Versátil e muito presente nas cozinhas brasileiras, o repolho é aquele ingrediente que quase sempre está na geladeira, mas nem sempre recebe o destaque que merece. Seja na salada, no refogado quentinho ou até em preparos mais elaborados, ele pode ir muito além do acompanhamento básico.

Mas afinal, quais são os seus benefícios? Qual é a melhor forma de consumir? E por que a higienização faz tanta diferença? Conversamos com a nutricionista Thainara Veríssimo, formada pela Uninove, e reunimos tudo o que você precisa saber para incluir esse alimento de forma prática e segura na rotina.

Quais são os benefícios do repolho?

Um vegetal leve, nutritivo e fácil de incluir nas refeições

O repolho é rico em fibras, vitaminas e antioxidantes, o que já mostra que ele pode contribuir bastante para uma alimentação equilibrada.

Suas fibras auxiliam na digestão e no bom funcionamento do intestino, pois, além de ajudar na formação do bolo fecal, favorecem o trânsito intestinal e contribuem para uma maior sensação de saciedade ao longo do dia.

Outro ponto importante é o fortalecimento da imunidade. Por conter vitamina C e outros compostos antioxidantes, ajuda a proteger as células contra os efeitos dos radicais livres, além de estar associado à ação anti-inflamatória no organismo.

O vegetal também pode colaborar com o controle do colesterol, graças à combinação de fibras e compostos bioativos presentes em sua composição, contribuindo para a saúde do estômago. 

Quais são as melhores formas de consumir o repolho?

Uma de suas grandes vantagens é a versatilidade. Além de ter vários tipos de repolhos, ele também pode ser usado de diferentes maneiras, o que facilita a inclusão no cardápio. 

Entre as principais maneiras de consumir o repolho, estão:

• Cru, em saladas frescas e crocantes;
• Refogado rapidamente com temperos naturais;
• Cozido no vapor para manter textura e nutrientes;
• Assado no forno como acompanhamento;
• Em sopas, caldos ou até sucos verdes.

O ideal é evitar longos períodos de cozimento, já que o calor excessivo pode reduzir parte das vitaminas e antioxidantes presentes no alimento.

Por que é importante higienizar o repolho corretamente?

A higienização é uma etapa fundamental antes de consumir qualquer vegetal e com o repolho não é diferente

Como ele possui várias camadas de folhas bem compactadas, sujeiras, bactérias, parasitas e resíduos de agrotóxicos podem ficar acumulados entre elas. Por isso, uma limpeza superficial nem sempre é suficiente.

Para higienizar corretamente:

1. Retire as folhas externas, principalmente se estiverem danificadas.
2. Separe as folhas.
3. Lave uma a uma em água corrente.
4. Deixe de molho por cerca de 10 a 15 minutos em uma solução própria para higienização de alimentos (seguindo as instruções do rótulo).
5. Enxágue novamente em água corrente.

Esse cuidado simples reduz o risco de contaminações e garante um consumo mais seguro.

Agora que já falamos das possibilidades, que tal algumas ideias práticas para variar o cardápio?

1. Salada crocante de repolho com cenoura

Quando consumido cru, seus nutrientes são melhor preservados

Ingredientes:

– 2 xícaras de repolho roxo (verde ou metade de cada) fatiado fino;

– 1 cenoura ralada;

– 1 pepino ou frutas (opcional);

– Azeite, limão e sal a gosto;

– Sementes (girassol ou gergelim) para finalizar.

Modo de preparo:

Higienize bem os legumes e vegetais e fatie-os bem finos. Quanto mais fininho, mais agradável fica a textura.

Em um recipiente, misture todos os ingredientes.

Tempere com limão, azeite e uma pitada de sal.

Finalize com as sementes por cima. 

Sirva-se em seguida.

2. Sopa leve de repolho

IMAGEM: Conforto e nutrição em uma única colherada

Ingredientes:

– 2 xícaras de repolho picado;

– 1 cenoura em cubos pequenos;

– 1 batata pequena em cubos;

– 1 litro de água;

– 1 fio de azeite;

– 1 dente de alho picado;

– Sal e pimenta a gosto;

– Cheiro-verde para finalizar.

Modo de preparo:

Comece higienizando bem todos os ingredientes.

Em uma panela média, aqueça o azeite em fogo baixo.

Acrescente o alho picado e refogue até começar a dourar levemente.

Adicione a cenoura e a batata e mexa por cerca de 2 minutos. Em seguida, coloque a água e aumente o fogo até levantar fervura.

Assim que ferver, reduza para fogo médio e deixe cozinhar por aproximadamente 10 a 15 minutos, ou até que a batata esteja macia.

Adicione o repolho apenas nos minutos finais (cerca de 5 minutos antes de desligar) para evitar o cozimento prolongado e preservar melhor textura e nutrientes.

Ajuste o sal e a pimenta.

Finalize com cheiro-verde picado e sirva quente.

Se quiser uma versão mais cremosa, você pode bater uma parte da sopa no liquidificador e depois misturar novamente à panela.

3. Wrap leve de repolho com frango

IMAGEM: Uma opção prática para o almoço ou jantar

Ingredientes:

– 1 folha de pão sírio ou tortilha integral;

– 1 xícara de repolho fatiado bem fino;

– ½ xícara de frango desfiado temperado;

– 1 colher (sopa) de iogurte natural ou homus;

– Cenoura ralada (opcional).

Modo de preparo:

Aqueça levemente a tortilha ou pão sírio em uma frigideira seca por alguns segundos de cada lado.

Espalhe o iogurte ou homus como base e distribua o frango desfiado.

Acrescente o repolho e a cenoura.

Enrole firmemente, dobrando as laterais para fechar bem o recheio.

Se desejar, volte o wrap para a frigideira por 1 minuto para selar.

O resultado é um lanche equilibrado, com textura crocante do repolho contrastando com o recheio mais macio.

Se fizer alguma dessas receitas, não se esqueça de marcar a @TotalPass e nos dizer como ficou!

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