Será que treinar 3 vezes por semana dá resultado para emagrecer ou crescer massa muscular?
Será o suficiente para construíres o teu corpo mais musculado e definido?
Num mundo onde o fitness está em exponencial crescimento e onde 30 segundos numa rede social bastam para seres bombardeado(a) com dicas e rotinas de treino, é normal que te perguntes se treinar 3 vezes por semana dá resultado. Com tanta coisa por fazer, tantos exercícios, tantas séries: é natural que te sintas confuso(a).
A verdade é que nem todos temos tempo para treinar todos os dias. Ou passar várias horas no ginásio por semana. Tens o teu trabalho, a tua família e a tua vida. E o tempo que resta para o fitness e cuidar de ti e do teu corpo? Por vezes pode ser limitado.
Mas isso não significa que não possas alcançar os teus objetivos, crescer músculo, ganhar força e/ou queimar gordura. Desde que tenhas o plano certo para ti.
No artigo de hoje vais perceber se treinar 3 vezes por semana dá resultado para hipertrofia e/ou emagrecimento e como é que podes treinar 3 vezes por semana de forma eficaz.
Começemos pela ciência básica: quanto mais vezes treinares por semana (até 6 treinos semanais), melhores poderão ser os teus ganhos. Mas esta relação é asintótica, ou seja:
Treinar 2 vezes é exponencialmente melhor do que treinar 1 vez por semana. Treinar 3 vezes é muito melhor do que treinar 2 vezes. Treinar 4 vezes é apenas melhor do que 3x. Treinar 5x pode ser melhor do que 4x. E treinar 6x é pode apenas ser ligeiramente melhor do que 5x por semana.
Então: treinar mais vezes por semana pode ser melhor. Mas nem sempre é o caso. E cada treino extra que fazes? É cada vez menos benéfico. Não é uma relação linear.
Simultaneamente, o número de treinos ideal por semana também depende do teu nível de desenvolvimento e objetivos:
Atletas iniciados ou que estão a começar agora têm excelentes resultados a treinar apenas 2 a 3 vezes por semana. É mais do que suficiente nesta fase inicial.
Para atletas intermédios, já com alguns meses ou anos de treino, treinar 3 vezes por semana dá resultado. Mas também beneficiarão de treinar 4 ou 5 vezes nalguns casos.
Para atletas avançados: treinar 3 vezes por semana dá resultado, mas muito ligeiro e pouco notável. Especialmente se levas o treino a sério e queres conquistar um físico mesmo avançado: deverás treinar 4 a 6 vezes por semana.
Ou seja: treinar 3 vezes por semana dá resultado, especialmente em atletas iniciados e intermédios. Quando o plano de treino é realmente eficaz e personalizado.
Atletas avançados poderão ter resultados com 3 treinos semanais, mas serão muito reduzidos comparativamente a 4, 5 ou 6 treinos por semana.
E a ciência comprova-o:
Para crescimento muscular, a quantidade de séries que precisas de fazer para estimular crescimento em cada músculo por semana é relativamente baixa. E facílima de encaixar em 3 treinos semanais.
Há uma grande diferença entre a “dose mínima” e a “dose ideal” para teres resultados mais rápidos e visíveis. Mas é perfeitamente exequível, mesmo em atletas mais avançados.
Para queima de gordura e emagrecimento: 3 vezes por semana é mais do que suficiente. Aliás: é um boost gigantesco comparativamente a tentar emagrecer sem qualquer treino semanal. É o que te vai permitir queimar gordura e crescer ou manter massa muscular. E treinar 3 vezes por semana dá resultado e não é pouco quando o foco é secar ou definir!
Agora: há uma diferença entre treinar com um plano realmente eficaz… ou ir ao treino.
E é isso que vamos abordar nas próximas secções deste artigo: para que treinar 3 vezes por semana dê resultado PARA TI!
Por mais que te diga que treinar 3 vezes por semana dá resultado, não é o número ou a frequência de treinos em si que determina o teu sucesso. Mas, sim, o teu planeamento e a forma como o aplicas.
Aliás: o mesmo pode ser dito para quem treina mais vezes por semana – e mesmo assim não tem resultados. Não é a frequência de treino ou a divisão do treino que garantem o crescimento muscular ou a queima de gordura. É a qualidade do planeamento e da sua execução.
Por isso, vamos garantir que treinar 3 vezes por semana dá resultado para ti.
Passo-a-passo.
A velha chata: a consistência. Já ouviste falar deste termo 1200 vezes no fitness. E vou começar aqui para não te chatear mais com isto.
Resultados não surgem de 1 semana perfeita de treino. Começam a aparecer depois do primeiro mês consistente. E só vês realmente o corpo que queres passado meses ou anos (dependendo do teu objetivo).
Então, antes de pensar no plano XPTO e mais otimizado otimizado do mundo, é pensar num plano bom o suficiente mas que te permita ter consistência. Seja para queimar gordura. Seja para crescer músculo.
E começar por treinar 3 vezes por semana é uma excelente forma de praticar a tua consistência.
Porque um plano de 3 treinos semanais executado consistentemente é exponencialmente mais eficaz do que qualquer plano de 4, 5 ou 6 dias feito “às prestações”: repleto de semanas inconsistentes. Por isso: começar com 3 vezes por semana está ótimo!
Primeiro: começa aqui. Enraiza os teus hábitos e o gosto de treino. E depois, se vires que tens tempo, queres treinar mais vezes e necessitas de mais volume de treino: podes facilmente transitar para uma maior frequência de treino.
Se queres crescer músculo há fatores imprescindíveis: que precisas ter no planeamento para conseguir estimular hipertrofia.
A intensidade que metes em cada série é o que assegura que estimulas todas as fibras dos teus músculos. Se não estás a trabalhar perto da falha o suficiente: a questão não é se treinar 3 vezes por semana dá resultado. Mas sim: quando é que transformas os teus 3 aquecimentos por semana em treinos.
O volume que fazes determina a “dose” de estímulo. Ou seja: para hipertrofia, precisas de um mínimo de séries feitas para cada músculo. Isto varia imenso de pessoa para pessoa e do plano que estás a seguir. Mas, a treinar 3 vezes por semana, depende da tua capacidade de aglomerar o volume necessário nas idas ao ginásio. O que é perfeitamente exequível com o plano certo, confesso-te.
A seleção de exercícios que, uma vez que estás a treinar menos vezes (e provavelmente não queres passar horas e horas a treinar), precisa de ser mais eficiente. Para que consigas treinar mais músculos em menos tempo, acumulando o teu volume de treino com a intensidade necessária – mais rápido.
Treinar 3 vezes por semana dá resultado sim. Mas o teu corpo de sonho não depende só do que fazes no treino. Grande parte da tua transformação depende do que fazes fora da musculação.
Se queres emagrecer ou queimar gordura: a dieta é o principal motor – e não pode ser desconsiderada. Pessoalmente argumento que é o fator mais importante neste objetivo, pois podes treinar as vezes que quiseres que, enquanto a dieta não estiver alinhada: não vais emagrecer.
Se queres crescer músculo? Precisas de nutrir o crescimento desse novo tecido. Não te adianta treinar e estimular crescimento se não dás ao teu corpo os recursos que ele precisa para construir novo músculo.
E já para não falar do sono e da gestão de stress: que são fundamentais para permitir a queima de gordura e o crescimento muscular. E para potenciar a tua recuperação, acelerando os teus ganhos de força, performance e hipertrofia.
Primeiro, a “óbvia”: é fácil de encaixar 3 treinos por semana. Mesmo na rotina de uma pessoa ocupada. É, provavelmente, das melhores opções em termos de esforço:resultado – porque 3 treinos por semana levam-te 6h no máximo (se durarem 2h cada – o que é imenso tempo!).
Isto é 3% da tua semana – pouquíssimo para algo que pode transformar a tua confiança e bem-estar!
Segundo: é um ótimo equilíbrio entre resultados e recuperação. A questão de “overtraining” raramente se levanta para quem treina 3 vezes por semana. E se praticas algum desporto ou hobby mais físico? É facílimo de conciliar!
Tanto que temos muitos alunos no acompanhamento online que praticam outros desportos (jiu-jitsu, futebol, padel, corrida) e os 3 treinos semanais são um complemento brutal. Permitindo-te crescer no teu desporto e alcançar o teu corpo de sonho ao mesmo tempo.
Terceiro: a consistência a longo prazo.
É um compromisso leve, que ocupa pouco tempo na tua agenda. É um excelente primeiro passo para quem quer enraizar o hábito de praticar exercício. E é uma prática fácil de manteres consistente porque, se por alguma razão, tiveste que falhar o treino de segunda-feira? Podes facilmente fazê-lo no dia seguinte. Não tens de ficar preso(a) a dias fixos da semana.
Quarto: baixo risco de lesão.
Com tanto tempo para recuperar entre treinos e com relativamente “baixo volume”: é difícil lesionares-te. Especialmente se pensarmos em lesões por sobreuso ou excesso de treino. Por isso: se tens medo de te lesionar a treinar – esta é uma ótima forma de começares.
Garante apenas que tens uma técnica exímia (o principal fator para te manter longe de lesões). E não abuses no volume de treino!
Finalmente: tens mais tempo para ti.
Sim: o ginásio é tempo para ti. Mas, não deixa de ser tempo que poderias investir noutras coisas importantes para ti. Por isso é que é importante entender o teu contexto. Porque treinar 3 vezes por semana dá resultado para a maioria das pessoas e liberta-te 4 dias para outras atividades que valorizes. E isto é criminalmente underrated!
Como viste: não vais conseguir acumular tanto volume de treino comparativamente a treinar 4, 5 ou 6 dias por semana. Nem terás tanta qualidade no volume feito se os treinos ficarem super longos.
Esta falta de volume faz com que, embora vejas crescimento muscular, será diminuto em atletas avançados ou com necessidades genéticas de maior volume de treino.
Sim. Treinar 3 vezes por semana dá resultado: mas é preciso adaptar as expectativas à tua realidade.
Quanto mais te dedicas e investes em algo: mais resultados podes esperar. E o fitness não é diferente. Treinar 3 vezes por semana dá resultado e é um ótimo equilíbrio entre esforço:benefício.
Mas, se queres os máximos resultados possíveis: não é a melhor opção. Se almejas competir em culturismo: 3 treinos semanais não é a melhor ideia.
Quanto mais puderes investir no teu fitness, mais resultados poderás extrair. Naturalmente: isto não significa que devas treinar o máximo de dias e horas possíveis. Até porque te arriscas a entrar em situações como overtraining: que te dão mais prejuízo que ganhos. Mas se isto é algo mesmo muito importante para ti? Pondera treinar mais dias por semana.
Agora? Vamos às questões fundamentais: treinar 3 vezes por semana dá resultado para crescer músculo? E para emagrecer?
A primeira questão a responder é se é possível ganhar músculo com apenas 3 treinos semanais. Sim, é.
Como viste: treinar 3 vezes por semana dá resultado para crescimento muscular especialmente em atletas iniciados. Dá perfeitamente em atletas intermédios, com maior cuidado ao planeamento. E dá, até um certo ponto, em atletas mais experientes e com mais anos de treino. Mas está longe do ideal para quem procura competir.
São 3 oportunidades de estimular crescimento a cada 7 dias. E 4 dias para descansares e recuperares de cada treino. O que, numa primeira visão: é ótimo porque tens imenso tempo para descansar, recuperar e crescer entre cada estímulo.
No entanto, levantam-se estes “problemas”:
O volume de treino (ou a “dose de estímulo”) é o que determina a quantidade de estímulo a que submetes os teus músculos. E é um forte preditor do crescimento muscular, estabelencendo uma espécie de relação dose:resposta com a hipertrofia.
Ou seja: até um certo ponto, quanto mais volume de treino fizeres, mais crescimento muscular podes esperar. Sendo que este “certo ponto” é dependente das tuas necessidades de volume e capacidade de recuperação.
Quando treinas 3 vezes por semana: a tua capacidade de acumular volume de qualidade é reduzida. Tens menos oportunidades para gerar este volume. E terás que o fazer em apenas 3 sessões semanais.
Se cada músculo tem um volume mínimo para crescer – esta é a principal preocupação para que treinar 3 vezes por semana dê resultado para hipertrofia. Mas tu provavelmente não queres o mínimo crescimento. Queres o mais perto do máximo possível. E isso acontece com volumes mais elevados.
O volume é o número de séries que fazes para um determinado músculo. No mundo da hipertrofia, é avaliado o volume por treino e o volume semanal.
Numa primeira instância, podes pensar em fazer o teu volume de treino semanal todo nas 3 sessões. Mas levantam-se 2 problemas:
Então: treinar 3 vezes por semana dá resultado para hipertrofia, sim. Mas a tua capacidade de fazer o volume ideal está condicionada pelo tempo que tens disponível e o cansaço que acumulas.
Por um lado: podes contornar isto tendo períodos onde focas mais determinados músculos, dedicando-lhes mais volume (em prol de focar noutros). Por outro: podes preferir um desenvolvimento mais homogéneo e constante. São ambas ótimas formas de gerir o teu treino.
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Se o volume de treino é fundamental, os exercícios que escolhes são a “ferramenta” com que aplicas esse volume.
Uma vez que o tempo é uma limitação para quem treina apenas 3 vezes por semana, faz sentido apostar mais em exercícios compostos que te permitem estimular mais músculos ao mesmo tempo. Eficiência.
Mas isto não significa evitar exercícios isolados – até porque precisarás deles para esculpir o teu corpo a teu gosto. Focando certas porções e músculos.
A minha sugestão: foca-te em exercícios compostos e aproveita os isolados para complementar o que falta. Especialmente nos momentos do treino onde já estás mais cansado(a) e não consegues tirar tanto proveito dos exercícios complexos, mais exigentes. E assim, sim, treinar 3 vezes por semana dá resultado.
A forma como divides o treino é fundamental para maximizar os teus ganhos e crescimento muscular. Sou-te sincero: não sou fã de divisões de treino “standard”, iguais para todos.
Cada corpo é um corpo. Cada pessoa tem o seu corpo-objetivo. E tu tens a tua própria resposta ao treino: que influencia todas as variáveis, desde o volume e frequência, à escolha do split e periodização.
Mas uma das questões mais frequentes para quem treina 3 vezes por semana para hipertrofia é a divisão de treino. Que deve ser feita com base na tua recuperação muscular e nos músculos que queres focar. Isto é:
A divisão Full-Body ou ABC é muito prática para quem está a começar. Cumpre os princípios básicos da frequência de treino e permite-te acumular bom volume de qualidade. Mas é uma abordagem que, embora pareça simples, facilmente leva a “desequilíbrios” se não for bem construída.
A divisão por partes ou “bro split” parece mais fácil ainda. Basta focar 2-3 músculos em cada sessão e voltas a treiná-los para a semana. Embora seja fácil de construir um treino assim: está longe do ideal. Ninguém demora 1 semana a recuperar de um treino eficaz. Aliás: no máximo cresces durante 72h após o treino. Então: esperar 1 semana inteira para voltar a treinar aquele músculo é perder muitas oportunidades de crescimento.
Uma divisão de treino ou split que gosto de utilizar para quem treina 3 vezes por semana é um Full-Body modificado (com diferentes ênfases em cada dia). Ou, até, um Upper-Lower assíncrono (treino ABCD) – onde numa semana fazes o treino ABC e na seguinte fazes o DAB (e vais repetindo).
Já percebeste que treinar 3 vezes por semana dá resultado para hipertrofia. Mas precisas do treino certo para isso.
Especialmente se não és um iniciado.
Melhor do que te dar um treino standard, chapa-5, e esperar que funcione igual com todos: prefiro deixar-te um plano que tu possas adaptar ao teu corpo e aos teus objetivos. Com um vídeo explicativo sobre cada tomada de decisão para que consigas ajustar ao corpo que tu queres construir e ao equipamento e tempo que tens disponível.
Por isso? Recomendo-te que escolhas um dos planos aqui em baixo consoante os músculos que queres focar:
Incluem vídeos explicativos para cada exercício que escolheres e um manual completo que te ensina a adaptar o treino ao teu gosto e ao teu corpo:
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Começa já a acelerar o teu crescimento muscular!
Se o teu objetivo é queimar gordura, emagrecer, perder peso, definir: treinar 3 vezes por semana dá resultado.
Mas não é o treino que vai ser o principal responsável por eliminar a gordura ou baixar o teu peso. É um aliado potente e fundamental, sim. Mas o teu principal foco tem de estar em garantir um défice calórico.
O treino? Será apenas responsável por te ajudar a cumprir esse défice, potenciá-lo e, ao mesmo tempo, permitir que cresças ou mantenhas a tua massa muscular enquanto emagreces. Para que não acabes sem gordura… mas sem músculo também, flácido(a).
Se queres treinar 3 vezes por semana para emagrecer, tens várias opções:
Todas as estas opções são válidas dependendo do corpo que queres construir e do que priorizas nesta fase.
Para a maioria dos nossos alunos no acompanhamento online, 1-para-1, esta decisão é feita com base nisso. Com base no que TU gostas de fazer e te permite ser consistente. E numa visão a longo-prazo para te levar ao teu corpo de objetivo.
Na maioria das vezes, focamo-nos na musculação para que tu consigas emagrecer e ver o teu corpo cada vez mais estético, definido e tonificado enquanto queimas gordura e cresces músculo.
Mas, nalguns casos, utilizamos o cardio (seja num dos dias de treino, seja após o treino) para acelerar a queima de gordura. Não necessariamente sempre assim. Mas nalguns períodos onde queremos dar um boost no gasto calórico ou quando está mais difícil de cumprir a dieta (porque tens mais eventos sociais, etc.) – o cardio é uma ótima ferramenta!
Novamente: treinar 3 vezes por semana dá resultado. Mas tem de ser bem planeado e executado. Não basta um treino qualquer se queres ver a verdadeira transformação do teu corpo.
Nesta secção, quero trazer-te algumas sugestões para levares o teu plano ao máximo. E realmente conseguires conquistar o teu corpo mais musculado e definido a treinar apenas 3 vezes por semana!
Treinar 3 vezes por semana dá resultado como já viste até agora. Mas não é qualquer planeamento que é capaz de te deixar com o músculo e a definição que tu queres. É preciso estratégia, um plano concreto a curto e longo prazo: uma periodização do treino.
Aqui, falamos sobre a forma como constróis cada plano de treino e como os sequencias para que cada fase de treino tenha os máximos resultados. Seja potenciada pelas fases anteriores e potencie as seguintes.
Dos vários modelos de periodização de treino possíveis, é importante saber escolher consoante os teus objetivos e o teu nível de desenvolvimento.
Eu gosto de utilizar uma periodização ondulada em blocos para quem treina 3 vezes por semana. Tendo blocos de treino mais dedicados a determinados músculos. E períodos onde enfatizamos mais algumas rep ranges (número de repetições e intensidade) e testamos algumas técnicas de intensidade.
Relembro que periodização é mais do que simplesmente mudar repetições ou exercícios. É saberes o que estás a fazer agora e porquê. E saberes o que vem a seguir, numa lógica sequenciada.
Tem em conta o tempo que tens disponível para treinar. Os músculos que queres focar (e o impacto que isto tem no crescimento dos outros músculos). E a fase da vida em que estás: com mais/menos stress, energia, sono, dieta, …
Um plano só funciona quando há progresso. É este progresso que te indica se estás, ou não, a crescer músculo. Porque avaliar a eficácia de um plano de hipertrofia puramente a olhar para o espelho: é irrealista. O teu músculo não cresce visualmente de uma semana para a outra (a não ser que estejas a regressar de um período de destreino).
Então, para saberes se o teu plano para treinar 3 vezes dá resultado, precisas de monitorizar o teu progresso no ginásio.
Começa por avaliar a tua performance: as repetições e as cargas que estás a fazer. O objetivo é que consigas progredir notavelmente de semana para semana, com pelo menos +1 repetição por treino. Sobrecarga progressiva: uma chave indispensável ao crescimento muscular.
Se queres levar isto mais a sério? Avalia também o teu biofeedback a cada treino. Como é que foi a disrupção muscular? O pump? A fadiga sentida nos exercícios? És capaz de recuperar de mais volume entre sessões? Precisas de aumentar o volume nalgum treino?
Estas são decisões cruciais para qualquer atleta intermédio e avançado que queira maximizar a hipertrofia. São pontos que avalio semanalmente com os meus alunos e atletas no acompanhamento online.
E são estes pontos, juntamente com o progresso na performance e o teu feedback, que indicam as alterações a fazer para que o teu plano de treino esteja perfeito. Adaptadíssimo ao teu corpo e à forma como tu reages ao treino.
Só assim, monitorizando o teu progresso e adaptando o plano, é que consegues ter o plano de treino perfeito para levar o teu corpo ao seu máximo potencial. E, efetivamente, saber se treinar 3 vezes por semana dá resultado para ti, ou não.
Sim: grava a tua execução dos exercícios.
Avalia a intensidade e a qualidade de cada repetição.
A técnica, a cadência, o foco no movimento.
E aperfeiçoa: para que cada série e cada repetição que fazes gere o máximo crescimento.
Até porque, se estás a treinar “apenas” 3 dias por semana: queres ter a certeza que cada treino teu é um tiro certeiro. Uma oportunidade para gerar crescimento aproveitada ao máximo. E não “só mais um treino”.
Sim. Especialmente em atletas iniciados e intermédios. Ou para ti, se quiseres transformar o teu corpo mas não queres abdicar do teu tempo livre para outras coisas.
É uma forma “OK” de treinar enquanto atleta avançado: mas está longe de ser o ideal nestes cenários.
Pessoalmente? Vejo-o como uma ótima forma de começares a treinar, criares o hábito e ganhares o gosto pelo exercício. É fácil de encaixar no dia-a-dia (mesmo para os mais trabalhadores) e de conciliar com outros hobbies ou desportos.
Mas, acima de tudo, a questão não é se treinar 3 vezes por semana dá resultado ou não. É se o teu plano está construído para que dê resultado contigo.
E isso? É algo que garantimos no nosso acompanhamento online: com um planeamento feito especificamente para ti, para o corpo que tu queres construir e para o teu dia-a-dia. Queiras crescer massa muscular, queimar gordura. Ganhar peso, perder peso ou até manter.
Agora que terminámos este artigo, diz-me: achas que treinar 3 vezes por semana dá resultado? Conta-me a tua experiência nos comentários!
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