Na musculação é comum o trabalho isolado, ou seja, monoarticular, com a finalidade de trabalhar um único músculo e ou uma porção específica de grandes grupos musculares. Esse é o caso do músculo deltóide e suas 3 porções.
Hoje falaremos da elevação lateral, exercício muito popular no trabalho da porção lateral dos ombros.
O que significa elevação lateral?
Elevação lateral é um exercício muito popular, o movimento é definido por abdução do ombro.
Para que serve a elevação lateral?
A elevação lateral é um exercício utilizado para desenvolvimento e ou hipertrofia da porção lateral do músculo deltóide, sendo o exercício que mais ativa esse músculo. BOTTON E COLABORADORES (2013).
Por que elevação lateral é difícil?
Essa é uma excelente pergunta! Se você está achando a elevação lateral difícil de ser executada, provavelmente você não possui um profissional de educação física lhe orientando e consequentemente utiliza a carga externa de forma inadequada.
Cargas além da capacidade do indivíduo desencadeia uma cascata de erros e consequências, tais como:
- Flexão do cotovelo, aproximando a carga do tronco e diminuindo a carga absoluta do exercício. Isso é uma compensação e acaba ativando mais o treino do trapézio. CORATELLA E COLABORADORES (2020). Diminua a carga dos halteres até que consiga realizar o movimento com o cotovelo estendido.
- Flexão de tronco, para auxiliar na subida, essa é outra compensação e não pode ocasionar lesões na coluna, geralmente na região lombar.
- Pouca amplitude de movimento, o excesso de carga não permite que o exercício seja realizado com sua amplitude total. Treinar com grande amplitude mostrou-se mais eficiente para hipertrofia do que treinar com mais carga e menor amplitude. MC MAHON, GERARD E ET AL (2014).
Quais são os tipos de elevação lateral?
Elevação lateral em pé
A elevação lateral em pé demanda maior estabilidade da região do CORE, ou seja, região central do corpo, tronco e seus músculos estabilizadores, mas pode proporcionar compensação dos membros inferiores se o indivíduo não tiver muita experiência e tentar utilizar uma carga além das suas capacidades.
Elevação lateral sentado
A variação sentado da elevação lateral exclui o quadril e as pernas da equação, sendo mais fácil estabilizar o tronco e potencializar o trabalho no deltóide.
Elevação lateral no banco inclinado
Esta variação da elevação lateral geralmente realizada com banco em 45 graus muda o ponto de maior intensidade da carga no movimento, sendo esse ponto de 45 graus, diferente da elevação lateral tradicional que ocorre com 90 graus e abdução. Isso muda o estímulo imputado ao músculo, tornando-se uma excelente variação.
Elevação lateral no cross
O trabalho de elevação lateral no cross é uma excelente variação, os trabalhos com cabo possibilitam que a carga continue a mesma durante todo o movimento, essa diferença na tensão é importante para estimular o músculo e gerar adaptação à demanda.
Elevação lateral com halteres
A forma mais utilizada de trabalho da elevação lateral, sendo extremamente eficiente para desenvolvimento de força e hipertrofia.
Qual a diferença da elevação lateral sentado e em pé?
A elevação lateral em pé demanda maior estabilidade da região do CORE, ou seja, região central do corpo, tronco e seus músculos estabilizadores, mas pode proporcionar compensação dos membros inferiores se o indivíduo não tiver muita experiência e tentar utilizar uma carga além das suas capacidades.
Quando a elevação lateral é realizada sentado, eliminamos a cintura e membros inferiores, permitindo maior estabilidade e por consequência isolamento do deltóide.
Como fazer elevação lateral de forma correta?
Há alguns pontos importantes de serem ressaltados para uma boa execução da elevação lateral:
- Mantenha o tronco ereto em toda extensão da coluna vertebral, inclusive na região cervical, mantendo a cabeça ereta e olhando para frente.
- Posicione os pés na largura dos ombros.
- Realize a abdução de ombros com braços estendidos até que alcance 90 graus.
- Não ultrapasse 90 graus de abdução.
É normal sentir o trapézio na elevação lateral?
O trapézio é sutilmente ativado principalmente na fase excêntrica do movimento, ou seja, na fase da descida, toda a tensão deve ser sentida no deltóide.
Se houver um movimento de abdução de ombro maior que 90 graus o trapézio é ativado com maior intensidade e isso não só tira o foco do deltóide, como é um potencial lesivo no complexo articular do ombro, causando a chamada “síndrome do impacto do ombro”.
Conheça mais sobre treinar o mesmo músculo todos os dias.
Conclusão
Com essas dicas espero ter elucidado e atualizado seus conhecimentos sobre a elevação lateral e suas variações, cuidados e peculiaridades. Reforço a necessidade de sempre ter um bom profissional de educação física organizando sua rotina de treinamento e orientando a execução deles, assim como o acompanhamento de um Nutricionista Profissional na suplementação para alto desempenho. Bons treinos!
