As gorduras, ou lípidos, são um macronutriente essencial ao teu corpo e à tua evolução.
Não só precisas delas para a tua saúde e bem-estar, como também para potenciar a tua performance, crescimento muscular e queima de gordura.
Sim, leste bem: precisas de gorduras para potenciar a queima de gordura – daquela gordura que queres tirar para ficar seco(a) e definido(a).
Mas as gorduras foram condenadas a “más” durante imensos anos.
E, muito provavelmente, cresceste a ouvir que não deves comer mais do X gramas de gordura por dia.
Que faz mal, aumenta o colesterol, engorda, … tudo e mais alguma coisa.
Pois, hoje, sabemos muito mais e melhor sobre as gorduras.
A ciência evoluiu e no que toca a saber quantas gramas de gordura por dia deves comer… a resposta mudou bastante.
E é exatamente isso que vamos focar no artigo de hoje.
Quantas gramas de gordura por dia deves comer – para ganhar massa muscular e para emagrecer.
Que tipos de gorduras.
E como o fazer da melhor forma possível
Vamos a isto!
A gordura, ou os lípidos, são um macronutriente essencial.
Isto significa que precisas de os ingerir pela tua dieta – porque o teu corpo precisa delas para a sua atividade vital. E não as consegue sintetizar sozinho.
Além de serem uma fonte de energia, as gorduras são também constituintes das células.
São transportadoras de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K).
São hormonas corticosteroideas e atuam na regulação da tua saúde hormonal (nomeadamente as hormonas anabólicas como a testosterona, estrogénio, hormona do crescimento, …).
E são também mediadoras do transporte de eletrões – essencial à tua produção de energia.
Por isso, sim: precisas de gordura na dieta.
Para a tua saúde e bem-estar, em primeiro lugar.
Para a tua performance, crescimento muscular e queima de gordura, em segundo.
E é por isso que precisas de saber quantas gramas de gordura por dia deves comer.
Mas nem todas as gorduras são iguais: e vamos começar por aí.
TIPOS DE GORDURA NA DIETA
As gorduras são compostas por ácidos gordos: que podem ser: saturados, monoinsaturados, polinsaturados ou trans-saturados.
Ou seja, de forma mais simples, existem:
De forma ainda mais simples, ou “bom e mau” – como a maioria prefere ver, podemos diferenciar:
A minha secção preferida das gorduras: o ómega-3.
Além dos inúmeros benefícios para a saúde, o ómega-3 é o grande segredo anabólico das gorduras.
Através de:
Por isso, quero começar por aqui no que toca a saber quantas gramas de gordura por dia deves comer.
Pelo menos 3 gramas de ómega-3 por dia (3 gramas de EPA e DHA combinado).
Podes fazê-lo através de peixes gordos, como o salmão por exemplo.
Ou, se não vais comer ómega-3 suficiente todos os dias na tua dieta (o que é perfeitamente normal), recomendo-te a suplementação.
Eu utilizo este ómega-3 que é de altíssima qualidade e a um preço espetacular!
Especialmente quando não tenho salmão ou outros peixes gordos para comer.
(Embora recomende que tentes ir buscar o ómega-3 aos peixes, que te nutrirão muito melhor).
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Se quiseres optar por um suplemento de ómega-3 vegano ou vegetariano.
Ou simplesmente não quiseres ficar com o cheiro a peixe após o óleo (sim, é verdade!)
Tens a opção de suplementar com óleo de sementes e/ou da alga Schizochytrium sp.
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Antes de te explicar quantas gramas de gordura por dia deves comer – seja para ganhar massa muscular, seja para emagrecer…
Quero só derrubar este mito comum.
Comer gordura engorda? Sim: se comeres calorias a mais.
Tal como qualquer outro nutriente que comas a mais.
Só assim.
O que te vai fazer engordar não é quantas gramas de gordura por dia tu comes.
Mas sim a quantidade de calorias que ingeres – o teu balanço energético.
Sejam calorias vindas das gorduras, dos hidratos de carbono ou das proteínas.
Então, se a tua dieta estiver realmente bem construída: comer gordura não engorda.
Aliás: se comer gordura engordasse… as dietas cetogénicas seriam dietas de engorda – e não seriam aplicáveis a atletas nem a quem queira perder peso…
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Como sabes: mais testosterona tende a levar a mais crescimento muscular.
E uma boa ingestão de gorduras por dia leva ao aumento da testosterona (até um certo ponto).
Logo, é normal que interpretes: mais gordura = mais testosterona = mais crescimento muscular.
E isto é verdade, de facto.
Mas a maioria dos benefícios acontecem perto de 1 grama de gordura por kg de peso corporal por dia.
Mais do que isto e os benefícios de mais gordura são muito pouco notórios.
Vais melhorar ligeiramente o teu perfil hormonal, sim.
Mas não o faças em detrimento de um bom aporte de hidratos de carbono e proteínas, claro!
Se queres emagrecer, as gorduras trazem uma grande dificuldade:
É que cada grama de gordura tem 9 kcal.
E embora a digestão seja demorada, não são o macronutriente mais saciante por cada grama ou kcal ingerida.
Então, é normal que muitas dietas para emagrecer envolvam alguma redução de gordura. (A não ser que optes por uma Dieta Cetogénica, claro).
No entanto, é fundamental que não cortes demasiado nas gorduras – para não impactar a tua saúde, performance, apetite e bem-estar.
Por isso, em vez de te dar um número exato de quantas gramas de gordura por dia para emagrecer, prefiro dar-te um mínimo:
Pelo menos 0.5 gramas de gordura por kg de peso corporal por dia para emagrecer.
Para manter os benefícios fundamentais da gordura e evitar que tenhas falta de um nutriente essencial à tua saúde, queima de gordura e crescimento muscular!
Podes ingerir mais do que isto, claro.
Mas garante que o fazes dentro do teu objetivo e défice calórico: que é o verdadeiro motor do teu emagrecimento.
Agora que já sabes quantas gramas de gordura por dia deves comer, falta saber onde é que as vais buscar na tua dieta.
Quais são os melhores alimentos ricos em gordura para ti?
Vou deixar-te algumas sugestões:
Alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas:
Alimentos ricos em gorduras polinsaturadas:
Alimentos ricos em gorduras saturadas (boas):
Chegámos ao final deste artigo: e já sabes que as gorduras não engordam, não te fazem “mal” (se souberes escolher as certas) e que podem ser uma ajuda BRUTAL para acelerar os teus resultados.
Agora resta garantir que sabes quantas gramas de gordura por dia deves comer para ganhar massas muscular (1 grama por kg de peso corporal por dia).
E quantas gramas de gordura por dia deves comer para emagrecer (pelo menos 0.5 gramas por kg de peso corporal por dia).
Garante que ingeres pelo menos 3 gramas de ómega-3 por dia.
E que manténs o resto da tua dieta alinhada com os teus objetivos: desde o aporte calórico, proteínas e hidratos, timing dos nutrientes, periodização nutricional e muito mais!
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