Estás pronto(a) para encontrar o treino de posteriores da coxa para hipertrofia ideal para ti?
Para cresceres umas coxas definidas e fortes, com isquiotibiais desenvolvidos e salientes?
Que vão empurrar e ajudar a desenhar o teu glúteo e aumentar a força nos teus exercícios de pernas?
Para isso, e para um teres um corpo e pernas de elite, precisas de um treino de posteriores da coxa completo para crescer músculo.
Não basta só agachamento ou peso morto.
Não: precisas de um desenvolvimento total e equilibrado dos vários músculos dos posteriores da coxa para construíres umas pernas realmente de sonho.
E é exatamente por isso que te escrevo este artigo hoje: para te ensinar o que precisas para montares o teu treino de posteriores da coxa completo para hipertrofia.
Quando falamos em posteriores da coxa ou isquiotibiais, falamos em 3 grandes músculos:
Por isso, a título de curiosidade, os posteriores da coxa não são só “isquiotibiais”.
Os isquiotibiais (músculos que vão do isqueon à tíbia) são os semitendinoso e semimembranoso.
Falta, ainda, contabilizar o bicep femoral – que faz parte deste grande grupo muscular, mas que insere no perónio (osso junto à tíbia, por baixo do teu joelho).
Para dominares o treino de posteriores da coxa, precisas de saber como funcionam estes músculos.
Anatomicamente, todos cruzam o joelho, pelo que todas as 4 porções dos posteriores da coxa são flexoras do joelho.
Ou seja: participam ativamente nos movimentos de Leg Curl (ex: cadeira flexora e mesa flexora) – um do tipo de exercícios cruciais em qualquer treino de posteriores da coxa.
Das 4 porções, 3 delas cruzam a anca (têm origem no ísquio): cabeça longa do bicípite femoral, semitendinoso e semimembranoso.
O que significa que 3 dos posteriores da coxa são extensores da anca/bacia.
Intervindo fortemente em exercícios como o Levantamento Terra, Stiff Deadlift, Good Mornings e afins. Pelo que estes exercícios são fundamentais em qualquer treino de isquiotibiais.
Isto significa que para teres um treino de posteriores da coxa completo e eficaz para crescimento muscular, deves incluir 2 tipos de exercícios de isquiotibiais:
Esta diferença nas origens dos músculos (cruzar, ou não, a bacia) também significa que vais conseguir pré-alongar ou pré-encurtar essas 3 porções nas tuas variações de Leg Curl consoante a posição do tronco.
Por exemplo: numa Leg Curl sentada (com a anca fletida) vais pré-alongar esses músculos na bacia.
Já numa Leg Curl em pé ou deitada (com a anca em extensão), vais ter esses músculos mais perto do encurtamento.
Agora que já conheces a anatomia e funções “gerais” dos músculos principais de um treino de posteriores da coxa completo, é preciso operacionalizar.
Começar a pensar na metodologia e no protocolo do treino de posteriores da coxa para hipertrofia ideal para ti.
E é exatamente isso que vamos fazer!
Os posteriores da coxa são músculos muito volumosos, com um grande comprimento e altamente suscetíveis ao dano muscular. Principalmente em Hip Hinges como Levantamento Terra, Bons Dias, …!
Por isso, com uma boa seleção de exercícios e execução, tendem a ser músculos que recebem imenso estímulo e precisam de um tempo considerável para recuperar em atletas mais avançados.
Para teres um exemplo real: a maioria dos meus atletas mais avançados no acompanhamento online chegam a precisar de 4 dias para recuperar os posteriores de apenas 2 séries de stiff deadlift.
Tal é o estímulo, a disrupção e o dano que conseguem gerar com uma execução otimizada.
Curiosamente, os posteriores apenas partilham trabalho “significativo” com os glúteos em alguns exercícios específicos – extensões da anca com os joelhos mais esticados ou móveis.
Por isso, o treino de posteriores da coxa para hipertrofia não tende a ser muito afetado pelo treino dos restantes músculos das pernas.
Até porque variações de agachamento, leg press, lunge, (…) não impactam os posteriores da coxa – visto que estes músculos praticamente não mudam de comprimento durante estes exercícios (encurtam no joelho enquanto alongam na anca e vice-versa).
Por isso, acabam por ter um papel mais estabilizador do joelho e da bacia – não recebendo grande estímulo, tensão ou dano do treino de quadriceps.
Finalmente, antes de avançarmos para as recomendações de volume num treino de posteriores da coxa para crescer músculo:
Quando te falo de X séries de isquiotibiais por semana, estou a falar do trabalho conjunto de flexões do joelho / leg curls + extensões da anca / hip hinges.
Um treino de posteriores completo para hipertrofia deve incluir ambas as variações. E estas recomendações são feitas para atletas que têm uma técnica de deadlift e good mornings otimizada e conseguem gerar grandes graus de estímulo em cada série.
Se não consegues executar as variações de levantamento terra / deadlift de forma eficaz e/ou não as vais incluir no teu treino de posteriores da coxa – vais precisar de fazer muitas mais séries do que as recomendadas para crescer isquiotibiais.
Se o teu objetivo é manter a massa muscular atual dos posteriores, com uma dieta otimizada e execução dos exercícios correta, cerca de 4 séries de posteriores da coxa por semana é suficiente.
Nestas 4 séries deverás incluir pelo menos 1 leg curl e 1 hip hinge, divididas em 2 treinos ao longo da semana, idealmente.
Se estás apertado com tempo e/ou estás numa fase de ressensibilização – podes aglomerar tudo numa só sessão de treino de posteriores da coxa. Garantindo, claro, que estás pelo menos num estado isocalórico/manutenção calórica para não te arriscares a perder esses gainz!
Assim, já sabes quanto é que precisas de fazer para ressensibilizar o teu treino para hipertrofia. Seja numa fase de manutenção, numa altura de férias ou para te especializares noutros músculos durante um período de tempo.
Chegámos ao território efetivo para crescer posteriores da coxa:
O teu VME é o número de séries mais baixo que te permitirá alcançar uma hipertrofia significativa no treino de posteriores da coxa.
Não: não é o volume que te trará os resultados mais rápidos a longo-prazo.
Mas é importante conhecê-lo para conseguires construir uma boa periodização do teu treino de posteriores da coxa para hipertrofia! Seja para:
Conheceres o teu volume mínimo efetivo permite-te jogar com segurança e obter um melhor crescimento a longo prazo.
A maioria dos atletas intermédios a avançados precisam de incluir pelo menos 5 séries de trabalho direto para posteriores da coxa por semana para ver um crescimento minimamente significativo.
Isto poderá ser feito tudo num só treino de posteriores da coxa ou, idealmente, dividido em 2 treinos semanais.
Dividir o volume semanal de posteriores em 2 treinos permite-te ter sessões mais dedicadas a cada função dos posteriores da coxa – crucial para um desenvolvimento completo e equilibrado.
Por exemplo:
Chegámos ao ponto oposto do VME naquele que é o “espetro efetivo” para alcançares o teu máximo crescimento muscular dos isquiotibiais.
VMR é a quantidade de volume a partir da qual fazer +1 série se torna contraproducente, pois já não recuperarás adequadamente. Arriscando-te a entrar em sobretreino.
Então este é o número máximo de séries que deves fazer no teu treino de posteriores da coxa. Que geralmente está entre:
Ir além das 10 séries de trabalho efetivo (séries com qualidade para estimular o crescimento muscular, bem executadas e feitas perto da falha) numa só sessão tende a levar ao “volume de lixo”.
Ou seja: podes fazer mais do que 10 séries num só treino de posteriores da coxa, sim.
Mas provavelmente serão séries que apenas trarão mais dano e não trarão um estímulo efetivo. Levando-te a ganhar menos massa muscular desse treino.
Quando reparas que precisas mais do que essas 10 séries, faz mais sentido dividir o teu volume de treino de posteriores da coxa em 2 ou mais treinos semanais.
Estas recomendações são gerais e são baseadas em atletas treinados, cuja intensidade de treino é altíssima e obtém um enorme estímulo e disrupção em cada série. No entanto, mesmo nestes atletas há uma enorme dispersão entre volumes de treino ótimos, pelo que é natural que possas ver melhores resultados com outros volumes!
Quantas vezes deves treinar posteriores da coxa ao longo da semana?
A resposta a esta questão é altamente individual e depende imenso da forma como construíste o teu treino de posteriores da coxa.
Por um lado: os exercícios de posteriores da coxa que escolheres terão diferentes impactos no teu corpo, quer em termos de estímulo, quer em termos de fadiga.
Por outro: as tuas capacidades de recuperação perante cada treino de posteriores da coxa definem quando é que estás pronto(a) para treinar isquiotibiais novamente.
Então, para determinares a melhor frequência de treino de posteriores da coxa, deves ter em conta estes 2 fatores:
No entanto, a evidencia científica indica que o crescimento muscular pós-treino dura entre 24 a 48 horas tendencialmente (1, 2). O que significa que, idealmente, treinaríamos cada músculo 3 a 6 vezes por semana – para aproveitar todas as oportunidades possíveis e ter esse músculo sempre a crescer.
No entanto, a frequência de treino não depende só da duração do aumento no crescimento muscular:
Qualquer treino efetivo e estimulante acarreta fadiga e dano inevitáveis.
São consequências de um bom treino que comprometem a tua performance. E, por isso, impedem-te de estimular adequadamente o músculo-alvo até estares recuperado.
E para progredir no treino e desenvolver massa muscular, é necessário proporcionar tempo suficiente para a maioria desta fadiga dissipar entre cada treino de posteriores da coxa.
Caso contrário, estamos apenas a incidir mais fadiga e dano sobre um tecido que ainda não recuperou. E muito menos cresceu!
Então, no mínimo, queres ter tempo suficiente entre cada treino de posteriores da coxa para que a tua performance volte ao normal.
Pelo menos.
O que significa que: se fizeste 80kg x 10 repetições no Stiff, o teu próximo treino de posteriores da coxa só deve acontecer quando estiveres apto para, pelo menos, repetir esses números.
No entanto, o intervalo de tempo para uma boa recuperação tende a ser maior que o intervalo de crescimento muscular. O que torna a recuperação no fator limitante para determinar a melhor frequência de treino para a maioria dos atletas.
Começa o teu bloco de treino de posteriores da coxa perto das recomendações mínimas eficazes (VME).
Ou seja: com 4 a 7 séries de posteriores distribuídas em 2 sessões de treino semanais.
É fundamental que treines intenso/perto da falha o suficiente (3 ou menos RER)
Após cada treino, tira nota de como te sentiste durante e após o treino:
Se sim, provavelmente essa dose era minimamente efetiva para uma sessão de treino de posteriores da coxa para hipertrofia para ti.
E conseguirás obter um bom crescimento muscular dessa mesma dose.
Ou seja, já sabes o mínimo de volume por treino de posteriores da coxa.
E sabes onde começar, pelo menos, cada bloco para assegurar um crescimento muscular efetivo.
A partir daí, presta atenção à tua recuperação.
Ou seja, quantos dias é que precisas para que:
Se nas semanas seguintes, à medida que adicionas mais volume de séries e te aproximas do teu VMR, reparas que os teus isquiotibiais não recuperam a tempo… adiciona mais 1 dia de descanso entre cada treino de posteriores da coxa.
E contabiliza isto já para os próximos blocos de treino de posteriores da coxa que construíres.
Se reparas que estás a recuperar mais depressa do que o esperado, e cada treino é realmente desafiante, experimenta adicionar mais 1 treino de posteriores da coxa por semana.
Distribuindo o teu volume de treino de isquiotibiais por esses 3 treinos em vez de 2.
Ou seja, por exemplo, em vez de fazer 14 séries/semana divididas em 2 treinos de posteriores da coxa com 7 séries cada… experimenta 16 séries/semana divididas em 3 treinos de 6 a 4 séries cada.
Na maioria dos casos, 2 treinos de posteriores/semana é o ideal para a maioria dos atletas.
Contrariamente ao “habitual”, os posteriores são um grupo muscular onde alguns atletas até beneficiarão de uma frequência de 1.5x/semana – com uma sessão “pesada” e uma sessão muito mais “leve” ou menos volumosa (ex: apenas leg curls nesse dia “leve”).
Quando falamos de cargas e espetro de repetições para hipertrofia, a evidência é clara: qualquer série de 5 a 30 repetições igualmente próxima da falha leva a crescimento muscular similar. (3, 4, 5, 6).
Portanto, qualquer carga entre o teu 5 e 30RM poderá ser igualmente eficaz para ganhar massa muscular, desde que a série seja levada perto da falha suficiente. Seja uma série de 5 repetições… ou de 30!
Por questões de periodização e variação de estímulos, devemos aproveitar todos estes espetros.
Ou seja, treinar com cargas mais pesadas (séries de 6 a 10 repetições), moderadas (10 a 20 repetições) e leves (20 a 30). Para espremer o máximo de estímulos possíveis.
Geralmente, as cargas moderadas (10-20 repetições) são altamente produtivas para hipertrofia. Isto porque proporcionam um ótimo equilíbrio entre estímulo, fadiga, risco de lesão e estimulação de fibras lentas e rápidas.
E embora os posteriores da coxa sejam otimamente treinados com cargas moderadas (como a maioria dos músculos), os exercícios de extensão da anca (nomeadamente Deadlifts e Good Mornings), que são dos mais estimulantes no que toca a exercícios de posteriores da coxa, tendem a ser ainda mais eficazes com cargas pesadas e repetições baixas.
O que nos deixa numa posição simples para decidir as cargas e os exercícios de posteriores da coxa:
No caso dos exercícios de posteriores da coxa, é muito simples:
São o território ideal para variações de Levantamento Terra / Peso Morto / Deadlift (Stiff e Romeno) e Good Mornings com barra ou smith machine.
Assim conseguirás espremer todo o estímulo excêntrico e pesado destes exercícios para isquiotibiais. Sem saíres limitado(a) pela tua capacidade cardiorrespiratória ou pelos músculos acessórios no movimento (ex: extensores da coluna / “lombar”).
Entramos numa zona que se adequa a todas as outras variações de extensões da anca (deadlifts unilaterais, 45º hip extensions, …)
E variações de Leg Curl (como cadeira flexora, mesa flexora, flexão nórdica, …).
É aqui que brilham as Leg Curls – com toda a estabilidade e simplicidade do movimento.
Confesso-te, leg curls para altas repetições torna-as em excelentes exercícios para posteriores da coxa. Mas dói que se farta!
Na maioria dos casos, uma distribuição equilibrada do volume pelas várias gamas de intensidade é o ideal. Assim asseguras uma ampla variação de estímulos de intensidade.
Tal como um vasto leque de exercícios para crescer posteriores da coxa.
Mas, à medida que ganhas mais e mais experiência com o teu treino de posteriores da coxa, consegues analisar e entender o quão bem respondes a determinados exercícios e cargas/zonas de intensidade.
Ou seja, passas a entender melhor a tua resposta individual a cada estímulo.
E deves utilizá-la para influenciar o teu treino de isquiotibiais e privilegiar as cargas/intensidades que mais resultados te trazem.
Isto é: as que são mais estimulantes e disruptivas. E, claro, menos lesivas ou fatigantes (a nível de desgaste sistémico e articular, durante e após o treino).
Se quiseres um plano de treino completo, personalizável e com opção de foco no treino de posteriores da coxa, tens tudo pronto a seguir e com instruções específicas aqui:
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Regra geral, podemos dividir os exercícios de posteriores da coxa em 2 grandes categorias:
E, dentro destes, podes ainda subdividir os exercícios consoante a posição dos 3 posteriores que cruzam anca (mais ou menos encurtados). E consoante a sobrecarga do exercício ocorrer em alongamento, meio comprimento ou encurtamento dos músculos.
| FLEXÕES DO JOELHO | EXTENSÕES DA ANCA |
| Leg Curl sentada / Cadeira Flexora | Stiff Legged Deadlift |
| Leg Curl deitada ou em pé / Mesa Flexora | Good Mornings |
| Leg Curl nórdica / Flexão Nórdica | 45º Hip Extensions |
| Glute Ham Raise | Straight-Knee Bridges |
| Leg Curl deslizante | Deadlift |
Podes consultar vídeos explicativos de todos estes exercícios (e mais de 300 exercícios para hipertrofia) na Academia Breaking My Limits. Clica aqui para a conheceres e experimentares 7 dias grátis!
Comecemos pelos mínimos qualquer plano de treino de posteriores da coxa para hipertrofia deve incluir pelo menos 1 leg curl e 1 extensão da anca.
Com a leg curl treinas as 4 porções e trabalhá-las todas através da flexão do joelho.
Com a extensão da anca consegues treinar as 3 porções que cruzam a anca de forma mais direta (e geralmente de forma mais “eficiente” dependendo da seleção de exercícios)
Isto não significa que apenas faças 2 exercícios de posteriores da coxa ao longo da tua semana de treinos.
Idealmente vais querer dividir o teu volume semanal pelos exercícios que fazes, procurando fazer 2 a 5 séries de cada exercício.
Se precisares de mais de 10 séries semanais para o treino de isquiotibiais, faz todo o sentido incluir um 3º exercício (se preferires).
Ou, por outro lado, também podes perfeitamente repetir um exercício na semana e ver ótimos ganhos. Desde que mudes minimamente a carga/repetições entre treinos, para explorar estímulos diferentes no mesmo movimento.
Com esta distribuição, supres também os movimentos cruciais para ganhar massa muscular nos posteriores da coxa e desenvolvê-los de uma forma muito estética. No entanto, se tens essa possibilidade e precisas/beneficias de mais volume – não hesites em adicionar mais exercícios!
Lembra-te:A ideia não é utilizar todos os exercícios de uma só vez.Mas sim deixar alguns exercícios “na manga” para que possas variar ao longo dos blocos à medida que é necessário introduzir um estímulo novo.Se os usares todos de uma vez, deixas de poder jogar essa carta quando precisares!
A meu ver, há alguns aspetos que são cruciais na seleção de exercícios para um treino de posteriores da coxa.
E há ferramentas ótimas que nem faz sentido deixar de lado.
Por isso, trago-te aqui algumas sugestões que pondero sempre enquanto programo o treino de posteriores da coxa dos meus atletas:
Mais indicado para trabalhar com cargas mais pesadas (5 a 10 repetições).
Idealmente com uma boa sobrecarga em alongamento.
Geralmente recomendo uma variação de Levantamento Terra ou Peso Morto, Stiff Legged Deadlift ou um Good Morning.
Podes fazê-lo em barra livre, na smith machine ou em máquina.
E, pessoalmente, recomendo que aproveites bem a fase excêntrica do movimento: desacelerando-a e/ou incluindo uma pausa em alongamento.
Aqui podes escolher a posição que preferires.
Sendo que a Leg Curl Sentada é particularmente interessante pelo alongamento adicional dos posteriores.
E a Leg Curl deitada tem o seu interesse por treiná-los numa posição mais encurtada.
Dada a anatomia dos posteriores, as 3 porções que cruzam a anca experienciam forças e uma tensão em alongamento incríveis. Dois fatores essenciais para o teu melhor crescimento muscular.
Mas isto requer que explores uma ótima amplitude em todos os hip hinges que fazes, para obter o melhor estímulo possível.
Isto significa começar cada repetição numa posição de forte alongamento (que vais sentir), com os posteriores a alongar! Em todas as repetições.
Vais usar menos carga? Sim.Mas as forças que os teus músculos vão experienciar serão muito mais estimulantes que qualquer meia repetição.
O que significa que não só obterás um estímulo e crescimento muscular bem melhor, como pouparás as tuas articulações e tecidos adjacentes!
Perfect!
A periodização é a forma como organizas e sequencias as diferentes fases de treino em busca do melhor resultado final.
Neste caso, é a forma como organizas o teu treino de posteriores ao longo dos vários meses e blocos de treino. Tendo sempre em conta os restantes músculos também.
Isto é essencial para gerir e variar adequadamente o estímulo de treino, garantindo que tiras sempre o melhor proveito dos teus esforços.
Mas também que há uma correta gestão sob os outros músculos para que nenhum músculo saia prejudicado.
Mas como é que vamos fazer a periodização para o treino de posteriores ?
Uma primeira opção, muito fácil de aplicar, é periodizar o treino de posteriores da coxa privilegiando determinados movimentos:
Se dividires o teu ano de treino em 2 macrociclos (+/- 6 meses cada), podes focar os treinos de cada um destes num determinado movimento. Ou seja:
1º Macrociclo focado nas Flexões do Joelho
Aqui, começarias cada treino de posteriores da coxa com as flexões do joelho (Leg Curls).
O que seria pertinente para dares um estímulo forte à cabeça curta do bicep femoral.
E, inclusive, gerar uma pré-exaustão para potenciais extensões da anca que viriam a seguir no treino – poupando um pouco a musculatura acessória nesses exercícios também.
Não deixarias de incluir extensões da anca no teu treino de posteriores da coxa, claro. Mas a ideia é começar pelas Leg Curls e, até mesmo, dedicar-lhes mais volume de treino semanal (até 70% do teu volume semanal de posteriores ser feito em séries de Leg Curls).
2º Macrociclo focado nas Extensões da Anca
Agora, invertes a maré.
Passarias a começar cada treino de posteriores da coxa com exercícios de extensão da anca.
E deixarias as flexões do joelho para depois no treino.
Provavelmente não vais conseguir acumular tanta % de volume de séries em extensões da anca como conseguiste de Leg Curls no outro cenário (porque são exercícios altamente disruptivos).
Mas podes dedicar-lhes uma % elevada na mesma!
Uma ótima forma de periodizar o treino de posteriores da coxa (e o treino de hipertrofia no geral) é uma ondulação das intensidades ao longo dos blocos de treino. Uma espécie de periodização linear inversa.
Aqui, à medida que aumentamos o volume de bloco em bloco de treino, diminuímos a intensidade absoluta (cargas) médias utilizadas. O que na prática, é dá algo deste género:
Assim, consegues explorar os diversos espetros de intensidade ao longo do tempo – expondo os teus músculos a estímulos novos e eficazes a cada novo bloco de treino.
Descobre os segredos para acelerar o crescimento muscular em atletas avançados e intermédios!
Chegará à tua caixa de e-mail brevemente!
Caso não o recebas dentro de 5 minutos: verifica a caixa de spam e adiciona o contacto info@breakingmylimits.com à tua lista de remetentes seguros!
Quando é que deves trocar de exercícios entre blocos de treino? Que tipo de substituições deves fazer? É isso que a periodização dos exercícios trata.
Aqui, a regra geral é simples e super eficaz:
Se estás a progredir num exercício e não sentes nada “off” (ex: dores/desconforto articular) nesse exercício… MANTÉM-NO!
“Equipa que ganha, não mexe” faz todo o sentido. Enquanto estiveres a obter um ótimo estímulo de um exercício e conseguires progredir de forma adequada, é porque está a dar bom resultado. Logo, não há qualquer necessidade de mexer.
Por outro lado, surge a questão:
Estou a tirar o melhor proveito deste exercício? Ou beneficiarei mais de o trocar?
Se:
Está na hora de o trocar!
A ideia não é ficar “agarrado” a um exercício de isquiotibiais por ser mágico, ou algo do género.
A ideia é aproveitar o melhor proveito/estímulo de cada exercício, espremendo-o ao máximo. Para depois o trocar quando já não tiver muito para te dar.
E enquanto este exercício, que em tempos foi tão bom para ti, está fora da tua rotação de exercícios de posteriores da coxa.
Não há problema! Pois:
Um bom treino de posteriores da coxa para hipertrofia é muito mais do que fazer apenas Leg Curls. Ou deadlifts à balda.
Para construíres membros inferiores grandes, completos e invejáveis requer muito melhor planeamento do que tentar “aniquilar” os posteriores com 4 exercícios depois de esmagares os quadriceps.
Requer uma gestão adequada do estímulo e recuperação para assegurar que os posteriores passam a maioria do tempo a crescer. E não a descansar ou a recuperar tecido degradado.
Regra geral, queres treinar os posteriores pelo menos 2 vezes por semana, dividindo o teu volume ideal (com base na tua capacidade de recuperação) nesses treinos.
A chave está em encontrar um volume que te permita progredir semanalmente e recuperar adequadamente entre treinos.
Em termos de exercícios, inclui pelo menos 1 variação de Leg Curl e 1 variação de Hip Hinge para crescer os posteriores ao máximo.
E ajusta mediante as tuas necessidades de estímulo e capacidades recuperação nesta tua busca incessante pelo máximo crescimento das pernas!
Bons treinos e não te esqueças:
Não repetir. Fazer melhor.
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