Drop Set: Saiba o que é a técnica e conheça os benefícios!
No treinamento físico existem diversas estratégias para aumentar a performance. O Drop-set é uma dessas estratégias, capaz de aumentar a intensidade da sessão de treinamento e a resistência muscular.
O que é Drop Set?
O Drop-set ou simplesmente Drop é um técnica de treinamento onde o indivíduo realiza as repetições da série até a falha muscular concêntrica, em seguida diminui a carga em cerca de 30% e realizar mais repetições até que o indivíduo chegue novamente a falha muscular concêntrica, seguindo de nova redução da carga em 30% e mais repetições até a falha muscular concêntrica.
Para que serve o Drop Set?
O Drop-set é utilizado com estratégia de treinamento avançada, garante alta intensidade e ou aumento do volume de treinamento, um ou outro vai depender do nível de experiência do indivíduo e objetivo secundário.
O Drop-set segue para dois caminhos:
- Aumento do volume de treinamento, uma vez que na mesma serie conseguimos realizar maior número de repetições.
- Otimização do tempo, ou seja, diminuição do tempo da sessão de treinamento. Uma vez que conseguimos aumentar em até 50% o número de repetições da série.
É utilizado para quais objetivos?
O Drop-set é uma técnica usada como estratégia para aumento da resistência muscular e hipertrofia muscular, isso ocorre pelo aumento do volume da carga de treinamento.
Como incluir o Drop Set no treino?
Para quem deseja conhecer na prática essa estratégia de treinamento, sugiro iniciar no Cross ou Pulley, assim garantirá segurança na execução e agilidade na diminuição da carga a cada ocorrência de falha muscular concêntrica. Inicie com os exercícios mais básicos como remada baixa, ou exercícios que já esteja totalmente adaptado a realizar.
Como é a execução do Drop Set?
Para realizar a técnica do Drop-set não há grandes mudanças na estrutura da sessão.
Escolha o exercício, exemplo: Remada alta no Pulley
- Realize a série conforme sua rotina habitual, digamos que use a carga no 10º furo de encaixe do pino da máquina. Realize a série até a falha, desejável entre 8 e 12 repetições até chegar à falha muscular concêntrica.
- Imediatamente diminua para o 7º furo de encaixe do pino na máquina e realizar mais repetições até nova falha muscular concêntrica.
- Imediatamente diminua para o 4º furo de encaixe do pino na máquina e realize uma última série de repetições até novamente chegar a falha muscular concêntrica.
- Descanse 2 minutos entre as séries.
Quais são os benefícios do Drop Set?
Quando iniciamos uma nova estratégia de treinamento é comum observamos evolução, cada estratégia possui sua particularidades e com o Drop-set não é diferente, confira alguns dos benefícios dessa estratégia:
- Hipertrofia muscular: Por aumentar o volume da carga na sessão de treinamento, o Drop-set é uma excelente opção para maximizar a hipertrofia muscular.
- Intensidade nos treinos: O treinamento utilizando a estratégia de falha muscular concêntrica já é intenso, utilizando o Drop-set essa intensidade é potencializada. No Drop-set o acúmulo de metabólicos como os íons de hidrogênio tornam a sessão altamente desgastante.
- Aumento de metabólitos: Com a intensidade aumentada, aumentamos a concentração dos metabólitos na corrente sanguínea, em especial os íons de hidrogênio, esses que dão aquela sensação de músculo travado, com dificuldade no movimento.
- Melhora na resistência muscular: O Drop-set é um protocolo que demanda alta resistência muscular específica, ele quebra a homeostase com eficiência e força nosso organismo a se adaptar a essa nova demanda. Ao longo de algumas semanas podemos observar que a mesma sessão está mais fácil de ser realizada. Isso é uma adaptação fisiológica ao acúmulo aumentado de metabólicos citado em um tópico acima.
- Eficiência no tempo da sessão: o Drop-set também é um protocolo utilizado por quem necessita realizar uma sessão de treinamento mais rápida, podendo chegar a diminuir em até 50% o tempo total da sessão com o mesmo volume de carga.
- Superação de platôs: para superar essas fases em que temos a impressão de que não conseguiremos mais evoluir, é necessário que haja quebra da homeostase em nosso organismo. O Drop-set pode ser uma excelente opção para realizar esse trabalho.
- Queima de calorias: Por ser mais intensa a sessão de treinamento, ocorre quebra a homeostase e consequentemente, maior acúmulo de metabólicos. Esse processo demanda maior energia para devolver o estado de equilíbrio (Homeostase), especialmente nas primeiras 4 horas após a sessão de treinamento.
- Qualidade do treino: Temos qualidade por definição de algo que consegue alcançar o máximo desempenho em algo proposto, em nosso caso o treinamento com alta intensidade. O Drop-set quando realizado corretamente consegue aumentar a qualidade da sessão de treinamento.
Quem deve fazer o Drop Set?
O Drop-set é uma estratégia de treinamento avançada, indicada para intermediários e avançados que desejam aumentar significativamente a intensidade e ou o volume da carga de treinamento com foco em hipertrofia muscular.
Quais cuidados tomar ao fazer o Drop-set?
Como em toda estratégia de treinamento, devemos tomar alguns cuidados. No Drop-set a principal preocupação deve ser em realizar exercícios em que haja segurança no momento da falha muscular ou sempre realizá-lo com auxílio do colega de treino.
Exercícios como agachamento livre e supino devem ser realizados com toda a cautela, nunca sozinho e com certeza que seu companheiro de treino terá capacidade de sustentar a carga caso você não seja capaz de sequer manter a carga em isometria.
Aqui vai um alerta, já vi diversos vídeos em que a barra esmagou o peito ou restringiu o fluxo respiratório e circulatório no pescoço do praticante no exercício supino e outros em que a barra dobrou a coluna em 180º no agachamento.
Portanto, não superestime sua capacidade de reagir com músculo em fadiga aguda e evite esses exercícios caso não tenha alguém com que contar em caso de problemas.
Para quem o Drop Set é contraindicado?
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Iniciantes na musculação
O Drop-set é uma estratégia de treinamento avançada, só não encoraja iniciantes e realizá-la, pois nessa fase o indivíduo ainda possui muita impacto na hipertrofia, resistência muscular específica e força muscular com a sessão de treinamento tradicional.
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Pessoas com lesões ou condições pré-existentes
Indivíduos se recuperando de lesões não devem realizar esta estratégia e ou indivíduos com condições musculoesqueléticas pré-existentes não devem realizar o Drop-set sem que haja a avaliação de um bom profissional de educação física.
Qual é a diferença entre Bi-Set, Tri-Set, Super-Set e Drop-Set?
O Bi-set é a estratégia de treinamento que utiliza 2 exercícios seguidos, ou seja, sem pausa, para o mesmo grupo muscular. Por exemplo: supino inclinado com halteres, seguido imediatamente por pullover.
O Tri-set é uma estratégia de treinamento que utiliza 3 exercícios seguidos, também sem pausa, para o mesmo grupo muscular. Por exemplo: supino inclinado com halteres, supino declinado na barra e pullover.
O Super-set é a estratégia de treinamento que utiliza 4 ou mais exercícios seguidos para o mesmo grupo muscular. Por exemplo: supino inclinado com halteres, supino declinado na barra, peck-deck e pullover.
O Drop-set é a técnica de treinamento onde o indivíduo realiza as repetições da série até a falha muscular concêntrica, em seguida diminui a carga em cerca de 30% e realizar mais repetições até nova falha, seguindo de nova redução da carga em 30% e mais repetições até a falha muscular concêntrica. Nas outras estratégias citadas acima, não é objetivo chegar a falha muscular concêntrica, embora ela possa ocorrer.
Conclusão
Se já está com alimentação ajustada e orientada por um profissional nutricionista, com os exames laboratoriais em dia, sono reparador. Drop-set pode ser a estratégia que realmente mexa com o equilíbrio do seu organismo e te impulsione a ganhos expressivos de massa muscular. releia a cada tópico, procure um bom profissional de educação física e se prepare para evoluir com suplementos Darkness para alto desempenho. Bons treinos!