tavares, formada pela Universidade São Judas Tadeu e pós-graduada em Nutrição Estética pelo Centro Universitário São Camilo. Ela explicou o que é um cookie proteico, quais ingredientes costumam fazer parte da receita, quando vale a pena consumi-lo e ainda compartilhou quatro versões para preparar em casa.
Então já pode separar a assadeira (e tentar não comer toda a massa antes de ir ao forno!). Vamos lá?
O que é cookie proteico?
A versão do cookie proteica é mais saudável e pode fazer parte de uma alimentação balanceada
O cookie proteico é uma versão do cookie tradicional que leva ingredientes com maior concentração de proteínas na receita.
Segundo a nutricionista Marina Tavares, a principal característica desse tipo de preparo é justamente a composição. “Enquanto um cookie convencional é composto predominantemente por farinha refinada, açúcar e gordura, a versão proteica combina fontes de proteína, fibras e ingredientes com melhor perfil nutricional“, explica.
Essa combinação faz com que o cookie proteico seja uma opção prática para quem deseja aumentar a ingestão diária de proteínas sem abrir mão de um lanche saboroso. Dependendo da receita e dos ingredientes utilizados, uma porção pode fornecer entre 8 e 20 gramas de proteína, embora esse valor varie conforme a formulação.
Quais ingredientes usar em um cookie proteico?
O segredo de um bom cookie proteico não está apenas na quantidade de proteínas, mas na combinação dos ingredientes. Nela, é possível utilizar diferentes fontes de proteína, carboidratos, gorduras e adoçantes para criar uma massa saborosa e com características nutricionais variadas.
De acordo com Tavares, a escolha dos ingredientes pode ser adaptada às preferências alimentares e aos objetivos de cada pessoa. Enquanto algumas receitas utilizam proteínas de origem animal, outras apostam em ingredientes de origem vegetal para atender a diferentes estilos de alimentação.
Entre as principais fontes de proteína animal, a nutricionista destaca:
- Whey Protein concentrado;
- Whey Protein isolado;
- Caseína;
- Albumina;
- Iogurte grego natural;
- Leite em pó desnatado.
Já para quem prefere uma receita sem ingredientes de origem animal, ela recomenda opções como:
- Proteína isolada de ervilha;
- Proteína de arroz;
- Proteína de soja;
- Farinha de grão-de-bico;
- Pasta de amendoim integral;
- Farinha de amêndoas.
Além das proteínas, a base da receita também pode incluir fontes de carboidratos complexos, como farinha de aveia, aveia em flocos finos, farinha integral, farinha de amêndoas e farinha de coco.
Para complementar a textura e o sabor, ainda é possível utilizar fontes de gorduras, como pasta de amendoim, pasta de castanhas, tahine e óleo de coco.
Na hora de adoçar, existem diferentes alternativas, entre elas açúcar de coco, eritritol, xilitol, stevia, banana madura e tâmaras. A escolha depende da receita e das preferências de quem vai preparar o cookie.
Quais são os benefícios do cookie proteico?
Os benefícios do cookie proteico variam de acordo com os ingredientes da receita e da forma como ele é incluído na alimentação. Quando preparado com boas fontes de proteína, fibras e gorduras insaturadas, ele pode ser uma opção interessante para diversificar os lanches do dia a dia.
Segundo Marina Tavares, os principais benefícios incluem:
- Maior saciedade, graças à combinação de proteínas e outros nutrientes;
- Contribuição para a manutenção e o ganho de massa muscular, quando associado a uma alimentação equilibrada e à prática de exercícios;
- Auxílio na recuperação pós-treino, dependendo da composição da receita;
- Maior aporte de proteínas ao longo do dia de forma prática;
- Um lanche mais equilibrado, já que pode substituir doces tradicionais por versões com proteína e, geralmente, menos açúcar;
- Presença de fibras, vitaminas, minerais e gorduras insaturadas, quando preparado com ingredientes como aveia, oleaginosas e sementes.
Tavares também faz uma ressalva importante: “Nenhum alimento isoladamente promove emagrecimento ou ganho de massa muscular; os resultados dependem da alimentação como um todo, treinamento e estilo de vida.”
Quando consumir o cookie proteico?
Essa é mais uma daquelas receitas que não têm horário definido para ser consumida. Segundo a nutricionista, vai depender dos objetivos e das necessidades nutricionais de cada pessoa. Entre as principais ocasiões, ela destaca:
- No lanche da manhã ou da tarde, como uma opção prática para o dia a dia;
- Antes do treino, para complementar a alimentação conforme a estratégia nutricional;
- Depois do treino, contribuindo para o aporte de proteínas da refeição;
- Como sobremesa, para quem busca uma alternativa com maior valor nutricional em comparação às versões tradicionais;
- Para aumentar o consumo diário de proteínas, especialmente quando há dificuldade em atingir a recomendação por meio de outras refeições.
4 receitas de cookie proteico para fazer em casa
Agora vem a melhor parte: colocar a mão na massa — literalmente! A nutricionista Marina Tavares compartilhou quatro receitas de cookie proteico que combinam praticidade, sabor e diferentes fontes de proteína. Tem opção com Whey Protein, versões veganas e até uma receita para quem não abre mão de um bom cookie de chocolate.
Confira:
1. Cookie proteico com Whey Protein
Esse cookie de Whey Protein promete deixar a hora do lanche muito mais saudável
Ingredientes
- 1 scoop (30 g) de Whey Protein sabor baunilha ou chocolate;
- 1 ovo;
- 40 g de farinha de aveia;
- 20 g de pasta de amendoim integral;
- 1 colher (chá) de fermento químico;
- 100 g de chocolate 70% picado.
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes até formar uma massa homogênea. Modele os cookies e asse em forno preaquecido a 180 °C por aproximadamente 12 a 15 minutos.
2. Cookie proteico vegano
Não consome alimentos de origem animal? Sem problemas
Ingredientes
- 40 g de proteína isolada de ervilha;
- 60 g de farinha de aveia;
- 20 g de farinha de amêndoas;
- 2 colheres (sopa) de pasta de amendoim;
- 2 colheres (sopa) de leite vegetal;
- 1 colher (chá) de fermento;
- 1 colher (chá) de chia hidratada (substituição para o ovo);
- 20 g de pasta de amendoim para o recheio.
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes até obter uma massa modelável. Faça pequenas porções e asse por cerca de 15 minutos a 180 °C.
3. Cookie proteico vegano de alto aporte proteico
Graças ao psyllium, essa opção também ajuda a dar mais saciedade
Ingredientes
- 30 g de proteína isolada de ervilha;
- 30 g de proteína de arroz;
- 40 g de farinha de aveia;
- 20 g de farinha de grão-de-bico;
- 30 g de pasta de amendoim;
- 40 mL de bebida vegetal;
- 5 g de psyllium;
- 1 colher (chá) de fermento;
- Gotas de chocolate 70% (opcional).
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes. Se necessário, acrescente um pouco mais de bebida vegetal até obter uma massa firme. Modele os cookies e asse por 12 a 15 minutos a 180 °C.
4. Cookie proteico de chocolate
Hmmm, essa opção de chocolate é excelente para quando bate a vontade de comer um doce!
Ingredientes
- 30 g de Whey Protein sabor chocolate;
- 20 g de cacau em pó 100%;
- 40 g de farinha de aveia;
- 1 ovo;
- 20 g de iogurte grego;
- 20 g de pasta de amendoim;
- 10 g de fermento.
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes até formar uma massa homogênea. Depois, modele os cookies e asse em forno preaquecido a 180 °C por aproximadamente 12 minutos.
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