Desde os multivitamínicos intemporais como o Centrum, até aos mais avançados e específicos para atletas que encontras nas lojas de suplementação.

Se treinas regularmente e queres maximizar os teus resultados, já ouviste falar de multivitamínicos.

Muitas vezes são vendidos como um “seguro” nutricional, uma solução rápida para evitar défices. E garantir que o corpo tem tudo o que precisa para crescer, recuperar e render ao máximo.

Mas será que um multivitamínico é mesmo necessário?

Ou melhor: será que vão fazer alguma diferença no teu corpo, queima de gordura e crescimento muscular? Ou são apenas mais um suplemento que te mandam tomar “porque sim”?

A verdade é que os multivitamínicos podem ser úteis no contexto certo. Mas, muitas vezes, são dinheiro gasto à toa.

Agora, será que todos os multivitamínicos são iguais? Longe disso.

Alguns são inúteis: com doses insignificantes e combinações que nem sequer favorecem a absorção. Já outros podem ser brutais para ti, mas só se forem bem escolhidos e adaptados à tua dieta.

Neste artigo, vamos desmontar os mitos sobre multivitamínicos para atletas e praticantes de musculação. Mostrar-te quando faz sentido tomá-los, como escolher os melhores e como maximizar a sua eficácia no teu dia-a-dia.

O que são Multivitamínicos e o seu papel no atleta

Treinas duro, comes bem, tentas dormir mais de 7h e ainda assim… há dias em que sentes que a tua energia está em baixo.

A recuperação não é a melhor e o rendimento no ginásio podia estar uns níveis acima.

Será que os multivitamínicos podem ajudar?

Os multivitamínicos são suplementos alimentares com vários micronutrientes: desde vitaminas a sais minerais. Até mesmo a outros compostos que podem ser pertinentes para a tua saúde e performance (dependendo do multivitamínico que escolhes)

Por isso, têm o grande objetivo de te trazer os micronutrientes essenciais para garantir o funcionamento ideal do corpo.

Quando treinas: não estás apenas a “desgastar” ou “rasgar” os músculos.

O próprio exercício físico vai aumentar a tua necessidade de vitaminas e minerais envolvidos na produção de energia, recuperação e saúde no geral.

Por exemplo: um atleta utiliza mais magnésio, zinco, ferro, vitaminas do complexo B e antioxidantes. E se não consegues buscar estes nutrientes à dieta: os multivitamínicos podem ser práticos aqui.

Simultaneamente, mesmo com uma alimentação equilibrada, nem sempre vais conseguir atingir as quantidades ideais de certos micronutrientes. Especialmente se estás numa fase de perda de peso com menos comida.

Dieta mais restritivas, horários apertados para comer ou escolhas alimentares limitadas e muito repetitivas podem deixar-te vulnerável a défices nutricionais que prejudicam a performance. (2).

Seja o crescimento muscular, seja a perda de gordura.

Por exemplo:

• Estares em défice calórico para perder gordura traz maior risco de deficiências nutricionais. Isto porque consomes menos alimentos e, consequentemente, menos vitaminas e minerais.
• Dietas com baixo teor de gorduras podem comprometer a absorção de vitaminas lipossolúveis como a vitamina A, D, E e K.
• Quem evita produtos de origem animal pode ter níveis insuficientes de ferro, zinco e vitamina B12, cruciais para a força e recuperação muscular.

Finalmente, a longo prazo, défices nutricionais podem afetar não só a performance, mas também a saúde geral. Vitaminas como D e K são cruciais para a saúde óssea.

Enquanto zinco, ferro e selénio contribuem para a produção hormonal e para um sistema imunitário forte –  reduzindo o risco de doenças que te podem afastar dos treinos.

Então, os Multivitamínicos são essenciais?

Depende. Se a tua alimentação for altamente nutritiva e equilibrada, podes não precisar de multivitamínicos.

Mas se há falhas nutricionais no teu dia a dia (e a maioria dos atletas tem pelo menos algumas), um bom multivitamínico pode ajudar a preencher essas lacunas, melhorando a tua energia, recuperação e desempenho no treino.

Nos próximos capítulos, vamos explorar como escolher o melhor multivitamínico para ti, quais os ingredientes essenciais e os erros a evitar nesta suplementação.

Deficiências Comuns em Atletas

Treinas com consistência, segues um plano alimentar e dormes bem.

Mas e se, mesmo assim, ainda existirem pequenos défices que estão a limitar os teus gainz e a tua recuperação?

A verdade é que, para quem treina regularmente, há deficiências nutricionais que são mais comuns do que se pensa.

É aqui que os multivitamínicos podem entrar em cena. Não como uma solução mágica que resolve uma dieta precária. Mas como uma ferramenta para garantir que não há falhas nutricionais a comprometer o teu progresso.

(Convenhamos: por vezes faltam-te algumas vitaminas mesmo por dificuldade a encontrar e inserir alimentos na tua dieta. E é importante colmatar isto!

Vitaminas e Minerais que geralmente estão em carência

O treino aumenta a necessidade de certos micronutrientes. E não, não estamos a falar apenas de proteína e calorias.

Para crescer músculo, queimar gordura ou simplesmente teres um bom rendimento: certas vitaminas e minerais são indispensáveis. E, infelizmente, são também os mais fáceis de falhares na dieta.

Nomeadamente:

Vitamina D – essencial para Força, Testosterona e Sistema Imunitário

• Pela pouca exposição ao sol (especialmente nos meses de inverno e outono). E/ou dietas com pouca gordura que dificultam a absorção da vitamina D
• Déficesde vitamina D estão associados a menor força muscular, pior recuperação, redução da testosterona e até mesmo sintomas depressivos.

Magnésio – o mineral da Recuperação

• A maioria dos alimentos modernos tem pouco magnésio, e quem sua muito perde ainda mais.
• Além disso: a maioria do “magnésio” colocado nos alimentos é óxido de magnésio, que tem fraquíssima absorção / biodisponibilidade.
• Falta de magnésio está associado ao aumento de cãibras, fadiga muscular e dificuldade em dormir.

Zinco – Crescimento Muscular e Recuperação

• Esta é uma carência nutricional mais comum em dietas pobres em carne, marisco e frutos secos.
• O zinco é essencial para o sistema imunitário e recuperação muscular. Baixos níveis podem até comprometer a produção de testosterona indiretamente.

Ferro – Energia e Resistência

• A falta de ferro é comum em quem faz dietas restritivas e/ou evita carne vermelha. Especialmente nas mulheres.
• Défices de ferro causam fadiga, menos resistência e até tonturas durante o treino. Podendo até levar ao desenvolvimento de anemias.

Vitaminas do Complexo B – Para Energia e Metabolismo

• Vitaminas hidrossolúveis, que geralmente são muito utilizadas durante o treino.
• Dietas baixas em hidrato de carbono (especialmente frutas) não ajudam no aporte de Vitaminas B.
• Aqui: a falta de Vitaminas B tende a levar a maior fadiga e cansaço, menor capacidade de concentração e uma recuperação mais lenta.
• É de destacar particular atenção à Vitamina B12 (riboflavina) que tende a ser a que mais frequente está em falta.

Como saber se tens algum Défice de Vitaminas e Minerais?

Os sintomas geralmente são subtis ao início. E só tendes a reparar quando já tens uma maior sensação de fadiga no dia-a-dia (ou no treino).

Estás mais vezes doente ou constipado(a). Ou até mesmo sentes dificuldades de recuperação entre treinos, concentração ou até uma ligeira “apatia”, quase.

Independentemente disso: a melhor forma de saberes se tens um défice nutricional e/ou se faz sentido suplementar com multvitamínicos é através de análises.

Sim: eu sei que muitos dizem para tomares um multivitaminíco que tudo passa e que vai ao sítio sozinho.

Pessoalmente: não recomendaria resumires-te a isso. Até porque haver outras causas. Ou, mesmo que seja uma carência nutricional: escusas de ganhar dinheiro a consumir vitaminas que podes nem precisar – e que podem ficar em excesso (ou até entrar em competição com a absorção de outros nutrientes) por tomares um multivitamínico “porque sim”.

Ainda assim, nos próximos capítulos, vamos ver como escolher o melhor multivitamínico para ti e quais os erros a evitar.

Multivitamínicos são seguros? O que diz a Ciência?

Antes de vermos o melhor multivitamínico para ti, vamos à ciência.

Sempre que se fala em multivitamínicos, há 2 reações possíveis.

De um lado, os que acreditam que são a solução mágica para tudo.

Do outro, os que dizem que não passam de uma perda de dinheiro – ou pior, que são perigosos para a saúde.

Mas afinal, qual é a verdade? São seguros? Devemos tomá-los sem pensar duas vezes ou há riscos envolvidos? Quais?!

Vamos ver o que a ciência realmente diz sobre isso.

Relembro, a “ideia” dos multivitamínicos é simples: garantir que o corpo recebe todas as vitaminas e minerais essenciais. Especialmente quando a tua alimentação não é perfeita. (1).

E sejamos honestos: quantas pessoas realmente atingem a ingestão ideal de todos os micronutrientes apenas com a dieta?

Mesmo com uma alimentação equilibrada, algumas deficiências são comuns, especialmente em atletas e praticantes de musculação que têm necessidades aumentadas.

E efetivamente: os estudos mostram que multivitamínicos podem ajudar a preencher lacunas nutricionais. Melhorando fatores como:

• Função imunitária – Alguns estudos indicam que quem toma multivitamínicos tem menor risco de infeções respiratórias.
• Saúde óssea e muscular – O cálcio, a vitamina D e o magnésio são fundamentais para evitar perdas musculares e manter os ossos fortes.
• Energia e metabolismo – Vitaminas do complexo B e ferro ajudam a reduzir a fadiga e melhoram a produção de energia celular.

Mas… isto não responde à questão inicial. Nem significa que deves tomar qualquer multivitamínico sem pensar.

Os Multivitamínicos são sempre seguros?

A maioria das pessoas assume que, por a maioria ser “natural”, os multivitamínicos não têm riscos. Mas como tudo na nutrição, o contexto importa. E muito!

Especialmente quando entendemos que alguns micronutrientes têm “doses máximas” (chamemos-lhe assim, para não complicar e trazer o tema da toxicicidade). A partir das quais não deves ingerir mais desse nutriente.

Por exemplo:

• Vitaminas como A, D, E e K são armazenadas no fígado e tecido adiposo. Se tomares doses exageradas, o corpo não as excreta facilmente, o que pode levar a toxicidade. Excesso de vitamina A pode causar sintomas como dores de cabeça, tonturas e problemas ósseos.
• Ferro em excesso pode ser tóxico, causando problemas gastrointestinais e até danos hepáticos.
• Selénio em grandes quantidades pode causar queda de cabelo e problemas nas unhas.

Por outro lado: alguns nutrientes competem por absorção, especialmente quando ingeridos em doses elevadas. Ou seja: estares a sobredosar com algo por causa do teu multivitamínico pode impactar negativamente a absorção de nutrientes que queiras efetivamente aproveitar.

Por exemplo:

• Zinco em doses muito altas pode reduzir a absorção de cobre, levando a défices nutricionais.

• Cálcio em doses altas pode reduzir a absorção do Ferro

Por isso, escolher um multivitamínico com doses equilibradas e ajustadas às tuas necessidades é essencial.

Se já consomes muitos destes micronutrientes na dieta, suplementá-los pode não ser necessário. E até mesmo contraprodutivo.

Mas, geralmente, os multivitamínicos e a sua toma a longo prazo não tem impacto significativo na redução do risco de mortalidade. Ou seja: tomar um multivitamínico não te faz viver mais, mas também não te faz viver menos. Para a maioria das pessoas.

Então, até agora:

• Se tens défices comprovados ou uma alimentação que não cobre todas as necessidades, um multivitamínico pode ser útil.
• Se já tens uma dieta equilibrada e completas a tua nutrição com alimentos variados q.b., pode não ser necessário.

Mas se vais tomar um multivitamínico, segue estas regras básicas:

• Faz análises
• Evita megadoses de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K).
• Cuidado com ferro e zinco – só suplementa se houver necessidade real.
• Escolhe um multivitamínico de qualidade com formas biodisponíveis dos nutrientes (que vais aprender já a seguir!
• Não substituas uma boa alimentação por um suplemento

Como escolher o Melhor Multivitamínico?

Se já percebeste que os multivitamínicos podem ser uma mais-valia no teu rendimento e recuperação, a próxima questão é óbvia: qual escolher?

A oferta no mercado é enorme.

Existem fórmulas para atletas e para quem só treina. Multivitamínicos para homens, multivitamínicos para mulheres.

Até existem versões específicas que prometem reforçar a imunidade, dar mais energia e melhorar o PIB do país (talvez esta última não seja verdade)

Por isso, antes de comprares, há critérios essenciais a ter em conta.

1. Evita Fórmulas Genéricas e Multivitamínicos “Baratos”

Se um multivitamínico custa menos que um café por dia e promete cobrir todas as tuas necessidades nutricionais… podes desconfiar.

Evita doses mínimas de vitaminas e minerais, só para encher rótulos.

Evita formas baratas e pouco biodisponíveis (que não vão ser bem absorvidas.Por exemplo: evita óxido de magnésio, sulfato de ferro, cianocobalamina.

Evita fórmulas com ingredientes desnecessários, como corantes e adoçantes artificiais.

2. Dá Prioridade à Qualidade e Biodisponibilidade

Uns exemplos de formas mais biodisponíveis de micronutrientes que deves procurar:

• Magnésio – Opta por citrato, bisglicinato ou malato. Evita óxido de magnésio (absorção mínima).
• Zinco – Picolinato ou bisglicinato são as melhores opções.
• Vitamina B12 – Metilcobalamina é muito mais eficaz do que cianocobalamina.
• Vitamina D3 – Bem mais absorvível do que a D2.
• Ferro – Bisglicinato ferroso tem melhor tolerância digestiva.

PS: Se a lista de ingredientes parecer uma tabela periódica, é provável que a absorção seja fraca.

3. Lembra-te de adequar à tua Dieta

Se já tens uma dieta equilibrada e rica em micronutrientes, não precisas de um multivitamínico super carregado. Só um suporte básico e específico (credo, suporte básico faz-me lembrar o SBV)

Mas se a tua alimentação não for tão variada, se estiveres em défice calórico ou se seguires uma dieta mais restritiva (vegetariana, baixa em gordura, etc.), pode ser interessante procurar um multivitamínico mais completo.

Por exemplo, “por precaução”, se segues:

• Dieta vegetariana ou vegana – Atenção ao ferro, zinco, B12 e ômega-3.
• Dietas baixas em hidratos – Maior risco de défice de magnésio e potássio.
• Défice calórico para perda de gordura – O risco de défices aumenta, especialmente em ferro, zinco e vitaminas do complexo B.

A ideia não é encher-te de suplementos sem necessidade. É, sim, usar os multivitamínicos específicos para colmatar lacunas.

4. Precisas mesmo de um Multivitamínico “Completo”?

Nem sempre.

Em alguns casos, pode ser melhor e mais barato suplementar apenas os micronutrientes que realmente precisas.

Por exemplo: Se estás o dia todo sem apanhar sol, a prioridade será garantir bons níveis de vitamina D – não um multivitamínico genérico.

Se tens dificuldades em dormir ou sinais de fadiga muscular, o magnésio pode ser um suplemento mais útil do que um produto com 30 ingredientes aleatórios.

Se preferes um multivitamínico, escolhe um que tenha doses úteis dos nutrientes que realmente fazem diferença no teu caso.

Já te vou mostrar as minhas sugestões (!)

Multivitamínicos Naturais vs. Sintéticos – Existe Diferença?

Se passares cinco minutos numa loja de suplementos ou numa pesquisa online, vais encontrar uma variedade de multivitamínicos. Desde o clássico Centrum, aos multivitamínicos para atletas mais avançados.

Mas também vais encontrar uma controvérsia engraçada – especialmente se mergulhares fundo na busca pelos melhores suplementos multivitamínicos.

“Natural ou Sintético?” (e não, não estou a falar de hormonizado)!

Os multivitamínicos naturais são extraídos diretamente de fontes alimentares inteiras (frutas, vegetais, algas, leveduras). E, por vezes, combinados com enzimas e cofactores para melhorar a absorção.

Além de serem “mais naturais”, não vêm apenas com a Vitamina C, D, B, … . E, geralmente, incluem outros compostos benéficos (como antioxidantes e polifenóis) naturalmente presentes nos alimentos.

Já os multivitamínicos sintéticos são produzidos em laboratório, replicando as estruturas químicas das vitaminas e sais minerais que encontras nos alimentos.

Aqui, algumas formas sintéticas podem ser mais concentradas e biodisponíveis do que consegues obter num multivitamínico natural. Já para não falar de que é mais fácil controlar dosagens. E que são multivitamínicos mais baratos, normalmente.

Agora: o corpo sabe a diferença?

Tomares vitamina C vinda de uma laranja, de um suplemento natural ou de um suplemento sintético – é diferente?

Não. A molécula de vitamina C (ácido ascórbico) é a mesma, seja de origem natural ou sintética.

No entanto:

• Alguns multivitamínicos naturais trazem compostos que podem ajudar na absorção (exemplo: flavonoides nas frutas ajudam a potencializar a vitamina C).
• Certas vitaminas e minerais têm formas sintéticas que são mais eficazes que as naturais (exemplo: ácido fólico sintético é melhor absorvido do que o folato encontrado nos alimentos).

No final do dia: mais importante do que “sintético vs natural” é a biodisponibilidade dos nutrientes e o quão bem os vais conseguir utilizar.

Pode fazer sentido privilegiar um mulvitaminico natural se for:

• Rico em cofatores naturais (que potenciem a absorção)
• Te der menos desconforto digestivo
• Em casos específicos (como fontes de ferro de origem natural), podem ser melhor tolerados.
• Mas atenção: algumas marcas usam o termo “natural” apenas para justificar preços exorbitantes, quando a eficácia não é necessariamente superior.

Contudo, na maioria dos casos será mais interessante optar por um multivitamínico sintético porque:

• Maior controlo sobre a dosagem – Vitaminas sintéticas são formuladas para garantir doses exatas e consistentes, enquanto as naturais podem variar dependendo da fonte.
• Melhor absorção em certos casos – Algumas formas sintéticas são mais biodisponíveis do que as naturais (exemplo: metilcobalamina vs. cianocobalamina para a vitamina B12).
• Menos contaminações – Vitaminas naturais podem conter resíduos de pesticidas, metais pesados ou outros compostos indesejados – e nem sempre são tão reguladas quanto se pensa.
• Custo-benefício – Multivitamínicos sintéticos são mais acessíveis e têm fórmulas mais estáveis.

Qual é a melhor escolha?

• Se o teu foco for a absorção e eficácia, o que importa não é se o multivitamínico é natural ou sintético, mas sim se contém as formas certas das vitaminas e minerais.
• Se procuras algo mais próximo dos alimentos reais, um multivitamínico natural pode fazer sentido. Mas certifica-te de que tens provas da sua eficácia, em vez de pagares apenas pelo rótulo.

O ideal? Focar na qualidade dos ingredientes, independentemente da origem.

No próximo capítulo, vamos analisar como integrar os multivitamínicos na tua rotina e garantir que os usas da melhor forma possível.

O que deve ter um bom multivitamínico para atletas?

Se vais investir em multivitamínicos, faz sentido escolher um que realmente suporte o teu desempenho, recuperação e saúde.

E esta escolha deve ser sempre feita com base nas TUAS necessidades. Depois de fazeres análises e reveres a tua dieta.

No entanto, estes são alguns dos pontos-chave comuns para um bom multivitamínico para atletas:

Vitaminas do Complexo B – Energia e Metabolismo

Se treinas com intensidade, precisas de vitaminas B para manter a produção de energia e um metabolismo eficiente.

Privilegia:

• B12 (Metilcobalamina, não Cianocobalamina) – Essencial para energia, recuperação muscular e saúde neuromuscular.
• B6 (P-5-P) – Importante para síntese proteica e metabolismo dos hidratos de carbono.B9 (Metilfolato, não Ácido Fólico) – Apoia a recuperação celular e saúde cardiovascular.

Especial atenção às vitaminas B se segues uma dieta vegetariana ou vegana.

Vitamina D3 – Força, Testosterona e Saúde Óssea

A vitamina D3 não é só essencial para a saúde e bem-estar. Mas, também, a força muscular, recuperação e até níveis hormonais (testosterona nos homens).

E é das vitaminas que a maioria das pessoas tem défice. Especialmente no inverno.

Idealmente, a melhor forma de suplementação é D3 + K2, pois a K2 melhora a absorção do cálcio nos ossos e evita depósitos indesejados nas artérias.

Magnésio – Relaxamento Muscular e Qualidade do Sono

O magnésio é essencial para contração e relaxamento muscular, recuperação e qualidade do sono.

Tal como a vitamina D, é um dos micronutrientes que a maioria dos atletas têm em défice. Mesmo que devores bananas todos os dias!

Mas há um problema: é que a maioria dos multivitamínicos até têm magnésio… mas na forma “errada”.

• Evita Óxido de Magnésio (baixa absorção)
• Privilegia Bisglicinato ou Citrato de Magnésio (altamente absorvidos)

Zinco

Fundamental para o sistema imunitário, reparação de tecidos (inclusive recuperação muscular) e até mesmo a produção de testosterona: o zinco faz parte de um bom multivitamínico.

Embora não seja uma carência nutricional tão comum como os micronutrientes que falei acima: não deixa de ser algo frequente.

Pessoalmente recomendo-te Picolinato ou Bisglicinato de Zinco como formas de melhor absorção.

Ferro

O ferro é dos nutrientes mais impactantes no transporte de oxigénio no sangue, impactando diretamente a tua energia e resistência – dentro e fora do treino.

Se te falta ferro? Vais te sentir mais apático, com menos resistência durante o treino e os teus gainz vão sofrer com isso.

E, aí: faz sentido suplementar (ex: bisglicinato ferroso) ou alterar a tua dieta. Até mesmo para prevenir anemias.

No entanto, se já tens uma dieta rica em ferro o suficiente: é um mineral que não faz sentido “sobredosar”. E que pode, inclusive, ser prejudicial para a tua saúde.

Então: apenas suplementes ferro se realmente precisares.

Cálcio e Vitamina K2

Juntei estes 2 num só porque funcionam muito bem em sintonia.

Precisas do teu cálcio para a tua saúde óssea, produção de energia e contração muscular.

E, além dos inúmeros benefícios da vitamina K, a K2 ajuda imenso com a absorção do cálcio nos ossos.

Então: escolher um multivitamínico com um bom cálcio (ex: cálcio citrato) e uma boa Vitamina K2 (ex: MK-7) é uma excelente decisão!

Antioxidantes

Arrisco-me a colocar estes 3 para o fim: porque são relativamente fáceis de obter numa dieta eficaz. E, por isso, é provável que não precises deles diretamente nos teus multivitamínicos.

No entanto, deixo estes nutrientes a ter em conta:

Vitamina C – reduz a inflamação e reforça o sistema imunitário

Vitamina E (Tocoferóis Mistos, não apenas alfa-tocoferol) – Protege as células contra danos oxidativos.

Selénio – Essencial para a função da tiroide e imunidade.

Multivitamínicos Para Massa Muscular – Existem Opções Específicas?

Se procuras crescer músculo de forma consistente, já sabes que a base está no treino e na alimentação. Mas será que os multivitamínicos podem dar aquele boost extra na hipertrofia?

A resposta curta? Podem ajudar, mas não fazem milagres.A resposta completa? Depende do que contém o teu multivitamínico e do que te falta na dieta.

Muitas marcas vendem fórmulas supostamente específicas para quem quer ganhar massa muscular, sim.

Mas será que são realmente diferentes dos multivitamínicos normais?

Vamos desmontar isto ponto por ponto.

O que deve ter um Multivitamínico para crescer músculo?

Se o teu objetivo é hipertrofia, há certos micronutrientes que podem ajudar no desempenho, recuperação e síntese proteica. Eis os mais importantes:

• Vitamina D3 – Essencial para a produção de testosterona e força muscular. Se tens défice, vais sentir impacto no desempenho.
• Magnésio – Fundamental para contração muscular e qualidade do sono. Se dormes mal, a tua recuperação e crescimento muscular sofrem.
• Zinco – Importante para síntese proteica e manutenção de bons níveis de testosterona. Treinos intensos podem levar a perdas de zinco através do suor.
• Vitaminas do complexo B – Indispensáveis para metabolizar proteínas e hidratos de carbono, fornecendo energia para treinos mais intensos.
• Ferro – Se treinas com muita intensidade e ficas frequentemente cansado, pode ser uma questão de défice de ferro (mais comum em mulheres e atletas de endurance).
• Cálcio + K2 – Essencial para a saúde óssea, especialmente para quem treina com cargas pesadas regularmente.
• Selénio e Antioxidantes – Ajudam a reduzir o stress oxidativo e a manter o sistema imunitário forte, evitando que fiques doente e percas treinos.

Se o teu multivitamínico inclui estes nutrientes nas doses corretas, pode ser um bom complemento à tua rotina de treino e dieta.

No entanto: nenhum destes nutrientes te faz crescer músculo, por si só.

Curiosamente, algumas marcas de suplementação criam suplementos multivitamínicos para hipertrofia que incluem outros compostos mais direcionados para o treino.

Por exemplo, poderás encontrar ingredientes extra como:

• Creatina Monohidratada
• Beta-Alanina
• Coenzima Q10
• Taurina
• Colagénio e Glucosamina
• L-Carnitina

Mas, geralmente, as doses são inferiores às recomendadas para os efeitos de treino.

E, sinceramente, tendem a ser mais caras do que tomar estes suplementos em isolado.

(Já para não falar que grande parte desses ingredientes não te trará qualquer benefício – mas isso é conversa para outro post!)

A verdade é que não há uma fórmula de multivitamínico para hipertrofia. Há apenas fórmulas que cobrem melhor ou pior as tuas necessidades, que vai sempre depender da tua dieta e carências nutricionais.

Multivitamínicos para Definição e Perda de Gordura – valem a pena?

Se estás focado em perder gordura e definir o teu físico, já sabes o essencial: dieta com défice calórico, treino de força e estratégia no cardio.

Mas será que os multivitamínicos podem dar uma ajuda extra nesse processo?

Por um lado: os multivitamínicos não queimam gordura.

Mas, podem ajudar a otimizar processos no teu corpo que tornam a perda de gordura mais eficiente.

Simultaneamente, quando estás em défice calórico, é possível que te deixes suscetível a algumas carências nutricionais. Especialmente se estás a seguir uma dieta mais restrita ou agressiva.

E a utilização de um multivitamínico pode ser uma excelente opção para combater carências nutricionais em cut.

Como escolher um multivitamínico para emagrecer

Quando reduzimos calorias, reduzimos também a variedade e quantidade de comida. Se a tua dieta for muito restritiva, é mais fácil desenvolver défices nutricionais que podem levar a:

• Menos energia – Um défice de vitaminas do complexo B ou ferro pode levar a fadiga e menor rendimento no treino.
• Perda de músculo – Falta de magnésio, zinco e vitamina D pode afetar a recuperação e síntese proteica.
• Sistema imunitário fragilizado – Dietas muito baixas em calorias podem comprometer o sistema imunitário, aumentando o risco de constipações e gripes.
• Desequilíbrios hormonais – Cortar demasiado gordura na dieta pode afetar a produção hormonal e reduzir a testosterona nos homens.

É aqui que um bom multivitamínico pode ajudar, prevenindo estas carências e garantindo que continuas a queimar gordura sem comprometer a tua saúde e desempenho.

Os Micronutrientes essenciais para definição

Nem todos os multivitamínicos são iguais, e se o teu objetivo é perda de gordura, deves priorizar certos micronutrientes.

Relembro, novamente: faz as tuas análises antes de determinar o que realmente precisas no TEU caso específico.

No entanto, deixo-te aqui alguns cuidados mais comuns a ter num multivitamínico para emagrecer e queimar gordura:

• Vitaminas do Complexo B – Essenciais para metabolismo energético e regulação hormonal. Se sentes fadiga durante o défice calórico, pode ser por falta de B12, B6 ou B9.
• Vitamina D3 – Suporte para a função imunitária, testosterona e recuperação muscular. Durante um défice calórico, níveis baixos de vitamina D podem levar a perda de força.
• Magnésio – Ajuda na regulação do stress, sono e contração muscular. Se tens cãibras ou dificuldade em adormecer, pode ser um sinal de défice.
• Zinco – Importante para síntese proteica, imunidade e metabolismo. Em dietas de défice, o zinco ajuda a manter a produção hormonal otimizada.
• Ferro – Fundamental para o transporte de oxigénio no sangue. Se te sentes sem energia ou com recuperação lenta, pode ser um indicador de níveis baixos.
• Iodo e Selénio – Suporte para a tiroide, essencial para manter um metabolismo eficiente durante a fase de definição.
• Cálcio + Vitamina K2 – Para garantir que a densidade óssea se mantém forte, especialmente se treinas com pesos regularmente.
• Antioxidantes (Vitamina C e E) – Previnem o stress oxidativo e ajudam a recuperar melhor dos treinos intensos.

Finalmente: se tens uma alimentação variada e equilibrada, podes obter muitos destes nutrientes apenas através da comida. Mas se estás a fazer uma dieta muito restritiva ou com um grande corte nas calorias: é provável que beneficies de um suporte extra.

Qual o multivitamínico que recomendo?

Caso queiras investir num suplemento multivitamínico, existem várias opções no mercado.

Pessoalmente, utilizo e recomendo o Multi-Men 18+ ou o Multi-Woman da Prozis.

É completíssimo e trata dos teus micronutrientes todos por um preço super económico!

Não é a opção mais “premium”, mas pelo preço e pelo que oferece, tem uma excelente relação qualidade:preço!

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Como tomar Multivitamínicos para maximizar a absorção

Há fatores que influenciam a absorção e a utilização dos nutrientes. Desde o momento do dia em que tomas até ao tipo de alimentos que ingeres nessa refeição.

Se vais investir num multivitamínico, convém tirar o máximo proveito dele – e é exatamente isso que vamos tratar agora:

Tomar multivitamínico com comida ou de estômago vazio?

Se já tomaste um multivitamínico em jejum e ficaste com o estômago às voltas, não és o único. Muitas vitaminas e minerais podem ser irritantes para o trato digestivo quando tomados sem comida.

Recomendação geral: Toma os multivitamínicos com comida, de preferência com alguma gordura saudável.

Isto porque algumas vitaminas precisam de gordura para serem absorvidas corretamente. Nomeadamente as vitaminas lipossolúveis (Vitamina A, Vitamina D,  Vitamina E,  Vitamina K).

Por exemplo: se tomas um multivitamínico logo de manhã, tenta incluí-lo numa refeição com ovos, abacate, frutos secos ou azeite para otimizar a absorção.

Melhor Hora do Dia para tomar multivitamínicos

Embora o impacto da hora do dia nos multivitamínicos não seja enorme, pode ser um fator a considerar.

Na maioria dos casos, os multivitamínicos devem ser tomados de manhã (ou ao almoço) para beneficiar ao máximo da absorção dos vários nutrientes, em consonância com o teu ciclo circadiano.

No entanto, se o teu multivitamínico for mais rico em compostos como magnésio, zinco ou cálcio: podes preferir tomá-lo à noite pelo potencial impacto no relaxamento.

Overall: a hora do dia não é algo muito relevante na toma de multivitamínicos.

A minha principal recomendação quanto ao timing dos multivitamínicos é:

Evita tomar multivitamínicos com café, chá preto ou bebidas com cafeína!

A cafeína pode reduzir a absorção de ferro e cálcio. Se bebes café pela manhã, espera pelo menos 30 minutos antes de tomar o teu suplemento.

Erros Comuns ao usar Multivitamínicos

Tomar multivitamínicos parece simples: compras um frasco de Centrum, tomas um comprimido por dia e ficas automaticamente mais saudável, certo? Not really.

A realidade é que muita gente usa multivitamínicos da forma errada, e em vez de obter benefícios, pode estar a desperdiçar dinheiro – ou pior, a criar desequilíbrios nutricionais sem se aperceber.

Se estás a suplementar sem pensar muito no assunto: há uma boa hipótese de estares a cometer pelo menos um destes erros.

#1 | Escolher o Multivitamínico Errado

Nem todos os multivitamínicos são iguais. Muitos produtos de supermercado ou farmácia usam formas de nutrientes com baixa biodisponibilidade. Ou seja: aparecem os valores bonitinhos na tabela nutricional… mas o teu corpo não tem grande capacidade de os absorver.

Por exemplo:

• Óxido de magnésio (absorção fraca e pode causar diarreia)
• Carbonato de cálcio (absorção pobre)
• Cianocobalamina (uma forma inferior de B12, quando comparada com metilcobalamina)
• Sulfato de ferro (pode causar desconforto digestivo e é menos eficaz que bisglicinato de ferro)

Sim, são mais baratos. Mas é provável que estejas a desperdiçar dinheiro. Escolhe um multivitamínico que use formas biodisponíveis dos nutrientes para garantir que o teu corpo realmente os aproveita.

#2 | Tomar Multivitamínicos de estômago vazio

Se já tomaste um multivitamínico em jejum e ficaste com náuseas ou azia, há um motivo para isso. Muitas vitaminas e minerais são melhor absorvidos com comida, especialmente aqueles que são lipossolúveis. Nomeadamente as vitaminas lipossolúveis (Vitamina A, D, E e K).

Além disso, minerais como zinco e ferro podem irritar o estômago quando tomados sozinhos.

Para evitar desconforto e melhorar a absorção, toma o teu multivitamínico com uma refeição equilibrada, de preferência que inclua alguma gordura saudável (ovos, azeite, frutos secos).

#3 | O multivitamínico substitui uma boa alimentação

Substitui as frutas e os legumes.

Substitui variar as fontes de proteína e hidratos.

Substitui uma alimentação equilibrada e variada.

Não. Não substitui.

Nenhum comprimido compensa uma alimentação deficiente.

Eu entendo a facilidade que é focar apenas em calorias e macros – e recorrer ao multivitamínico para “cobrir” as vitaminas e minerais. E embora essa estratégia seja viável numa fase inicial, como “penso rápido”… não deixa de ser um penso rápido.

Há muito mais além de macro e micronutrientes. A alimentação não é apenas uma tabela nutricional.

E seja pela tua saúde ou estética: depender de um multivitamínico como fonte de vitaminas e minerais? No bueno.

#4 | Ignorar a Interação entre nutrientes

Os multivitamínicos têm vários nutrientes ao mesmo tempo, mas nem todos trabalham bem juntos. Há combinações que reduzem a absorção e podem tornar a suplementação menos eficaz.

Por exemplo:

• Ferro e Cálcio competem pela absorção – Se precisas de ambos, considera tomá-los em momentos diferentes do dia.
• Magnésio e Cálcio em grandes quantidades – O cálcio pode interferir na absorção do magnésio, por isso verifica se o teu multivitamínico tem um rácio equilibrado.
• Zinco e Cobre – Doses elevadas de zinco podem reduzir a absorção de cobre, o que pode levar a défices ao longo do tempo.
• Vitamina C pode aumentar a absorção de ferro – Se precisas de ferro, um multivitamínico que inclua vitamina C pode ajudar na absorção.

#5 | Excesso de Multivitamínico (ou “mais é melhor”)

O corpo tem “limites” para absorção de vitaminas e minerais. E algumas vitaminas podem acumular-se e tornar-se tóxicas se consumidas em excesso.

Já para não falar da competição entre nutrientes, que mencionei acima.

Por exemplo:

• Vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K) – O corpo armazena estas vitaminas, e tomar quantidades muito elevadas pode levar a toxicidade a longo prazo.
• Ferro e Zinco – Em excesso, podem interferir com a absorção de outros minerais e causar problemas gastrointestinais.
• Selénio – Essencial para a saúde da tiroide, mas demasiado pode causar efeitos adversos como fadiga e unhas/cabelos frágeis.

Conclusão: Vale a pena tomar um Multivitamínico?

Depois de tudo o que discutimos, a grande questão mantém-se: multivitamínicos valem a pena ou não?

A resposta, como quase tudo no mundo da nutrição, é: depende.

Se a tua alimentação é variada, rica em frutas, vegetais, proteínas de qualidade e gorduras saudáveis? E não tens défices nutricionais identificados? Então um multivitamínico pode ser desnecessário. Não te vai fazer mal, mas também não vai ser o fator determinante para otimizar o teu desempenho ou a tua saúde.

Agora, se tens uma dieta limitada (por escolha ou necessidade), se o teu estilo de vida e treinos exigem um consumo nutricional mais alto. Ou se há sinais de défices específicos (fadiga constante, unhas e cabelos fracos, dificuldades de recuperação)? Um multivitamínico pode ser um aliado útil.

O segredo, na verdade? Está na personalização.

Não vale a pena cair na ilusão de que um simples comprimido vai substituir um bom plano alimentar, mas também não faz sentido ignorar a importância dos micronutrientes na tua performance e bem-estar.

No final do dia, o mais importante é garantir que estás a dar ao teu corpo o que ele realmente precisa – seja através da alimentação ou de um multivitamínico bem escolhido. Porque, sejamos realistas, mais vale prevenir do que remediar. E se um pequeno ajuste pode evitar défices que te impedem de dar o teu melhor no treino e no dia a dia, então pode valer a pena considerar.

Afinal, vale a pena ou não tomar os multivitamínicos?

Para a generalidade das pessoas, se tens possibilidades financeiras, eu recomendo a toma de um multivitamínico simples, como o Multi-Men 18+ ou o Multi-Woman da Prozis.

Se quiseres uma alimentação eficaz, personalizável aos teus objetivos e aos alimentos que gostas de comer: clica aqui para ter acesso à Dieta Completa – com tudo o que precisas para ter uma nutrição alinhada com os teus objetivos. E a teu gosto!

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