Qual é a percentagem de massa gorda ideal para homens e mulheres? Bem-vindo(a) a um dos temas mais debatidos no mundo do fitness.
Por um lado: temos os padrões estéticos impostos pelas redes sociais, influencers e revistas de fitness. Por outro: tens as recomendações médicas para um corpo
audável. E no meio? Estás tu, a tentar perceber qual é o número certo para ti.
Mas será que existe mesmo uma percentagem de massa gorda ideal?
Ou será que estamos apenas obcecados com um número que, no final do dia, pode não significar tanto como pensamos?
A verdade é que a massa gorda não é apenas uma questão de estética.
É um fator crucial para a tua saúde, performance e bem-estar.
Ter demasiada gordura corporal pode aumentar o risco de doenças metabólicas.
Mas ter demasiado pouca gordura também pode trazer problemas hormonais, dificuldades de recuperação e um impacto negativo na tua energia e motivação.
E depois há outro fator que pouca gente fala: a individualidade.
O que é ideal para um atleta de maratonas não é o ideal para um culturista. O que funciona para um homem de 25 anos pode ser completamente diferente para uma mulher de 40.
Ou seja, o conceito de “massa gorda ideal” não pode ser apenas um número fixo.
É algo que depende dos teus objetivos, do teu tipo de corpo e até da tua genética.
Então, antes de te focares apenas na percentagem que queres atingir, precisas de perceber o que realmente importa quando falamos de composição corporal.
E é exatamente isso que vamos explorar ao longo deste artigo.
Antes de falarmos sobre a massa gorda ideal para ti, precisamos de entender o que é, de facto, massa gorda.
Quando ouves falar em “gordura corporal”, provavelmente pensas logo em excesso de peso, barriga saliente ou algo negativo que precisa de ser eliminado.
Mas a realidade é que a gordura é essencial para o teu corpo. E sem ela, simplesmente não sobrevivias.
Felizmente, nem todos os tipos de massa gorda são iguais. E podemos dividir a gordura corporal em 2 tipos principais:
#1 | Gordura essencial
A gordura mínima de que o teu corpo precisa para funcionar corretamente.
Envolve o tecido adiposo que protege órgãos vitais, participa na produção hormonal e regula a temperatura corporal.
Para homens, este valor ronda os 3-5%. Enquanto para mulheres situa-se entre 10-12%, devido à necessidade biológica associada à reprodução.
#2 | Gordura Armazenada
Esta é a gordura extra que o corpo acumula como reserva energética.
Pode ser subcutânea (debaixo da pele) ou visceral (à volta dos órgãos).
Ter alguma gordura armazenada é completamente normal e saudável. O problema surge quando tens excesso de gordura armazenada, podendo afetar a saúde metabólica e aumentar o risco de doenças.
A quantidade de gordura que tens no corpo não é só uma questão de estética. Afeta diretamente a tua saúde, a tua performance e até o teu bem-estar mental.
Aqui estão alguns dos papéis essenciais da gordura corporal:
Ou seja, a questão não é apenas ter menos gordura. É ter a quantidade certa para o teu corpo e objetivo.
Não ultrapassando os mínimos de gordura – que coloca a tua saúde. Mas também não engordando em demasia.
Além da divisão anterior da gordura, podemos dividir também em gordura visceral e gordura subcutânea.
Esta é uma divisão feita com base na distribuição da gordura pelo corpo, impactando também a tua estética e a tua saúde.
1. Gordura Subcutânea
A gordura subcutânea é a que se acumula por baixo da pele e que consegues “agarrar” em várias partes do corpo. É a que influencia diretamente a tua aparência.
Os pneus na barriga, as dobras nos flancos, a gordura nos glúteos ou nas coxas.
2. Gordura Visceral
Se há uma gordura que merece mais atenção, é esta.
A gordura visceral acumula-se dentro da cavidade abdominal à volta dos órgãos (fígado, rins, coração, etc.). E está diretamente ligada a doenças como diabetes tipo 2, resistência à insulina e doenças cardiovasculares.
Nem sempre precisas de um exame médico para perceber se tens um nível preocupante de gordura visceral.
Aqui estão alguns sinais típicos (não obrigatórios!):
Se identificaste alguns destes sinais, pode ser altura de ajustar a tua abordagem.
Resumindo: se queres uma massa gorda ideal, não te poder focar apenas no percentual de gordura.
Tens de perceber onde essa gordura está localizada e qual o seu impacto na tua saúde e estética.
A gordura visceral precisa de ser controlada para evitares problemas metabólicos a longo prazo.
Já a gordura subcutânea é uma questão maioritariamente estética. Mas, sejamos sinceros: queremos mantê-la igualmente em check.
Nos próximos capítulos, vamos explorar o que é uma percentagem de massa gorda ideal para diferentes objetivos. E como podes medi-la e ajustá-la da forma mais eficaz.
Feita a introdução teórica (obrigado Francisco! 😅): qual é a percentagem de massa gorda ideal?
Se procuraste esta resposta na internet, provavelmente já viste números a variar entre 5% e 25% para homens e 10% e 35% para mulheres.
Mas antes de ficares obcecado com um número específico, tens de perceber que a percentagem certa para ti depende de vários fatores: objetivos, genética, nível de treino e até a tua idade.
A quantidade de gordura corporal num homem pode ser dividida em diferentes categorias:
| Nível | Percentagem de Massa Gorda | Descrição |
| Culturista em Competição | 5-10% | Definição extrema, típica de culturistas em competição. Difícil de manter e pode comprometer o sistema hormonal e performance. |
| Atleta “seco”, altamente definido | 8 a 12% | Boa definição muscular, sem comprometer saúde ou performance. Ideal para atletas de resistência ou força. |
| Em forma, sem definição mas sem “barriga” | 12 a 15% | Percentagem saudável, com músculos visíveis, mas sem grande definição |
| Borderline saudável | 15 a 20% | Nível comum em homens normais. Pouca definição muscular, mas sem risco para a saúde. |
| Excesso de peso | > 20% | Percentagem que pode indicar excesso de gordura acumulada, associada a um maior risco de problemas metabólicos. |
No caso das mulheres, os valores são naturalmente mais altos devido ao papel biológico da gordura na regulação hormonal e na fertilidade:
| Nível | Percentagem de Massa Gorda | Descrição |
| Atleta de elite | 10-15% | Definição muscular extrema, comum em culturistas. Pode afetar hormonas e causar amenorreia (ausência de menstruação). |
| Atleta/Desportista | 18 a 22% | Definição visível, mas sem comprometer a saúde. Mantém equilíbrio entre performance e estética. |
| Fitness e boa forma | 22 a 28% | Corpo tonificado e saudável, com alguma definição muscular visível. Ótimo para quem quer equilíbrio entre estética e bem-estar. |
| Saudável/Médio | 28 a 32% | Percentagem comum em mulheres ativas. Sem grande definição muscular, mas dentro de um intervalo saudável. |
| Acima do recomendado | >32% | Pode indicar excesso de gordura acumulada, associado a maior risco de problemas metabólicos. |
Não. A tua massa gorda ideal deve ser baseada no teu objetivo e não num número aleatório.
Se queres um corpo altamente definido e esculpido, vais precisar de valores mais baixos.
Mas se queres um equilíbrio entre estética, performance e saúde? Estar entre os 15-20% para homens ou 20-25% para mulheres pode ser a tua percentagem massa gorda ideal.
Mais importante do que o número exato, é perceberes se o teu nível de gordura corporal está a afetar o teu desempenho, energia e bem-estar.
Porque uma coisa é certa: de nada te serve ter 8% de gordura corporal se te sentes exausto, sem força e com hormonas desreguladas.
Nos próximos capítulos, vamos ver como medir corretamente a tua massa gorda ideal e como ajustá-la para o teu objetivo.
Agora que já tens uma ideia dos valores gerais, a questão que realmente interessa é: qual é a massa gorda ideal para TI e para o teu objetivo?
Porque, sejamos sinceros: não há uma resposta única ou massa gorda ideal igual para todos.
O que constitui um percentual de massa gorda ideal para um culturista não é o mesmo para um corredor de maratonas.
E a massa gorda ideal para alguém que só quer estar saudável pode ser completamente diferente de quem quer uma definição extrema.
Simultaneamente, a tua capacidade ou conforto a manter determinada percentagem de gordura é única. Isto é: o quão bem consegues conciliar a tua composição corporal e shape com o teu dia-a-dia.
Porque, sinceramente? É fácil pensarmos que o abdominal definido e o corpo tonificado é a nossa massa gorda ideal.
Mas a tua genética vai impactar a fome e o apetite que sentes.
E o teu envolvimento (seja o stress no trabalho, os colegas que estão sempre a levar bolos, a malta em casa que está sempre a encomendar pizza, …) – vai impactar o esforço interno que tens de fazer para manter essa percentagem de gordura.
Guarda isto: que já lá voltamos (!)
Agora vamos perceber como é que deves adequar a tua percentagem de massa gorda ideal para os teus objetivos:
Se o teu foco é crescer músculo: precisas de manter gordura suficiente para suportar a recuperação e a síntese proteica.
Isto é: não queremos baixar demasiado a percentagem de gordura para não comprometer a produção de hormonas anabólicas. Inclusive a Testosterona.
Mas também não queremos um excesso de gordura corporal porque poderá impactar o teu p-ratio. Isto é: o quão bem utilizas os nutrientes para estimular mais crescimento muscular ou mais acumulação de gordura.
Então, fisiologicamente, num primeiro nível, queremos este equilíbrio.
Que, tendencialmente, será esta faixa:
Com estas percentagens, tendes a estar numa boa posição para crescer músculo e aproveitar ao máximo os nutrientes nesse aspeto.
Tens bons níveis de testosterona (homens) e estrogénio (mulheres), essenciais para performance e recuperação.
E, dois pontos pouco falados, mas fundamentais:
#1 | Estás numa posição onde podes entrar numa fase de ganho de peso (bulk) durante imenso tempo – se bem planeada.
Estamos a falar de poder fazer até 1 ano de bulking seguido: focando no máximo crescimento muscular.
Isto enquanto manténs o teu corpo num range saudável e propício ao crescimento muscular, para a maioria dos indíviduos.
#2 | Estás num físico minimamente definido. O que significa que te sentes bem com o que vês ao espelho. O que é fundamental para este “jogo” a longo prazo. Quer faças bulk, ou não. Estás bem. E isso? É impagável.
Se queres ficar seco(a) e definido(a), precisas de baixar a percentagem gordura corporal.
No shit, Francisco.
Mas é importante perceber até que ponto – sem que dês por ti um figurante do Walking Dead: sem energia e a perder saúde a cada dia que passa.
Aqui é meio que intuitivo, a partir de uma certa de percentagem de massa gorda: só te vais sentir pior.
Mais fome, mais apetite e estar constantemente a pensar na próxima refeição e no que podes ou não comer.
Humor de cão, reclamar com tudo. E um buzinar no trânsito? É um drama, horror, tragédia.
Já para não falar da falta de energia e como isso se traduz no teu treino, juntamente à falta de força e perda de massa muscular.
Eu sei: parece que estou a ser dramático. Mas há uma razão pela qual os bodybuilders não ficam pela massa gorda ideal que têm em palco. É insustentável.
Mas como entendo que o teu objetivo provavelmente é manter a máxima definição possível.
Seja durante o verão, seja durante o ano todo (como um influencer, por exemplo).
Deixo-te esta recomendação de “faixa” de massa gorda ideal para a máxima definição muscular:
É nestes intervalos que podes esperar uma bruta definição. Músculos visíveis, com boa separação muscular. Veias salientes, estilo mapa de rios.
Mas é nestes intervalos que precisas de encontrar o teu equilíbrio: com o teu corpo e com o teu dia-a-dia.
Sim: vou frisar isto repetitivamente. Porque a tua massa gorda ideal não é apenas dependente do espelho.
E se tu não quiseres ser culturista, fitness influencer ou simplesmente não ligares à definição?
Só queres ser saudável e não correr riscos de doenças por causa da tua percentagem de massa gorda ideal.
Queres sentir-te forte e capaz no dia-a-dia. Poderes ir ao ginásio e curtir o teu crescimento muscular e atleticismo.
Teres um corpo esteticamente agradável, “funcional”. Mas não estás para te preocupar com six-pack ou algo do género. Só não queres ter barriga.
Para isto?
Saber a tua massa gorda ideal é uma coisa. Mas medi-la com precisão? Isso já é outros quinhentos.
Se já tentaste descobrir a tua percentagem de gordura, provavelmente encontraste valores completamente diferentes dependendo do método que usaste.
Ora a balança diz que estás com 15%. Ora o PT do ginásio usa um adipómetro e diz que tens 12%. Depois fazes um scan de bioimpedância que aponta para 18%.
Então… em que é que ficas?
A verdade é que nenhum método para medir massa gorda é 100% preciso. Mas alguns são claramente melhores que outros.
Vamos analisar os principais.
O DEXA Scan (Dual-Energy X-ray Absorptiometry) é o padrão-ouro para medir a composição corporal.
Vantagens
Desvantagens
Se és atleta de alta performance ou queres um acompanhamento muito detalhado da tua composição corporal, pode ser útil. Mas para a maioria das pessoas, há opções mais acessíveis.
Este método usa submersão em água para medir a tua composição corporal.
Como a gordura é menos densa que a água, a quantidade de água deslocada pelo teu corpo permite calcular a tua percentagem de gordura.
Vantagens
Desvantagens
Vale a pena?
Só se tiveres acesso fácil e não te importares de levar um banho no processo.
Se já usaste uma balança que mede gordura corporal: usaste bioimpedância elétrica (BIA). Este método envia uma corrente elétrica pelo teu corpo e mede a resistência para estimar a tua massa gorda.
Vantagens
Desvantagens
Vale a pena?
Se queres um método barato para acompanhar tendências (e não valores exatos), pode ser útil. Mas não esperes precisão cirúrgica no cálculo da percentagem de massa gorda ideal.
O adipómetro e a fita métrica são dos métodos mais antigos e acessíveis, usados para medir as pregas cutâneas e circunferências em diferentes zonas do corpo (tríceps, abdómen, coxa, etc.).
Vantagens
Desvantagens
Vale a pena?
Sim, se souberes como executar as medições e interpretá-las.
Temos uma aula completa sobre como medir os perímetros e as pregas de forma prática (e sem precisares de ninguém!) na Academia Breaking My Limits!
Pessoalmente, seja comigo, seja com os meus alunos do acompanhamento online, penso em ser prático.
Se nenhuma destes métodos de medir massa gorda ideal são precisos? Vamos usar os pontos positivos de cada método para perceber se estamos no caminho certo.
Geralmente não me preocupo com o número em si da %MG. Preocupo-me, sim, que tu estejas no corpo que TU queres.
Se isso acontece com 8.3% MG ou 9.2%? É indiferente.
O que interessa é saber que estamos no caminho certo, à velocidade certa e a ir para onde TU queres ir.
E para isso? Utilizo o método dos 3 P’s.
Onde cruzo o peso, perímetros e performance com os meus alunos para garantir que estamos onde queremos.
Todas as semanas.
Podes saber mais sobre esse método na Academia.
Massa Gorda baixa demais – os riscos de ir ao extremo
A busca pelo físico seco e definido das redes sociais leva-nos a associar que quanto menos gordura corporal, melhor.
A verdade é que, abaixo de um certo ponto, ter menos gordura corporal não significa estar mais saudável ou com melhor performance.
Se já alguma vez tentaste baixar a tua gordura ao extremo, deves ter notado algumas mudanças no teu corpo – e não foram todas boas.
Vamos analisar os riscos de baixar a gordura para além do necessário e porque é que a tua massa gorda ideal deve ter um limite mínimo.
A gordura corporal não serve apenas para armazenar energia. Serve para um papel crítico na regulação hormonal.
E quando a percentagem de massa gorda desce demasiado, o corpo interpreta isso como um sinal de escassez alimentar e começa a compensar.
Nos homens:
Nas mulheres:
Se ficas demasiado tempo com uma gordura corporal extremamente baixa, o corpo precisa de encontrar outra fonte de energia. E a massa magra é o próximo alvo fácil.
Quando tens um excessivamente baixo percentual de gordura: o metabolismo abranda para poupar energia. Sobreviver, chamemos-lhe assim.
E o corpo começa a usar tecido muscular como combustível. Os treinos tornam-se menos produtivos, pois os músculos não têm glicogénio suficiente para um desempenho máximo.
E fica cada vez mais difícil combateres esta tendência natural para queimares a tua própria massa magra.
Resultado? O oposto do que querias: menos músculo, menos força e um físico mais “flat” e desgastado.
Mais doenças e uma recuperação mais lenta. Até de gripes e constipações, sim.
Porque o teu sistema imunitário também precisa de um mínimo de gordura (e calorias e nutrientes diários) para funcionar corretamente.
À medida que a massa gorda diminui:
Sabes quando os bodybuilders te dizem que há uma massa gorda ideal para eles, a partir da qual, vivem sempre cansados?
É: quando ultrapassas um certo percentual de gordura: começas a sentir-te sem energia para nada.
Finalmente: menos gordura corporal não significa automaticamente um coração mais saudável.
Na verdade, há um limite onde o risco de problemas cardíacos pode aumentar.
Ter um físico definido é um objetivo legítimo, mas há um limite seguro para a quantidade de gordura que podes cortar sem comprometer a tua saúde.
Se te sentes sempre cansado, sem energia para os treinos e com alterações no teu bem-estar geral, pode ser um sinal de que estás a levar a definição longe demais.
O segredo está em encontrar a tua massa gorda ideal. Aquela que te permite sentires-te bem, manter a tua performance e alcançar a estética que procuras. Sem sacrificar a tua saúde no processo.
É… a parte chata.
Pego neste capítulo maioritariamente para entenderes que todos os bulks devem ter um fim. E o porquê disso.
Não te vou falar dos riscos da percentagem de gordura alta num contexto de obesidade (tens imensa informação sobre isso noutros sítios).
Mas maioritariamente na implicação que isto tem nas tuas fases de crescimento muscular, bulking ou massing.
E não estou apenas a falar da parte estética. Mas sim do impacto na tua performance no treino. Potencial de crescimento muscular. E, claro, saúde.
Basicamente, a pergunta que este capítulo é: qual é o limite para o teu bulk ou ganho de peso?
Começamos pelo “risco silencioso”. Quanto mais gordura e peso tens, mais exigência colocas no teu coração.
Tens de mover um corpo mais pesado, que exige mais esforço. E, com mais gordura corporal, tendes também a ter mais gordura no sistema circulatório. O que dificulta o trabalho do coração.
Isso significa que o teu sistema cardiovascular trabalha constantemente sob stress, o que pode levar a problemas sérios como:
Estes riscos não aparecem de um dia para o outro. Podes sentir-te bem agora, mas se mantiveres uma percentagem de massa gorda demasiado alta durante meses (e até anos), os danos vão-se acumulando sem que notes.
Um bom indicador aqui é quando reparas que a tua pressão arterial aumentou face ao habitual.
Ou quando, no dia-a-dia, notas-te com muito mais esforço e ofegante em tarefas básicas.
Sim: mais peso corporal ajuda-te a ganhar força e músculo… até um certo ponto.
A partir daí? A tua Work Capacity nos treinos começa a ser cada vez menor: o que significa que tens cada vez menos produtividade em cada treino.
Deixas de conseguir lidar com séries de altas repetições: o que te limita o “leque de armas” disponíveis para crescer. Comprometendo a tua periodização a longo prazo – visto que é menos um estímulo para aumentar a massa muscular que se torna viável para ti.
Quando falámos de massa gorda ideal, falámos também de manter um equilíbrio hormonal saudável. Mas quando a gordura ultrapassa um certo ponto? Isso muda.
Nos homens:
Nas mulheres:
Juntamente com o perfil hormonal, o aumento do percentual de gordura excessivo vem acompanhado do aumento do cortisol e da inflamação crónica.
Quando tens demasiada gordura, especialmente na zona abdominal, o teu corpo começa a libertar constantemente substâncias inflamatórias, o que pode levar a:
Se já tentaste dormir com mais gordura corporal do que o ideal, provavelmente notaste que o teu sono não era o mesmo.
Isso acontece porque:
Não podíamos fechar este artigo sobre a percentagem de massa gorda ideal sem tocar neste ponto:
Se já foste medir o teu IMC e te disseram que estavas acima do peso, mesmo tendo um físico atlético e fazendo exercício físico regular: bem-vindo(a) ao clube.
O Índice de Massa Corporal (IMC) ainda é uma das ferramentas mais usadas para avaliar se uma pessoa tem um peso “saudável”.
Mas há um problema: o IMC não mede composição corporal.
Isso significa que um atleta musculado pode ser classificado como “excesso de peso” ou até “obeso”.
Enquanto alguém com pouco músculo e bastante gordura visceral pode aparecer como “normal”.
Faz sentido? Não. Mas ainda é utilizado – e quero que percebas como funciona.
O IMC foi criado no século XIX como uma ferramenta estatística para avaliar populações, e não indivíduos.
A fórmula é simples: IMC = Peso (kg) ÷ Altura² (m²)
Depois, és classificado dentro destas categorias:
O problema? Esta fórmula não avalia a qualidade do teu peso ou a tua composição corporal. Isto é: não faz distinção entre massa muscular ou massa magra e gordura corporal.
Se tens 1,75m e pesas 85kg, o IMC vai classificar-te como “excesso de peso”, mesmo que tenhas um físico atlético e pouca gordura corporal.
Por outro lado, alguém com pouca massa muscular e bastante gordura visceral pode ter um IMC “saudável”, mesmo estando longe disso.
Se colocarmos um atleta e uma pessoa sedentária com o mesmo IMC lado a lado, quem achas que está em melhor forma?
A composição corporal faz toda a diferença:
✅ Mais músculo e menos gordura → Metabolismo mais eficiente, melhor saúde cardiovascular, menor risco de doenças metabólicas.
❌ Menos músculo e mais gordura visceral → Maior risco de problemas metabólicos, menor capacidade física e pior resposta hormonal.
O IMC ignora completamente estes fatores e pode levar a conclusões erradas.
A tua saúde vai muito além do peso total – composição corporal, hábitos e performance importam mais.
No fim do dia, o que interessa não é o número na balança, mas sim a qualidade do teu físico e a tua saúde.
Chegámos à melhor parte!
A resposta direta é: exercício físico regular e uma dieta equilibrada.
Mas isso? Tu já sabes.
E se não estás na tua massa gorda ideal? É porque ainda não encontraste o plano de treino nem a dieta certos para ti.
Para o teu corpo.
Para a tua genética.
E para o corpo que queres construir.
É normal.
Porque o plano CERTO para ti? Não se encontra assim: chapa-5 ou standard.
O plano que vai resultar contigo e com o teu corpo?
É construído com base na tua resposta ao treino e à alimentação.
Refinado continuamente para garantir que estás sempre a evoluir à máxima velocidade.
Que não perdes tempo com dietas ou exercícios que não funcionam contigo.
E adaptado para todos os imprevistos que te surjam: viagens, dias de trabalho mais longos, semanas de m*rda, …
E é exatamente isso que faço contigo no acompanhamento online.
Construir e adaptar todos os dias, se for preciso, o plano perfeito para ti.
Para que saibas sempre o que fazer e não tenhas de te preocupar nada.
Só executar e dar feedback.
E teres-me à distância de uma mensagem para te ajudar, motivar e “puxar as orelhas” quando for preciso também!
Se chegaste até aqui, já percebeste que a massa gorda ideal não é um número fixo, nem uma fórmula universal igual para todos.
Não é sobre atingir um X% específico porque leste algures que é o “padrão” para um corpo definido. É sobre equilíbrio entre performance, saúde e estética: ajustado às tuas necessidades, ao teu dia-a-dia e objetivos.
A grande verdade? O teu corpo muda ao longo do tempo.
O que é ideal hoje pode não ser daqui a um ano. Se queres um físico atlético, não podes focar-te apenas no número da balança ou num teste de bioimpedância. Tens de considerar a tua força, composição corporal e como te sentes no dia a dia.
Se o teu objetivo é um corpo definido e funcional, a chave está em trabalhar para reduzir a gordura sem sacrificar massa muscular. E isso faz-se com uma estratégia clara: nutrição ajustada, treino eficiente e um estilo de vida sustentável. Sem dietas radicais. Sem obsessões desnecessárias.
No fim, o número que vês no papel não importa tanto quanto sentires-te bem no teu corpo. Veres progressos visíveis e manteres um estilo de vida que te permite continuar a evoluir.
Agora que já sabes como funciona a percentagem de massa gorda ideal, a questão é: estás pronto(a) para a atingir?
https://www.doutorguilherme.com/blog/
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