A Super Série é uma técnica ideal para tornar qualquer treino de hipertrofia mais eficiente e intenso.
Sim, falámos em eficiência: utilizar uma supersérie para crescer mais músculo com menos tempo a treinar.
Se já passaste algum tempo no ginásio, provavelmente já viste alguém a saltar rapidamente de um exercício para outro, sem descansar entre eles. Isso é uma supersérie, uma técnica de treino que pode aumentar a intensidade do teu treino e reduzir o tempo passado no ginásio.
Mas será que esta estratégia realmente ajuda no crescimento muscular? Ou é apenas mais uma forma de cansar os músculos sem gerar os resultados desejados?
Seja no ginásio, na rua ou em casa: a super série é uma técnica fundamental para quem procura hipertrofia muscular e não tem muito tempo para treinar.
Por isso, se:
- Queres aumentar o teu crescimento muscular sem passar mais tempo no ginásio;
- Tens pouco tempo para treinar e não queres abdicar de um físico musculado e definido;
- Gostas de manter os treinos curtos e intensos;
- Queres encontrar uma forma de aumentar o volume de treino e/ou dar mais atenção a músculos que não treinas tanto sem tornar o teu treino numa maratona…
Este artigo sobre a super série é para ti!
Aqui vais aprender:
- O que é uma supersérie
- Como é que a supersérie impacta a hipertrofia e o crescimento muscular
- Tipos de super série e como os aplicar no teu treino
- Vantagens e desvantagens da supersérie
- Erros comuns a evitar na super série
- E quem é que deve, ou não, utilizar esta técnica para crescer mais músculo!
O QUE É UMA SUPER SÉRIE PARA HIPERTROFIA?
O método de treino, ou técnica de intensidade, “Super Série” consiste em agrupar 2 ou mais exercícios com o mínimo de descanso entre eles.
Este método contrasta com o treino tradicional, onde fazes uma série de um exercício, descansas e depois repetes.
Por exemplo:
Fazes uma série de push-ups imediatamente seguida de uma série de elevações, descansando depois de fazeres 1 série de ambos os exercícios.
Em vez de fazeres várias séries de push-ups, descansando entre elas. E só depois fazeres as séries de elevações, exercício a exercício.
Basicamente a super série consiste em emparelhar exercícios, encurtando o tempo de descanso entre séries para:
- Aumentar a eficiência do treino (acumular mais volume em menos tempo)
- Aumentar a intensidade do estímulo num exercício
- Aplicar um estímulo de “natureza diferente” face às séries tradicionais.
Dependendo do objetivo, podes escolher a supersérie certa para maximizar a tensão mecânica, aumentar o volume de treino ou intensificar o stress metabólico.
PORQUÊ FAZER SUPERSÉRIES NO TREINO?
Agora que já sabes o que é uma supersérie e porque é que pode ser útil no treino de hipertrofia, está na altura de perceberes como esta técnica impacta o teu corpo e contribui para o crescimento muscular.
Será que a supersérie estimula mais crescimento muscular do que as séries tradicionais?
Ou será apenas uma forma de acumulares fadiga sem gerar benefícios significativos?
Nesta secção vamos explorar:
E quando é que fazer uma super série pode ser uma estratégia inteligente para maximizar os teus resultados.
O impacto da supersérie a nível fisiológico,
Como influencia os mecanismos da hipertrofia
O que acontece no corpo quando fazes uma Supersérie?
Quando realizas uma supersérie, estás a reduzir o tempo de descanso entre dois ou mais exercícios, o que pode causar uma resposta fisiológica diferente do treino tradicional.
Dependendo do tipo de supersérie que utilizas, podes levar a:
- Mais volume de treino acumulado em menos tempo: ajudando-te a acumular mais estímulo para crescer músculo no mesmo treino
- Maior recrutamento de fibras musculares: onde a fadiga acumulada durante a supersérie força o corpo a recrutar mais fibras, incluindo as de contração rápida, essenciais para hipertrofia.
- Aumento do stress metabólico: a supersérie causa uma maior acumulação de metabólitos (como lactato), que te pode ajudar a chegar a sinalizar hipertrofia mais cedo.
- Mais gasto energético por minuto de treino: com a redução do tempo de descanso, vais fazer mais treino em menos tempo, gastando mais calorias com um treino mais intenso e eficiente.
Impacto da Supersérie nos mecanismos de Hipertrofia
A tensão mecânica é o fator mais importante para hipertrofia, à luz da evidência científica atual.
E aqui, a supersérie, pode ter 2 caminhos muito distintos:
Quando bem aplicadas, vais conseguir economizar tempo e acumular mais volume de treino de qualidade. Isto significa que, embora não aumente a tensão mecânica gerada em cada série, a supersérie pode ajudar-te a acumulares mais “volume” de tensão mecânica no treino.
Por outro lado, se a supersérie não for corretamente aplicada, a falta de descanso fará com que não consigas recrutar todas as tuas fibras musculares. E, aí, não vais conseguir gerar tanta força, tensão nem hipertrofia muscular.
Então: a aplicação de superséries no treino de hipertrofia pode potenciar o teu volume total de treino, ajudando-te a crescer músculo. Mas, se mal aplicadas, farão com que o teu treino seja menos eficaz.
Paralelamente à tensão mecânica, temos o stress metabólico: a acumulação de subprodutos do metabolismo (ex: lactato), aumentando a congestão muscular (pump).
Na maioria dos casos, a supersérie amplifica este efeito, pois mantém o músculo sob carga por mais tempo e com menos descanso. Mesmo até quando utilizas músculos antagonistas onde, por vezes, irás gerar oclusão na área, potenciando a congestão.
Isto pode ser interessante, visto que a acumulação de metabólitos pode ativar vias anabólicas, estimulando o crescimento muscular mesmo com cargas mais leves. E, simultaneamente, ajudar-te a recrutar mais fibras mais cedo – aumentando a tua tensão mecânica em cada série.
Finalmente, no que toca ao dano muscular: as microlesões que o músculo sofre durante o treino.
Aqui, a aplicação de uma super série tenderá a aumentar o dano muscular (se forem exercícios do mesmo grupo muscular).
Mas terá um impacto nulo (ou insignificativo) se a supersérie incluir exercícios de músculos que não interagem entre si nessa super série.
Supersérie e Ativação Muscular
Curiosamente, há aqui um grande boost interessante para a aplicação de superséries no treino de hipertrofia.
É que nem todas as fibras musculares são ativadas da mesma forma. O corpo tem fibras de contração lenta (tipo I) e rápida (tipo II), sendo estas últimas as mais importantes para hipertrofia.
Seja porque produzem mais força (gerando mais tensão e estímulo para crescer). Seja porque são mais hipertrofiáveis – têm maior potencial de crescimento.
Só que são mais difíceis de recrutar e ativar no teu treino. Tanto que, um dos objetivos da intensidade no treino de hipertrofia é levar-te a recrutar as fibras para crescer ao máximo.
E é aqui que entram algumas particularidades da supersérie:
A utilização de uma supersérie agonista-antagonista pode ajudar-te a ativar melhor as fibras do 2º exercício – potenciando o crescimento.
Já uma super série composta, seja uma super série de pré exaustão ou uma super série de pós exaustão (vamos falar disto mais à frente): podem ajudar-te a alinhar melhor o exercício com o músculo que queres trabalhar. Alterando o fator limitante e permitindo-te maximizar o estímulo do músculo-alvo a crescer.
TIPOS DE SUPERSÉRIE PARA HIPERTROFIA
Aqui, consoante os exercícios / músculos agrupados, distinguem-se 2 tipos de super série:
1. SUPER SÉRIE – SÉRIE COMPOSTA
Neste tipo de super série agrupam-se exercícios que trabalham os mesmos grupos musculares (mesmo músculo-alvo).
Por exemplo: fazer uma série de Agachamento seguida de uma série de Leg Extension (super série para os quadriceps).
Aqui a junção de 2 exercícios para o mesmo músculo-alvo visa intensificar o estímulo. Procurando obter uma maior adaptação.
Isto pode ocorrer através de uma Pré-Exaustão – “desgastando” o músculo-alvo para garantir que este é o fator-limitante num exercício multiarticular a seguir.
Pode ocorrer através de uma Pós-Exaustão – aplicando um exercício isolado após o exercício composto.
Ou simplesmente através da aplicação de 2 exercícios que estimulem o mesmo músculo-alvo com ações ou ângulos diferentes.
SUPER SÉRIE COM PRÉ-EXAUSTÃO (SÉRIE COMPOSTA)
Emparelhar uma série de 1 exercício isolado antes de 1 série de um exercício composto.
Por exemplo:
- Leg Extension > Agachamento.
- Aberturas > Supino
- Pull-Over > Pulldown
Aqui utilizamos o exercício isolado primeiro para pré-fadigar o músculo-alvo (“super série com pré-exaustão”).
Para que quando faças o exercício composto (logo a seguir), tenhas o músculo-alvo mais perto da falha. E seja efetivamente o fator limitante e o músculo mais estimulado nessa super série.
É algo que utilizamos frequentemente num contexto de treino em casa ou com pouco equipamento – e precisamos de intensificar os exercícios porque não há carga suficiente para a intensidade ideal para hipertrofia.
Podem ser utilizados numa periodização em blocos dedicados a trabalho mais “metabólico” – onde procuras expor o músculo a tensão durante mais tempo e mais repetições.
SUPER SÉRIE COM PÓS-EXAUSTÃO (SÉRIE COMPOSTA)
Emparelhar uma série de 1 exercício composto antes de 1 série de um exercício isolado.
Agora invertemos a ordem, por exemplo:
- Peso Morto > Leg Curl.
- Press de Ombros > Elevações Laterais
- Supino > Pec Deck
Neste caso: o objetivo é levar o músculo a uma maior exaustão após não conseguir mais repetições no exercício composto.
Em termos práticos? Não é a mais lógica para a maioria dos planeamentos.
O músculo-alvo já deverá estar desgastado o suficiente após o exercício composto (se o exercício escolhido for o certo).
O que significa que segui-lo de mais um exercício isolado sem permitir recuperação acarretaria uma fadiga enorme com o mínimo de crescimento muscular adicional. Ineficiente.
No entanto, pode fazer sentido se, por alguma razão, não consegues levar o músculo que queres à falha (ou perto q.b.) no exercício composto. E não tens melhores opções.
Agora chegámos à melhor parte das super séries.
As Super Séries “Agonista Antagonista”:
SUPER SÉRIE AGONISTA-ANTAGONISTA
Neste tipo de super série os exercícios emparelhados envolvem músculos opostos (antagonistas).
Ou seja, os músculos agonistas no 1º exercício serão os antagonistas do seguinte, e vice-versa.
Exercício 1: Supino ⇒ Exercício 2: Remada
Os músculos agonistas no supino serão antagonistas na remada.
E vice-versa.
Ora, numa primeira observação, percebemos que os músculos envolvidos nos exercícios da super série são diferentes.
Logo, a fadiga acumulada no 1º exercício não causará grande distúrbio na performance no 2º.
Aliás, os músculos do 1º exercício estarão a “repousar” durante a outra metade da supersérie.
Então, mesmo descanso 1 minuto entre cada supersérie, os músculos acabam por descansar mais.
É uma forma super eficiente de gerir o tempo de treino e o descanso entre séries.
Entre estas 2 técnicas de intensidade, neste post vamos desenvolver as superséries Agonista-Antagonista.
E porquê?
Porque não só é a mais aplicável na maioria dos casos, como também parece ser a mais viável, mais vezes.
Vamos a isso!
VANTAGENS DA SUPER SÉRIE AGONISTA-ANTAGONISTA
Dos vários benefícios associados à utilização de superséries, vou destacar os 2 pontos fulcrais.
Aqueles que a tornam numa técnica de eficiência e de eficácia!
1. EFICIÊNCIA TEMPORAL
Este é, de longe, o meu método preferido para economizar tempo no ginásio.
Especialmente quando é preciso acelerar o treino devido a imprevistos e não queremos deixar de cumprir com o nosso volume de treino.
Ao agrupar exercícios de grupos musculares distintos torna-se facílimo encurtar o treino em 25 a 40% do seu tempo usual.
Ou seja, permite-te reduzir o teu treino de 1h30 em apenas 1h!
E se estás preocupado com a fadiga que irás sentir – relaxa, é natural.
Pois sim, a frequência cardíaca estará mais alta do que o habitual.
Afinal, não descansas logo após a 1ª série!
No entanto, a fadiga muscular não sofrerá grandes alterações. Se mantiveres este registo de músculos agonistas-antagonistas, a gestão da fadiga muscular é QUASE perfeita.
Ou seja, não deverás ver perdas de performance significativas face a séries normais.
Logo, a utilização de super séries é uma excelente forma de acumular o tão importante volume de treino em menos tempo de treino!
2. MAIOR ATIVAÇÃO MUSCULAR
Descansos mínimos (de 0 a 30 segundos) em Superséries Agonista-Antagonista podem levar a maior ativação muscular e performance no exercício (1).
Logo, emparelhar estes exercícios com o mínimo descanso promove a eficácia do treino, assim como a sua eficiência (2).
Ou seja, experimenta emparelhar o teu supino com uma remada! Para além de estares a ser mais eficiente, possivelmente estarás até a ser mais eficaz!
Para os mais curiosos, esta melhoria na ativação muscular parece dever-se, em grande parte, ao alongamento da musculatura antagonista. (3, 4, 5, 6, 7)
COMO APLICAR SUPERSÉRIES NO TREINO DE HIPERTROFIA?
Tudo isto parece ótimo, mas como é que devemos aplicar a maravilhosa super série no nosso treino?
Do meu ponto de vista, implementaria esta técnica sempre que não houver tempo suficiente para atingir o volume de treino desejado.
Normalmente, gosto de fazê-lo de forma pré-planeada. Ou seja, prevendo já a execução de super séries no plano de treino.
Assim, já sei que devo emparelhar determinados exercícios e sei com o que contar em termos de tempo de treino.
No entanto, os imprevistos acontecem:
Portanto, a implementação de super séries de forma reativa – porque no dia X haverá menos tempo para treinar – é uma excelente solução!
No entanto, quero deixar aqui umas referências importantes para a execução e planeamento de super séries:
1. O MÍNIMO DE DESCANSO ENTRE EXERCÍCIOS DA SUPER SÉRIE
Estudos indicam que o efeito potenciador da super série diminui rapidamente durante o 1º minuto de repouso entre os exercícios emparelhados (8).
E que o benefício é nulo após 2 minutos de repouso entre exercícios do par (9, 10)
Ou seja, recomendo-te a tirar até 30” entre exercícios da mesma super série.
Isto deverá ser mais do que suficiente para mudar de máquina/ferramenta, recuperar algum fôlego e focares-te no exercício!
2. DESCANSO CONSIDERÁVEL ENTRE CADA SUPER SÉRIE
Embora esta técnica seja super apelativa, não nos podemos esquecer do objetivo principal no treino de hipertrofia: aumentar o volume de treino!
Portanto, é importante que as técnicas que implementamos levem a tal progressão/objetivo.
E tal como nas séries “normais”, o tempo de descanso entre exercícios é fulcral para garantir um adequado volume de treino.
Então, não te esqueças que descansar muito pouco entre cada super série pode acabar por comprometer a tua performance.
E logo em 2 grupos musculares!
Posto isto, recomendo descansar pelo menos 1 minuto entre cada super série.
Isto permitir-te-á recuperar minimamente bem para manter um elevado volume de treino e tirar bom partido desta técnica!
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3. PREFERENCIALMENTE EXERCÍCIOS ISOLADOS
Esta recomendação surge no seguimento da anterior – a importância do descanso para garantir um bom volume de treino.
Se terminas uma série de Elevações e estás completamente sem fôlego ou energia para prosseguir com as tuas Push-Ups, a super série não é ideal para ti. Vai comprometer o teu volume de treino e não tirarás tão bom proveito da mesma.
E esta é uma problemática algo recorrente em super séries que envolvam 2 exercícios poliarticulares / compostos.
Por isso, recomendo emparelhar 1 exercício composto com 1 exercício isolado OU só 2 exercícios isolados.
Ou seja, emparelhar o Supino com uma Rosca de bicípites (composto + isolado)
Ou juntar uma Leg Extension com uma Leg Curl
ATENÇÃO
Esta recomendação é altamente individual e variará imenso consoante a TUA aptidão cardiorrespiratória e resposta a cada exercício.
Existem imensos atletas que conseguem juntar 2 exercícios compostos na mesma super série e manter/melhorar a performance des
4. EVITAR EXERCÍCIOS DEMASIADO COMPLEXOS
Finalmente, também com alguma ligação ao ponto anterior…
Quando os exercícios envolvidos são extremamente complexos/exigentes (ex: agachamento e peso morto), estes benefícios não se verificam (11).
Nestes casos, é preferível evitar as superséries em exercícios que envolvam vários grupos musculares e criem imenso stress para não comprometer a performance.
(Por alguma razão se tende a descansar tanto entre séries de Squat ou Deadlift!)
Erros comuns nas superséries e como evitá-los
A supersérie pode ser uma ferramenta incrível para ganhar músculo, aumentar a intensidade e reduzir o tempo de treino. Mas tal como qualquer técnica, se mal aplicada, pode prejudicar os teus resultados.
Se sentes que estás a usar superséries mas não estás a ver progressos, podes estar a cometer alguns erros críticos.
Neste capítulo, vamos analisar os erros mais comuns na utilização de uma supersérie para hipertrofia. E como é que os podes corrigir.
Combinações de exercícios ineficientes
O primeiro erro e talvez o mais comum de qualquer supersérie é juntar exercícios que não fazem sentido juntos.
Se a combinação não for bem pensada, podes estar a:
- Comprometer a execução dos exercícios.
- Reduzir a tensão mecânica no músculo-alvo.
- Aumentar a fadiga desnecessariamente sem ganhar nada em troca
Seja porque:
#1 – Estás a juntar exercícios que fazem exatamente o mesmo movimento e sobrecarga
Ex: Supino com barra + Supino com halteres:
Ambos os exercícios trabalham o mesmo padrão de movimento e músculos, com a mesma sobrecarga.
Passar de um para o outro não te acresce nada, na verdade. Apenas fadiga desnecessária. Porque não vais conseguir tirar grande estímulo do supino com halteres nesta supersérie, mas vais gerar imenso dano.
#2 – Juntar exercícios de imensa sobrecarga cardiovascular
Ex: Agachamento + Walking Lunge
Sejamos sinceros: se fizeste uma série de agachamento à falha – não estás em condições de fazer walking lunge nem 30 segundos depois do agachamento. Mesmo que juntes os 2 exercícios numa super série:
- Ou te vais poupar no primeiro exercício (e não tires grande estímulo dali)
- Ou não vais beneficiar do segundo exercício da supersérie (porque não tens condições para conseguir tirar um estímulo dali com tanto cansaço)
#3 – Exercícios com elevada exigência lombar ou de músculos acessórios
Exemplo 1: Peso Morto + Agachamento
Aqui, por mais que tenhas condições nas pernas para fazeres esta super série, a tua lombar muito provavelmente vai ser o limitante no agachamento. O que significa que não vais conseguir tirar bom partido desta supersérie.
Exemplo 2: Remada + Pulldown (sem straps)
A ideia por trás desta supersérie pode fazer imenso sentido. Mas, se a tua pega for a razão pela qual páras qualquer um destes exercícios: então esta super série nunca será a melhor para as tuas costas.
Cargas desadequadas
Outro erro comum na aplicação em superséries é a escolha da carga para cada exercício.
Embora os princípios de hipertrofia não se alterem só porque estás a fazer uma super série, é preciso pensar na aplicação prática desta técnica.
Fazer uma super série só com cargas muito pesadas (< 8 reps) não tende a ser muito exequível. Pois precisas de uma descarga neural e foco altíssimos, e cada série num rep range tão pesado drena-te imenso.
Por outro lado, uma supersérie com altíssimas repetições (2 exercícios nas 20 a 30 reps, por exemplo) tende a ser difícil de executar pelo cardio.
A minha sugestão? Mantém as superséries num rep range moderado para ambos os exercícios. Por exemplo: 8 a 15 repetições
Demasiada Supersérie num treino
Eu sei: a ideia da supersérie é brutal. E super tentadora se tens pouco tempo para treinar.
Mas, por mais eficazes que sejam, nem sempre é boa ideia aplicar superséries em todos os exercícios do treino.
Nalguns casos é possível, sim. Quando os exercícios são bem combinados e quando tu tens um cardio (e logística de equipamentos) que te permite isso.
Agora, se dás por ti:
- A emparelhar exercícios por emparelhar – sem estratégia.
- A sentires-te ofegante a meio de uma super série e parares por causa disso
- A perder o foco a meio do treino, no meio de tanta intensidade
Provavelmente estás a fazer demasiadas super séries no teu treino!
CONCLUSÃO – SUPERSÉRIE PARA HIPERTROFIA
Em primeiro lugar, a super série é uma excelente técnica para economizar tempo, mantendo ou até mesmo ganhando volume de treino.
Simultaneamente, a sua correta aplicação, emparelhando músculos opostos (antagonistas) pode promover a ativação muscular e performance.
Por isso, a utilização de super séries agonista-antagonista, com 0 a 30” de repouso entre cada exercício pode tornar o treino mais eficiente E eficaz!
Da próxima vez que estiveres apertado/a com tempo para treinar, experimenta esta técnica!
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REFERÊNCIAS – SUPER SÉRIE:
1. Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A., & Miranda, H. (2014). Effects of different rest intervals between antagonist paired sets on repetition performance and muscle activation. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(9), 2529-2535.
2. Robbins, D. W., Young, W. B., & Behm, D. G. (2010). The effect of an upper-body agonist-antagonist resistance training protocol on volume load and efficiency. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2632-2640.
3. Miranda, H., Maia, M. D. F., Paz, G. A., & Costa, P. B. (2015). Acute effects of antagonist static stretching in the inter-set rest period on repetition performance and muscle activation. Research in Sports Medicine, 23(1), 37-50.
4. Sandberg, J. B. (2012). Acute effects of antagonist stretching on jump height and knee extension peak torque.
5. Paz, A., Willardson, J., Simao, R., & Miranda, H. (2013). Effects of different antagonist protocols on repetition performance and muscle activation. Medicina Sportiva, 100.
6. Baker, D., & Newton, R. U. (2005). Acute effect on power output of alternating an agonist and antagonist muscle exercise during complex training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19(1), 202-205.
7. Paz, G. A., Robbins, D. W., De Oliveira, C. G., Bottaro, M., & Miranda, H. (2017). Volume load and neuromuscular fatigue during an acute bout of agonist-antagonist paired-set vs. traditional-set training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(10), 2777-2784.
8. Maia, M. F., Willardson, J. M., Paz, G. A., & Miranda, H. (2014). Effects of different rest intervals between antagonist paired sets on repetition performance and muscle activation. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(9), 2529-2535.
9. Robbins, D. W., Young, W. B., Behm, D. G., & Payne, W. R. (2009). Effects of agonist–antagonist complex resistance training on upper body strength and power development. Journal of sports sciences, 27(14), 1617-1625.
10. Arazi, H., Rahmati, S., & Zaheri, S. (2013). THE EFFECT OF TWO SEQUENCE PATTERNS IN RESISTANCE TRAINING ON STRENGTH, MUSCULAR ENDURANCE AND CIRCUMFERENCE IN NOVICE MALE ATHLETES. Croatian Sports Medicine Journal/Hrvatski sportskomediciniski vjesnik, 28(1).
11. Ciccone, A. B., Brown, L. E., Coburn, J. W., & Galpin, A. J. (2014). Effects of traditional vs. alternating whole-body strength training on squat performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(9), 2569-2577.
