É inevitável: a pergunta “quantos exercícios por treino para hipertrofia” passa pela cabeça de qualquer atleta ou praticante de musculação dedicado a ganhar massa muscular.
Será que deves fazer 3 exercícios por treino para cada músculo? 4? 5? Ou encher o plano com 7 ou mais exercícios para garantir que exploras todos os ângulos, todos os movimentos e todas as fibras em busca de maximizar o estímulo de hipertrofia?
A verdade é que a internet está cheia de opiniões e sugestões contraditórias no que toca a saber quantos exercícios por treino para hipertrofia deves fazer:
Afinal… quem é que tem razão?!
A verdade é que os exercícios são a “ferramenta” com a qual aplicas o estímulo nos teus músculos. E, por isso, é imprescindível que escolhas as ferramentas certas (e o número de ferramentas ideal) para maximizares o teu crescimento muscular.
Portanto prepara-te: porque vamos esclarecer esta questão de forma objetiva e com base na ciência!
Antes de saber quantos exercícios por treino para hipertrofia deves fazer, precisas de entender como funciona o crescimento muscular.
O crescimento muscular acontece maioritariamente através da Tensão Mecânica. Este é o principal mecanismo de crescimento muscular onde a força exercida pela contração dos músculos causa deformações na célula. É esta tensão o principal mecanismo que a leva os teus músculos a crescer e ficar mais fortes.
Por isso: saber quantos exercícios por treino para hipertrofia permite-te maximizar a tensão que geras em cada treino. Escolhendo as ferramentas certas para exercer essa tensão (onde e como tu queres). E fazendo-o na quantidade certa: para que não haja demasiado dano ou fadiga que te impeça de aproveitar o crescimento muscular ao máximo.
Podemos ainda mencionar o stress metabólico que, embora não seja um mecanismo de hipertrofia muito potente em atletas naturais, merece a sua menção. Além de poder gerar hipertrofia por si: o stress metabólico contribui para te ajudar a alcançar os níveis de tensão mecânica necessáiros para crescer músculo.
E, por último: o dano muscular. Um mecanismo algo “cinzento” na medida em que te auxilia no crescimento muscular (maioritariamente potenciando crescimento futuro). Mas que, quando mal utilizado: pode prejudicar os teus ganhos. (Quanto mais dano geras – mais recursos, energia e proteína vais ter de gastar a recuperar o dano, em vez de os poderes investir em crescer novo tecido).
Por isso, sim: o teu treino precisa destes estímulos para crescer músculo. Mas saber quantos exercícios por treino para hipertrofia deves fazer (e que exercícios) é fundamental para maximizar a tensão mecânica e minimizar quaisquer danos desnecessários.
Antes de te preocupares com “quantos exercícios por treino para hipertrofia” deves fazer, a ciência mostra que o que mais importante que isso é o volume de treino.
Ou seja: o número total de séries por grupo muscular por semana. A variável que mede a “dose total” de treino para um músculo, chamemos-lhe assim. (Tens um ótimo artigo sobre isso aqui!)
Para a maioria dos atletas naturais, recomendam-se 10 a 20 séries por músculo por semana. Existem atletas e cenários específicos que beneficiam de volumes mais baixos (4 a 8 séries por semana para alguns músculos). E atletas que extraem o seu melhor crescimento muscular com volumes mais elevados.
Naturalmente, estes valores dependem muito da tua genética e da tua resposta ao treino. Tal como os exercícios que escolhes e a forma como treinas.
Mas há um problema. Se queres o máximo crescimento muscular: a solução não é simplesmente pegar nessas 10 a 20 séries e dividir por exercícios num mega-treino.
Quantos mais exercícios diferentes fizeres no mesmo treino: menos aproveitamento terás de cada um. Especialmente nos últimos exercícios do treino.
Quando começas um treino: estás fresco(a). Cheio(a) de concentração, energia e com o sistema nervoso capaz de recrutar todas as fibras musculares para qualquer exercício que faças.
Mas à medida que treinas duro: geras fadiga. É uma consequência inevitável de uma série levada perto da falha. (Não fazes uma série intensa sem ficares cansado/a!).
E mais do que o cansaço em si, esta fadiga significa que o teu sistema nervoso já não consegue recrutar todas as fibras dos teus músculos. O que faz com que cada série (e exercício) que faças seja cada vez menos estimulante. Chegando a um ponto onde fazer mais exercícios por treino leva a menos hipertrofia.
Ou seja, se fizeres 5 exercícios para peito no mesmo treino, provavelmente já não terás a mesma força para as últimas séries, reduzindo a eficácia do treino. E, a partir de um certo ponto, começará a retirar-te crescimento muscular desse treino.
Isto acontece dentro do número de exercícios por treino, mas também por semana. (Daí introduzir a questão do volume semanal).
Então, como equilibrar isto? Quantos exercícios por treino para hipertrofia é que deves fazer?!
Primeiro, a recomendação “geral”: 1 a 4 exercícios por músculo em cada treino. Isto vai depender de:
Se tens um volume de treino semanal mais elevado: deves dividi-lo em mais exercícios. Regra “geral”: 2 a 4 séries por exercício tende a ser o ideal.
Mais do que 4 séries começas a ter rendimentos muito decrescentes (cada série adicional traz-te cada vez menos crescimento). E menos do que 2 séries raramente te permite extrair o melhor de cada exercício (muito porque, por vezes, na primeira série ainda não estás totalmente conectado(a) com o exercício.
Depois entramos no músculo em si. Se um músculo tem diferentes porções: faz sentido dedicar exercícios que enfatizem cada porção do músculo. Por exemplo: o peitoral tem 3 porções que podem ser enfatizadas com exercícios e movimentos diferentes.
Simultaneamente, se um músculo faz diferentes ações: deves explorá-las com exercícios dedicados a cada uma. Por exemplo: os posteriores participam na extensão da anca e na flexão do joelho. Faz sentido teres exercícios como o Romanian Deadlift e como a Leg Curl para explorar ambas as ações, respetivamente.
Visto esses 2 pontos: já sabes quantos exercícios deves fazer por semana.
Agora? Vamos perceber quantos exercícios por treino para hipertrofia recorrendo à tua divisão de treino.
Sou-te sincero: não sou mega fã de “divisões de treino”. Isto porque TU tens a tua própria resposta ao treino e cada músculo teu responde de forma única a cada exercício. O que significa que podes precisar de mais ou menos dias de descanso, número de exercícios, volume de treino, etc. E, por isso, uma divisão de treino “standard” não é o ideal para ninguém.
Aliás: no meu acompanhamento online, cada “divisão de treino” é construída de acordo com a tua resposta ao treino e a tua genética.
Mas, para te simplificar esta explicação de quantos exercícios por treino para hipertrofia deves fazer, vou utilizar estes exemplos práticos:
Total de exercícios por treino: 5 a 7.
Total de exercícios por treino: 6 a 8.
Total de exercícios por treino: 6 a 8.
Agora que sabes quantos exercícios por treino para hipertrofia deves fazer, precisas de saber como os distribuir de forma inteligente.
Idealmente deves começar com os exercícios dos músculos que queres priorizar naquele treino. É enquanto estás fresco(a) que lhes consegues dar a máxima atenção – então começa aí!
Isto significa que, se queres focar os biceps, faz todo o sentido começar com os exercícios de bicep primeiro (antes de seguir para os restantes), por exemplo.
Prioriza Exercícios Compostos
Os exercícios compostos são multiarticulares, envolvendo vários músculos ao mesmo tempo. São os mais eficientes e permitem-te estimular os grandes músculos com cargas e amplitudes muito interessantes.
Uma boa escolha de exercícios compostos faz com que não tenhas que te preocupar tanto com “quantos exercícios por treino para hipertrofia” e passar logo para a etapa dos “quais”. Porque já tens imenso estímulo em vários músculos e, depois disso, basta apenas focar no que realmente te faltar e/ou precisar de mais atenção.
Exemplos:
Regra geral: faz 1 a 2 exercícios compostos por músculo antes de passar para exercícios isolados.
Exercícios Isolados para acumular o restante volume
Depois dos exercícios compostos, adiciona 1 ou 2 exercícios isolados para garantir que exploras as ações e divisões que precisas de cada músculo.
Por exemplo:
Para maximizar o crescimento muscular: “mais” nem sempre é melhor. Para saberes quantos exercícios por treino para hipertrofia deves fazer é fundamental que tenhas em conta:
Fazeres demasiados exercícios pode levar-te a perder resultados por excesso de dano e fadiga. E fazer exercícios a menos? É deixar resultados em cima da mesa.
Para a maioria das pessoas: 1 a 3 exercícios por músculo por treino é suficiente, dependendo da frequência e volume com que treinam cada músculo. Distribuindo isto ao longo da semana, de acordo com a forma como o teu corpo recupera e reage a cada treino, chegas à resposta para a pergunta “quantos exercícios por treino para hipertrofia”.
Uma partilha com base na minha experiência a ajudar centenas de atletas no nosso acompanhamento online: 5 a 8 exercícios por treino para hipertrofia é o ideal para a maioria. Mais do que isto e estás a entrar no “junk volume” ou “volume de lixo” – não produtivo e possivelmente detrimental. Menos do que isto? Só se justifica se forem treinos intencionalmente mais curtos e/ou se responderes melhor a baixos volumes.
https://www.doutorguilherme.com/blog/
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