Estás pronto(a) para encontrar o treino de quadriceps ideal para ti?
Para cresceres umas coxas definidas e fortes?
Prepara-te para finalmente desbloqueares o potencial das tuas pernas!
Para isso, e para um teres um corpo e pernas de elite, precisas de um treino de quadriceps completo.
Não basta só agachar.
Não basta só fazer leg extensions.
Não: precisas de um desenvolvimento total e equilibrado dos vários músculos da parte anterior das tuas coxas para construíres umas pernas realmente de sonho.
E é exatamente por isso que te escrevo este artigo hoje: para te ensinar o que precisas para montares o teu treino de quadriceps completo para hipertrofia.
Quando falamos em quadriceps, falamos no Quadriceps Femoris, que se divide em 4 grandes porções:
Por isso, a título de curiosidade, os quadriceps não são 4 músculos, mas sim 5.
Fonte: https://www.ericfavre.com/lifestyle/uk/home/bodybuilding-guide/bodybuilding-exercices/anatomy-in-bodybuilding/leg-anatomy/quadriceps-anatomy/
Todos estes músculos cruzam o joelho, pelo que todas as 5 porções dos quadriceps são extensores do joelho.
Ou seja: são os músculos responsáveis por esticar o joelho – seja numa leg extension, seja num agachamento ou leg press.
Das 5 porções, apenas o reto femoral é bi-articular e cruza a anca.
O que significa que 4 porções dos quadriceps são apenas extensores do joelho.
Mas o Reto Femoral participará na extensão do joelho, mas também na flexão da anca.
Isto significa que para teres um treino de quadriceps completo e eficaz para crescimento muscular, deves incluir 2 tipos de exercícios:
Esta diferença nas origens dos músculos (cruzar, ou não, a bacia) também significa que vais conseguir pré-alongar ou pré-encurtar o Reto Femoral nas tuas variações de Leg Extension e Sissy Squat consoante a posição do tronco/bacia.
Por exemplo: se te inclinares para trás numa Leg Extension, ou deitares-te mesmo, terás o Reto Femoral mais perto do seu alongamento.
Em contrapartida, se estiveres com o tronco a 90º com as coxas, terás o Reto Femoral mais perto do seu meio comprimento.
Simultaneamente: se a tua anca variar de posição durante o movimento – como ocorre num agachamento, leg press, lunge, … – o Reto Femoral não terá grande ponto fixo por onde produzir força.
E acabará por variar pouco o seu comprimento – visto que está a encurtar numa articulação e alongar noutra durante o movimento.
Logo, o Reto Femoral tem um papel maioritariamente estabilizador em variações de agachamento e não receberá grande crescimento desse tipo de exercícios.
Agora que já conheces a anatomia e funções “gerais” dos músculos principais de um treino de quadriceps completo, é preciso operacionalizar.
Começar a pensar na metodologia e no protocolo do treino de quadriceps ideal para ti.
E é exatamente isso que vamos fazer!
Os quadriceps são músculos muito volumosos, com um grande comprimento e altamente suscetíveis ao dano muscular. Principalmente em exercícios que os desafiem no seu máximo alongamento!
Por isso, com uma boa seleção de exercícios e execução, tendem a ser músculos que recebem imenso estímulo.
Para teres um exemplo real: a maioria dos meus atletas mais avançados no acompanhamento online, ao explorarem amplitudes máximas, conseguem um estímulo e disrupção tal dos quadriceps que acabam por precisar de menos de metade das séries que faziam antigamente.
Uma vez que os quadriceps são os únicos extensores do joelho – e este é o movimento que utilizas para os treinar – não sofrem dano nem recebem estímulo direto do treino de outros músculos.
Não obstante, muitos dos exercícios ideais para quadricep envolvem movimento da anca – feito pelos glúteos e pelo adutor maior.
Por isso, é importante ter em conta o impacto que o teu treino de glúteos e de adutor têm nos exercícios que incluis no teu treino de quadriceps. Para que consigas estar a 100% sempre que quiseres treinar os teus quads.
Se o teu objetivo é manter a massa muscular atual dos teus quadriceps, com uma dieta otimizada e execução dos exercícios correta, cerca de 6 séries de quadriceps por semana é suficiente.
Idealmente, deves deves dividir estas 6 séries em 2 dias de treino ao longo da semana, idealmente.
Por exemplo: 3 séries à segunda-feira e 3 séries à quinta-feira.
Ou, se estás apertado com tempo e/ou estás numa fase de ressensibilização – podes aglomerar tudo numa só sessão. Garantindo, claro, que estás pelo menos num estado isocalórico/manutenção calórica para não te arriscares a perder esses gainz!
Assim, já sabes quanto é que precisas de fazer para ressensibilizar o teu treino de quadriceps.
Seja numa fase de manutenção, numa altura de férias ou para te especializares noutros músculos durante um período de tempo.
Chegámos ao território efetivo para crescer quadriceps:
O teu VME é o número de séries mais baixo que te permitirá alcançar uma hipertrofia significativa no treino de quadriceps.
Não: não é o volume que te trará os resultados mais rápidos a longo-prazo.
Mas é importante conhecê-lo para conseguires construir uma boa periodização do teu treino de quadriceps! Seja para:
Conheceres o teu volume mínimo efetivo permite-te jogar com segurança e obter um melhor crescimento a longo prazo.
A maioria dos atletas intermédios a avançados precisam de incluir pelo menos 8 séries de trabalho direto para quadriceps semana para ver um crescimento significativo.
Isto poderá ser feito tudo num só treino ou, idealmente, dividido em 2 treinos semanais.
Dividir o teu volume semanal de quadriceps em 2 treinos permite-te ter a máxima eficácia e foco em cada série que fazes, tornando-as mais eficazes.
Ao dividires o teu volume semanal em 2 treinos, tens 2 oportunidades de estimular crescimento.
E em vez de fazeres 8 ou 10 séries num só treino, entendendo que à medida que treinas o músculo e o fadigas, cada série adicional é menos produtiva – passas a fazer apenas 5 séries. O que te traz muito mais qualidade em cada série e, com isso, mais crescimento dos quadriceps.
Chegámos agora ao ponto oposto do VME naquele que é o “espetro efetivo” para alcançares o teu máximo crescimento muscular.
O VMR é a quantidade de volume a partir da qual fazer +1 série acaba por se tornar contraproducente, uma vez que já não recuperarás adequadamente. Arriscando-te a entrar em sobretreino.
Então este será o número máximo de séries que deves fazer no teu treino de quadriceps. Que geralmente se compreende entre:
Ir além das 12 séries de trabalho efetivo (séries com qualidade para estimular o crescimento muscular, bem executadas e feitas perto da falha) numa só sessão tende a levar àquilo que chamamos “volume de lixo”.
Ou seja: podes fazer mais do que 12 séries num só treino, sim. Mas provavelmente serão séries que apenas trarão mais dano e não trarão um estímulo efetivo.
Levando-te a ganhar menos massa muscular desse treino.
Quando reparas que precisas mais do que essas 12 séries, começa a fazer cada vez mais sentido repartir o teu volume de quadriceps em 2 ou mais treinos semanais.
Estas recomendações são gerais e são baseadas em atletas treinados, cuja intensidade de treino é altíssima e obtém um enorme estímulo e disrupção em cada série. No entanto, mesmo nestes atletas há uma enorme dispersão entre volumes de treino ótimos, pelo que é natural que possas ver melhores resultados com outros volumes!
Quantas vezes deves treinar quadriceps ao longo da semana?
A resposta a esta questão é altamente individual e depende imenso da forma como construíste o teu treino de quadriceps e dos restantes músculos das coxas.
Por um lado: os exercícios que escolheste terão diferentes impactos no teu corpo, quer em termos de estímulo, quer em termos de fadiga.
Por outro: as tuas capacidades de recuperação perante cada treino definem quando é que estás pronto(a) para treinar esse músculo novamente.
Então, para determinares a melhor frequência de treino para cada músculo, deves ter sempre em conta estes 2 fatores:
No entanto, a evidencia científica indica que o crescimento muscular pós-treino dura entre 24 a 48 horas tendencialmente (1, 2).
O que significa que, idealmente, treinaríamos cada músculo 3 a 6 vezes por semana – para aproveitar todas as oportunidades possíveis e ter esse músculo sempre a crescer.
No entanto, a frequência de treino não depende só da duração do aumento no crescimento muscular…
Qualquer treino efetivo e estimulante acarreta fadiga e dano inevitáveis.
São consequências de um bom treino que comprometem a tua performance. E, por isso, impedem-te de estimular adequadamente o músculo-alvo até estares recuperado.
E para progredir no treino e desenvolver massa muscular, é necessário proporcionar tempo suficiente para a maioria desta fadiga dissipar entre cada treino.
Caso contrário, estamos apenas a incidir mais fadiga e dano sobre um tecido que ainda não recuperou. E muito menos cresceu!
Então, no mínimo, queres ter tempo suficiente entre treinos para que a tua performance volte ao normal.
Pelo menos.
O que significa que: se fizeste 100kg x 10 repetições no Agachamento, o teu próximo treino só deve acontecer quando estiveres apto para, pelo menos, repetir esses números.
No entanto, o intervalo de tempo para uma boa recuperação tende a ser maior que o intervalo de crescimento muscular. O que torna a recuperação no fator limitante para determinar a melhor frequência de treino para a maioria dos atletas.
Descobre os nossos planos de treino de hipertrofia personalizáveis aqui:
Com opção de 3, 4 ou 5 treinos por semana, totalmente ajustável ao teu corpo e equipamento que tens disponível!
Começa o teu bloco de treino de quadricepsperto das recomendações mínimas eficazes (VME).
Ou seja: com 8 a 10 séries de quadriceps distribuídas em 2 sessões de treino semanais.
É fundamental que treines intenso/perto da falha o suficiente (3 ou menos RER)
Após cada treino, tira nota de como te sentiste durante e após o treino:
Se sim, provavelmente essa dose era minimamente efetiva para uma sessão de treino de quadriceps para ti.
E conseguirás obter um bom crescimento dessa mesma dose.
Ou seja, já sabes o mínimo de volume por treino de quadriceps.
E sabes onde começar, pelo menos, cada bloco para assegurar um crescimento efetivo.
A partir daí, presta atenção à tua recuperação.
Ou seja, quantos dias é que precisas para que:
Se nas semanas seguintes, à medida que adicionas mais volume e te aproximas do teu VMR, reparas que os teus quadricípites não recuperam a tempo… adiciona mais 1 dia de descanso entre cada treino de quadriceps.
E deves contabilizar isto já para os próximos blocos de treino que elaborares.
Se reparas que estás a recuperar mais depressa do que o esperado, e cada treino é realmente desafiante, experimenta adicionar mais 1 treino de quadriceps por semana.
Distribuindo o teu volume por esses 3 treinos em vez de 2.
Ou seja, por exemplo, em vez de fazer 20 séries/semana divididas em 2 treinos de 10 séries cada… experimenta 21 séries/semana divididas em 3 treinos de 7 séries cada.
Na maioria dos casos, 2 treinos de quadriceps/semana é o ideal para a maioria dos atletas.
No entanto, em fases de especialização em quadriceps e/ou em mulheres com uma alta capacidade de recuperação, é perfeitamente exequível treinar quadriceps 3 vezes por semana.
Desde que o planeamento esteja organizado para permitir a adequada recuperação e crescimento entre treinos.
Quando falamos de cargas e espetro de repetições para hipertrofia, a evidência é clara: qualquer série de 5 a 30 repetições igualmente próxima da falha leva a crescimento muscular similar. (3, 4, 5, 6).
Portanto, qualquer carga entre o teu 5 e 30RM poderá ser igualmente hipertrófica, desde que a série seja levada perto da falha suficiente. Seja uma série de 5 repetições… ou de 30!
Por questões de periodização e variação de estímulos, devemos aproveitar todos estes espetros.
Ou seja, treinar com cargas mais pesadas (séries de 6 a 10 repetições), moderadas (10 a 20 repetições) e leves (20 a 30). Para espremer o máximo de estímulos possíveis.
Geralmente, as cargas moderadas (10-20 repetições) são altamente produtivas para hipertrofia. Isto porque proporcionam um ótimo equilíbrio entre estímulo, fadiga, risco de lesão e estimulação de fibras lentas e rápidas.
E embora os quadriceps sejam otimamente treinados com cargas moderadas (como a maioria dos músculos), são músculos que respondem super bem a cargas mais pesadas.
E que têm imensos exercícios que são ainda mais produtivos nesses espetros de intensidade.
O que nos deixa numa posição simples para decidir as cargas e os exercícios:
No caso dos exercícios de quadriceps, é muito simples:
São o espetro ideal para variações de Agachamento com barra e em máquina (Hack Squat, Pendulum-Squat, …).
Assim conseguirás espremer todo o estímulo que um exercício composto e pesado como o agachamento consegue trazer aos teus quadriceps, sem limitações da tua capacidade cardiorrespiratória ou dos músculos acessórios no movimento (ex: extensores da coluna / “lombar”).
Entramos numa zona que se adequa a todas as variações de agachamento em máquina e de agachamentos unilaterais (ex: split squats, lunges, step-ups).
Mas também é uma zona de intensidade altamente produtiva para os exercícios isolados, como Leg Extensions e Sissy Squats.
A não ser que tenhas uma capacidade cardiorrespiratória de maratonista (ou perto disso!), provavelmente não vais conseguir fazer séries de 20+ agachamentos à falha sem seres limitado(a) pelo teu fôlego.
Por isso, este espetro de repetições – que também é altamente interessante para o treino de quadriceps – está melhor reservado para exercícios isolados.
Na maioria dos casos, uma distribuição equilibrada do volume pelas várias gamas de intensidade é o ideal. Assim asseguras uma ampla variação de estímulos de intensidade.
Tal como um vasto leque de exercícios para melhor crescer essas coxas.
Mas, à medida que ganhas mais e mais experiência com o teu treino de quadriceps, consegues analisar e entender o quão bem respondes a determinados exercícios e cargas/zonas de intensidade.
Ou seja, passas a entender melhor a tua resposta individual a cada estímulo.
E deves utilizá-la para influenciar o teu treino de quadriceps e privilegiar as cargas/intensidades que mais resultados te trazem.
Isto é: as que são mais estimulantes e disruptivas. E, claro, menos lesivas ou fatigantes (a nível de desgaste sistémico e articular, durante e após o treino).
Regra geral, podemos dividir os exercícios de quadriceps em 2 grandes categorias:
E, dentro destes, podes ainda subdividir os exercícios consoante a sobrecarga do exercício ocorrer em alongamento, meio comprimento ou encurtamento dos músculos.
| EXTENSÕES DO JOELHO ISOLADAS | VARIAÇÕES DE AGACHAMENTO |
| Leg Extension | Agachamento com barra |
| Leg Extension Invertida | Agachamento em máquina(Hack Squat, Smith Machine, Pendulum, …) |
| Sissy Squats | Leg Presses |
| Agachamento unilateral(Lunges, Split Squats e Step-Ups) |
Comecemos pelos mínimos: incluir pelo menos 1 exercício isolado de quadriceps e 1 variação de agachamento.
Com o exercício isolado conseguirás treinar todas as porções dos quadriceps.
Com a variação de agachamento trabalharás com maior ênfase as porções que não cruzam a anca.
Isto não significa que apenas faças 2 exercícios de quadriceps ao longo da tua semana de treinos.
Idealmente vais querer dividir o teu volume semanal pelos exercícios que fazes, procurando fazer 2 a 5 séries de cada exercício.
Se precisares de mais de 10 séries semanais para quadriceps, faz todo o sentido incluir um 3º exercício. Muito provavelmente outra variação de agachamento.
Ou, por outro lado, também podes perfeitamente repetir um exercício na semana e ver ótimos ganhos. Desde que mudes minimamente a carga/repetições entre treinos, para explorar estímulos diferentes no mesmo movimento.
Com esta distribuição, supres também os movimentos cruciais para ganhar massa muscular nos quadriceps e desenvolvê-los de uma forma muito estética. No entanto, se tens essa possibilidade e precisas/beneficias de mais volume – não hesites em adicionar mais exercícios!
Lembra-te:A solução ideal não é utilizar todos os exercícios de uma só vez.Mas sim deixar alguns exercícios “na manga” para que possas variar ao longo dos blocos à medida que é necessário introduzir um estímulo novo.Se os usares todos de uma vez, deixas de poder jogar essa carta quando precisares!
A meu ver, há alguns aspetos que são cruciais na seleção de exercícios para um treino de quadriceps.
E há ferramentas ótimas que nem faz sentido deixar de lado.
Por isso, trago-te aqui algumas sugestões que pondero sempre enquanto programo o treino dos meus atletas:
Mais indicado para trabalhar com cargas mais pesadas (5 a 10 repetições).
Idealmente com uma boa sobrecarga em alongamento, elevando os calcanhares para maximizar a amplitude se necessário.
Geralmente recomendo um Hack Squat ou Cyclist Squat.
E, pessoalmente, recomendo que aproveites bem a fase excêntrica do movimento: desacelerando-a e/ou incluindo uma pausa em alongamento.
Para garantir que treinas o Reto Femoral na tua semana de treinos.
E que estimulas os quadriceps com um exercício que os sobrecarregue na posição encurtada.
Aqui, procuro uma variação de agachamento que confira mais estabilidade ao corpo (facilitando a produção de força pelos quadriceps). E que não traga grande fadiga lombar nem carga sob a coluna.
Geralmente são soluções como Leg Presses, Hack Squats ou até mesmo Deficit Split Squats (com ênfase nos quadriceps).
A maior falha que vejo nos treinos de quadriceps em todos os ginásios e nas redes sociais é a falta de amplitude.
A função dos quadriceps é estender o joelho – uma articulação feita para explorar toda a sua amplitude em segurança. Desde teres o joelho totalmente esticado (0º) até tocares com os gémeos nos posteriores da coxa.
A falta de amplitude no treino de quadriceps faz com que nunca leves as fibras destes músculos a experienciar grande tensão sob alongamento. O que é um grande erro, visto que a tensão sob alongamento é um dos fatores mais cruciais para o crescimento muscular.
Sim: nem todos os atletas têm a mobilidade para fazer um agachamento livre “normal” até sentar os posteriores nos gémeos.
E a maioria das Leg Presses são muito tentadoras para encher de carga e fazer repetições apenas até meio. (É o que mais vemos nos ginásios em Portugal).
Mas desde a elevação dos calcanhares para potenciar a tua mobilidade até à manipulação da inclinação das Leg Presses e Hack Squats…
O que não falta são soluções para conseguires dar mais amplitude no treino de quadriceps e veres o dobro do crescimento.
Vais usar menos carga? Sim.
Vais explorar amplitudes que não estavas habituado(a) e estimular as tuas fibras na sua totalidade e despoletar o seu máximo crescimento? Também.
E por causa disto vais dar por ti a construir joelhos e anca mais fortes, mais flexíveis e mais “funcionais”? Também.
Isto significa que deves começar cada repetição de um agachamento, leg press, lunge, (…) numa posição de forte alongamento, com os posteriores a tocar nos teus gémeos. Em todas as repetições.
Controlar bem a descida e espremer o estímulo da tensão sob alongamento.
E preparares-te:
Porque as forças que os teus músculos vão experienciar serão muito mais estimulantes que qualquer meia repetição.
O que significa que não só obterás um estímulo e crescimento muscular bem melhor, como pouparás as tuas articulações e tecidos adjacentes!
Perfect!
Os quadriceps são um músculo que, anedoticamente, tende a responder muito bem a determinado tipo de técnicas de intensidade.
Especialmente em blocos de treino mais focados neste tipo de estímulo.
Quer seja para alterar o fator-limitante nalguns exercícios muito interessantes. Quer seja para proporcionar um estímulo mais metabólico.
E eis algumas sugestões de técnicas que podes incluir no teu treino de quadriceps para ganhar massa muscular:
Agrupa um exercício isolado (leg extension, sissy squat, …) seguido de um exercício composto (leg press, lunge). Com o mínimo descanso entre ambos.
Ao começar a série com um exercício isolado, fatigarás imenso os quadriceps.
Logo, quando passares para o exercício composto seguinte, garantes que será o quadricep o fator limitante – o músculo a receber o maior estímulo.
Pois os restantes músculos das pernas saíram “frescos” do exercício inicial, logo não deverão falhar na segunda parte desta supersérie.
Podes ainda explorar diferentes perfis de força nos dois exercícios para proporcionar sobrecargas muito distintas ao quadricep.
Por exemplo, começando com uma variação de Leg Extension que o desafie mais na posição encurtada e terminando com uns Goblet Squats com o calcanhar elevado, que o desafiam mais em alongamento.
As Myo-Reps são uma técnica de intensidade brutal para tornares o teu treino de quadriceps mais eficiente: acumulando mais volume em menos tempo. E constituem um estímulo “metabólico” muito forte também!
Aqui, deves privilegiar exercícios isolados – como a Leg Extension – onde tenhas imensa estabilidade, mas também dificuldade em “fazer batota”.
Aqui, escolhes uma carga para fazer entre 15 a 25 repetições na primeira série (com a devida proximidade à falha). A partir daí, descansa 10 a 20 segundos e repete o maior número de reps até ao RER-alvo. E repete até suprir o volume de séries pretendido.
Diverte-te com esse pump!
A periodização é a forma como organizas e sequencias as diferentes fases de treino em busca do melhor resultado final.
Neste caso, é a forma como organizas o teu treino de quadriceps ao longo dos vários meses e blocos de treino. Tendo sempre em conta os restantes músculos também.
Isto é essencial para gerir e variar adequadamente o estímulo de treino, garantindo que tiras sempre o melhor proveito dos teus esforços.
Mas também que há uma correta gestão sob os outros músculos para que nenhum músculo saia prejudicado.
Mas como é que vamos fazer a periodização para o treino de quadriceps?
Uma ótima forma de periodizar o treino de quadriceps (e o treino de hipertrofia no geral) é uma ondulação das intensidades ao longo dos blocos de treino. Uma espécie de periodização linear inversa.
Aqui, à medida que aumentamos o volume de bloco em bloco de treino, diminuímos a intensidade absoluta (cargas) médias utilizadas. O que na prática, é dá algo deste género:
Assim, consegues explorar os diversos espetros de intensidade ao longo do tempo – expondo os teus músculos a estímulos novos e eficazes a cada novo bloco de treino.
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Chegará à tua caixa de e-mail brevemente!
Caso não o recebas dentro de 5 minutos: verifica a caixa de spam e adiciona o contacto info@breakingmylimits.com à tua lista de remetentes seguros!
Quando é que deves trocar de exercícios entre blocos de treino? Que tipo de substituições deves fazer? É isso que a periodização dos exercícios trata.
Aqui, a regra geral é simples e super eficaz:
Se estás a progredir num exercício e não sentes nada “off” (ex: dores/desconforto articular) nesse exercício… MANTÉM-NO!
“Equipa que ganha, não mexe” faz todo o sentido. Enquanto estiveres a obter um ótimo estímulo de um exercício e conseguires progredir de forma adequada, é porque está a dar bom resultado. Logo, não há qualquer necessidade de mexer.
Por outro lado, surge a questão:
Estou a tirar o melhor proveito deste exercício? Ou beneficiarei mais de o trocar?
Se:
Está na hora de o trocar!
A ideia não é ficar “agarrado” a um exercício por ser mágico, ou algo do género.
A ideia é aproveitar o melhor proveito/estímulo de cada exercício, espremendo-o ao máximo. Para depois o trocar quando já não tiver muito para te dar.
E enquanto este exercício, que em tempos foi tão bom para ti, está fora da tua rotação de exercícios…
Não há problema! Pois:
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Um bom treino de quadriceps é muito mais do que Leg Extensions e Leg Presses.
E certamente não se resume a fazer apenas agachamento.
Para construíres umas pernas grandes, completas e invejáveis precisas de um planeamento completo: que englobe uma seleção de exercícios cuidada e que explore os vários estímulos que as zonas de intensidade têm para oferecer.
Requer uma gestão adequada do estímulo e recuperação para assegurar que os quadriceps passam a maioria do tempo a crescer. E não a descansar ou a recuperar tecido degradado.
Regra geral, queres treinar os quadriceps pelo menos 2 vezes por semana, dividindo o teu volume ideal (com base na tua capacidade de recuperação) nesses treinos.
A chave está em encontrar um volume que te permita progredir semanalmente e recuperar adequadamente entre treinos.
Em termos de exercícios, inclui pelo menos 1 exercício isolado (para treinar o Reto Femoral) e 1 variação de Agachamento para crescer quadriceps ao máximo.
E ajusta mediante as tuas necessidades de estímulo e capacidades recuperação nesta tua busca incessante pelo máximo crescimento das pernas!
Bons treinos – e não te esqueças:
Não repetir. Fazer melhor.
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