Se estás à procura de um plano de treino para definir, secar, tonificar? Estás no sítio certo.
Que hoje comece a tua jornada para o teu corpo mais definido e mais confiante! Mas antes? Temos alguns pontos para alinhar para que tenhas o melhor plano de treino para definir para ti!
Muitas pessoas que começam um plano de treino para definir têm a mesma dúvida: é possível perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo?
Ou será que tens de escolher entre um corpo mais seco e definido ou um físico maior e mais volumoso?
A resposta não é preto no branco.
A definição muscular e a hipertrofia não são opostos absolutos, mas requerem abordagens ligeiramente diferentes. Hoje? Vamo-nos focar no plano de treino para definir.
O erro mais comum é acreditar que para definir basta cortar calorias e aumentar o cardio. Ou que para crescer músculo só precisas de treinar pesado e comer em excesso.
Na realidade, o processo é mais estratégico. E, se for bem estruturado, podes alcançar um excelente equilíbrio entre os dois objetivos.
Neste artigo, vamos explorar como criar um plano de treino para definir, sem sacrificar o teu crescimento muscular.
Vamos analisar:
O objetivo? Perder gordura, mas manter (ou até construir) músculo para um físico atlético, forte e esteticamente equilibrado.
Se já tentaste um plano de treino para definir antes e acabaste por perder demasiada força, ou se queres evitar os erros mais comuns, este guia vai dar-te um plano eficaz para atingires o teu melhor shape.
Criar um plano de treino para definir não é simplesmente cortar calorias e aumentar o cardio. Ou fazer musculação ou aulas de grupo.
Definição muscular não significa apenas perder peso.
Mas sim reduzir a percentagem de gordura corporal enquanto manténs (ou até constróis) músculo.
Se o objetivo é um físico seco, forte e estético, há três pilares que precisas de dominar: dieta, treino e recuperação.
E quer queiras um plano de treino para definir sem ganhar muito tamanho.
Ou um plano de treino para definir e manteres-te seco(a) mas com um alto grau de muscularidade: tens de dominar estas etapas.
Porque perder peso e gordura por si só não trará a definição que queres, na vasta maioria dos casos!
Eu sei… vieste à procura de um plano de treino para definir e a primeira coisa que te falo é de défice calórico.
Não te vou massacrar com isto, mas tenho de frisar que:
Para perder gordura, precisas de estar em défice calórico – ou seja, consumir menos calorias do que gastas. Não há como fugir a isto, mesmo que tenhas o melhor plano de treino para definir.
Mas o truque está em fazê-lo de forma inteligente, sem sacrificar a massa muscular.
E eu falo-te disto porque, se estás à procura de um plano de treino para definir é porque sabes que o treino é indispensável para teres o físico definido e tonificado depois de queimar gordura.
Antes de avançarmos para o plano de treino para definir, não é só dizer que défice calórico é necessário para queimar gordura.
Reduzir calorias de forma agressiva com um défice calórico muito forte pode comprometer o teu plano de treino para definir. Sendo uma má dieta para emagrecer uma das principais razões pelas quais muitos praticantes perdem músculo, força e energia em fases de definição.
Mas não tem de ser assim!
Um bom plano de treino para definir, aplicando os princípios da hipertrofia corretamente. Aliado a uma boa dieta para emagrecer? E o tempo e consistência necessária em ambos?
É a receita para um físico definido e TOP – a teu gosto!
Ao reduzires calorias e nutrientes para emagreceres, levanta-se um risco inevitável:
O corpo pode começar a queimar massa muscular como fonte de energia (catabolismo muscular). O que é algo que queres evitar a todo o custo.
Grande parte do problema do catabolismo muscular é tratado pela dieta. Desde o aporte calórico, proteico, distribuição das refeições e a estratégia e periodização nutricional a longo prazo.
Mas, o principal motor para te manter a massa muscular (e até mesmo crescer músculo em défice): é o treino.
E é aqui que a maioria erra. Porque um plano de treino para definir ou um plano de treino em cut? Tem de ser ajustado.
E o planeamento e a metodologia tem de ser muito mais detalhada para poderes definir sem perder massa muscular.
Aliás: a vasta maioria dos nossos clientes no acompanhamento online personalizado conseguem crescer músculo enquanto queimam gordura. Mesmo os atletas mais avançados.
Porquê? Porque o plano de treino e a dieta são feitas especificamente para cada um. E adaptadas ao seu corpo, genética e resposta ao treino e dieta.
Podes ver mais resultados destes aqui!
Sem copy-pastes ou planos genéricos.
Então: quais é que são as bases para um plano de treino para definir eficaz?
Lembra-te, tal como construíste músculo pela sua utilização e estímulo do treino:
O músculo que “não usas”, perdes.
Mantém a intensidade e qualidade no teu plano de treino para definir. Mesmo quando as calorias são mais baixas.
Antes de avançarmos para a metodologia do teu plano de treino para definir, quero frisar o ponto-chave que falta na maioria das fases de emagrecimento.
A recuperação.
Quando cortas calorias para emagrecer, estás a cortar nutrientes para a recuperação e crescimento muscular.
E, uma vez que queres manter o treino de hipertrofia intenso para manter e crescer músculo, tens de ter isto em conta.
Este impacto que sofres na recuperação vai determinar:
Quanto melhor a tua recuperação: mais fácil será crescer músculo com qualquer plano de treino para definir.
Quão pior for (seja pela dieta, seja por fatores externos), mais cuidado terá de ser o planeamento.
No entanto, reforço aqui 3 pontos fundamentais para otimizares a tua recuperação para o teu plano de treino para definir e tonificar:
E vou frisar isto porquê? Porque sono e gestão de stress é muito mais do que apenas descanso e relaxar.
É durante o sono que o teu corpo recupera, equilibra o nível hormonal e regenera a maioria do tecido muscular. E se estás cronicamente stressado(a), estás constantemente com o teu sistema nervoso simpático ativado – o que é muito bom para tarefas intensas. Mas dificulta imenso a tua recuperação e os processos de crescimento muscular.
Lembra-te, quando não dormes o suficiente e quando não geres o teu stress:
Não menosprezes estes pontos. São cruciais para um cut e fase de definição de sucesso.
Chegou a altura de construirmos o teu plano de treino para definir.
Vamos passo-a-passo tocar nos pontos-chave para garantir a tua definição máxima!
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Quando se trata de um plano de treino para definir, a frequência de treino é uma das variáveis mais importantes a acertar.
Se treinares pouco: corres o risco de não estimular suficientemente os músculos e perder massa magra durante a definição.
Se treinares em excesso: podes acabar a comprometer a tua recuperação e prejudicar o crescimento muscular.
Então, quantas vezes por semana deves treinar para maximizar a definição muscular e preservar o máximo de músculo possível?
Regra geral, deves treinar cada grupo muscular pelo menos 2x por semana para otimizar a retenção e crescimento muscular.
Se és iniciante, menos pode ser mais. E 3 a 4 treinos semanais bem estruturados são suficientes para criar estímulo brutal para definir e crescer músculo, sem os problemas relacionados com o excesso de fadiga.
Se estás num nível mais avançado, o teu plano de treino para definir pode incluir treinos mais frequentes (até 6 vezes por semana).
Aqui, será necessário um grau de detalhe mais rigoroso com o planeamento do treino, o volume, a intensidade e a divisão de treino. Especialmente porque é muito mais difícil crescer músculo enquanto atleta avançado.
Ainda assim, um bom plano de treino para definir permite qualquer atleta queimar gordura e crescer músculo ao mesmo tempo. Desde que aliado a uma boa dieta e recuperação.
Decidir a melhor frequência para o teu plano de treino para definir é decidir:
Para a maioria dos praticantes de musculação treinar 3 a 5 vezes por semana é o ideal para um plano de treino para definir e tonificar eficaz.
Isto porque os dias de descanso são especialmente importantes em défice calórico para conseguires recuperar e crescer músculo. E estares em condições para dar tudo em cada treino!
Em termos de divisão de treino, se já estás a treinar cada músculo 2 vezes por semana – estás muito bem! Seja em full-body, seja em upper/lower, push-pull-legs, etc.
No entanto, presta atenção à tua recuperação, dores musculares, dores articulares, energia no dia-a-dia e no treino e performance para perceber se faz sentido manipular a frequência de treino de cada músculo. Ou, até mesmo, treinar menos dias por semana durante alguns momentos mais exaustivos na tua jornada de definição.
Paralelamente à frequência do treino de musculação num plano de treino para definição, é importante enquadrar isto com o teu treino de cardio – se o fizeres.
Lembra-te: a prioridade é a musculação. Mas, se gostas e/ou queres incluir cardio no teu plano de treino para definir: fá-lo estrategicamente.
Tem em conta a fadiga que sentes em cada dia e o impacto que o cardio terá na tua musculação.
Mais à frente neste artigo falaremos sobre o papel do cardio num plano de treino para definir e tonificar sem perder massa muscular. E como é que o podes aplicar de forma eficaz.
Ou número de séries por músculo por semana e por treino. E, também, número de séries em treino.
É isto que vamos manipular com o volume de treino: a “dose” de estímulo que recebes.
O volume é fundamental para a hipertrofia muscular. Sem volume suficiente: não há crescimento.
Mas excesso de volume? Significa falta de recuperação e ausência de crescimento.
Portanto: acertar o volume de treino ideal para definir e secar é crucial em qualquer plano de treino para definir.
Para a maioria dos atletas, recomendo começar com 6 a 10 séries por músculo por semana.
Sim: é um volume “reduzido” à primeira vista. Mas, se contextualizares a máxima intensidade em cada série e uma boa periodização?
É a chave para conseguires crescer massa muscular, progredir cargas e ganhar força. Mesmo enquanto queimas gordura, perdes peso e defines o teu corpo.
Porquê? Porque começas com um volume claramente recuperável, mesmo em défice calórico.
E aqui? Enquanto conseguires progredir no treino: estás num ótimo caminho.
E se for preciso adicionar mais volume? Rapidamente reparas nisso e é uma decisão facílima de tomar. Gradualmente adicionando séries consoante a tua recuperação e performance.
Por outro lado: se começares com demasiado volume, tendencialmente demorarás demasiado tempo a perceber que é excessivo. E quando isso acontece? Provavelmente já perdeste músculo e força.
E fica mais difícil arrancar novamente dali.
Se quiseres aprofundar o tópico do volume de treino: deixo-te este artigo mais completo.
Quando falamos de crescimento muscular, intensidade refere-se a 2 pontos:
Felizmente, são 2 temas facílimos de responder num plano de treino para definir.
Para crescer músculo enquanto perdes peso: qualquer carga até 30RM é altamente eficaz.
O que significa que podes fazer séries de 5, de 10, 15, 20 ou até 30 repetições para crescer músculo e definir. Desde que estas séries sejam levadas à falha.
Se te mantiveres num rep range mais “habitual” e recomendado para um plano de treino para definir, como 5 a 20 repetições, não precisas de ir à falha.
Precisas, sim, de treinar perto da falha o suficiente: com 0 a 4 repetições em reserva (RER).
Ambos estes pontos são indispensáveis para poderes recrutar e estimular todas as tuas fibras musculares.
Quão mais perto da falha treinares: menos volume precisarás. Fazes menos séries, mas tens mais impacto na tua recuperação.
O princípio da sobrecarga progressiva é indispensável para o crescimento muscular. Estejas num bulk a ganhar peso. Ou num cut a queimar gordura e definir.
É através deste princípio que consegues continuar a crescer músculo ao longo de meses e anos de treino. Mesmo em défice calórico.
A maioria das pessoas vai dizer-te que não é possível progredir em défice. A maioria das pessoas perde músculo em défice. A maioria das pessoas não está a treinar de forma otimizada.
Quando não tens um plano de treino feito especificamente para ti e para o teu corpo? Fica mais difícil progredir.
Quando isto acontece em défice? É praticamente impossível haver progressão de cargas. É normal.
Agora, lá por ser difícil, não significa que não possas progredir cargas se tiveres um plano de treino para definir verdadeiramente individualizado. Construído com base no teu corpo, na tua genética e na tua resposta ao treino.
Aliás, reforço: todos os nossos alunos no acompanhamento online progridem cargas e crescem músculo em défice. Mas nenhum deles tem um plano igual ao outro. Nem seguem planos de treino standard.
Porque é que a sobrecarga progressiva é fundamental num plano de treino para definir?
Se o músculo não recebe um estímulo forte, o corpo não vê necessidade de o manter, especialmente num défice calórico. Onde tem de queimar tecido interno para produzir energia.
Mesmo que não consigas aumentar cargas todas as semanas, deves fazer de tudo para manter o máximo de força e intensidade no treino.
Felizmente, sobrecarga progressiva não significa apenas aumentar peso. Existem formas inteligentes de manter o estímulo sem comprometer a recuperação. E numa fase de emagrecimento e definição: é preciso ser estratégico(a) com os métodos de progressão para cada exercício.
Na maioria dos casos, se não estás a conseguir progredir cargas ou repetições no teu plano de treino para definir: algo está errado com o teu volume, frequência ou periodização de treino.
Cardio pode ser uma ferramenta útil no teu plano de treino para definir. Mas não deve ser o foco principal.
Se o treino de força mantém o músculo, o cardio ajuda-te a aumentar o défice calórico sem precisares de reduzir tanto na comida.
Mas, tendo de escolher: o treino de hipertrofia é a prioridade num plano de treino para definir. Porque é este tipo de treino que te vai permitir manter e crescer massa muscular enquanto emagreces.
É o que evita que fiques “skinny fat” e te dá o look definido – e não apenas magro.
Agora… se já tens o treino de hipertrofia bem planeado e tens margem para mais. Ou simplesmente queres aumentar o défice calórico?
O cardio pode ser introduzido no teu plano de treino para definir.
Seja para aumentar o défice calórico, melhorar a tua saúde cardiovascular e a aumentar a tua resistência.
Mas lembra-te: não coloques o cardio como prioridade no teu plano de treino para definir.
Até porque, se fizeres demasiado cardio, podes prejudicar a recuperação e performance nos treinos. Comprometendo a tua energia e força para treinar. E, nalguns casos, reduzir o estímulo para hipertrofia muscular.
Por isso, se vamos utilizar cardio – vamos fazê-lo bem feito!
E é exatamente isso que vamos abordar agora!
Começamos pela primeira regra base do cardio:
Idealmente faz o teu cardio depois do treino de musculação.
Num mundo utópico, o cardio seria feito horas depois da musculação – para minimizar o efeito de interferência que pode reduzir o crescimento muscular.
Mas, sejamos sinceros: provavelmente não tens 2 oportunidades para treinar por dia.
Então, a melhor solução é fazeres o cardio depois da musculação. Ou em dias separados, se fizer sentido no teu plano de treino para definir.
Isto é especialmente importante se o cardio que estás a fazer é de maior intensidade.
A quantidade de cardio no teu plano de treino para definir vai depender do teu nível de treino, da tua dieta e défice calórico e, claro, do teu tempo disponível.
As recomendações básicas são “simples”:
Para a maioria, 2 a 3 sessões de cardio por semana são o sweet spot.
Mas, temos outros cenários, claro:
Se precisas de acelerar a tua queima de gordura e já não é viável cortar mais na comida. E/ou se não queres cortar tanto na alimentação para manter um ritmo de definição “normal”:
3-5 sessões de cardio moderado podem ajudar a equilibrar o gasto calórico.
É mais exigente, mas é um preço a pagar se não queres cortar tanto na comida. E está tudo bem com isso!
Por outro lado, fará todo o sentido evitar o cardio no teu plano de treino para definir se:
A primeira coisa que precisas de entender é que o cardio por si só não queima gordura de forma mágica.
O que faz com que percas gordura é o défice calórico, ou seja, gastar mais calorias do que consomes. E o cardio só vai ajudar no gasto calórico.
Então: olhemos para o cardio como uma forma de aumentar o gasto calórico sem prejudicar o resto da dieta e do treino.
Aqui, temos 3 tipos de cardio predominantes:
1. LISS – Cardio de baixa intensidade e longa duração (Low-Intensity Steady State).
Este é o tipo de cardio que tem menos impacto na recuperação muscular. Mas também é o menos eficiente (queima menos calorias por hora).
É mais fácil de encaixar na rotina (podes fazer em jejum, após o treino ou em dias de descanso). E, a meu ver, é dos meus preferidos.
Na prática, é um cardio com intensidade baixa (< 60% da tua frequência cardíaca máxima). E com duração elevada (> 30 minutos, mas podes fazer menos tempo – se o objetivo é só queimar calorias)
Exemplos de um cardio LISS a incluir num plano de treino para definir são:
2. MISS – Cardio de intensidade e duração moderadas (Moderate Intensity Steady State).
Já não estamos a dar e a fazer um cardio durante o qual consegues conversar.
Aumentámos a intensidade e já não andas: corres. Já não pedalas tranquilo: aceleras bem.
E, com isso, aumentámos o gasto calórico. Já queimas bem mais calorias em 1h de MISS do que numa hora de ginásio.
Mas, já aumentámos o stress na recuperação muscular.
O MISS é uma boa solução se o fizeres durante 10 a 20 minutos após o treino.
E é extremamente prático em dias de descanso.
3. HIIT – Treino intervalado de Alta Intensidade (High-Intensity Interval Training)
Este é o treino que queima mais calorias por hora. Mas é o que gera mais efeito de interferência com a hipertrofia muscular e exige mais da tua recuperação.
Por isso, é um tipo de treino que tem de ser muito bem ajustado a qualquer plano de treino para definir.
É potente, mas é fácil de errar no planeamento e sacrificar energia e massa muscular.
No entanto, em dias de descanso? É uma boa solução. Desde que não impacte os treinos de musculação.
Chegará à tua caixa de e-mail brevemente!
Caso não o recebas dentro de 5 minutos: verifica a caixa de spam e adiciona o contacto info@breakingmylimits.com à tua lista de remetentes seguros!
A verdade é que muitos atletas seguem um plano de treino para definir sem qualquer estratégia. E acabam por perder imenso músculo, ficar sem energia e, em alguns casos, até parecerem mais “flácidos” no final do processo.
Neste capítulo, vamos explorar os erros mais comuns na definição e como podes evitá-los para manter o máximo de músculo enquanto queimas gordura.
Este é o erro número um.
Um défice calórico extremo, esperando resultados rápidos. Mas esquecendo que perder gordura e manter músculo são dois processos completamente diferentes.
O resultado?
Levando-te a perder massa muscular e, muitas vezes, desistir da fase de definição.
A minha sugestão: começa com um défice moderado (300 a 500 kcal/dia) e ajusta apenas consoante as tuas capacidades.
Não tenhas pressa. É preferível manter a massa muscular e conseguires chegar ao final do cut bem definido(a) e com um corpo que gostas. Do que ser uma “sofrência” porque é demasiado restritivo e desgastante… e chegares ao fim com um look flácido.
Já batalhámos nisto exaustivamente. Mas tenho de o relembrar.
O foco num plano de treino para definir, secar e tonificar é o treino de hipertrofia.
O cardio? É apenas um bónus.
E só deve ser adicionado se tiveres condições para beneficiar disso.
A minha sugestão: troca o “cardio formal” por mais passos ou algo ligeiro ao fim-de-semana. E foca-te na musculação a 200%.
O típico “15+ repetições para tonificar”.
Às vezes ainda levo a mão à testa quando ouço alguém dizer isto. Porque este mito? Já foi desmistificado há décadas.
Nada contra fazeres séries de 15 ou 30 repetições. Se forem perto da falha.
Mas fazer séries de altas repetições, com pouco peso e pouco descanso para “queimar”. No.
Não funciona assim.
E também não ajuda a crescer músculo.
Duplo não para um plano de treino para definir.
Mais séries nem sempre é melhor.
Mais exercícios nem sempre é melhor.
Um plano de treino melhor, feito de acordo com o teu corpo e a tua genética? Isso sim, é melhor.
Não caias na tentação de adicionar mais exercícios ou séries porque tens medo de perder músculo. Ou porque “dava mais”.
Fá-lo quando faz sentido: quando vai beneficiar o teu crescimento muscular. E quando não impactará a tua recuperação ao ponto de comprometer os treinos seguintes.
Para isso: avalia a tua recuperação entre treinos e progressão em cada treino. É isso que ditará se está na altura de adicionar volume, ou não.
Definir e manter músculo ao mesmo tempo é um jogo de equilíbrio, estratégico.
Não se trata apenas de cortar calorias e aumentar o cardio. Mas sim de encontrar a melhor estratégia para perder gordura sem sacrificar a tua massa muscular.
Um plano de treino para definir eficaz precisa de treino de hipertrofia bem estruturado, um défice calórico adequado e uma abordagem inteligente à recuperação.
O erro mais comum é acreditar que treinar mais significa definir mais rápido. Pelo contrário, o excesso de volume, cardio ou restrição alimentar pode levar à perda de músculo e deixar-te com um físico sem densidade muscular. A chave está em manter a intensidade no treino de hipertrofia, controlar o défice calórico e garantir que o corpo tem tempo para recuperar.
E se precisares de ajuda com a tua estratégia nutricional e plano de treino para definir – feitos especificamente para ti e para o corpo que TU queres conquistar? Junta-te ao nosso acompanhamento online personalizado.
E não te esqueças:
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