Se já alguma vez entraste numa loja de suplementos — ou simplesmente abriste o Instagram — sabes bem o que acontece. Há sempre um produto novo, com uma embalagem nova, prometendo resultados que o anterior não conseguiu entregar.
Então quais suplementos tomar? A resposta honesta é que a maioria não vai fazer grande diferença. E neste artigo vamos ser completamente sinceros sobre isso — tal como fomos num dos podcasts da Breaking My Limits em que falámos sobre o tema de suplementação (disponível no Youtube e Spotify), onde o Francisco e o António falaram abertamente sobre o que tomam, o que já tomaram, e o que mudou na forma de olhar para a suplementação ao longo dos anos.
Há um ponto que não pode ser ignorado: suplementação é literalmente a ponta da pirâmide.
Se a tua dieta está desorganizada, se não comes proteína suficiente, se o teu treino não tem progressão de carga, nenhum suplemento vai resolver isso. Vais estar essencialmente a deitar dinheiro fora — com melhor ou pior sabor.
Primeiro o básico. Sempre.
Se a tua dieta estiver organizada, o teu treino tiver progressão e estiveres a dormir bem, potenciando a tua recuperação, os suplementos podem dar um pequeno empurrão extra. Por outro lado, se qualquer um destes pilares estiver comprometido, quais suplementos tomar nem devia ser uma questão. É exatamente por isso que a suplementação é um dos últimos pontos a ser abordados por nós — só faz sentido quando tudo o resto já está encaminhado.
Quem chega obcecado com “qual o melhor suplemento”, quais devo comprar e qual a melhor forma do tomar -raramente tem o treino ou a nutrição estruturados, e não há suplemento para isso. Já quem tem os fundamentos sólidos, raramente precisa de muito mais do que o básico — e é exatamente disso que vamos falar neste artigo.
Provavelmente o suplemento mais estudado de todos. Não é o mais “excitante” — não vais sentir nada a tomar — mas tem evidência científica sólida e repetida que mostra melhorias na performance muscular, na recuperação e até na composição corporal.
A dose recomendada é de 3 a 5 gramas diárias, de forma consistente. Não é necessário fazer loading. Não é necessário parar e reiniciar. Basta tomar. Se queres saber mais sobre a creatina e qual escolher, na nossa opinião, vê o nosso artigo sobre creatina.
Um bom truque: misturar com vitamina C ou com o teu whey para não te lembrares de um passo extra. Além que se tomares sem sabor sempre dá tomares sem teres de pensar de como vai saber ou da textura.
Difícil de obter em quantidades adequadas só pela alimentação — especialmente se não comes peixe gordo várias vezes por semana. O ómega 3 tem benefícios tanto para a saúde cardiovascular como para a inflamação e recuperação muscular, e é um dos suplementos com maior volume de evidência científica nos últimos anosa.
A nível cardiovascular, uma meta-análise, apontou que a suplementação com ómega 3 está associada a uma redução da mortalidade cardiovascular. Já no contexto do desempenho físico, uma revisão sistemática de 2024 demonstra que o ómega 3 reduz marcadores inflamatórios após dano muscular induzido pelo exercício, podendo ter um papel interessante para potenciar a recuperação entre treinos.
Há, no entanto, um detalhe importante de referir: a dose interessa. Estudos com doses baixas (menos de 2 cápsulas de 1g por dia) não mostram grandes melhorias cardiovasculares. Para efeitos reais, a evidência aponta para doses entre 2 a 4g diárias.
Atenção à qualidade: a absorção varia bastante de marca para marca. Vale a pena investigar antes de comprar. Um ómega 3 enriquecido em EPA tende a ser a melhor escolha para a maioria das pessoas — tanto para a saúde cardiovascular como para a recuperação muscular.
Em Portugal, mesmo com o maravilhoso sol que temos, a maioria das pessoas passa o tempo coberta ou em espaços fechados durante boa parte do ano. A vitamina D3 é essencial para a saúde óssea, imunidade e função hormonal — e a K2 complementa-a, ajudando o organismo a usar o cálcio de forma eficaz.
Outras possíveis consequências do défice de vitamina D são: pior recuperação muscular e maior risco de lesão — coisas que qualquer pessoa que goste de treinar a sério quer evitar. Não é um suplemento de “bem-estar geral”: pode realmente ter um impacto direto na performance e na composição corporal, desde que exista mesmo um défice.
Nota importante: os níveis de défice variam muito de pessoa para pessoa. Antes de suplementar, faz análises. A dose pode ser completamente diferente de um indivíduo para outro.
Quando falamos de quais suplementos tomar há um que nem sempre falamos e é super underrated, a melatonina. Em fases de trabalho intenso, onde o dia termina tarde e o cérebro não desliga facilmente, a melatonina pode ser uma excelente ajuda para adormecer mais depressa — o que se traduz em melhor recuperação, melhor treino, e melhor qualidade de vida.
Não é para toda a gente e nem para todos os dias, sendo talvez uma das razões porque nem sempre aparece na lista quais suplementos tomar. Mas para quem luta com o sono em períodos específicos, pode fazer mais diferença do que qualquer outro suplemento.
Um dos “outliers” da conversa — e talvez outro muito subestimado, especialmente para que não é fã de fruta e legumes. Para quem tem dificuldade em atingir a ingestão diária de fibra, ou tem problemas de digestão, o psyllium é barato, fácil de incluir na dieta e pode ajudar a resolver este défice.
Dissolve em água (mexe bem, para evitar grumos), ou encontras em comprimidos. Não precisas de tomar todos os dias — de forma pontual e quando necessário derivado ao tipo de dieta ou alguma dificuldade alimentar que estejas a ter. Aí sim podes incluir na lista de quais suplementos tomar.
Chegou a hora de descobrires a metodologia que tem transformado o corpo e crescimento muscular de centenas de atletas em Portugal.
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O whey é conveniente, mas não é insubstituível. Com as opções atuais — leites proteicos, iogurtes, pudins de proteína — é perfeitamente possível atingir a ingestão diária sem recurso a este suplemento. É uma questão de preferência e praticidade. Se a questão é quais suplementos tomar quando o orçamento é curto, o whey fica claramente abaixo da creatina, do ómega 3 e da vitamina D3 em termos de prioridade — só faz sentido quando a proteína pela comida não está a ser atingida de forma consistente.
Quanto ao pré-treino, a honestidade é total: grande parte do efeito é placebo. Sim a cafeína num pré-treino pode ter um impacto positivo, mas… A cafeína tens no café — mais barato, mais simples, e igualmente eficaz. Além disso, consoante as horas, tomares um pré-treino pode trazer um efeito negativo na tua qualidade de sono, e aí vai acabar trazer mais mal do que bem no fim das contas. Por isso será que faz sentido ser um dos quais suplementos tomar?
Se usas pré-treino, usa-o com critério — não como substituto de motivação ou de sono. Há quem não consiga treinar sem ele, o que por si só pode ser um sinal de alerta: se dependes de um suplemento para ter energia para treinar, provavelmente estás só a tentar mascarar um problema que só vai ter um impacto negativo no longo prazo. Resolve primeiro o sono, a alimentação e/ou o stress acumulado — e depois decide quais suplementos tomar.
Sem grandes surpresas: creatina e ómega 3 são as escolhas mais custo-eficazes. Ambos são as que nós mais recomendamos e tomamos. Têm evidência forte, custam pouco, e são difíceis de obter apenas pela alimentação no dia-a-dia de uma pessoa normal.
Se só puderes escolher um: creatina. Se puderes escolher dois: creatina + ómega 3.
Um multivitamínico como base preventiva também pode fazer sentido — especialmente se a variedade alimentar não for a ideal. Mas em fases mais complicadas a melatonina pode ser um suplemento interessante.
Mas a nota mais importante é a que temos passado ao longo deste artigo, eles são a ponta da pirâmide. Quase como na escolha do caro te estares a preocupar se colocas a gasolina simples ou aditivada. A segunda traz alguns bônus, mas se o carro não é bom não é por teres a melhor gasolina que te vais salvar.
Se ficares com uma coisa deste artigo, que seja isto: antes de decidires quais suplementos tomar, pergunta-te honestamente se o teu treino tem progressão, se comes proteína suficiente, se dormes bem… Se a resposta a alguma destas for não, é aí que o teu dinheiro e atenção devem ir primeiro.
Como falámos no podcast, a maioria de nós não precisa de muito mais do que creatina, ómega 3 e vitamina D3. O resto é, na maior parte dos casos, marketing bonito e atrativo. Os suplementos que parecem trazer alguns benefícios são poucos — como a melatonina para o sono ou o psyllium para a digestão — e muitos destes nem são os mais falados, são os que resolveram um problema concreto que tinham.
Suplementação útil não é comprar tudo o que aparece. É perceber o que te falta, o porquê desse défice e resolver isso da forma mais simples possível, o resto mais vale gastar em comida, treino e sono de qualidade.
https://breakingmylimits.com/blog/
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