O princípio da Sobrecarga Progressiva é o segredo para aumentar a força e crescimento muscular ao longo do tempo. E garantir uma evolução constante no treino.
É o que te permite desenvolver e ficar mais forte, rápido e musculado(a) continuamente. De dia para dia, mês para mês, ano para ano.
Mas como é que o podes aplicar o princípio da sobrecarga progressiva para hipertrofia e nunca mais estagnares no teu treino e progresso?
O corpo não se “transforma” do dia para a noite. Não ganhas 10cm de bicep ou levantas mais 50kg de um treino para o outro.
Estas “transformações”, na verdade, são adaptações que surgem como resposta a estímulos (treino).
O problema é que, para continuares a ficar mais forte, o estímulo também tem que ficar mais forte.
E esta necessidade de aumentar o estímulo para continuar a gerar melhorias (adaptações), introduz o princípio da sobrecarga progressiva para hipertrofia.
Hoje, vamos perceber o que é o princípio da sobrecarga progressiva, como a aplicar e porque é que é tão importante.
O princípio da sobrecarga progressiva é um princípio do treino fulcral para uma evolução constante ao longo duma carreira no treino de força.
Aliás, é através da sobre carga progressiva que consegues evitar estagnações e ganhar força e massa muscular de forma contínua.
De semana para semana, mês para mês, ano para ano.
Sucintamente, o princípio da sobrecarga progressiva resulta da cooperação de dois princípios do treino intimamente relacionados:
Começamos com a primeira parte do princípio da sobrecarga progressiva:
Para gerar uma adaptação, melhorando a performance, o corpo tem que executar uma atividade acima da sua capacidade normal. Ou seja, tens de experienciar uma sobrecarga.
Logo: para que um treino desenvolva uma qualidade, tem que ser difícil / desafiante.
Só assim poderá constituir um estímulo forte o suficiente para levar a adaptações. Para gerar o crescimento muscular, no nosso caso.
Isto significa que, para crescer músculo, o treino de tem de impor um estímulo que constitua uma sobrecarga.
(Naturalmente, este estímulo deve ser específico à qualidade que pretendemos desenvolver)
No entanto, se estas adaptações tornam o corpo mais resistente/apto àquilo que outrora foi um stress… então futuramente esse estímulo/treino deixa de constituir uma sobrecarga.
É preciso algo mais.
E é aí que entra a segunda parte do princípio da sobrecarga progressiva:
A magnitude do estímulo aplicado deve aumentar à medida que o atleta se adapta (fica mais forte).
Esta progressão do estímulo mantém a sobrecarga, permitindo uma adaptação contínua.
Ou seja: a dificuldade do teu treino deve progredir, acompanhando a tua evolução.
Logo, é preciso fazer mais e melhor ao longo de toda uma carreira desportiva.
Só assim manterás cada treino eficaz e estimulante. Zelando pela aplicação do princípio da sobrecarga ao longo do tempo.
E é a interação destes dois princípios que nos leva ao princípio da sobrecarga progressiva para hipertrofia.
O princípio da sobrecarga progressiva defende um aumento gradual do estímulo de treino, mantendo-o desafiante e capaz de gerar adaptações ao longo do tempo. Só assim é possível evoluir e melhorar a performance de forma contínua.
Na prática, isto significa que: para evitar a estagnação, o treino não se deve manter igual. Tem de ficar mais difícil à medida que o corpo se adapta.
Então, não podes continuar a fazer as mesmas cargas, repetições, tempos de descanso, etc. eternamente.
É preciso aumentar a dificuldade através de alguma variável. Caso contrário, o corpo após se adaptar, deixa de precisar de ficar mais forte – “já está habituado”.
Por exemplo:Hoje, 3 séries de 10 repetições com 100kg no supino pode ser estimulante o suficiente.Mas daqui a uns meses o corpo estará adaptado e precisará de algo mais difícil para evoluir.
Ora, naturalmente, se treinas, queres ver resultados: ficar mais forte e/ou musculado(a).
Então, períodos de estagnação, onde não vês qualquer progressão na tua performance, são desmotivantes.
Aliás, são algo que queres evitar.
E para evitar essa estagnação precisas de assegurar uma sobrecarga progressiva.
… Está na hora de percebermos como!
Primeiro é preciso relembrar a hierarquia do treino da força.Pois, sem esta, não te interessa preocupares-te com o princípio da sobrecarga progressiva, porque estarás na direção errada.
Primeiro: tens de assegurar que o treino é específico ao objetivo. Só assim consegues que a sobrecarga que imponhas seja específica para o corpo que queres construir.
Para ganhar massa muscular, não te interessa que a sobrecarga imposta leve ao aumento da Força Explosiva, por exemplo.
Mas sim que seja uma sobrecarga que desencadeie hipertrofia: uma sobrecarga específica.
Para aumentar a massa muscular, o treino deve estar orientado para hipertrofia.Não para a potência.
Isto significa seguir um volume, intensidade e frequência de treino adequadas ao objetivo.Este aspeto é prioritário para criar as condições de progressão ideais.
São estas variáveis que, quando devidamente aplicadas, permitem criar estímulos (sobrecargas) capazes de gerar adaptações/evolução.
Agora que já entendes o que é o princípio da sobrecarga progressiva, vamos aplicá-lo no teu treino de hipertrofia.
E, para isso, é preciso ter o mindset certo… e realista.
Idealmente, queres progredir, crescer músculo e ver progressão de cargas à melhor velocidade possível, sim.
Mas a velocidade de progressão depende de inúmeros fatores. E varia imenso ao longo da tua carreira de treino.
Quanto mais iniciado/inexperiente fores: mais rápido progredirás.
À medida que fores desenvolvendo e ganhando mais experiência de treino, a tua velocidade de evolução diminuirá gradualmente.
O corpo torna-se mais resistente ao estímulo hipertrófico e precisarás de fazer cada vez mais e melhor para continuar a ver resultados.
O que significa que vais continuar a aplicar o princípio da sobrecarga progressiva, mas fica cada vez mais difícil de o ver tão rápido à medida que evoluis. É natural.
Mas não podes esquecer a sobre carga progressiva quando isto acontece. Caso contrário: começas a estagnar.
Agora, lá porque falamos do princípio da sobrecarga progressiva para hipertrofia e da importância de progredir entre treinos: não significa que tenhas que progredir TODOS os treinos.
De treino para treino. Ou que não ver essa progressão imediata seja mau sinal. De todo.
Especialmente se fores um atleta mais avançado, onde a progressão é mais lenta.E/ou tiveres passado por uns dias mais difíceis (ex: menos sono, alimentação precária, mais stress, etc.).
Porque um treino que representa uma sobrecarga hoje, muito provavelmente ainda representará uma sobrecarga daqui a um mês.Mesmo que não seja uma sobrecarga tão grande, continua a ser estimulante e condutivo ao crescimento muscular.
E por mais que o princípio da sobrecarga progressiva defenda um aumento do estímulo ao longo do tempo: este aumento é feito com base na evolução do teu músculo. Se ele ainda não se adaptou àquele estímulo: não precisas de aumentar a carga progressiva no treino (ainda).
Tal como apanhar sol.Se estiveres 1 hora ao sol e isso te bronzear, não significa que se no dia seguintes apenas passares 58 minutos não vais bronzear também. Provavelmente não tanto, mas ainda bronzearás.
O mesmo se passa com o treino de hipertrofia:Se hoje fizeste 100kg x 10 repetições e isso constituiu uma sobrecarga… daqui a 4 semanas ainda o constituirá, muito provavelmente.Tal como, se amanhã fizeres 100kg x 8 repetições porque estás mais cansado, não é um treino totalmente inútil. Longe disso.
A aplicação do princípio da sobrecarga progressiva para crescer músculo é algo que avalias a médio e longo prazo também. Especialmente em atletas mais avançados.
Agora que já tens a certeza que o teu treino é realmente condutivo ao crescimento muscular, pela especificidade. E que tens o mindset certo e realista:
Está na hora de passar à prática do princípio da sobrecarga progressiva.
Como é que vais progredir no teu treino.
Na maioria dos casos, o princípio da sobrecarga progressiva para hipertrofia muscular é apresentado como “fazer mais ao longo do tempo”.
E, para isto, basta manipular as variáveis-base do treino. Por exemplo:
Todas estas são formas possíveis de aplicar o princípio da sobrecarga progressiva e continuar a crescer músculo.Como vês, progredir no treino não se resume apenas a meter mais peso na barra.
Simultaneamente, estas variáveis permitem-te mensurar a tua evolução em diferentes aspetos.
Por exemplo, aumentar o controlo do movimento é, na maioria dos casos, sinal que te estás a tornar mais eficiente a executá-lo. Logo, provavelmente, o exercício será mais eficaz a estimular os músculos pretendidos.
Não é uma aplicação tão mensurável do princípio da sobrecarga progressiva. Mas, na prática, estás a fazer aquilo que procuras: aumentar o estímulo que dás ao músculo. Ao longo do tempo.
Então: não avalies a tua sobre carga progressiva apenas com base em números. Fá-lo com base no aumento da qualidade do estímulo para crescer músculo.
Posto isto, escolhe 1 ou 2 variáveis e manipula-as para tornar o teu treino de hipertrofia mais difícil e desafiante ao longo do tempo..
Quando mergulhamos mais fundo no treino de hipertrofia e no princípio da sobrecarga progressiva para ganhar massa muscular, percebemos que o fator fundamental para a evolução a longo-prazo é o aumento do volume total de treino.
Ou seja, expores o músculo a uma maior tonelagem ao longo do tempo.
Então, vamos orientar toda a nossa progressão de treino nesse sentido. Privilegiando as métricas e métodos de sobre carga progressiva mais úteis e mais eficazes para tal.
No fundo, queres conseguir fazer mais carga e repetições num mesmo exercício em várias séries de 5 a 20 repetições.
Ou seja, se hoje fazes 100kg x 10, 9, 8 repetições. Queres progredir até fazer 100kg x 10, 10, 10, por exemplo.
E, daqui a uns meses, progredir até fazer 110kg x 10, 10, 10.
Uma maior tonelagem total.
Preferencialmente utiliza exercícios isolados para avaliar a evolução, o crescimento muscular e a tua aplicação do princípio da sobrecarga progressiva.
Isto porque são exercícios de menor rigor técnico, o que fará com que a adaptação neural (“aprendizagem do exercício”) e as oscilações técnicas não te iludam na hora de avaliar a tua evolução.
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A progressão no treino de hipertrofia é altamente dependente da experiência no treino: há quanto tempo treinas, o quão desenvolvido cada músculo está, …
Ou, por outros modos: o quão sensível estás para o crescimento muscular.
Uma vez que após um período sem treinar (destreino), verás um ótimo re-crescimento dada a memória muscular.
Então, para entender a aplicação do princípio da sobrecarga progressiva para hipertrofia muscular, é importante perceber que:
Quão mais desenvolvida estiver uma qualidade, mais difícil será o seu desenvolvimento.Esta precisará de um estímulo maior, aplicado durante mais tempo.E vice-versa.
Na prática, isto significa que:
1. Quão mais avançado estiveres, mais difícil será obter resultados.
O estímulo de treino terá que ser maior e o progresso ocorrerá mais lentamente.
O que dificulta a observação do princípio da sobrecarga progressiva para hipertrofia porque o teu músculo está mais resistente a evoluir ainda mais e afastar-se da sua homeostasia “normal”.
2. Quão mais novato ou iniciado fores, mais rápida e facilmente te desenvolves.
Dada a tua “inexperiência”, o teu corpo está mais sensível ao estímulo do treino.
Por isso, mesmo estímulos de magnitudes “mínimas” conseguem despoletar adaptações significativas.
O progresso num atleta iniciado é extremamente rápido, desacelerando à medida que te desenvolves e cresces mais músculo.
Também é por isto que o treino de hipertrofia para iniciados oferece resultados rápidos e sem grandes níveis de detalhe e personalização. Porque o teu corpo está muito sensível ao treino e “fácil de crescer” nessa fase.
Então, é natural que para cada nível/experiência/idade de treino se espere um ritmo de progressão diferente.Por isso, os métodos ideais para progredir são, também, diferentes.
E é isso que vamos analisar já a seguir: métodos de aplicar o princípio da sobrecarga progressiva para hipertrofia consoante o teu nível de desenvolvimento!
Enquanto iniciado no treino de força, a progressão ocorre a um ritmo abismal.
Por um lado, a habituação aos diferentes exercícios, desenvolvendo os devidos padrões motores, permite ganhos de força absurdos de sessão para sessão.
Por outro, o corpo está tão recetivo a estes estímulos, que até um estímulo de endurance, como correr, consegue despoletar adaptações hipertróficas.
Principalmente logo no início de uma jornada no treino.
Logo, é fácil fazer progressos significativos de treino para treino.
Portanto, em atletas iniciados aplicamos um método de progressão linear, sempre que possível.
Esta é a progressão mais simples e rápida, ideal para praticantes iniciados.
Aliás, enquanto resultar contigo, é o modelo ideal a seguir.
Nesta forma de aplicar o princípio da sobrecarga progressiva, procuramos aumentar as cargas de treino para treino.
E reduzimos os incrementos ou velocidade de progressão de carga à medida que deixares de conseguir crescer músculo tão rápido.
Por exemplo: Tentamos aumentar 5kg de treino para treino nos grandes movimentos.Quando já não for possível, tentamos aumentar 2.5kg. E depois 2kg. E daí adiante.
Quando já não ocorrer uma evolução tão grande de treino para treino, é sinal que já houve algum desenvolvimento destas qualidades.
Por isso, procuramos implementar esta sobre carga progressiva de semana a semana.
Por exemplo: Tentar aumentar as cargas semanalmente, em vez de tentar fazê-lo de treino para treino.
E se não repetires um exercício ao longo de uma semana de treino – o que é perfeitamente natural – podes aplicar esta progressão mais “lenta” pela adição de repetições.
Ou seja: tentar fazer mais uma repetição em cada série todas as semanas.
“Mas eu já não consigo progredir cargas assim de treino para treino…”
À medida que ficas mais forte, o ritmo a que progrides vai atenuando.
É natural.
Além disso, principalmente nos exercícios isolado, uma progressão linear é muito difícil de sustentar.
Então está na hora de experimentar outro modelo de progressão para continuares a aplicar o princípio da sobrecarga progressiva.
Existem muitos modelos de progressão de carga no treino viáveis. E nas próximas secções deste artigo vais conhecer mais formas de aplicares o princípio da sobrecarga progressiva no treino!
Aproximando-nos de um nível intermédio, e a sobre carga progressiva torna-se mais complicada e demorada.
Já não cresces músculo tão depressa e a progressão de cargas é mais lenta.
Tanto que, mesmo nos exercícios compostos como o supino e o agachamento, é muito difícil continuar a adicionar carga de semana para semana.
Então, é a altura ideal para implementar uma progressão linear ondulada.
O termo “ondulada” refere-se à variação do volume e da intensidade ao longo de um bloco ou mesociclo de treino.
Isto é, enquanto o volume decresce, a intensidade sobe. E vice-versa, criando uma “onda” no gráfico volume & intensidade ao longo dos blocos de treino.
E como é que aplicamos este modelo de progressão no treino para crescimento muscular?
1º – Define o número de séries e repetições – o volume de treino.
2º – Encontra uma carga que permita fazer estas séries e repetições sem ajuda, terminando muito perto da falha na última série (RPE 9-10).
3º – A cada semana, aumenta a carga e reduzir 1 repetição em cada série.
4º – Na 4ª semana, faz um microciclo de recuperação.Por exemplo, reduz a carga para a da primeira semana, retira 1 série, executando apenas o número mínimo de repetições.
5º – Na 5ª semana, já num novo mesociclo, retoma a progressão. Desta vez, subindo a carga da 1ª semana para a carga utilizada na 2ª semana do bloco anterior.
Resultado: todos os meses estás a aumentar o teu 3 x 10 para aquilo que foi o teu 3 x 9.
Olhando para isto ao ano:
Exato… É possível fazer imenso progresso mesmo num nível intermédio!
Só tens de saber como aplicar a sobre carga progressiva no teu treino e construir um planeamento de hipertrofia eficaz para o teu corpo.
O método de progressão dupla é relativamente simples:
1º. Definir um número de séries e um espetro de repetições para um exercício, com a mesma carga:
Ex: 3 séries de 10 a 12 repetições com 100kg ⇒ Deves fazer entre 10 a 12 repetições em cada uma das 3 séries.
2º. Ao longo dos treinos, procuras aumentar o número de repetições
Ex: Treino 1: 12 reps / 11 reps / 10 reps ⇒ Treino 2: 12 reps / 12 reps / 12 reps
3º. Quando cumprires o teu objetivo de repetições em todas as séries, adicionas a carga
Ex: 3 x 12 repetições com 100kg ⇒ Adicionar carga (ex: +5kg)
4º. Recomeçar.
É natural que ao subir a carga, dês por ti na zona mais baixa do teu espetro de repetições
Para os atletas mais avançados, a progressão é ainda mais lenta.
Nalguns casos, adicionar peso à barra de mês para mês já nem é uma opção sustentável.
Então, é preciso uma estratégia para o princípio da sobrecarga progressiva mais elaborada.
Por isso, recomendo periodizar o treino por blocos, trabalhando em diferentes zonas de intensidade.
Essencialmente, organizamos o treino em 3 blocos:
É um típico bloco de treino focado em hipertrofia, com o objetivo de ganhar massa muscular.
Quanto ao treino, o foco está em aumentar o volume ao longo do bloco, trabalhando entre os 65 e 85% 1RM (séries de 6 a 15 repetições).
Cada músculo deve ser treinado com uma frequência semanal de 2 a 3 sessões, fazendo entre 40 a 70 repetições por grupo muscular em cada sessão de treino.
Geralmente, são blocos de treino que duram entre 6 a 12 semanas.
Dentro deste bloco, podem ainda ser diferenciados mesociclos com diferentes zonas de intensidade.
Por exemplo: Começar o 1º mesociclo do bloco com séries de 6 a 8 repetições, progredindo até ao último mesociclo nas 10 a 15 repetições.
Neste bloco, o objetivo é aumentar a força, “otimizando” as novas fibras musculares.
Ao nível do treino, o foco está em aumentar a intensidade, trabalhando essencialmente acima dos 85% 1RM (séries < 6 repetições).
Os exercícios acessórios, representando 25 a 50% do volume total de treino, devem ser realizados entre os 6 e 10RM.
Cada músculo deve ser treinado 2 vezes por semana, com 40 a 50 repetições por grupo muscular por treino.
Geralmente, estes blocos de treino duram entre 3 a 5 semanas.
Logo, são constituidos por apenas um mesociclo, não ocorrendo grande variedade de estímulos.
Finalmente, neste bloco vamos realizar os testes para averiguar se houve realmente algum progresso feito ao longo destes últimos meses.
Para isso, a primeira semana deste mini-bloco é dedicada ao repouso.
O objetivo é realizar um microciclo de recuperação onde apenas os exercícios a avaliar podem ser realizados com intensidades elevadas.
No entanto, o volume deve ser sempre bastante baixo para permitir uma recuperação adequada.
Na segunda semana procedemos aos testes.
Estes podem ser testes de 1RM ou, preferencialmente, AMRAPs dos exercícios principais executados neste macrociclo.
(Ex: As principais variações de supino, agachamento, remada, etc. que foram feitas ao longo dos blocos).
Se ocorreram melhorias, principalmente entre os 6 a 12RM, significa que houve crescimento muscular ao longo dos blocos. Perfeito!
Como sabes, geralmente é mais difícil fazer progressão de carga nos exercícios isolados.
As cargas utilizadas são menores e qualquer incremento, mesmo que seja apenas de 2.5kg, já representa um aumento percentual enorme.
Logo, demoras mais tempo a conseguir aumentar o peso.
Aumentar 5kg num supino com barra onde usas 100kg é aumentar 5% na carga.Mas adicionar 2.5kg a um haltere de 25kg é uma subida de 10%.
Então, nestes casos, começo por implementar um modelo de Progressão Dupla.
Que também é extremamente viável quando a progressão linear já não é sustentável e/ou queremos algo diferente de uma progressão ondulada.
Para aplicar este método vamos:
1º. Definir um espetro de repetições para um exercício, com um dado nº de séries e carga:
Ex: 3 séries de 10 a 12 repetições com 100kg ⇒ Deves fazer entre 10 a 12 repetições em cada uma das 3 séries.
2º. Ao longo dos treinos, o objetivo será o aumentar o número de repetições em cada série
Ex: Treino 1: 12 reps / 11 reps / 10 reps ⇒ Treino 2: 12 reps / 12 reps / 11 reps ⇒ Treino 3: 12 reps / 12 reps / 12 reps
3º. Atingido o objetivo de repetições em todas as séries, aumentar a carga.
Ex: 3 x 12 repetições com 100kg ⇒ Adicionar carga (ex: +5kg)
4º. Recomeçar o ciclo com a nova carga.
(É natural que se recomece na zona mais baixa do espetro de repetições)
Tal como nos videojogos, é preciso acumular experiência suficiente para subir de nível.(Acumular repetições para conseguir aumentar a carga)Subindo de nível, é preciso voltar a acumular experiência (aumentar nº de repetições) antes de subir novamente de nível (aumentar de novo a carga)
Posto isto, já reúnes condições para organizar a tua progressão no treino, independentemente do tipo de exercícios e do teu nível enquanto atleta.
Portanto, não tens desculpas para não progredir no treino e aplicar o princípio da sobrecarga progressiva!
Agora basta garantir que estás a proporcionar um estímulo adequado, específico e de sobrecarga, para estar no caminho certo.
Vamos a isso!
Primeiro, garantimos que o treino de hipertrofia é específico ao nosso objetivo. Com isso, orientámos o volume, a intensidade e a frequência para obtermos um estímulo ideal para a hipertrofia. Perfeito!
Agora, aprendemos a implementar o princípio da sobrecarga progressiva, dominando estratégias de progressão e orientação do treino. Para garantires progressão de carga e sobre carga progressiva. Isto permitiu-te criar condições para continuares a ganhar massa muscular ao longo dos anos. Perfeito parte 2!
A seguir, vamos aprender a escolher os exercícios ideais para o treino.
Sendo a terceira prioridade para hipertrofia, podemos retirar que:
No entanto, saber fazer uma boa seleção de exercícios é fulcral para evitar lesões e, claro, garantir que trabalhas os músculos que queres.
Simultaneamente, é importante saberes quando optar pelos halteres ou pela barra, por exemplo, mesmo quando o exercício parece similar.
Então é isso que vamos abordar na próxima publicação desta série!
O princípio da sobrecarga progressiva é primordial para quaisquer atletas. É através da correta aplicação da sobre carga progressiva que consegues continuar a crescer músculo ao longo de meses e anos de treino.
Através do princípio da sobrecarga progressiva entendes que: para continuar a ver resultados e evolução, o treino deve ficar progressivamente mais difícil, acompanhando o teu desenvolvimento.
Ou seja: o estímulo deve constituir sempre uma sobrecarga para despoletar adaptações. E à medida que te adaptas, o estímulo deve progredir, aumentando a dificuldade do treino. “Sobre carga progressiva” na teoria.
No treino de hipertrofia, isto significa que o volume de treino deve aumentar ao longo do tempo. Seja pelo aumento da carga, séries, repetições e outras variáveis. Não é estritamente necessário aumentares o peso na barra de treino para treino para aplicares o princípio da sobrecarga progressiva.
Contudo “sobre carga progressiva”, não é algo que devemos procurar “ativamente”.
Deve ocorrer naturalmente através de um plano de treino de hipertrofia eficaz e feito especificamente para o teu corpo – individualizado.
Não te adianta procurar aplicar o princípio da sobrecarga progressiva ou tentar mil-e-um métodos de progressão de carga se o teu treino não estiver feito para resultar com o teu corpo. Com a tua genética. E com a tua resposta ao treino.
Por isso é que, mais do que criar métodos de progressão específicos para cada aluno e atleta nosso, construímos-te um plano de treino feito especificamente para ti, para o teu corpo e para o físico que queres desenvolver. Garantindo que estás sempre a evoluir e a crescer músculo, sem que tenhas de te preocupar com pormenores de prescrição de treino – porque nós tratamos de tudo para ti, diariamente – no acompanhamento online personalizado.
E não te esqueças:
Não repetir. Fazer melhor.
https://www.doutorguilherme.com/blog/
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