Mais do que te focares em simplesmente treinar pesado, “sentir o músculo” ou “rasgar as fibras”, é perceberes o que é a tensão mecânica e como a aplicares no teu treino.
Porquê? Porque a tensão mecânica é o principal mecanismo de hipertrofia muscular. Ou seja: é a tensão mecânica o motor que cria o crescimento muscular.
E quando se trata de construir um físico impressionante, musculado e definido, entender e saber aplicar o mecanismo da tensão mecânica na hipertrofia muscular pode fazer a diferença entre um progresso mediano ou ganhos fora de série.
Hoje, vamos descobrir o papel da tensão mecânica na hipertrofia muscular e no treino. E porque é que é um conceito tão mencionado quando se fala de otimizar o crescimento muscular.
Porque é que a tensão mecânica é tão fundamental para o crescimento muscular?
Bem, na verdade: sem ela, os teus músculos simplesmente não têm razão para crescer.
É o sinal gerado pela tensão mecânica que as tuas células dos músculos (“fibras musculares”) experienciam que despoleta o crescimento muscular (a hipertrofia muscular).
Entre os vários mecanismos que podem levar à hipertrofia muscular a tensão mecânica é o mecanismo de crescimento muscular mais relevante.
Tanto que atualmente se considera que os restantes mecanismos acabam por ser complementares ou potenciadores da tensão mecânica na hipertrofia. Enquanto é a tensão mecânica a principal responsável por “ordenar” o aumento do volume muscular.
Por definição: tensão é uma força que causa deformação.
Neste caso, aplicado ao treino, tensão mecânica é uma força que procura causar deformação da estrutura das tuas fibras musculares.
E ocorre quando os músculos contraem, exercendo força para encurtar e produzir movimento.
Esta força “estica” as fibras musculares, desafiando as suas estruturas e sinalizando a necessidade de as fortalecer e crescer para poderem lidar novamente com este stress ou estímulo.
Na prática: sinaliza a necessidade de crescer o músculo para lidar melhor com o desafio que o treino lhe está a impor.
Quanto mais força os teus músculos produzirem numa contração, mais tensão mecânica vais gerar.
Logo, para maximizar o efeito da tensão mecânica na hipertrofia deves procurar produzir o máximo de força possível em cada série que fazes.
(Mais à frente neste artigo falaremos como podes aumentar a tensão mecânica no treino, na prática!)
Sempre que aplicas uma carga externa nos músculos, seja através de um supino, agachamento ou peso morto, estás a gerar tensão mecânica.
No entanto, nem toda a tensão mecânica é igual. Há dois tipos principais:
Para máxima hipertrofia, precisas de uma combinação das duas.
Isto porque os músculos crescem como resposta ao stress que lhes é imposto.
Por um lado, de acordo com a literatura mais “antiga” sobre o crescimento muscular: quando um músculo é submetido a elevada tensão mecânica, sofre microlesões. Estas microlesões nas fibras, ao serem reparadas, parecem levar ao crescimento muscular.
Mas não é só isto. Porque o papel da tensão mecânica na hipertrofia vai muito além das microruturas no músculo. Desde:
Por outro lado, se não estás a gerar tensão mecânica suficiente: não dás razões para os músculos crescerem.
E agora? Vamos mergulhar no ponto mais importante da tensão mecânica na hipertrofia: a mecanotransdução.
Agora que já sabes o que é tensão mecânica e porque é essencial para a hipertrofia muscular, está na hora de perceber o que realmente acontece dentro do músculo.
Quando os teus músculos experienciam tensão mecânica suficiente, desencadeia-se um fenómeno chamado Mecanotransdução.
Aqui, há a transformação de um sinal mecânico experienciado pelas células (tensão mecânica) num sinal químico: o mTOR (mammalian target of rapamycin ou alvo mecanicista da rapamicina).
É este mTOR que vai sinalizar e “coordenar” o processo de hipertrofia a nível celular. Quase como um maestro numa orquestra do crescimento muscular – avaliando se estão reunidas as condições necessárias para iniciar a hipertrofia, como:
A via de sinalização mTOR na tensão mecânica na hipertrofia muscular.
É a partir daqui que se inicia o “verdadeiro” processo de crescimento muscular: tensão mecânica > mecanotransdução > início da hipertrofia.
Além disso, temos o papel das integrinas: os sensores mecânicos nas células musculares que “sentem” a carga externa e desencadeiam adaptações estruturais.
Ou seja, quanto mais tensão mecânica aplicas, maior a ativação destes mecanismos – e mais eficaz será a resposta do teu corpo ao treino.
No entanto, para que o processo seja completo, precisas de três fatores:
Se algum destes elementos falhar, o crescimento muscular será muito menor do que poderia ser.
Não existe só tensão mecânica na hipertrofia. Existem mais mecanismos para o crescimento muscular, nomeadamente o Dano Muscular e o Stress Metabólico.
No entanto, enquanto há décadas se pensavam que eram caminhos independentes e de similar efeito ou importância: atualmente a relação é vista de outra forma.
O Stress Metabólico, originado normalmente em treinos de maior cariz metabólico (ex: altas repetições e curtos descansos), tem uma enorme exigência energética nas células. E, por consequência desse metabolismo energético, leva à criação de imensos subprodutos que alteram o ambiente intracelular: tornando-o mais ácido.
Embora o Stress Metabólico seja um mecanismo de hipertrofia per se (embora pouco eficaz em atletas naturais): este aumento da acidose celular e falta de oxigénio na célula é um excelente parceiro da tensão mecânica na hipertrofia.
Pois a criação deste ambiente “adverso” dificulta a ação das fibras tipo-I do músculo e força-te a utilizar mais rapidamente as fibras tipo-II: mais capazes de gerar força e com maior potencial para crescimento muscular.
Logo, o Stress Metabólico facilita o alcance da Tensão Mecânica necessária para crescer músculo.
Tornando-se muito pertinente em determinadas fases de uma periodização de treino ou até em contextos de treino sem equipamentos que te obriga a trabalhar com cargas reduzidas.
Já o Dano Muscular é visto como um mecanismo mais “independente” na hipertrofia. Sendo mais responsável pela adição de mionúcleos para potenciar o crescimento futuro, do que propriamente mais proteínas contráteis.
No entanto, o Dano Muscular e a Tensão Mecânica são também “parceiros” na medida em que a adição de mionúcleos à célula torna-se necessária para potenciar crescimento muscular futuro. Principalmente em atletas mais avançados, onde o crescimento muscular que ocorreu (simbolizado pela adição de proteínas contráteis e não contráteis à célula, aumentando o seu volume) se torna cada vez mais difícil.
Isto porque cada mionúcleo das fibras musculares apenas consegue receber e controlar um certo “domínio” ou espaço dentro da célula. E, quando este espaço fica “cheio”, torna-se cada vez mais difícil crescer músculo.
Logo, uma utilização estratégica do Dano Muscular é crucial para permitir que continues a crescer músculo sem estagnações: ajudando o papel da Tensão Mecânica a longo prazo.
Mais força produzida = Mais tensão gerada = Mais hipertrofia muscular.
Simples. Não é?
Mas como é que produzes mais força nas fibras para crescer mais músculo?
A resposta não é só “usar cargas pesadas”.
Sim: utilizar cargas superiores a 85% do teu 1RM cumprem isso.
Mas não vais treinar sempre com séries de 5 ou menos reps. Aliás: nem é o mais eficiente em termos de treino de hipertrofia.
Até porque já se sabe que qualquer carga até 30RM pode resultar em hipertrofia similar.
Portanto a solução para mais tensão mecânica não é só “cargas pesadas”. Porque as “cargas leves” podem resultar igualmente bem.
Geram uma tensão mecânica na hipertrofia muscular de eficácia comparável. E podem ser mais adequadas em determinadas fases da tua periodização de treino.
Há um fenómeno crucial a entender para maximizar a tensão mecânica na hipertrofia:
Para gerar o máximo de força nas fibras (e tensão): tens de recrutar todas as fibras daquele músculo.
Até porque as fibras mais hipertrofiáveis (as fibras tipo-II) são as mais difíceis e as últimas que vais recrutar.
E para isso, a solução é simples:
Treinar duro – com 4 a 0 repetições em reserva.
Quer seja numa série de 5 repetições ou de 25.
Desde que treines com uma carga superior ao teu 30RM e trabalhes perto da falha o suficiente: vais recrutar todas as fibras. Vais gerar o máximo de tensão mecânica no treino e maximizar a hipertrofia.
Tu já sabes o quão importante é a amplitude para o crescimento muscular.
Mas…
Lembras-te quando te falei de Tensão Mecânica Ativa e Tensão Mecânica Passiva?
É que não é só a contração muscular que gera tensão mecânica e estimula a hipertrofia muscular.
Quando colocas os teus músculos em alongamento, as restantes estruturas da célula, nomeadamente os elementos elásticos (como a titina e a elastina – proteínas com caraterísticas elásticas), também vão resistir este alongamento.
Por isso: uma amplitude completa também acelera a hipertrofia muscular ao gerar tensão mecânica passiva. Que complementa o trabalho que os teus músculos fazem a contrair.
Para isto, é importante que controles a fase excêntrica – a “descida” ou desaceleração do movimento.
Porque é aqui que os teus músculos vão contrariar a força da barra ou equipamento e terem de produzir força (leia-se gerar tensão mecânica)
Enquanto alongam – é este o segredo para um boost no crescimento muscular.
Por isso, controla a descida ou a fase excêntrica de cada repetição durante 2 a 4 segundos.
E quando subires? Sê o mais explosivo(a) na concêntrica, sem perder o controlo e o tensionamento do músculo-alvo, para maximizares a tensão mecânica gerada.
Lembra-te: F = m * a
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Primeiro: a Intensidade – que acabámos de ver aqui em cima:
Trabalhar com cargas entre os 5 e 30RM.
E levar cada série a 4 repetições ou menos da falha.
Segundo: o Volume de treino
Tens de ter um número de séries (perto da falha) suficiente para que realmente estimules crescimento muscular.
Chamamos a isto “Volume Mínimo Efetivo” – o mínimo número de séries para que a tensão mecânica que geraste em cada uma despolete um crescimento muscular significativo.
Simultaneamente, deves treinar dentro de um número de séries efetivo – e não excessivo.
Pois mais séries do que o necessário significa fadiga neural. E essa fadiga neural impede-te de recrutar todas as tuas fibras, particularmente as maiores e mais hipertrofiáveis (tipo-II).
Resultado: começas a gerar cada vez mais dano com cada série adicional, mas já não estás a gerar mais crescimento. Porque não recrutas fibras suficientes.
É o que chamamos “volume de lixo” – fazer mais séries “porque sim”, em vez de ter um plano individualizado e eficaz. O resultado? Cada vez piores resultados.
Então: o objetivo é encontrar o número de séries certo para treinares cada músculo.
Seja dentro de cada sessão: para maximizar a tensão mecânica no treino.
Seja ao longo da semana de treinos: para permitir que os músculos cresçam e recuperem da melhor forma possível.
Terceiro: Progressão e Sobrecarga Progressiva.
Lembras-te quando expliquei, no início, que a tensão mecânica na hipertrofia ocorria quando um stress/estímulo era significativo o suficiente para que os músculos se tenham de adaptar?
E que é assim que o músculo cresce e fica mais forte?
Pois: é exatamente por isso que surge o conceito de sobrecarga progressiva.
Para garantir que progrides corretamente o estímulo à medida que o músculo se torna mais forte.
Conseguindo, assim, continuar a produzir tensão mecânica suficiente para continuar a crescer.
E não cair em estagnação.
Finalmente: Periodização de Treino.
Há várias formas de chegar à tensão mecânica na hipertrofia.
Mas o corpo adapta-se. E para maximizar o crescimento muscular, sem estagnações, é preciso saber adequar o treino e escolher qual forma “explorar” em cada fase do teu planeamento.
Mais do que simplesmente fazer “3 x 12 repetições” ou “4 x 10”. E mais do que trocar exercícios a cada X semanas.
É preciso saber o que trocar no treino, quando trocar e como fazê-lo: de forma lógica e sequenciada para produzir os melhores resultados.
Tal e qual como fazemos com os nossos atletas no nosso acompanhamento online: garantindo que até os mais avançados conseguem progredir e crescer músculo todas as semanas.
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Quantas vezes já saíste do ginásio com os músculos completamente exaustos e pensaste: “Este treino foi brutal, amanhã vou estar todo partido – isto significa que foi eficaz”?
Pois bem, há um problema aqui: confundir fadiga muscular com crescimento muscular. Achando que quanto mais cansaço, dores musculares, volume, exercícios, … maiores serão os ganhos.
Mas a verdade é esta: tensão mecânica não “depende” de cansaço. E medires a eficácia do teu treino com base no teu grau de exaustão não é uma boa medição.
Lembra-te: o que despoleta a hipertrofia muscular é a tensão mecânica.
Fadiga, por outro lado? É a incapacidade temporária de um músculo gerar força. E pode ser causada por vários fatores, como:
Ou seja, sentires fadiga muscular intensa não significa que o treino foi eficaz hipertrofia. Se essa fadiga não vier acompanhada de tensão mecânica suficiente, não há estímulo suficiente para crescimento muscular.
Enquanto a fadiga é um efeito secundário do treino, a tensão mecânica é a verdadeira causa do crescimento muscular. E, na verdade, o efeito da fadiga pode comprometer a tua capacidade de gerar tensão mecânica e crescer músculo.
Eu sei: a conversa “chata” da gestão de fadiga. Mas, infelizmente, é uma conversa que faz todo o sentido.
Isto porque a fadiga muscular significa que não consegues recrutar os teus músculos na sua máxima capacidade.
Se não consegues recrutá-los na totalidade? Não consegues gerar a máxima tensão.
Logo: não consegues gerar o máximo estímulo hipertrófico.
O problema? É que se continuares a treinar num estado de fadiga excessiva estás a gerar mais dano, mas já não estás a criar mais crescimento muscular. O que significa que ao final do treino: vais ter piores resultados.
Isto é muito comum quando o treino está longo demais, com volume excessivo, com uma má seleção de exercícios, etc.
Se até agora vimos o que deves fazer para maximizar a tensão mecânica no treino de hipertrofia muscular, vamos arrasar com os erros comuns.
Porque se os teus músculos não estão a crescer como deviam, há uma grande probabilidade de não estares a gerar tensão mecânica suficiente. Ou, pior, estares a desperdiçar esse estímulo sem te aperceberes.
Neste capítulo, vamos analisar os erros mais comuns que te podem estar a impedir de maximizar a hipertrofia e como os corrigir para garantir que cada repetição conta.
Tempo sob tensão é um ótimo termo e super comum no mundo do fitness.
Mas a verdade é que “tempo sob tensão” por si ilude. Porque há extremos aqui que muitas vezes são confundidos.
Sim, precisas de tempo suficiente sob tensão mecânica. O que significa que todas as séries num treino de hipertrofia têm que ter uma duração suficiente para estimular crescimento muscular.
E, por isso, por mais que utilizes cargas altíssimas que maximizam o recrutamento das fibras musculares e geram imensa tensão mecânica em cada repetição. Se fizeres séries de 1, 2, 3 ou 4 repetições? Podes não estar a expor os teus músculos à tensão mecânica durante tempo suficiente.
Além disso, também precisas de tempo sob tensão mecânica suficiente. O que significa que as tuas séries, por mais longas que sejam, precisam de ser duras o suficiente.
Ou seja: trabalhar com cargas altas o suficiente para conseguires recrutar todas as fibras. Caso contrário nunca geras o máximo de tensão mecânica e arriscas-te a ter séries que não estimulam muito crescimento muscular.
Seja treinar perto da falha o suficiente (4 a 0 repetições em reserva), para garantir que obrigas o teu sistema nervoso a recrutar essas fibras de maior limiar, mais hipertrofiáveis e com mais potencial de crescimento.
Desde a falta de amplitude: um assasino da tensão mecânica.
Que, se abdicares da amplitude em prol de mais carga, muitas vezes vais abdicar de tensão mecânica e estímulo hipertrófico em prol de números que apontas nos teus registos de treino.
Até à cadência de execução: onde a falta de controlo na descida / fase excêntrica impede-te de ter o máximo crescimento muscular em cada repetição. E as subidas ou concêntricas lentas, como num método super slow, te impede de recrutar todas as tuas fibras.
Lembra-te que quer a cadência, quer a amplitude são fundamentais para maximizar a tensão mecânica ativa e passiva das fibras do músculo.
Se precisas de usar balanço, impulso ou movimentos bruscos para completar as tuas repetições: a tensão mecânica está a ser desviada para os músculos errados.
Seja quando fazes:
Simultaneamente, exercícios onde estás demasiado instável: estás a limitar a tua produção de força. Seja em lunges ou split squats onde perdes estabilidade pela falta de equilíbrio. Seja nos polémicos agachamentos em cima de bolas de bosu. Ou supinos com as pernas fora do chão e sem estabilidade.
Chegámos ao fim deste artigo. E, se chegaste até aqui, já percebeste que a tensão mecânica é o fator mais importante para a hipertrofia.
Tensão Mecânica no treino de hipertrofia não é “tensão no pescoço”. Ou “pegar carga”. É ordenar as tuas fibras a crescer.
Não se trata apenas de levantar carga, treinar até à falha em todas as séries, rasgar o músculo ou sentir um pump no fim de cada treino. O que realmente faz os músculos crescer é a aplicação consistente de tensão mecânica ao longo do tempo.
Agora, a questão é: como podes aplicar tudo isto ao teu treino de hipertrofia e garantir que continuas a crescer sem estagnar?
É planear o treino de forma a maximizar a produção de força em cada série: independentemente da carga utilizada ou fase do planeamento.
É saber progredir o treino de forma coerente com a tua evolução e hipertrofia para que consigas crescer e ganhar força sem estagnações.
E isto é indispensável para o teu crescimento muscular.
Tal como a tensão mecânica na hipertrofia.
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