Se andas atento ao mundo do fitness, já deves ter ouvido dizer que treinar em jejum é o segredo para queimar mais gordura.

Ou que pode ser a pior coisa que podes fazer para crescer músculo. Ou até que pode melhorar o teu foco e performance.

Afinal, o que é treinar em jejum e por que razão tanta gente começou a adotar esta abordagem?

Treinar em jejum influencia a perda de gordura e o aumento da força e/ou massa muscular no treino de força?

Com a ascensão do jejum intermitente, treinar em jejum tornou-se numa prática mais frequente.

Mas será que o treino em jejum é benéfico? Ou estará a prejudicar os teus ganhos?

Como sabes, o exercício e a nutrição estão intimamente relacionados. Tanto que, a disponibilidade de nutrientes pode afetar bastante, de forma positiva ou negativa, a performance e os resultados do treino.

Então, nesta publicação, vamos abordar os efeitos de treinar em jejum, especificamente o treino de força, comparativamente a treinar num estado “alimentado”.

Treinar em jejum significa simplesmente realizar um treino sem ter consumido calorias antes.

A versão mais comum acontece quando alguém treina logo de manhã, depois de passar toda a noite sem comer. Mas também pode acontecer noutras alturas do dia, desde que tenhas passado um período prolongado sem ingerir calorias antes do treino (geralmente 8h ou mais).

O treino em jejum para hipertrofia não é novidade . Desde os primórdios da humanidade que os nossos antepassados tinham de ser ativos antes de terem comida disponível (nomeadamente para a caça)

Mas nos últimos anos, a ciência e os influencers fitness trouxeram o conceito para o mainstream e, como sempre, as opiniões extremaram-se.

Aqui estão algumas razões que tornaram esta abordagem popular:

1. A promessa de queima de gordura acelerada
   • A ideia de que treinar sem comida faz o corpo usar mais gordura como fonte de energia parece lógica. Mas será assim tão simples?
2. A influência do jejum intermitente
   • Com o boom do jejum intermitente, muitas pessoas começaram a encaixar os treinos dentro da janela de jejum e a relatar benefícios.
3. A sensação de leveza e foco mental
   • Algumas pessoas relatam sentir-se mais leves e com mais clareza mental ao treinar sem comida no estômago.
4. A flexibilidade na rotina diária
   • Para quem não gosta de comer antes de treinar ou tem um horário apertado de manhã, treinar em jejum pode ser simplesmente mais prático.

Mas será que treinar em jejum traz mesmo vantagens significativas? Ou será que não passa de uma estratégia que funciona para alguns e prejudica outros? Vamos aprofundar a ciência, os mitos e os factos nos próximos capítulos.

Esta ideia de treinar em jejum para hipertrofia reemerge com o sucesso recente do jejum intermitente enquanto abordagem alimentar.

Normalmente, aparece com o objetivo de emagrecer e/ou de ganhar massa muscular, minimizando os ganhos de gordura.

A ideia geral é que, estando privado de nutrientes devido ao jejum, o corpo utilizará mais gordura como fonte energética durante o exercício.

E, portanto, isto potenciaria a perda de massa gorda, acelerando o emagrecimento.

Em simultâneo, poderia ajudar dietas hipercalóricas para ganhar massa muscular, visto que minimiza os ganhos de gordura.

A outra premissa defende que o treinar em jejum é melhor para ganhar massa muscular.

Isto devido a uma melhor resposta hormonal, nomeadamente da hormona de crescimento (GH). Dado o papel desta hormona, poderiam esperar-se melhorias na síntese e recuperação muscular.

Mas serão estas ideias realmente aplicáveis?

Vamos a isso!

COMO FUNCIONA O TREINO EM JEJUM?

Treinar em jejum não é só uma questão de preferência ou de ter pressa de manhã. Há um impacto efetivo no teu metabolismo, na forma como o teu corpo usa energia e até na tua performance. Mas será que o efeito é positivo ou negativo?

Quando treinas sem comer antes, o teu corpo está a operar num estado fisiológico diferente do treino após uma refeição. A principal diferença? Os níveis de insulina e a disponibilidade de proteína (aminoacidémia) estão mais baixos e o corpo depende de diferentes fontes de energia para alimentar o treino.

Depois de várias horas sem comer, os níveis de insulina estão reduzidos e o corpo está num estado em que a energia vem primariamente de duas fontes:

1. O glicogénio armazenado nos músculos e fígado
   • O glicogénio é a forma armazenada de hidratos de carbono no corpo. Durante o treino em jejum, especialmente se for intenso, o corpo começa a recorrer a estas reservas para gerar energia.
   • Mas há um detalhe: dependendo do tempo que estiveste sem comer, as reservas de glicogénio podem estar mais baixas, o que pode afetar a tua performance, especialmente em treinos de força ou alta intensidade.
2. A gordura corporal
   • Com a insulina baixa, o corpo está mais propenso a mobilizar ácidos gordos como fonte de energia.
   • Isso significa que, sim, treinar em jejum pode levar a um maior uso de gordura durante o treino. Mas atenção: queimar mais gordura durante o treino não significa necessariamente mais perda de gordura ao longo do tempo. O que importa no final do dia é o balanço energético total.

Impacto Hormonal do Treino em Jejum?

Treinar em jejum influencia várias hormonas que afetam a forma como te sentes e como o teu corpo responde ao esforço físico:

• Cortisol → Os níveis de cortisol (a hormona do stress) estão naturalmente mais elevados de manhã, especialmente se não comeres. Isto pode ajudar na mobilização de gordura, mas também pode contribuir para maior fadiga e catabolismo muscular se não for bem gerido.
• Hormona de Crescimento → Algumas pessoas defendem que treinar em jejum aumenta os níveis de hormona de crescimento, o que teoricamente ajuda na preservação muscular e recuperação. No entanto, os estudos mostram que este aumento é transitório e pode não ter um impacto real significativo no crescimento muscular.
• Adrenalina e Noradrenalina → Como resposta ao jejum, o corpo pode aumentar os níveis destas catecolaminas, o que pode resultar num maior estado de alerta e potencialmente mais energia para treinar.

O Treino em Jejum para Hipertrofia pode afetar a Performance e Crescimento Muscular?

A grande questão: vais render menos se treinares sem comer antes?

Depende. Para exercícios de baixa a moderada intensidade (como cardio leve ou treino com cargas moderadas), muitas pessoas treinam sem notar diferenças.

Mas em exercícios explosivos, de alta intensidade ou treinos longos de musculação, a falta de glicogénio pode ser um problema. Estudos sugerem que:

• A força e a potência muscular podem ser reduzidas quando treinas em jejum, especialmente se o treino envolver exercícios compostos pesados.
• A resistência pode ser afetada, já que o corpo pode ter mais dificuldade em manter a intensidade ao longo do treino.
• A recuperação pode ser mais lenta, especialmente se não consumires proteína rapidamente após o treino.

Mas vamos entrar nestes pormenores mais a fundo:

#1 | Treino em Jejum leva a mais perda de gordura e emagrecimento?

Se queres perder gordura, já deves ter ouvido que treinar em jejum é a solução mágica para secar rapidamente. Afinal, faz sentido: sem comida no sistema, o corpo é obrigado a ir buscar energia às reservas de gordura, certo?

Só que, como quase tudo no fitness, a realidade é mais complexa. Treinar em jejum pode ajudar, mas está longe de ser um passe direto para a definição muscular.

Realmente, treinar em jejum leva a uma maior oxidação lipídica.

Ou seja, uma maior queima de gordura para obteres energia durante o exercício.

No entanto, este efeito é agudo e não representa necessariamente uma maior perda de massa gorda ao final do dia. (que é o que procuramos para emagrecer).

Novamente: o que determina a perda de massa gorda a longo prazo – o verdadeiro emagrecimento – é o balanço energético.

Não é por utilizares mais gordura como substrato energético durante o treino que vais emagrecer mais, ou menos.

Parece contraditório, eu sei!

Mas repara:

Para realmente emagrecer (perder massa gorda), precisas de oxidar mais gordura do que a que armazenas.

E esta oxidação acrescida ocorre como consequência do défice calórico: em situação de défice energético, o corpo precisa de ir buscar energia às reservas (gordura) para suprir as suas necessidades.

Logo, queimará gordura para obter as calorias que precisa.

Então, até podes oxidar mais gordura durante o exercício.

Mas se o balanço energético ao final do dia for positivo ou neutro, o corpo não precisará de queimar mais gordura.

Pode até armazena-la.

Em contrapartida, podes usar menos gordura e mais glícidos durante o treino.

Mas, acabando o dia em défice calórico, o corpo utilizará gordura para suprir as suas necessidades energéticas.

E é assim que se emagrece dia após dia.

Então, para o treino em jejum potenciar a perda de massa gorda terá que aumentar o dispêndio energético.

O que não é o caso.

Treinar em jejum não traz aumentos para o gasto calórico ou dispêndio energético.

Aliás, pode até gastar menos calorias após o exercício (EPOC), comparativamente a treinar após apenas uma “leve” refeição proteica. (1 e 2).

CONCLUSÃO

O treino de força em jejum não é melhor que o treino “alimentado” para emagrecer.

Nem para minimizar os ganhos de massa gorda durante um excesso calórico.

Outro argumento comum é que treinar em jejum melhora a sensibilidade à insulina e a capacidade do corpo de usar gordura como combustível.

De facto, há estudos que sugerem que treinos em jejum podem aumentar a flexibilidade metabólica – a capacidade do corpo de alternar entre fontes de energia. Mas isso não significa que vais queimar mais gordura ao longo do tempo.

• O treino em jejum pode ajudar a regular a insulina, o que pode ser positivo para quem tem resistência à insulina ou dificuldade em processar hidratos.
• Mas não acelera magicamente o metabolismo nem queima gordura de forma mais eficaz do que um treino alimentado com o mesmo défice calórico.

#2 | Treinar em Jejum leva a maior crescimento muscular e síntese proteica?

Efetivamente, a secreção da hormona do crescimento (GH ou HGH) é potenciada ao treinar em jejum. (3 e 4).

Excelente! Até porque a GH ajuda no crescimento muscular.

No entanto, estes aumentos são muito “pouco” significativos.

E a síntese proteica é dependente de outros processos.

E, não surpreendentemente, estes processos são altamente dependentes de nutrientes!

Quando pensamos em síntese proteica não podemos esquecer a mTOR.

É uma enzima importantíssima que participa na regulação deste processo.

Curiosamente, a mTOR é sensível à disponibilidade de nutrientes e energia (5).

E, num estado de jejum, a sua sinalização para a aumentar a síntese proteica é menor.

O que faz sentido: Um corpo privado de nutrientes não está numa situação ideal para desenvolver novos tecidos.

Tanto que, após um jejum, a síntese proteica total é superior consumindo proteína pré-treino, do que apenas no período pós-treino. (6).

Sugerindo, assim, que quão mais depressa interromperes o jejum de aminoácidos, melhor será para o teu crescimento muscular.

Então, para maximizar os ganhos de massa muscular, é melhor ingerir pelo menos alguma proteína pré-treino do que treinar em jejum. (7).

E se vais realmente treinar em jejum, convém consumir proteína assim que possível a seguir ao treino. (8)

Então, treinar em jejum para hipertrofia parece ser pior para a síntese proteica.

Mas isto não é só “crescer” músculo.

Para otimizar o aumento da massa muscular, é fulcral evitar o aspeto seguinte…

Outro fator a ter em conta: a tua energia para treinar.

Para algumas pessoas, treinar hipertrofia em jejum pode ser confortável e não afetar o desempenho, especialmente em cardio de baixa intensidade. Mas para outras:

• A força e a resistência podem diminuir, afetando o rendimento no treino.
• Podes sentir-te mais cansado(a) e sem a mesma capacidade de treinar com intensidade.
• A recuperação pode ser comprometida se não garantires uma nutrição adequada pós-treino.

E se não consegues dar o teu máximo no treino, vais queimar menos calorias e estimular menos crescimento muscular – o que pode prejudicar a tua composição corporal a longo prazo.

Ou seja: se notas perda de rendimento (repetições ou carga) quando treinas em jejum: não está a ajudar o teu crescimento muscular. Embora isto possa ser altamente individual: dependendo do teu treino e resposta própria.

#3 | Treinar em Jejum e o Catabolismo Muscular

Se treinar em jejum para hipertrofia não é a opção melhor para construir músculo, também não aparenta ser a melhor opção para o reter.

Isto porque o exercício é um processo catabólico (9 e 10).Ainda para mais num estado de privação de nutrientes.

Naturalmente, queremos evitar este catabolismo.

Uma forma simples eficaz é através da insulina (10).

Mas como?Ingerindo hidratos de carbono (11) ou proteína antes do treino.

Mais uma vez, consumir proteína antes do treino é melhor do que treinar em jejum.

Isto porque minimiza o catabolismo e melhora a síntese proteica.

Finalmente: muitas pessoas associam treinar em jejum a benefícios hormonais, como o aumento da hormona de crescimento. Mas a verdade é que:

• O aumento da hormona de crescimento que ocorre em jejum não tem impacto significativo na hipertrofia.
• Se o défice calórico for demasiado agressivo, os níveis de testosterona podem cair, o que pode prejudicar o crescimento muscular.

Se treinas sempre em jejum sem garantir uma nutrição adequada no resto do dia, o risco de perda de massa muscular pode aumentar

SOLUÇÃO

Para emagrecer, treinar em jejum não será o responsável pelo teu sucesso.

Isso dever-se-á ao teu balanço energético.

O jejum será apenas uma ferramenta para o atingir que poderás, ou não, querer implementar.

Para maximizar os ganhos de massa muscular, treinar em jejum não é a melhor opção.

Isto porque a disponibilidade de nutrientes influenciará o catabolismo (degradação) e o anabolismo (síntese) muscular.

Preferencialmente, ingere pelo menos 0.3g de proteína por kg de peso corporal antes do treino (>21g para um indivíduo de 70kg).

Podes ainda adicionar alguns hidratos de carbono (30 gramas é suficiente) para otimizar a tua performance no treino. Isto porque parecem ajudar a realizar mais repetições no treino de força. (12).

QUANDO É QUE DEVES TREINAR EM JEJUM?

Embora, no geral, treinar em jejum aparente ser sub-ótimo: há situações em que se justifica.

E que poderá até ser a melhor opção.

Aliás, eu próprio já treinei várias vezes em jejum e posso dizer que, várias vezes, foi uma experiência surpreendentemente positiva.

Para além da preferência pessoal, faz sentido optar pelo jejum quando:

TREINAS MUITO CEDO DE MANHÃ

Neste caso, acordar mais cedo para comer e não estar em jejum pode comprometer o teu sono e recuperação. Ou mesmo até o teu desempenho no dia-a-dia. Assim, pode acabar por não compensar.

Então, é preferível treinar em jejum do que deixar de o fazer por não dormir o suficiente e/ou não ter um bom rendimento no trabalho. (Por exemplo)

E uma boa forma de “contornar” esta problemática (sem te fazer acordar cedo!) é reforçares a tua última refeição antes do treino (o jantar ou ceia do dia anterior). Ou utilizares uma refeição intra-treino (ou intra-viagem-para-o-treino!)

NÃO TE SENTES BEM A TREINAR APÓS UMA REFEIÇÃO

Naturalmente, não será ótimo treinar logo após uma refeição.

Especialmente se for uma refeição grande.

Não só pelo desconforto, como pela possível hipoglicemia reativa.

Portanto, o jejum não é má opção se só podes treinar de manhã e não te sentes bem a fazê-lo após o pequeno-almoço.

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O que comer depois de treinar em jejum para hipertrofia?

A nutrição pós-treino quando treinas em jejum deve focar-se em três componentes-chave:

1. Proteína de absorção rápida → O teu corpo precisa de aminoácidos rapidamente para começar a recuperação muscular. O ideal é algo de digestão fácil, como:
   • Whey protein (concentrada ou isolada)
   • Iogurtes proteicos
   • Ovos
   • Carnes e peixes
2. Hidratos de carbono → Se o objetivo for maximizar a recuperação e preparar o corpo para treinos seguintes, incluir hidratos rápidos pode ser uma boa ideia:
   • Fruta (banana, manga, uvas)
   • Mel
   • Arroz branco, massa ou batata
   • Aveia ou cereais
   • Pão
3. Gorduras? → As gorduras não são essenciais na refeição pós-treino imediato, pois podem atrasar a digestão. Mas isso não significa que as devas evitar ao longo do dia.

E quanto à Janela Anabólica? É mito ou verdade?

Durante anos, a ideia de que tinhas 30 a 60 minutos para comer depois do treino foi espalhada como um dogma no mundo do fitness. Ao ponto de se tornar num meme sobre a malta que vai a correr para o balneário após o treino para tomar a proteína. Mas será mesmo assim?

A verdade é que essa janela anabólica não é tão curta quanto se pensava. Para a maioria das pessoas, desde que a ingestão proteica e calórica ao longo do dia esteja correta, os resultados vão ser os mesmos.

Mas há um detalhe importante:

Se treinas em jejum, a urgência de comer logo após o treino é maior do que para quem treinou já alimentado.

Como o corpo não tem nutrientes disponíveis, esperar demasiado tempo pode prejudicar a recuperação muscular – porque não tens proteína e outros nutrientes disponíveis durante o próprio treino (quando começa a recuperação). E vais ter de esperar pela digestão da refeição pós-treino para finalmente começar a receber esses nutrientes.

Ou seja, se fizeste um treino intenso sem comer antes, é inteligente fazer uma refeição completa o mais cedo possível.

Treinar em Jejum Para Mulheres: quais as diferenças?

Muito se fala sobre os benefícios e desvantagens de treinar em jejum para hipertrofia, mas será que o impacto é o mesmo para homens e mulheres?

A resposta curta? Não.

O metabolismo feminino funciona de forma diferente e responde de maneira única a períodos de jejum e exercício físico.

O que significa que algumas mulheres podem beneficiar de treinar em jejum, enquanto para outras pode ser uma estratégia contraproducente.

Vamos analisar as diferenças mais relevantes e como otimizar o treino em jejum no caso das mulheres.

#1 | O Impacto de Treinar em Jejum no Sistema Hormonal Feminino

O corpo feminino é mais sensível a flutuações energéticas e pode reagir de forma mais acentuada ao treino em jejum.

Influência dos Hormonas Sexuais

• O estrogénio pode ter um efeito protetor sobre o metabolismo e a resistência à fadiga.
• A progesterona pode afetar a utilização de energia, tornando algumas fases do ciclo menos favoráveis ao jejum.

Resposta ao Stress e Cortisol

• O jejum prolongado pode aumentar os níveis de cortisol, especialmente em mulheres.
• Se combinado com treino intenso, pode levar a aumento de fadiga, maior retenção de gordura e alterações no ciclo menstrual.

Ou seja, nem todas as mulheres lidam bem com o treino em jejum, especialmente em dias de maior stress ou nas fases mais exigentes do ciclo menstrual.

#2 | Como o Ciclo Menstrual afeta o Treino em Jejum

O impacto de treinar em jejum pode variar ao longo do mês, dependendo da fase do ciclo menstrual.

Fase Folicular (dias 1-14) → O corpo utiliza melhor os hidratos e tem maior resistência à fadiga. Treinar em jejum pode ser mais viável.

Fase Lútea (dias 15-28) → O metabolismo acelera e a temperatura corporal sobe. O jejum pode ser mais difícil e causar mais fadiga.

Se notas diferenças no rendimento ao longo do mês, pode ser inteligente ajustar o treino em jejum de acordo com a tua fase do ciclo.

#3 | Treinar em Jejum para Emagrecer em Mulheres?

Talvez já tenhas ouvido dizer que treinar em jejum ajuda mais as mulheres a queimar gordura.

Isto porque o corpo feminino tende a utilizar mais gordura como fonte de energia do que o masculino.

E porque algumas mulheres sentem-se mais leves e menos inchadas quando treinam em jejum.

No entanto…

O danado do défice calórico diário é o que realmente determina a perda de gordura. Independentemente do género.

E não apenas o facto de treinar sem comer.

Por isso: se te sentes bem a treinar em jejum e consegues manter a intensidade, pode ser uma estratégia viável para perder gordura. Mas não esperes milagres apenas por treinar sem comer.

#4 | Hipertrofia e Treino em Jejum para mulheres

Se o teu objetivo é ganhar músculo, então há alguns pontos que precisas de considerar antes de adotar o treino em jejum para hipertrofia.

1º – Risco de Déficit Energético

Se já comes poucas calorias e ainda adicionas um treino sem energia disponível, podes prejudicar a recuperação e o crescimento muscular.

2º – Quebra no Desempenho

Algumas mulheres sentem falta de força e dificuldade em progressão de carga ao treinar sem comer.

Se a qualidade do teu treino está a sofrer por treinar em jejum? Not the best way to go.

3º – Aumento do Catabolismo Muscular

Se os treinos forem longos e intensos, o corpo pode começar a recorrer a proteínas musculares como fonte de energia.

Se o teu foco é hipertrofia, o mais indicado pode ser comer algo antes do treino ou garantir uma refeição pós-treino mais reforçada.

5. Estratégias para maximizar resultados ao Treinar em Jejum para mulheres

Se decides experimentar treinar em jejum, aqui estão algumas estratégias para minimizar efeitos negativos:

• Acompanha o teu rendimento ao longo do ciclo menstrual e ajusta conforme necessário.

• Prioriza a hidratação e repõe eletrólitos para evitar fadiga. Especialmente no verão.

• Se precisas de um boost, usa cafeína para melhorar o foco e a resistência.

• Garante uma boa refeição pós-treino para otimizar a recuperação, idealmente o quanto antes.

• Se notas perda de força ou energia, testa um snack leve antes ou durante o treino.

Conclusão: Treinar em Jejum é Bom Para Mulheres?

A resposta depende do teu corpo, do teu ciclo menstrual e do teu objetivo.

✔ Para algumas mulheres, o treino em jejum pode ser uma ferramenta útil para o emagrecimento e controlo do apetite.❌ Para outras, pode trazer mais fadiga, queda de rendimento e até alterações hormonais.

Se vais treinar em jejum, foca-te em ouvir o teu corpo e ajustar conforme necessário. O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para ti – e está tudo bem com isso.

E quanto a treinar cardio em jejum?

A ideia de treinar em jejum para queimar mais gordura tem sido promovida como uma estratégia infalível.

A teoria parece simples: se treinas sem ter comido antes, o corpo recorre mais às reservas de gordura para obter energia.

Uma vez que o cardio tende a ser um exercício aeróbio: é um tipo de treino “perfeito” para oxidar gordura (em vez de hidratos). E, por essa premissa: ajudar o teu emagrecimento.

Mas será que isto significa que vais perder mais gordura ao longo do tempo? Ou é só mais um mito que se recusa a morrer? Vamos ver o que a ciência realmente diz sobre o assunto.

1. A Teoria por trás do Cardio em Jejum

A razão pela qual o cardio em jejum se tornou popular vem da forma como o corpo utiliza energia:

• Baixos níveis de insulina → Após horas sem comer, os níveis de insulina estão reduzidos. Isto cria um ambiente metabólico onde o corpo tende a recorrer mais à gordura armazenada como fonte de energia.

• Glicogénio mais baixo → Se treinas em jejum, as reservas de glicogénio estão reduzidas, o que pode forçar o corpo a queimar mais gordura para manter o esforço.

Na teoria, isto parece ótimo. Mas será que na prática resulta em mais perda de gordura corporal?

Sim, é verdade que quando treinas em jejum, o corpo tende a utilizar mais gordura como fonte de energia comparado com treinar depois de comer.

Mas, relembro: usar mais gordura durante o treino não significa que vais perder mais gordura corporal no final do dia.

O que realmente determina se vais perder gordura ou não é o défice calórico. Ou seja, consumir menos calorias do que gastas ao longo do tempo. Não importa tanto de onde vem a energia que utilizas durante o treino, mas sim o balanço energético total do dia.

Ou seja: não interessa se queimas mais gordura durante o cardio, se depois compensas nas calorias ao longo do dia.

Aliás: se treinar em jejum fosse realmente mais eficaz para perder gordura, veríamos isso nos estudos a longo prazo. Mas a ciência diz outra coisa.

• Uma revisão de 2017 comparou o cardio em jejum com o cardio depois de comer e não encontrou diferenças significativas na perda de gordura ao longo do tempo.
• Outro estudo de 2014 chegou à mesma conclusão: não importa se fazes cardio em jejum ou alimentado: o fator chave para perder gordura é o défice calórico.

Então, se o teu objetivo é emagrecer, o que importa não é se fazes cardio em jejum ou não, mas sim o balanço energético total ao longo da semana.

Mas calma: treinar cardio em jejum pode ser útil nalguns cenários, também:

Embora não haja uma vantagem clara na perda de gordura, há casos onde pode fazer sentido.

• Se preferes treinar de manhã cedo e não consegues comer antes → Se treinar em jejum te faz sentir mais leve e confortável, pode ser uma boa opção.

• Se encaixa bem na tua rotina e melhora a tua consistência → Se o facto de treinares em jejum te permite manter a rotina com mais facilidade, então pode ser uma estratégia válida.

• Se fazes treinos leves ou moderados → Cardio de baixa a moderada intensidade (caminhada, corrida leve, ciclismo) tende a ser mais tolerável em jejum do que treinos intensos.

Por outro lado: os problemas de treinar em jejum, seja para hipertrofia, seja para o cardio em jejum, mantém-se:

• ❌ Se fazes treinos longos ou de alta intensidade → HIIT ou cardio prolongado pode exigir mais energia e performance, algo que pode ser comprometido sem uma refeição antes.

• ❌ Se sentes tonturas ou fadiga rapidamente → Algumas pessoas lidam bem com o jejum, outras sentem fraqueza e perdem rendimento. Se é o teu caso, talvez seja melhor comer algo antes do treino.

• ❌ Se acabas por compensar no resto do dia → Se treinar em jejum te deixa com mais fome depois, e acabas por comer em excesso, então pode ser contraproducente para a perda de gordura.

CONCLUSÃO

Posto isto, o treino de força em jejum não parece ser a melhor opção. Quer seja para emagrecer, quer seja para ganhar massa muscular.

Embora permita uma maior oxidação lipídica aguda, não parece contribuir para um maior dispêndio energético. Para além disso, pode até levar a um menor consumo de O2 pós-exercício. Logo, não é superior numa fase de emagrecimento.

O aumento do catabolismo muscular e diminuição da síntese proteica tornam o treino de força em jejum subótimo comparativamente ao treino após uma refeição. Para maximizar a síntese proteica, antes do exercício, é recomendável uma ingestão de proteína na ordem dos 0.3g/kg peso corporal.

Não obstante, mesmo não apresentando nenhuns benefícios para a síntese muscular ou para a perda de massa gorda, pode ser uma opção viável. Especialmente tendo em conta o dia-a-dia do indivíduo.

E se gostas mesmo de treinar em jejum, seja porque razão for, não tens que deixar de o fazer. Embora não estejas a maximizar os teus resultados, ao treinar continuas certamente num excelente caminho!

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Bons treinos – e não te esqueças:

Não repetir. Fazer melhor.

Referências – Treinar em Jejum:

1. Hulmi, J. J., Volek, J. S., SelÄnne, H., & Mero, A. A. (2005). Protein ingestion prior to strength exercise affects blood hormones and metabolism. Medicine & Science in Sports & Exercise, 37(11), 1990-1997.
2. Hackney, K. J., Bruenger, A. J., & Lemmer, J. T. (2010). Timing protein intake increases energy expenditure 24 h after resistance training. Medicine and science in sports and exercise, 42(5), 998-1003.
3. Ho, K. Y., Veldhuis, J. D., Johnson, M. L., Furlanetto, R., Evans, W. S., Alberti, K. G., & Thorner, M. O. (1988). Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. The Journal of clinical investigation, 81(4), 968-975.
4. Hartman, M. L., Veldhuis, J. D., Johnson, M. L., Lee, M. M., Alberti, K. G., Samojlik, E., & Thorner, M. O. (1992). Augmented growth hormone (GH) secretory burst frequency and amplitude mediate enhanced GH secretion during a two-day fast in normal men. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 74(4), 757-765.
5. Tokunaga, C., Yoshino, K. I., & Yonezawa, K. (2004). mTOR integrates amino acid-and energy-sensing pathways. Biochemical and biophysical research communications, 313(2), 443-446.
6. Tipton, K. D., Rasmussen, B. B., Miller, S. L., Wolf, S. E., Owens-Stovall, S. K., Petrini, B. E., & Wolfe, R. R. (2001). Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 281(2), E197-E206.
7. Esmarck, B. , Andersen, J. L., Olsen, S. , Richter, E. A., Mizuno, M. and Kjær, M. (2001), Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. The Journal of Physiology, 535: 301-311.
8. Levenhagen, D. K., Gresham, J. D., Carlson, M. G., Maron, D. J., Borel, M. J., & Flakoll, P. J. (2001). Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 280(6), E982-E993.
9. Rennie, M. J., & Tipton, K. D. (2000). Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the effects of nutrition. Annual review of nutrition, 20(1), 457-483.
10. Van Hall, G., van Der Vusse, G. J., Söderlund, K., & Wagenmakers, A. J. (1995). Deamination of amino acids as a source for ammonia production in human skeletal muscle during prolonged exercise. The Journal of Physiology, 489(1), 251-261.
11. Tarpenning, K. M., Wiswell, R. A., Hawkins, S. A., & Marcell, T. J. (2001). Influence of weight training exercise and modification of hormonal response on skeletal muscle growth. Journal of science and medicine in sport, 4(4), 431-446.
12. Krings, B. M., Rountree, J. A., McAllister, M. J., Cummings, P. M., Peterson, T. J., Fountain, B. J., & Smith, J. W. (2016). Effects of acute carbohydrate ingestion on anaerobic exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 40.

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