O tempo de descanso entre séries é fundamental para o teu crescimento muscular e performance no treino.
Manipulando a recuperação, conseguimos regular a fadiga ao longo das séries e ajustar o volume acumulado,Tudo isto permite-nos otimizar a eficácia e a eficiência de um treino para hipertrofia.
Então, para ganhar massa muscular – qual o tempo de descanso entre séries ideal?
Atualmente, existem dois grandes “campos” no que toca ao tempo de descanso entre séries:
O grupo que defende os descansos curtíssimos ( < 60 segundos) para manter o treino mais “intenso”. Em busca de um maior stress metabólico.
E o grupo que sugere descansos mais ponderados (ex: 2 minutos) visando a melhor performance possível em cada série.
Mas qual destes é que está certo?Será que há um “certo” e “errado”?
Antes de mais: o tempo de descanso entre séries não é uma variável tão determinante por si só. Isto é, não é por o descanso ser maior ou menor que os ganhos de massa muscular serão necessariamente maiores, ou menores.
Estes resultados dependem muito mais da Especificidade do treino e da Sobrecarga Progressiva aplicadas.
No entanto, o tempo de descanso entre séries é importantíssimo para garantir que os restantes níveis da pirâmide não sejam perturbados. Especialmente o volume e a intensidade, que são tão importantes para a hipertrofia muscular.
E para garantir que tiras o melhor partido de cada série que fazes.
Que cada série é o mais eficaz e mais hipertrófica possível.
Em primeiro lugar, a razão pela qual descansamos entre séries é para promover a melhor recuperação dos músculos e sistemas envolvidos num exercício.
Para potenciar uma performance tão boa quanto possível na série seguinte.
Pois o treino não é composto por apenas 1 série para cada grupo muscular. Bem pelo contrário.
Então pensar no teu desempenho em apenas 1 série é deixar demasiado treino por otimizar.Demasiados resultados por alcançar. E lá ficam os ganhos musculares à espera mais um dia.
Por isso, queremos manipular o tempo de descanso entre séries de forma a alcançar o melhor crescimento muscular possível. O que apenas é possível se manipularmos o descanso para que cada série seja o mais estimulante possível.
E porquê?
Porque é através do tempo de descanso entre séries que regulas a quantidade de fadiga no início de cada série e exercício. E, com isto, condicionas a carga e a quantidade de repetições que o atleta consegue executar.
Então a manipulação do tempo de descanso entre séries torna-se determinante afetando:
Ou seja, a regulação do tempo de descanso entre séries tem 2 objetivos principais:
1. Permitir uma recuperação adequada, para não comprometer o desempenho e qualidade do treino;
2. Gerir a duração do treino, apelando à eficiência temporal (quantidade de trabalho feito por tempo de treino).
Resumindo:
Queremos ajustar o tempo de descanso para que consigas ter o melhor crescimento muscular possível.
Em cada tipo de exercício.
Sem tornar o teu treino estupidamente longo.
Vamos a isso!
Tal como o volume/intensidade/frequência, não há um tempo de descanso entre séries específico para hipertrofia. Ou ideal para todos os contextos.
Ou seja, podemos esquecer a guia orientadora típica da maioria dos cursos de PT que te dizem que só podes descansar X segundos entre séries.
Pois quer o repouso seja de 20 segundos ou de 5 minutos, é possível obter imensos ganhos de massa muscular.
No entanto, há aspetos-chave que já são mais do que certos e sabidos pela ciência. E que tu tens que saber!
Quanto mais tempo descansares entre séries, mais crescimento muscular cada série trará.
(1, 2)
Principalmente em exercícios compostos/multiarticulares, onde a diferença entre descansar 1 ou 3 minutos é abismal.
O que até é intuitivo.
Quanto mais tempo descansares, mais recuperados estarão os teus músculos e sistema nervoso para a série seguinte. Logo, consegues fazer mais repetições (mais volume) e, assim, gerar um estímulo maior em cada série.
O que reforça que descansos mais curtos entre séries (60 ou menos segundos) levam a um menor crescimento muscular. Pois cada série terá uma performance mais fraca, constituindo um estímulo menor.
Descansos curtinhos só para “manter o treino intenso” não te ajudam a ganhar massa muscular.Bem pelo contrário.
Mas a verdade é que nem todos temos o tempo todo do mundo. Para poder descansar tanto tempo quanto quisermos entre séries. Ou sequer 5 minutos.
Na maioria dos casos, temos 1 ou, no máximo, 2 horas para treinar por dia.
O que significa que descansar 5 minutos entre cada série (assumindo que cada série demora 1 minuto a executar) te obrigaria a fazer apenas 20 séries por treino de 2h. Ou 10 séries num treino de 1 hora.
O que é pouquíssimo volume para muitos atletas.
E não queremos por a carroça à frente dos bois, privilegiando os tempos de descanso em detrimento de um bom Volume de treino.
Então é preciso contextualizar.
MAS…
Tempos de descanso entre séries mais curtos podem ser tão eficazes quanto descansos maiores.
SE O VOLUME TOTAL FOR IGUALADO.
Fazendo mais séries (3).
Ou seja:
Por um lado, descansos maiores permitem uma performance muito melhor em cada série
O que é mais eficaz (por cada série) e faz com que precises de menos séries no total para o mesmo estímulo.
Por outro, os descansos mais curtos podem funcionar igualmente bem.
Desde que iguales o volume total – fazendo mais séries para compensar essas séries de menor qualidade/performance.
É simples!
Por exemplo:
100kg x 10, 9, 8 repetições = 2700kg de volume total em ~ 12 minutos.
100kg x 10, 6, 4 repetições = 2000kg de volume total em ~ 6 minutos.
Mas… se aproveitarmos os restantes 6 minutos para fazer mais 2 ou 3 séries, conseguimos igualar os 2700kg de volume total.
Chegamos, assim, a uma resposta simples e descomplicada:
O tempo de descanso entre séries ideal é aquele que te permite acumular mais volume de treino.Dentro do tempo disponível para treinar
No entanto, esta é uma resposta um pouco vaga demais para o meu gosto.
Primeiro, porque o tempo que cada um tem para treinar é limitado à sua maneira.
Segundo, porque descansar demasiado entre séries também torna o treino demasiado ineficiente.
Então, como principal referência:
Ou seja, ajustado com base na tua prontidão – algo que vamos abordar mais à frente neste artigo.
A meu ver, é o método mais prático, eficaz e EFICIENTE – e que tem trazido mais resultados aos meus atletas. Adaptando-se à disponibilidade de tempo de cada um. Tal como as suas próprias capacidades de recuperação.
Especialmente para indivíduos com mais experiência de treino (2). É uma excelente forma de regular o tempo de descanso contemplando a sensação do atleta. Isto é importante visto que nem sempre entramos no treino em situações de stress, alimentação, etc. iguais. Logo, a autorregulação pode ser muito vantajosa.
Mas, mais uma vez, surge o problema do fator tempo. Nem sempre é possível autorregular os tempos de descanso à nossa vontade. Por isso, vamos abordar umas referências reais e viáveis para o tempo de descanso entre séries de hipertrofia.
A autorregulação é, de longe, o meu método preferido para encontrar os melhores tempos de descanso entre séries para hipertrofia.
Isto porque é adaptado a cada indivíduo e a cada exercício (4-6).
O que permite uma melhor individualização do treino, tornando-o mais eficaz para TI – que és tão diferente de qualquer outro atleta.
Para isso, gosto de utilizar um sistema de checklist onde cada atleta responde a umas pequenas e simples questões antes de iniciar a série seguinte.
Assim, é possível avaliar se estás, ou não, apto para começar a série seguinte. E se estás nas condições ideais para que esta seja o mais estimulante possível para o músculo-alvo.
E estas são as questões:
O que nós queremos, em cada série, é que o músculo-alvo desse exercício seja o fator limitante. Que seja a razão pela qual atinges a falha ou terminas uma série.
E se o teu ritmo cardíaco e respiração ainda não voltaram ao “normal” (dentro daquilo que é uma frequência cardíaca normal durante um treino, após o aquecimento), vais comprometer a série seguinte (7).
Então, idealmente não queres estar ofegante. Nem com um ritmo cardíaco tão acelerado que te faça terminar a série seguinte por questões de cardio OU comprometa a tua concentração.
Se este é o caso… descansa um pouco mais antes de iniciar a série seguinte (se tiveres minimamente me forma esta parte é relativamente rápida).
Uma série de qualidade requer a máxima concentração e empenho. É imprescindível.
Seja para otimizar o teu recrutamento muscular – estimulando mais fibras.
Seja para garantir a melhor conexão mente-músculo, direcionando melhor a tensão para o músculo-alvo.
Então, antes de começar a próxima série de agachamentos, certifica-te que estás psicologicamente “no lugar” para enfrentar essa série. E para estimular essas pernas ao máximo, em vez de estar só a “subir e descer”.
No treino de hipertrofia privilegiamos séries com 5 ou mais repetições. Tendem a ser as mais eficientes e, também, menos desnecessariamente fatigantes – o que te permite treinar com mais qualidade a curto e longo-prazo.
Por isso, queremos assegurar que em cada série temos o músculo-alvo para executar pelo menos 5 repetições – e ter uma exposição significativa e minimamente duradoura à tensão. Ideal será teres uma performance semelhante à anterior, mas isto nem sempre será possível, especialmente se só conseguires fazer treinos curtos (<45 minutos).
Se necessário, a carga também pode ser reduzida. Principalmente se tiveres que descansar demasiado tempo (3 ou mais minutos) só para conseguir alcançar aquela 5ª ou 6ª repetição.
Tal como a respiração:
Se os músculos sinergistas ou estabilizadores comprometem o cumprimento de uma série, o teu verdadeiro músculo-alvo não receberá o estímulo ideal que procuras.
Portanto, se a tua lombar ainda está exausta depois de um agachamento, ou a tua pega já não aguenta com a barra antes das remadas… descansa mais um pouco!
Apenas quando responderes SIM a todas estas questões é que deves avançar para a próxima série.
Nalguns exercícios isto significará descansar 2 ou 3 minutos.
Noutros poderá ser apenas 1 minuto.
E, sinceramente, parece ser das opções mais eficazes para o crescimento muscular. Não só suportada pela ciência (8, 9), mas pela enorme capacidade de adaptação que tem perante cada atleta e cada exercício.
Daí ser a minha grande recomendação.
No entanto, se ainda assim preferes umas recomendações mais diretas para cada exercício – temos as secções abaixo que vão abordar o tempo de descanso entre séries, dividindo-o em períodos mais longos e mais reduzidos.
De forma a que entendas quando é que cada um deve ser utilizado.
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Por tempos de descanso entre séries longos, refiro-me a intervalos de 3 a 5 minutos.
Geralmente, associamos estes intervalos de repouso a trabalhos de Força Máxima ou de Força Explosiva.
No entanto, têm bastante aplicabilidade no treino de Hipertrofia também.
Sendo mais longos, não só promovem melhor recuperação do Sistema Nervoso, como maior recuperação dos músculos em si. Por isso, cada série é iniciada com menos fadiga, conseguindo fazer mais repetições. Ora:
Mais descanso = Menos fadiga a começar cada série
Menos fadiga acumulada = Mais repetições por série
Mais repetições = Mais volume de treino acumulado
Mais volume de treino = Maior resposta hipertrófica
Como vimos, parece que descansar 3 a 5 minutos entre séries é ideal para hipertrofia, visto que permite acumular mais volume de treino.
No entanto, aplicar a isto a todos os exercícios requer investir imenso tempo para treinar.Por isso, não é uma opção 100% viável para a maioria dos casos.
Num treino com 6 exercícios de 3 séries cada, seria ~1 hora passada a descansar.Nem todos nos podemos dar a este luxo.
Então, tendo em conta o fator tempo, recomendo um tempo de descanso entre séries de 2 a 5 minutos para exercícios compostos.
Especialmente quando as cargas e a proximidade à falha são elevadas.
Isto porque são exercícios que envolvem vários grupos musculares e são muito exigentes do ponto de vista neuromuscular. Logo, beneficiam de ser executados numa situação de menor fadiga para tirar o máximo proveito.
Se tens muito tempo para treinar e te podes dar ao luxo de descansar os 4 ou 5 minutos. Perfeito.
Se não, opta pelos 2 ou 3 minutos e autorregula o teu volume de treino com base na performance que obtens desta forma.
OK… tempos de descanso entre séries mais longos permitem fazer mais volume de treino. Logo, permitem obter mais ganhos musculares.
Mas requerem mais tempo para treinar. E este é um constrangimento muito importante que devemos ter em conta.
Por isso, para quem tem apenas 1 hora ou 1h30 para treinar, um longo tempo de descanso entre séries deixa de ser a melhor a opção. Pois, com tanto tempo a descansar, compromete-se a quantidade de séries e repetições que se consegue encaixar no tempo de treino.
O benefício de prolongar o tempo de descanso entre séries é aumentar o volume.Mas quando há pouco tempo para treinar, acaba por reduzi-lo, sendo contraproducente.
Por isso, começa a fazer sentido reduzir os intervalos de repouso para conseguir encaixar mais volume no tempo de treino.
Então, há situações onde um tempo de descanso entre séries mais curto (inferior a 2 minutos) é a melhor opção.
Vejamos!
A primeira situação surge nos exercícios isolados.
Ao envolver menos grupos musculares por exercício, a fadiga gerada é menor. Além disso, requerem menos atenção/pormenor técnico.
Por isso, não precisam de descansos tão prolongados para manter uma boa performance ao longo das séries.
Então, para exercícios isolados – descansar 1 a 2 minutos entre séries é suficiente.
Naturalmente, se o tempo permitir, preferimos os 2 minutos de repouso.
Mas para exercícios isolados, monoarticulares, 60 a 90 segundos já permite uma recuperação considerável.
(Temos um guia completo sobre superséries aqui)
“Ah… e a minha supersérie XPTO? Já não serve para nada?!”
As superséries são séries onde se executam 2 ou mais exercícios sem descanso entre cada um. Ou seja: após terminar X repetições de um exercício, inicia-se imediatamente outro exercício. Sem qualquer repouso entretanto.
Teoricamente, as superséries trazem o benefício de acumular imenso volume de treino em pouco tempo. No entanto, a fadiga que se acumula neste tipo de trabalho também é exorbitante.
Logo, embora sejam uma opção eficiente, nem sempre são as mais eficazes.
É preciso regular oportunamente a seleção de exercícios e o repouso entre séries para não comprometer o desempenho e o volume total de treino. Caso contrário, as superséries tornam-se pouco produtivas.
Mas nem todas as superséries são iguais. E há um caso no qual este emparelhamento de exercícios pode potenciar todo o treino!
É precisamente o caso das Superséries Agonista-Antagonista. Nestas, os exercícios emparelhados envolvem músculos e movimentos opostos.
Ou seja, os músculos agonistas no 1º exercício serão os antagonistas do seguinte, e vice-versa.
Exercício 1: Supino ⇒ Exercício 2: RemadaOs músculos agonistas no supino serão antagonistas na remada. E vice-versa.
Ora, numa primeira observação, percebemos que os músculos envolvidos nos exercícios da supersérie são diferentes. Logo, a fadiga acumulada no 1º exercício não causará grande distúrbio na performance no 2º.
Aliás, os músculos do 1º exercício estarão a “repousar” durante a outra metade da supersérie. Então, mesmo descanso 1 minuto entre cada supersérie, os músculos acabam por descansar mais. É uma forma eficiente de gerir o tempo de descanso entre séries.
Resolveu-se o problema da Fadiga nestes métodos mais eficientes em termos de tempo
Mas os benefícios destas superséries não ficam por aqui!
Descansos mínimos (0 a 30”) em Superséries Agonista-Antagonista levam a maior ativação muscular e performance no exercício (10). Logo, emparelhar estes exercícios com o mínimo descanso promove a eficácia do treino, assim como a sua eficiência (11).
Mas atenção!
Quando os exercícios envolvidos são extremamente complexos (ex: agachamento e peso morto), estes benefícios não se verificam (12).
Nestes casos, será preferível evitar as superséries em exercícios que envolvam vários grupos musculares para não comprometer a performance.
Um dos benefícios de reduzir o tempo de descanso entre séries é o aumento do Stress Metabólico.
Este é um mecanismo que favorece as condições para a hipertrofia muscular (13).
Este Stress Metabólico provém da acumulação de metabolitos no músculo ao longo do treino. Estes metabolitos alteram as condições intramusculares, intervindo no crescimento muscular ao:
Por isso, o Stress Metabólico pode promover o aumento da massa muscular. Mas, para que este stress seja relevante, é necessário garantir a tal acumulação de metabolitos. E é aqui que intervém o tipo de treino e o tempo de descanso entre séries.
Para aplicar um protocolo de hipertrofia baseado no Stress Metabólico recomendo:
Atenção! Este é um tipo de treino altamente fatigante. Por isso, não recomendo aplicar estes protocolos em exercícios complexos – como o agachamento ou peso morto – onde o risco de lesão será elevadíssimo.
Em contrapartida, é uma excelente forma de promover a eficiência do treino para ganhar massa muscular usando exercícios isolados. Nestes, o risco de lesão será naturalmente mais reduzido e será facílimo acumular os metabolitos no músculo-alvo.
Portanto:
Para um treino (ou mesociclo) focado no Stress Metabólico, descansos mais curtos são ideais.
Já sabemos como tornar o treino Específico para hipertrofia para que todo o treino leve ao crescimento muscular.
Já sabemos como implementar uma Sobrecarga Progressiva para garantir resultados ao longo do tempo.
Já sabemos como escolher os melhores exercícios para incidir corretamente nos músculos-alvo.
E agora já sabemos quanto tempo devemos descansar entre séries para manter o treino eficiente e eficaz.
Apenas falta ajustar os pequeninos pormenores que diferenciam cada caso. E é isto que vamos abordar na próxima publicação – a Individualização do treino. Para que tudo esteja orientado para cada caso específico.
O tempo de descanso entre séries é importantíssimo para assegurar a eficácia e eficiência temporal do treino. Por um lado, precisamos de o regular para que não comprometa demasiado a performance. Por outro, é preciso ajustá-lo ao tempo disponível para treinar.
Por isso, a principal referência será autorregular o tempo de descanso entre séries até o atleta se sentir capaz de replicar a performance. Na maioria dos casos, isto resultará numa regulação ótima que não comprometerá a performance pela acumulação excessiva de fadiga.
Em termos mais práticos, recomendo descansar 2 a 5 minutos entre séries de exercícios compostos e/ou de elevadas intensidades (> 85% 1RM). Isto será suficiente para uma boa recuperação do sistema neuromuscular, tanto no músculo como no sistema nervoso.
Para exercícios isolados, descansos entre 1 a 2 minutos será suficiente. No caso de um treino focado no stress metabólico a redução do intervalo de descanso poderá ser ainda maior.
Quanto às superséries, a utilização de Superséries Agonista-Antagonista é benéfica, potenciando os ganhos hipertróficos. Não só é uma opção bastante eficaz, como também é extremamente eficiente.
E se quiseres um plano de treino completo e personalizável – tens aqui várias opções, prontas a seguir e ajustáveis ao teu corpo, equipamentos disponíveis e músculos que queres focar!
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Bons treinos – e não te esqueças:
Não repetir. Fazer melhor.
Referências – Tempo de descanso entre séries:
https://www.doutorguilherme.com/blog/
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