Se treinas há algum tempo, já deves ter ouvido falar de balanças de bioimpedância como orma de medir a composição corporal
Mas será que a bioimpedância e as balanças da bioimpedância são ferramentas realmente úteis para avaliar o teu crescimento muscular e a percentagem de gordura?
Ou serão só mais um número na balança que te pode enganar?
A verdade é que, no fitness, aquilo que não se mede não se melhora.
Todos queremos ter noção de como está a evolução do nosso corpo: mas confiar apenas no peso da balança pode ser uma armadilha. Afinal, ganhar massa muscular pode aumentar o peso total, mas isso não significa que estejas a acumular gordura.
Da mesma forma, perder peso rápido pode parecer bom no papel, mas se parte desse peso for músculo, os teus resultados finais vão ser um desastre.
E é aqui que entra a bioimpedância. Que promete medir massa muscular, gordura corporal e hidratação num só teste, em apenas alguns segundos. Parece perfeito, certo? Mas há um problema: nem sempre é assim tão simples.
Provavelmente já usaste uma balança de bioimpedância, seja numa “smartscale”, seja num ginásio. E provavelmente já passaste pela frustração de ver números que não fazem sentido.
Um dia acordas com menos 2 kg, no dia seguinte aumentaste 1,5 kg de “gordura” sem mudar nada na tua dieta. E é nestes momentos que a dúvida bate à porta: “podes confiar mesmo nesses valores?”
Neste artigo, vamos desmontar as balanças de bioimpedância tintim por tintim.
- Como funciona a bioimpedância?
- Que fatores podem influenciar os resultados?
- As balanças de bioimpedância são fiáveis e úteis para quem quer crescer músculo ou perder gordura?
- Como podes usá-la a teu favor sem caires nos erros mais comuns?
Se tens acesso a balanças de bioimpedância e/ou planeias usá-las na tua jornada fitness: vais querer ler este artigo até ao fim. Porque medir a composição corporal é útil – mas só se souberes interpretar os dados corretamente.
Como funciona a Bioimpedância?
O processo parece simples: sobes à balança, ficas quieto(a) uns segundos, e aparecem valores de massa muscular, gordura corporal. E até nível de hidratação, nalguns casos. Mas como é que uma simples balança consegue medir tudo isso?
A bioimpedância funciona enviando uma corrente elétrica de baixa intensidade através do teu corpo.
Como os diferentes tecidos corporais (músculo, gordura, ossos e água) têm resistências elétricas diferentes: a máquina analisa a velocidade dessa corrente elétrica e calcula a tua composição corporal com base em fórmulas predefinidas.
Ou seja, apesar de muitas balanças de bioimpedância prometerem medições super detalhadas: a única coisa que a bioimpedância realmente mede é a resistência elétrica que o teu corpo oferece. Tudo o resto: massa muscular, gordura, percentagem de água – é estimado com base em fórmulas. Predições de predições.
Isto significa que os números que vês podem ser influenciados por vários fatores, e que as medições podem ter margens de erro significativas dependendo da máquina e das fórmulas utilizadas.
Tipos de balanças de Bioimpedância
A precisão da bioimpedância depende do percurso que a corrente elétrica faz no teu corpo:
Balanças de bioimpedância tradicional (onde apenas colocas os pés) fazem a corrente passar pelas pernas e parte inferior do tronco. Se treinas mais pernas, a leitura pode sugerir que tens mais músculo do que realmente tens no corpo todo.
Dispositivos com elétrodos para as mãos fazem a corrente passar pelos braços e parte superior do tronco. Se tens pernas mais desenvolvidas, os valores podem subestimar a tua massa muscular total.
Máquinas mais avançadas (como a InBody ou Tanita de nível clínico) fazem a corrente passar pelo corpo todo, dando medições mais próximas da realidade.
Como as Balanças de Bioimpedância medem Massa Muscular e Gordura?
Como é que uma balança de bioimpedância consegue diferenciar massa magra de gordura apenas com um impulso elétrico?
Vamos desmontar isso.
Ora: os músculos, água e eletrólitos são bons condutores elétricos, porque têm um alto conteúdo de água.
Já a gordura e os ossos, por outro lado, oferecem resistência (impedância) à corrente elétrica.
O aparelho regista o tempo que a corrente leva a percorrer o teu corpo e, com base nisso, faz estimativas da tua massa muscular, percentagem de gordura e nível de hidratação.
O problema?
A bioimpedância não mede diretamente a tua gordura ou músculo. Apenas estima com base em fórmulas matemáticas e pressupostos – o que abre margem para erro.
Como as balanças de bioimpedância calculam a Massa Muscular
Os músculos são compostos por 75-80% de água, o que os torna excelentes condutores de eletricidade. Quando a corrente passa pelo corpo, as balanças de bioimpedância assumem que as áreas de menor resistência são massa muscular.
Ou seja:
- Quanto mais água reténs no músculo, maior parece a tua massa muscular.
- Se estiveres desidratado, a tua massa muscular pode parecer mais baixa.
Isto significa que variações de hidratação podem alterar os teus resultados sem que tenhas realmente perdido ou ganho músculo.
Se um dia estás bem hidratado e no outro desidratado, a balança pode dizer-te que perdeste músculo – quando na realidade só precisavas de beber mais água.
Como as balanças de bioimpedância medem o Percentual de Gordura Corporal
Como vimos: a gordura corporal tem pouca água e resiste mais à corrente elétrica. Como as balanças de bioimpedância verificam maior resistência na condução do sinal elétrico, assumem que aquela parte do corpo tem mais gordura.
Mas aqui está um detalhe interessante:
- A bioimpedância mede a resistência do corpo como um todo, e não áreas específicas.
- Isso significa que não te vai dizer exatamente onde está a tua gordura – só te dá um valor total.
- Também não distingue gordura subcutânea (abaixo da pele) da gordura visceral (à volta dos órgãos).
E lembra-te:
A gordura corporal pode descer mesmo que o peso na balança se mantenha (se estiveres a ganhar músculo ao mesmo tempo).
Por isso, o mais importante não é olhar apenas para o valor absoluto, mas sim para a tendência ao longo do tempo.
Fatores que impactam os resultados das balanças de Bioimpedância
Se já fizeste medições em dias seguidos, sabes que os números podem saltar de forma absurda. Literalmente perderes 1kg e no dia seguinte a balança dizer-te que ganhaste 1kg de massa muscular e perdeste 2kg de gordura. De um dia para o outro – tão plausível.
Isto porque a bioimpedância é altamente sensível a “fatores temporários” ou agudos. Por exemplo:
- Nível de hidratação: Beber mais ou menos água no dia anterior e no próprio dia do teste pode alterar drasticamente os valores. A desidratação faz parecer que tens mais gordura do que realmente tens.
- Glicogénio muscular: Se comeste mais hidratos de carbono no dia anterior, os teus músculos retêm mais glicogénio e água, o que pode fazer parecer que ganhaste músculo do nada.
- Exercício físico: Se treinas antes da medição, o teu corpo pode estar mais desidratado e cansado, o que pode dar leituras de gordura mais altas.
- Hora do dia: Medir de manhã ou ao final do dia pode mudar os resultados devido à variação natural dos fluidos corporais.
- Comida no estômago: medições após refeições podem interpretar a comida no estômago como massa magra. Not the case… yet!
Balanças de Bioimpedância vs. Outros Métodos de Medição Corporal
A grande vantagem das balanças de bioimpedância é serem rápidas, acessíveis e fáceis de usar. Balanças de bioimpedância estão em muitos ginásios e até podem ser compradas para casa. Aliás: a maioria das smart scales (balanças inteligentes) já vêm com bioimpedância.
Mas como já falámos, os resultados podem variar com hidratação, ingestão de comida, treino e retenção de líquidos, o que afeta a sua precisão.
Pessoalmente: não me fiaria numa balança de bioimpedância. Nem peço esses dados ou comparo quando trato dos meus alunos do acompanhamento online. Porque são super infiáveis.
Bioimpedância vs Plicometria (Pregas com adipómetro)
A plicometria usa pregas cutâneas para medir a gordura corporal em pontos específicos do corpo. Um profissional (ou tu, auto-didata!) usa um adipómetro para apertar a pele e medir a espessura da gordura subcutânea.
Este é daqueles métodos que te ensinam na faculdade nas aulas de antropometria. É rápido, barato e acessível para uso recorrente.
Por um lado: não sofre tanta influência das variações na tua hidratação ou retenção de líquidos como a bioimpedância.
No entanto, vem com outros acrescidos:
- Erro de medição – acertares milímetros ao lado significa resultados inconsistentes
- Erro de predição – porque vais usar equações na mesma para predizer o teu % de gordura
Pessoalmente: prefiro a plicometria à bioimpedância.
Não para medir a percentagem de gordura ou de percentagem de massa muscular. Mas sim para avaliar a evolução do teu corpo de forma qualitativa (pregas adiposas aumentaram/diminuiram). Mais como uma medida de aumento de massa gorda, digamos.
Bioimpedância vs DEXA Scan (Absorciometria de Raios-X de Dupla Energia)
O DEXA Scan é considerado o gold standard para medição de composição corporal.
É quase uma ressonância magnética mas para saberes o teu percentual de gordura e de massa muscular, tal como a densidade óssea. Em cada zona do corpo.
Para isso: utiliza raios-X de baixa intensidade. O que, convenhamos, permite-me justificar porque é que utilizares o DEXA é tão difícil:
- É caro
- É difícil de encontrar (normalmente só disponível em clínicas especializadas, centros de pesquisa, faculdades ou centros de alto rendimento)
- Expões-te a pequenas quantidades de radiação: o que pode limitar a frequência com que deves fazer as medições.
No entanto, sim: o DEXA é muito mais preciso que a bioimpedância para avaliar a composição corporal.
Se fosse possível: dir-te-ia para fazeres as avaliações lá.
Mas sejamos realistas: it’s not likely!
Bioimpedância vs Pesagem Hidrostática
A pesagem hidrostática (ou BodPod) é um método de medição da densidade corporal.
Basicamente és submergido(a) num tanque de água: comparando o peso dentro e fora de água.
Isto com a premissa de que a gordura corporal flutua mais do que o músculo e os ossos – permitindo traçar uma estimativa do teu percentual de gordura.
É um método mais preciso que a bioimpedância para determinar a percentagem de gordura. E é menos afetado pela retenção de líquidos e variação na hidratação corporal.
No entanto:
- É muito mais difícil de encontrar locais que façam este teste.
- Pode ser desconfortável (tens de expirar todo o ar dos pulmões e ficar debaixo de água)
- Não mede massa muscular com detalhe.
Então… qual é a melhor opção?
Se procuras um método rápido e acessível, a bioimpedância pode ser útil na teoria. Desde que uses sempre as mesmas condições para evitar leituras inconsistentes.
Se queres máxima precisão, o DEXA Scan é o método mais completo, mas pouco prático para uso frequente.
Pessoalmente, prefiro um método mais prático e realista: as medidas corporais e fotos. Porque, no final do dia, o mais importante não é um número na balança ou percentual de gordura que tu procuras. Mas sim a evolução que vês no espelho, a forma como te sentes e a força a crescer.
Como usar a bioimpedância? E quantas vezes te deves pesar?
Uma das perguntas frequentes de um aluno que utiliza as balanças de bioimpedância no ginásio é: quantas vezes se deve pesar nestas balanças?
Será que deves fazer medições semanais? Mensais? Ou basta uma vez de vez em quando?
Contrariamente à avaliação do peso corporal: não recomendo olhar para os valores da bioimpedância todos os dias.
A verdade é que a tua composição corporal não muda significativamente da noite para o dia. Não perdes muitas gramas de gordura (e muito menos ganhas de músculo) de um dia para o outro.
Pelo que as variações que as balanças de bioimpedância te dão sobre o percentual de gordura e a percentagem de massa muscular de um dia para o outro flutuam demasiado.
Seja pela retenção de líquidos pelo que comeste, suaste, bebeste ou stressaste no dia anterior.
Seja pelos teus níveis de glicogénio.
Seja pelo contexto da medição (horário, refeições, treino, …)
Se te medires todos os dias, vais ver variações que podem não ter nada a ver com ganho de músculo ou perda de gordura. Isto pode levar-te a pensar que estás a regredir, quando na verdade é apenas uma oscilação normal do corpo de hidratação.
Para a maioria das pessoas, embora não recomende olhares para os valores da bioimpedância, se o vais fazer:
Fá-lo mensalmente ou, idealmente, a cada 2 meses ou no final de cada bloco de treino ou fase da dieta.
E tenta fazê-lo em condições mais similares: para minimizar a margem de erro.
- De manhã
- Em jejum
- Depois de ires à casa-de-banho
- Depois de um dia de alimentação normal (ex: evita a seguir ao fim-de-semana: que é onde tendes a comer coisas menos “habituais” em termos de sódio, hidratação, rotina)
Erros Comuns nas balanças de Bioimpedância
#1 | Acreditar nas pequenas variações
Subiste na balança da bioimpedância e viste que a tua percentagem de gordura corporal aumentou 1% de um dia para o outro? Antes de entrares em pânico, lembra-te disto:
A bioimpedância mede o conteúdo de água no corpo para estimar a massa muscular e a gordura corporal. Pequenas variações na hidratação podem alterar os resultados sem que haja mudanças reais.
Se o teu peso ou percentagem de gordura variam ligeiramente de um dia para o outro, não significa que engordaste ou perdeste músculo de um dia para o outro.
O ideal? Foca-te na tendência ao longo de várias semanas, não numa única medição.
#2 | Comparar resultados de balanças diferentes
Se num ginásio te dizem que tens 12% de gordura e, noutro, 18%, qual está certo?
Provavelmente… nenhum.
Cada aparelho de bioimpedância usa algoritmos diferentes para estimar a composição corporal. Tem a sua margem de erro própria. E, dependendo da tecnologia usada, os números podem variar bastante.
Solução: Mantém sempre o mesmo equipamento para comparares os teus resultados. O que interessa é a evolução, não o número absoluto.
#3 | Achar que ganhaste 1kg de músculo numa semana (ou que desapareceu do nada)
Se a bioimpedância te disser que ganhaste 2kg de massa muscular em 5 dias, tens duas hipóteses:
- És um fenómeno da natureza e tens uma genética de mutante.
- O mais provável: a medição não reflete um resultado realista.
O aumento pode dever-se a fatores como maior retenção de glicogénio nos músculos, melhor hidratação ou simplesmente um erro de leitura do aparelho.
O mesmo acontece no sentido inverso: se perderes “massa muscular” de uma semana para a outra, pode ser apenas uma oscilação normal.
Músculo leva tempo a ganhar, e não desaparece de um dia para o outro.
#4 | Usar a Bioimpedância como a única medida de progresso
A bioimpedância pode ser uma ferramenta útil, mas não deve ser a tua única referência para medir progresso.
O espelho e as fotos de progresso mostram mudanças que a balança pode não captar.
A evolução da força no ginásio indica ganhos musculares mesmo que a bioimpedância não os registe imediatamente.
As tuas roupas podem contar mais sobre a tua recomposição corporal do que um número isolado numa máquina.
O ideal é combinar várias formas de avaliação para teres uma visão mais realista do teu progresso.
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Conclusão: Balanças de Bioimpedância
A bioimpedância pode ser uma ferramenta útil para acompanhar a composição corporal, mas como qualquer método de medição, tem limitações.
Se usada corretamente, permite perceber tendências no crescimento muscular e na redução de gordura, ajudando a ajustar estratégias de treino e nutrição. No entanto, se for interpretada sem critério, pode levar a conclusões erradas e frustração desnecessária.
Um dos principais problemas da bioimpedância é a sua variabilidade. Fatores como hidratação, consumo de sal, treino recente e até o momento do dia podem influenciar os resultados. Isto significa que pequenas diferenças entre medições podem não ser um reflexo fiável de mudanças na composição corporal.
Então, como usar balanças de bioimpedância?
Em primeiro lugar, mantém a consistência – mede sempre nas mesmas condições para garantir comparações mais fiáveis.
Em segundo lugar, olha para a bioimpedância como apenas uma peça do puzzle. Usa-a juntamente com outros marcadores como performance no treino, espelho, fotos de progresso e perímetros e pregas corporais para teres uma visão completa.
Se queres máxima precisão, a bioimpedância pode não ser a melhor opção, mas se queres uma forma prática de acompanhar mudanças ao longo do tempo, pode ser um aliado valioso – desde que saibas interpretar os números e não fiques obcecado com pequenas variações.
No final do dia, o que realmente importa não é um número na balança ou na máquina, mas sim como te sentes no teu corpo e como o teu desempenho no treino está a evoluir.
Usa a bioimpedância como uma ferramenta, mas não deixes que ela dite o teu progresso.
