O conceito de progressão de carga é dos mais importantes se queres maximizar o crescimento muscular. Sejas um atleta iniciado, intermédio ou mais avançado: crescer músculo e progressão de carga andam de mãos dadas.
A verdade é que não basta repetir os mesmos exercícios, com os mesmos pesos, semana após semana, e esperar milagres. Se o objetivo é crescer, tens de aumentar o estímulo. E é aqui que entra a progressão de carga.
Mas calma! Antes de ires meter mais 20 kg na barra e arriscares uma lesão ou um treino nada produtivo para hipertrofia: vamos falar sobre o que é a progressão de carga. Como aplicá-la corretamente e os erros que tens de evitar para continuares a evoluir no ginásio. E a fazer brutos gainz!
O Que é Progressão de Carga?
Progressão de carga é um “princípio” fundamental do treino que se baseia no conjunto de dois princípios de treino: o princípio da sobrecarga e o princípio da progressão. Juntos, originam aquilo a que chamamos de sobrecarga progressiva.
Basicamente é a ideia de que precisas de aumentar gradualmente o estímulo no treino para continuares a ganhar força e massa muscular.
Isto porque o crescimento muscular é uma adaptação do teu corpo a um stress (sobrecarga). À medida que ele se adapta, tornando-se mais forte e musculado, consegue lidar melhor com esse stress (essa carga). E, por isso, essa carga deixa de ser um stress/estímulo – e deixa de gerar mais adaptações e resultados.
Ou seja: se treinas sempre com a mesma intensidade: o teu corpo adapta-se e os ganhos param. Para evitar isso: precisas de desafiar os músculos de forma progressiva.
Precisas de fazer progressão de carga para que, à medida que cresces, continues a desafiar os teus músculos. E dar-lhes uma razão para crescer.
Tipos de Progressão de Carga (Nem Sempre é Só Aumentar Peso)
Quando se fala de progressão de carga, a primeira coisa que a maioria pensa é “colocar mais peso na barra”. Embora esta seja a forma mais clássica, nem sempre é assim tão linear.
Aliás: se progressão de carga fosse apenas meter mais peso cada vez que entras no ginásio – o recorde do mundo de supino era do gajo que treina há mais tempo. E não do que tem o melhor treino, genética e envolvimento.
Por isso: não basta apenas aumentar o peso. (Até porque ambos sabemos que isso não é realista). Existem outras estratégias igualmente eficazes para manter a progressão sem comprometer a técnica ou arriscar lesões. E que, muitas vezes, são mais coerentes com a tua capacidade de crescer músculo e aumentar a força.
Aumentar o Peso
Esta é a forma de progressão de carga mais comum e intuitiva.
Nalguns casos, resume-se a: “Se fazes supino com 80 kg para 8 repetições, tenta subir para 82,5kg mantendo a execução”.
Mas isto nem sempre é possível – porque não vais conseguir aumentar carga cada vez que vais treinar.
A minha sugestão: define um nº de repetições que tens de atingir ou ultrapassar, com uma técnica padronizada para ti, que define quando é que deves aumentar o peso.
Nalguns exercícios podes definir 8 ou 10 repetições (se queres um espetro de intensidade mais pesado). 12 ou 15 repetições (num espetro mais moderado). Ou 20 ou 30 repetições (num espetro mais leve).
Não há um espetro necessariamente melhor do que outro. Idealmente deves treinar nas várias rep ranges e ondulá-las estrategicamente na tua periodização (plano a longo prazo).
Tal como deves adaptar o rep range a cada exercício que fazes. Exercícios compostos mais técnicos tendem a ser melhor utilizados em rep ranges mais pesado. Já exercícios isolados e com pouca exigência de coordenação ou cardio são muito práticos em rep ranges leves (ex: lateral raises).
Outra regra fundamental para não deixares que a tua progressão de carga seja apenas uma progressão de números e não uma melhoria de estímulo é que apenas deverás aumentar o peso quando a carga atual deixa de ser estimulante e tens condições para pegar no peso seguinte. Ou seja: é preferível manter o peso e utilizar outros métodos de progressão do que meramente aumentar a carga e perder a qualidade de estímulo.
Estímulo > carga no que toca a hipertrofia muscular.
Progressão de Carga ao aumentar o Número de Repetições
Antes de subir o peso, podes tentar fazer mais repetições com a mesma carga.
Exemplo: Se fazes 3 séries de 8 repetições com 100 kg, tenta chegar às 10 antes de adicionar mais peso.
Este é um dos meus métodos preferidos quando aliado a um rep range.
Ou seja: em vez de definires X séries de Y repetições, defines um espetro/intervalo/rep range. Por exemplo: 10 a 15 repetições.
O objetivo será progredir nas repetições até atingires o topo deste espetro (ex: 15 reps). Só aí (e se as condições do ponto anterior estiverem cumpridas) é que vais fazer progressão de carga e peso.
Até lá? A progressão de carga é feita através do número de repetições.
Embora não estejas a aumentar a “carga” em termos de peso, estás a aumentar a “carga” a que submetes os teus músculos aumentando o volume total pelas repetições.
Aumentar o Número de Séries
Mais volume de treino significa mais estímulo para o músculo crescer.
E, por vezes, mais do que aumentar peso ou repetições: a adição de uma série traz-te uma progressão de carga muito superior. Adicionando-te muito mais volume total ao teu treino.
No entanto: mais nem sempre é melhor. E isto é especialmente verdade quando falamos de volume de treino para hipertrofia.
Aumentar o número de séries é uma ótima forma de adicionar muitos kg’s ao teu volume total. E um porradão de estímulo também.
Mas também é uma estratégia que acarreta muito mais fadiga e stress articular. E é aqui que a maioria erra.
A adição de séries como progressão de carga só deve ser feita se tens condições para isso e se vais beneficiar desse stress adicional.
Ou seja, apenas se:
- Consegues recuperar dessa série adicional a tempo do próximo treino desse músculo
- Não vais comprometer os restantes exercícios desse treino ou os outros treinos da semana (o que pode depender do teu foco, claro)
- Vais beneficiar desse volume adicional para o músculo que queres crescer.
Outros métodos de progressão de carga
Depois dos 3 principais métodos – e os que mais recomendo – quero deixar-te 2 outras opções que podem fazer sentido para progredir carga nalguns cenários.
Isto é particularmente interessante caso treines em casa ou tenhas pouco tempo. Ou, em casos mais específicos, onde há outros pormenores que podem progredir o estímulo de hipertrofia no teu treino, acelerando os teus ganhos.
Progressão de carga pela diminuição do Tempo de Descanso
Reduzir ligeiramente os intervalos entre séries aumenta a densidade do treino e o desafio metabólico.
Mas cuidado: Reduzir descanso vai comprometer a performance nas séries seguintes. Por isso: usa este método estrategicamente. Como forma de adicionares mais volume total em menos tempo. E não como forma de transformares o teu treino de hipertrofia num treino de cardio ou num HIIT!
Exemplos práticos onde podes utilizar a redução do tempo de descanso como forma de progressão de carga é em exercícios mais isolados (com menos exigência cardiorrespiratória). Complementando esta redução do descanso com séries adicionais para aumentar o volume total de treino.
Melhorar a Técnica e a Amplitude
A forma como fazes o exercício também importa. Muitos atletas aumentam a carga, mas perdem amplitude e qualidade na execução.
O objetivo da progressão de carga é progredir o estímulo. E a técnica e a amplitude são dos maiores determinantes para repetições mais estimulantes.
Nalguns exercícios: aumentar a amplitude e/ou adicionar pausas nalguns momentos do movimento podem aumentar a tua exposição ao stress (positivo) do exercício. Consequentemente ajudando o crescimento muscular.
Ao mesmo tempo: melhorares a tua técnica para que consigas recrutar melhor o músculo-alvo do exercício é das melhores formas de maximizares a hipertrofia durante o treino.
Aliás: antes de pensar em progredir cargas/reps/séries – pensa em maximizar a técnica que utilizas. Só assim terás uma base sólida, eficaz e fiável para a progressão de carga.
Quando aumentar a carga?
Pegando nos restantes pontos, aumentar a carga num exercício para crescimento muscular deve ser feito se:
#1 – Consegues completar todas as repetições com uma execução exímia.
#2 – Não vais perder qualidade no estímulo (e na técnica) quando passas para o peso seguinte
#3 – Não vai comprometer os restantes exercícios desse treino ou os treinos seguintes.
#4 – A fadiga é gerível e o aumento de carga enquadra-se com o teu planeamento.
Erros Comuns na Progressão de Carga
1. Aumentar o Peso Demasiado Depressa
Colocar 10 kg a mais na barra de uma semana para a outra é a receita perfeita para perder amplitude, descartar a técnica e aumentar o risco de lesão.
Vais ver números a subir no plano, mas o crescimento muscular? Fica para trás.
Melhor abordagem: Aumentos pequenos e consistentes (2,5 a 5% da carga) são mais realistas para um atleta natural e permitem uma melhor adaptação do resto do corpo ao crescimento muscular (tendões, ossos, articulações, …)
2. “Batota” para Levantar Mais
Sacrificar a amplitude e técnica só para meter mais peso na barra não é progressão. É enganares-te a ti mesmo.
Sinal de alerta: Se ao aumentar o peso começas a reduzir a amplitude ou usar balanço, não estás a progredir. Estás a fazer batota.
É preferível manter a carga e as reps e realmente dominares a carga antes de aumentares. Do que meteres mais peso e perderes estímulo e crescimento muscular.
3. Não Ter Um Registo da Progressão
Se não acompanhas os teus pesos, repetições e séries, como é que sabes se estás a progredir?
Usa um log de treino para garantir que estás a evoluir. Seja uma app, um caderno, as notas do telemóvel ou uma spreadsheet.
No nosso acompanhamento online fazemos a monitorização de toda a progressão dos nossos atletas através do Excel. Aí: consegues apontar o que fizeste em cada treino e saber imediatamente se estás a evoluir. Ao mesmo tempo: consigo mostrar-te o que vamos fazer, o que vamos mudar e porquê, explicando-te cada detalhe do teu planeamento.
Como Sair de um Plateau (Quando a Progressão de Carga Estagna)
Se estagnaste num exercício, pode ser um sinal de que algo precisa de mudar.
A primeira resposta é rever o volume de treino. A maioria das pessoas treina com demasiadas séries: o que não permite a melhor recuperação e crescimento muscular. Por outro lado: podes estar a treinar “pouco demais” e precisar de adicionar 2-3 séries semanais ou 1 exercício para garantir que cumpres os teus limiares para crescer músculo.
Juntamente com o volume: é importante que alinhes a frequência de treino de cada músculo. Se estás a treinar cada grupo muscular apenas 1x por semana: recomendo-te vivamente que dividas o volume e treines cada músculo 2 a 3 vezes por semana.
Para a maioria dos atletas naturais esta é a frequência de treino ideal para garantir que estimulas os músculos para o seu máximo crescimento ao longo do tempo.
Outra estratégia é alterar o tipo de progressão ou o modelo que utilizas para cada exercício. Nalguns exercícios fará mais sentido utilizar a progressão de peso, noutros as repetições. Modelos como a progressão dupla ou tripla podem ser chave para a progressão de carga em atletas mais avançados.
Não menos que os fatores anteriores é avaliares a tua recuperação. Muitas vezes o problema não está no treino ou na forma como treinas. Mas sim no que se passa fora do ginásio: onde o corpo recupera e cresce. Seja garantir que tens uma alimentação eficaz para suportar o teu crescimento muscular e performance. Seja adequar o teu sono e gestão de stress para potenciar a tua hipertrofia e recuperação.
Conclusão: Progressão de Carga é a Chave para o Crescimento
Se queres ganhar músculo: precisas de “sobrecarregar” o teu corpo. Mas progressão de carga não significa apenas meter mais peso na barra. Tens de aplicar o princípio da sobrecarga progressiva de forma inteligente, sem sacrificar a técnica ou aumentar o risco de lesão – com aumentos de carga desmedidos e não coerentes quer com o crescimento muscular, quer com o “acompanhamento” das outras estruturas do corpo (ossos, tendões, ligamentos, …).
Agora que sabes como progredir de forma segura e eficaz, é hora de aplicares isto ao teu treino. Mantém um registo, ajusta quando necessário e nunca fiques preso a um treino sem progressão.
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