Se procuraste por “melhores proteínas para aumentar massa muscular”, provavelmente já reparaste que existem dezenas de opções no mercado.
Whey concentrada, isolada, hidrolisada, caseína, proteína de carne, proteína vegetal…
E todas prometem exatamente a mesma coisa: ajudar-te a ganhar mais músculo.
O problema? É que nem todas as proteínas são igualmente eficazes para o aumento de massa muscular.
Pior que isso: a maioria das pessoas compra proteína pelos motivos errados.
E acaba por ser enganada por marketings milagrosos com promessas falsas, vendendo-te ingredientes inúteis, blends proprietárias que não trazem benefício…
30 por uma linha, really.
A realidade é que a proteína é um suplemento extremamente útil, mas não faz milagres.
E é relativamente fácil de investir na proteína errada, se não sabes o que procurar.
Não obstante, a proteína continua a ser um dos suplementos mais úteis que podes comprar.
Porque te ajuda a atingir facilmente a quantidade de proteína de que precisas.
Com uma elevadíssima qualidade.
E sem teres de cozinhar mais uma refeição ou andar constantemente com caixas de comida atrás.
Neste guia vais aprender:
No final deste artigo vais conseguir escolher uma proteína eficaz, com confiança.
E, mais importante do que isso, vais perceber qual a melhor proteína para ti face ao teu contexto, objetivos e orçamento.
Quando a conversa é hipertrofia ou crescimento muscular, há sempre o conselho chapa-5: “Tens de comer mais proteína.”
Embora nem tudo se resuma a isso… para MUITOS praticantes de musculação: essa recomendação faz todo o sentido.
A proteína é o principal nutriente responsável pela construção, reparação e manutenção do tecido muscular.
Aliás: o próprio processo de crescimento muscular (hipertrofia) é, literalmente, a adição de proteínas ao tecido muscular.
Tanto que, o objetivo do treino de hipertrofia é estimular a síntese proteica muscular.
Para que, durante a recuperação do treino, possas crescer e tornar o teu músculo mais forte.
Agora, para isso acontecer, precisa de matéria-prima.
E essa matéria-prima são os aminoácidos presentes nas proteínas que comes.
Sem proteína suficiente, o teu corpo simplesmente não consegue maximizar esse processo.
Mas atenção: isso não significa que quanto mais proteína comeres, mais músculo vais ganhar.
Já lá vamos.
Quando fazes um treino de musculação, a maioria da construção muscular não é feita DURANTE o treino. Aliás: durante o treino existe mais degradação/destruição muscular (catabolismo proteico) por consequência do exercício em si.
Na realidade, durante o treino de hipertrofia, o que estás a fazer é “enviar um sinal” ao teu corpo de que precisa de se adaptar àquele estímulo. Àquela sobrecarga.
A verdadeira magia do crescimento muscular? Acontece depois do treino.
Sem entrar em demasiados termos científicos, quero explicar-te a síntese proteica muscular (anabolismo) para que consigas perceber melhor o que acontece antes de investires nas melhores proteínas para aumentar a massa muscular.
Imagina que o teu músculo é uma casa.
O treino funciona como uma obra de renovação.
Durante essa obra, algumas paredes são demolidas e outras precisam de ser reforçadas.
Depois entra a equipa de construção.
Os aminoácidos provenientes da proteína são os tijolos utilizados para reconstruir essa casa.
Esse processo chama-se síntese proteica muscular.
É o mecanismo através do qual o organismo utiliza os aminoácidos para reparar as fibras musculares danificadas e construir novo tecido muscular.
Sempre que a síntese proteica supera a degradação muscular ao longo do tempo, o resultado é ganho de massa muscular.
(Anabolismo proteico > catabolismo proteico)
Por outro lado, se não houver proteína suficiente disponível: o corpo continua a reparar aquilo que consegue… mas o potencial de crescimento fica limitado.
Não tens recursos para atender à reconstrução dessas paredes.
E, por vezes, acabas mesmo por destruir outras paredes para ter recursos para reconstruir as do treino.
Isto é:
Se não tiveres proteína suficiente (recursos): não tens como construir novo tecido muscular.
Tanto que, nalguns casos, se treinares e não deres proteína suficiente para atender ao estímulo induzido pelo treino:
Nenhum deles é o que procuras.
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As proteínas são constituídas por pequenas unidades chamadas aminoácidos.
Existem 20 aminoácidos principais.
Destes, 9 são considerados aminoácidos essenciais.
Chamam-se “essenciais” porque o teu organismo não consegue produzi-los sozinho.
Logo: têm obrigatoriamente de ser obtidos através da alimentação.
Dentro destes 9 existe um que recebe muita atenção na investigação científica: a leucina.
A leucina funciona quase como um interruptor.
Quando ingeres proteína suficiente e forneces leucina em quantidade adequada: esse “interruptor” ajuda a ativar a síntese proteica muscular.
É uma das razões pelas quais proteínas de elevada qualidade, como a whey, ovos, carne, peixe ou laticínios, costumam ser particularmente eficazes para estimular este processo.
Imagina 2 pessoas que seguem exatamente o mesmo plano de treino.
Treinam com a mesma intensidade.
Dormem o mesmo número de horas.
Fazem tudo igual – um contexto idêntico para hipertrofia.
A única diferença é esta:
Quem terá melhores resultados de hipertrofia? A primeira.
Porque o treino cria o estímulo.
Mas é a alimentação que fornece os recursos necessários para responder a esse estímulo.
Sem proteína suficiente, continuas a poder ganhar algum músculo, principalmente se fores iniciante.
No entanto, esse processo tende a ser menos eficiente.
É como tentares construir uma casa quando todos os dias faltam tijolos.
Mais cedo ou mais tarde, a construção abranda.
É precisamente por isso que garantir uma ingestão adequada de proteína continua a ser uma das recomendações mais consistentes na literatura científica para quem pretende maximizar o crescimento muscular.
Esta é provavelmente uma das maiores fontes de frustração para quem começa a treinar.
As redes sociais fazem parecer que basta comprar uma whey, treinar durante 2 meses e ganhar 8 ou 10 kg de músculo.
A realidade é bem diferente:
O crescimento muscular é um processo relativamente lento.
Mesmo quando fazes tudo bem.
Para a maioria das pessoas naturais, uma boa evolução pode significar ganhar apenas algumas centenas de gramas de músculo por mês.
Especialmente à medida que os anos de treino aumentam e te tornas mais experiente (lê: músculos mais desenvolvidos face ao teu baseline).
Por isso é que os iniciantes tendem a evoluir mais depressa.
Mas quem já treina há vários anos normalmente progride muito mais lentamente.
Porque mais proteína não significa automaticamente mais músculo:
Agora… aqui está um dos maiores mitos do fitness.
Se 120 gramas de proteína são boas… então 250 gramas devem ser ainda melhores.
Certo? Não.
Depois de atingires a quantidade diária de proteína que otimiza o crescimento muscular (falaremos disso mais à frente): consumir mais proteína dificilmente irá traduzir-se em mais massa muscular.
Isto porque o teu corpo não pega automaticamente no excesso de proteína e transforma-o em músculo.
Para construíres músculo também precisas de:
Se algum destes fatores falhar, aumentar ainda mais a proteína não resolve o problema.
Até porque, em indivíduos naturais, o grande limitante da quantidade de músculo que consegues crescer por dia raramente é a quantidade de proteína ingerida.
É, sim, a tua capacidade de sintetizar proteínas musculares. Que é algo muito mais determinado pela tua genética… e testosterona.
É por isso que, quando há a utilização de esteroides anabolizantes, o ganho de massa muscular é EXPONENCIALMENTE mais rápido. Porque a taxa de síntese proteica muscular aumenta em % absurdas.
Antes de escolheres a melhor proteína do mercado em Portugal, há uma pergunta muito mais importante para responder.
Porque podes comprar a melhor whey do mercado…
Mas se, no final do dia, estiveres muito abaixo da quantidade de proteína de que precisas, vais limitar os teus resultados.
Por outro lado, também não faz sentido investires numa proteína se já estás a atingir a tua proteína diária pela alimentação, de qualidade.
Ora, na prática: existe um intervalo que parece otimizar o crescimento muscular para a maioria das pessoas.
E é muito mais simples do que parece.
Ao longo dos últimos anos foram publicados dezenas de estudos sobre este tema.
Hoje existe um consenso bastante sólido.
Para a maioria das pessoas que treinam musculação com o objetivo de ganhar massa muscular, a ingestão diária ideal situa-se aproximadamente entre:
Este intervalo permite maximizar a síntese proteica muscular na grande maioria das pessoas saudáveis.
Por exemplo:
| Peso corporal | Proteína por dia (1,6–2,2 g/kg) |
| 60 kg | 96–132 g |
| 70 kg | 112–154 g |
| 80 kg | 128–176 g |
| 90 kg | 144–198 g |
| 100 kg | 160–220 g |
Isto não significa que consumir menos impeça totalmente o crescimento muscular.
Nem que consumir mais produza automaticamente melhores resultados.
Significa apenas que, dentro deste intervalo, é onde a maioria das pessoas parece obter o maior benefício.
Na prática, gosto de simplificar ainda mais.
Se treinas musculação de forma consistente, aponta para cerca de 2 g/kg de peso corporal por dia.
Há algumas nuances: mas vamos já a isso. Se quiseres simplificar: 2g de proteína por kg de peso corporal é o número “simples”.
Uma dúvida muito comum é: “faço as contas com o meu peso atual ou com o peso que quero ter?”
Na maioria dos casos, utiliza o teu peso corporal atual. Estejas a ganhar ou a perder peso.
No entanto, existe uma exceção importante.
Se tens obesidade ou um excesso de gordura corporal muito elevado, calcular a proteína com base no peso atual pode resultar em valores desnecessariamente altos.
Nesses casos, faz normalmente mais sentido utilizar:
Para a maioria das pessoas que lê este artigo, isso nem sequer será uma preocupação.
Basta multiplicares o teu peso corporal por cerca de 2.
Por exemplo:
É uma conta rápida. E funciona muito bem.
Não obrigatoriamente.
O que mais influencia o crescimento muscular continua a ser a quantidade total de proteína consumida ao longo do dia.
Se atingires essa quantidade diária, já estás a fazer a maior parte do trabalho.
Dito isto…
Distribuir essa proteína por várias refeições parece trazer uma pequena vantagem relativamente a concentrar tudo numa ou duas refeições muito grandes.
Porquê?
Porque cada refeição rica em proteína estimula temporariamente a síntese proteica muscular.
Ao distribuíres a proteína ao longo do dia, consegues criar vários desses estímulos.
Na prática, uma boa estratégia costuma ser fazer entre 3 e 5 refeições, espaçadas 3 a 5 horas entre si, que contenham uma boa fonte de proteína e leucina.
Por exemplo:
Não porque exista um horário mágico.
Mas porque é uma forma simples de atingir a proteína diária sem precisares de comer quantidades enormes de uma só vez.
E permite-te estimular a síntese proteica muscular pela alimentação mais vezes ao longo do dia.
“O corpo só consegue absorver 30 a 40 gramas de proteína de cada vez.”
Apresento-te um dos maiores mitos da nutrição desportiva.
Esta ideia surgiu porque alguns estudos observaram que cerca de 20 a 30 gramas de proteína de elevada qualidade eram suficientes para maximizar a síntese proteica muscular em determinadas condições experimentais.
Com o tempo…
Essa conclusão foi sendo simplificada até aparecer a ideia errada de que tudo o que ultrapassasse os 30 gramas seria “desperdiçado”.
Não é verdade.
O teu organismo continua perfeitamente capaz de digerir e absorver praticamente toda a proteína que ingeres.
A diferença é outra.
Após uma determinada quantidade (geralmente 0.3g de proteína/kg de peso corporal/refeição): aumentar ainda mais a proteína nessa refeição tende a produzir um benefício cada vez menor na estimulação da síntese proteica muscular.
Mas isso não significa que o resto seja desperdiçado.
Esses aminoácidos podem ser utilizados para muitas outras funções importantes do organismo, como:
Além disso: refeições maiores demoram mais tempo a ser digeridas, libertando aminoácidos para a corrente sanguínea durante várias horas.
É por isso que hoje sabemos que refeições com 40 ou até mais gramas de proteína podem continuar a ser extremamente úteis, sobretudo em pessoas maiores.
Ou após treinos muito exigentes, quando vais ficar muito tempo sem comer após essa refeição ou quando existem menos refeições ao longo do dia (e tens de comer mais de cada vez para atingir a proteína diária total)
No final do dia, a prioridade continua a ser esta:
Sim. E para a maioria das pessoas, essa deve ser sempre a primeira opção.
Se conseguires atingir as tuas necessidades diárias de proteína através de alimentos como:
…não existe qualquer obrigação de tomar proteína em pó.
O teu corpo não distingue se os aminoácidos vieram de um peito de frango ou de um scoop de whey.
O que lhe interessa é que esses aminoácidos estejam disponíveis.
Aliás, os alimentos completos até oferecem algumas vantagens.
Além da proteína, fornecem também vitaminas, minerais, fibra (em alguns casos) e outros nutrientes importantes para a saúde.
É por isso que costumo dizer aos meus alunos:
A comida deve ser sempre a base da tua alimentação.
Os suplementos servem para complementar.
Nunca para substituir uma boa alimentação.
Que cliché, Francisco.
Se é possível ganhar músculo apenas com comida (e treino), porque é que tanta gente toma whey?
Porque nem sempre o problema é saber o que fazer.
Muitas vezes, o problema é conseguir fazê-lo todos os dias, especialmente naqueles dias mais caóticos ou imprevisíveis.
É aqui que suplementos de proteína em pó faz realmente a diferença.
Pode ser uma excelente ferramenta se:
Por exemplo.
Imagina que faltam cerca de 30 gramas de proteína para chegares ao teu objetivo diário.
Podes:
Nenhuma destas opções é superior por si só.
Mas quando forem 23h, estás exausto(a) para dormir e te está a faltar proteína…
Ou quando tens de sair à pressa para o trabalho e não tens tempo para te sentar a comer…
Um batido é estupidamente rápido e prático. E pode ser altamente delicioso.
Naturalmente: há também situações em que comprar proteína em pó não faz sentido.
#1 | Se já atinges facilmente a tua proteína diária através da alimentação;
Seria literalmente suplementar com algo que não te falta. E não te vai acrescentar nada.
#2 | Se gostas de cozinhar e tens tempo para preparar e comer as refeições;
Estás a perder os restantes nutrientes da comida que te vão ajudar no teu crescimento muscular e saúde.
Eu próprio tenho períodos do ano onde não toco em suplementos de proteína – simplesmente porque tenho tempo para cozinhar e comer “comida a sério”.
#3 | Se não tens dificuldade em consumir alimentos ricos em proteína;
(Ponto 2, acima)
#4 | Ou estás a comprar whey porque acreditas que ela faz crescer músculo mais depressa.
Sorry: estás a cair numa das estratégias de marketing mais antigas da indústria dos suplementos.
A whey não ativa nenhum mecanismo especial de crescimento muscular.
Não contém ingredientes “anabólicos”.
Não acelera os teus resultados.
É apenas uma forma extremamente prática de consumir proteína.
Se hoje deixasses de tomar whey mas continuasses a consumir exatamente a mesma quantidade de proteína através da alimentação…
Os teus resultados seriam praticamente iguais.
É precisamente por isso que a whey é um suplemento. Não um requisito.
Depois de tudo isto, pode parecer que estou a tentar convencer-te a não comprar whey.
Na realidade, sim. Porque, pessoalmente, vejo que a maioria das pessoas não precisa de whey.
Agora, atenção: há imensos casos onde sou um grande defensor da proteína em pó.
Mas pelos motivos certos. Porque as vantagens dos suplementos de proteína são sobretudo práticas – não de “eficácia”
Conveniência
Preparar um batido demora menos de um minuto.
Quando comparado com cozinhar uma refeição completa, a diferença é enorme.
Facilidade para atingir a proteína diária
Há dias em que simplesmente não apetece comer mais frango, atum ou ovos.
Um batido resolve facilmente esse problema.
Portabilidade
Podes levar proteína contigo para:
Basta juntares água quando precisares.
Boa relação qualidade-preço
Dependendo da marca e da promoção, muitas proteínas acabam por fornecer proteína de elevada qualidade a um custo bastante competitivo quando comparadas com algumas fontes alimentares.
Baixo teor calórico
Para quem pretende ganhar músculo mantendo um bom controlo das calorias, a whey permite aumentar significativamente a proteína sem adicionar grandes quantidades de gordura ou hidratos de carbono.
Saber escolher uma boa proteína não exige um doutoramento em bioquímica.
Mas também não deve resumir-se a:
“Esta embalagem parece brutal e tem um atleta gigante na frente.”
A indústria dos suplementos sabe que a maioria das pessoas não lê rótulos. Por isso, é fácil vender uma proteína mediana através de um nome sofisticado, uma embalagem bonita e meia dúzia de expressões como:
Tudo muito bonito.
Mas aquilo que realmente interessa está na tabela nutricional e na lista de ingredientes.
Um bom suplemento de proteína deve cumprir uma função simples:
Fornecer uma quantidade elevada de proteína de qualidade, de forma prática, digerível e a um preço justificável.
Não precisa de conter quinze ingredientes.
Não precisa de prometer “ganhos extremos”.
E não precisa de ser a opção mais cara da prateleira.
Na maioria dos casos:
Por isso, quando procurares pelas melhores proteínas para aumentar a massa muscular, analisa estes pontos.
Primeiro: não olhes apenas para os valores “por dose”.
As marcas podem definir doses maiores ou menores para tornar os números mais apelativos.
Uma embalagem pode indicar 25 gramas de proteína por dose, mas utilizar um scoop de 40 gramas.
Outra pode oferecer 24 gramas de proteína num scoop de apenas 30 gramas.
À primeira vista, parecem semelhantes. Mas não são.
Sempre que possível, compara os produtos por:
A primeira coisa que deves verificar é quanto do produto é realmente proteína.
A conta é simples: Proteína por dose ÷ peso da dose × 100
Por exemplo:
Se um scoop de 30 gramas fornece 24 gramas de proteína:
24 ÷ 30 × 100 = 80% de proteína
Esta percentagem ajuda-te a perceber quanto daquilo que estás a comprar corresponde efetivamente ao nutriente que procuras.
Como referência geral:
Isto não significa que uma proteína com 76% seja automaticamente má.
Alguns sabores podem reduzir ligeiramente a percentagem de proteína devido à adição de cacau, aromas ou outros ingredientes.
Também não significa que uma proteína com 90% seja obrigatoriamente a melhor escolha para ti.
Se custa muito mais e toleras perfeitamente uma whey concentrada, podes estar a pagar bastante por uma diferença prática mínima.
A percentagem de proteína deve ser analisada em conjunto com o preço, a digestibilidade e a qualidade dos ingredientes.
A qualidade de uma proteína não depende apenas da quantidade total.
Depende também dos aminoácidos que fornece.
Para estimular devidamente a síntese proteica muscular, uma proteína deve conter todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas.
As proteínas animais, como:
tendem a apresentar naturalmente um perfil completo de aminoácidos essenciais.
No caso das proteínas vegetais, algumas fontes podem apresentar quantidades mais baixas de determinados aminoácidos.
Por exemplo:
Agora: isto não torna estas proteínas vegetais inúteis.
Significa apenas que pode ser necessário combinar fontes de proteínas vegetais diferentes, como ervilha e arroz, para criar um perfil de aminoácidos mais completo.
Uma alimentação vegetal variada e uma ingestão proteica adequada também conseguem compensar estas diferenças ao longo do dia.
Existe ainda uma prática conhecida como amino spiking.
Acontece quando uma marca adiciona aminoácidos mais baratos, como glicina ou taurina, para aumentar artificialmente o valor de “proteína” medido no produto.
Como alguns testes estimam a proteína através do teor de nitrogénio, esta adição pode fazer parecer que o produto contém mais proteína completa do que realmente contém.
Alguns sinais de alerta são:
Adicionar aminoácidos não é automaticamente um problema.
O problema é quando são utilizados para substituir proteína completa e criar a ilusão de um produto superior.
Como vimos há pouco: a leucina é um dos aminoácidos essenciais mais importantes para estimular a síntese proteica muscular.
Funciona como parte do sinal que informa o organismo de que existem aminoácidos disponíveis para iniciar a construção de novas proteínas musculares.
Em termos gerais, uma refeição costuma beneficiar de fornecer aproximadamente 2 a 3 gramas de leucina, embora a quantidade ideal dependa de fatores como:
Uma dose de 20 a 30 gramas de whey de qualidade costuma fornecer leucina suficiente para estimular fortemente a síntese proteica muscular.
Daí a whey ser tão popular, porque tem:
Ainda assim, não precisas de escolher uma proteína apenas porque é “rica em leucina”. Na verdade: a maioria dos suplementos proteicos já deveriam ser.
Se estás a comprar whey de qualidade e a dose fornece uma quantidade adequada de proteína, é suposto receberes leucina suficiente.
Adicionar leucina extra a uma proteína já rica neste aminoácido tende a oferecer pouco benefício.
Novamente: mais ingredientes não significa automaticamente mais resultados.
Agora, nem tudo é macros e proteína.
Se uma proteína te deixar:
Não é uma boa opção para ti.
Por isso, prestemos atenção aos fatores que podem influenciar a digestibilidade como:
Se tens alguma intolerância à lactose, uma whey concentrada pode causar desconforto.
Nesse caso, podes testar:
Também é importante não culpar imediatamente a whey.
Por vezes, o problema é beber um batido enorme com leite, aveia, manteiga de amendoim, fruta e cinquenta outros ingredientes.
Uma proteína em pó não precisa de ser completamente isenta de açúcar ou gordura para ser considerada boa.
Numa whey concentrada, é normal existir alguma quantidade de:
Isso faz parte do próprio processo de produção e não transforma automaticamente o produto numa má escolha. Aliás: é o que permite mantê-la a um preço acessível.
Aqui, o que deves avaliar é se os valores são compatíveis com aquilo que procuras.
Se o teu objetivo é apenas aumentar a proteína diária, uma dose que forneça:
será adequada para a maioria das pessoas.
Se um produto apresenta 15 gramas de proteína, mas também contém quantidades similares de açúcar e gordura… estás mais perto de um gainer ou substituto de refeição do que de um suplemento de proteína em si.
Ingredientes desnecessários
Primeiro (leva esta para todas as tuas interpretações de tabelas nutricionais): a lista de ingredientes é apresentada por ordem decrescente.
Ou seja, o primeiro ingrediente é aquele que existe em maior quantidade.
Idealmente, numa proteína simples, os primeiros ingredientes devem ser a própria fonte proteica, por exemplo:
Depois, é normal encontrar pequenas quantidades de:
Estes ingredientes servem sobretudo para melhorar o sabor, a textura e a solubilidade.
A questão surge quando a lista parece mais um laboratório de marketing do que uma proteína.
Tem cuidado com fórmulas cheias de:
Uma proteína também não se torna melhor só porque contém creatina, vitaminas ou enzimas digestivas.
Na maioria dos casos, será preferível comprares os suplementos separadamente.
Assim sabes:
Quando entras numa loja de suplementos, parece que existem vinte tipos de proteína completamente diferentes.
Na prática, a maior parte das opções serve o mesmo objetivo: ajudar-te a atingir a tua ingestão diária de proteína.
As diferenças existem.
Mas são muito menos dramáticas do que o marketing faz parecer.
Vamos analisar as principais opções:
A whey concentrada é provavelmente a proteína em pó mais utilizada.
É produzida a partir do soro do leite e passa por um processo de filtração que remove parte da água, gordura e lactose.
Normalmente, apresenta cerca de 70 a 80% de proteína.
Embora este valor varie consoante a marca e o sabor.
Vantagens da proteína whey
A principal vantagem da whey concentrada é a relação entre:
Fornece todos os aminoácidos essenciais e uma quantidade elevada de leucina, tornando-se uma excelente opção para estimular a síntese proteica muscular.
Também costuma apresentar uma textura mais cremosa e um sabor melhor do que opções mais filtradas.
Além disso, é normalmente a whey mais barata.
Para a maioria das pessoas, isto torna-a na escolha mais lógica.
Desvantagens
Por ser menos filtrada, contém normalmente mais:
As diferenças não são enormes, mas podem ser relevantes para pessoas com alguma intolerância à lactose ou maior sensibilidade digestiva.
Também apresenta uma percentagem de proteína ligeiramente inferior à whey isolada.
Mas, na maioria dos casos, é preciso estar a fazer uma dieta muito precária para precisar de whey isolada -vs- concentrada pela proteína ou kcal.
Para quem faz sentido
A whey concentrada faz sentido para:
Para a maioria dos leitores deste artigo, esta será provavelmente a melhor escolha.
Isto porque faz tudo aquilo de que precisas sem cobrares um premium por diferenças mínimas.
A whey isolada passa por um processo de filtração adicional comparativamente à proteína whey concentrada.
Isso permite remover uma maior quantidade de hidratos de carbono (lactose incluída) e gorduras.
Logo, tem maior % de proteína e menos kcal por 100g -vs- whey concentrada.
Como resultado, apresenta normalmente uma percentagem de proteína superior à whey concentrada.
No entanto, é importante colocar estas diferenças em perspetiva.
Em muitos casos, a diferença entre uma dose de whey concentrada e isolada pode resumir-se a:
Isto pode ser útil. Mas dificilmente vai transformar os teus resultados.
Para quem é indicada a whey isolada?
A whey isolada pode ser uma melhor opção para:
Para todos os outros, a whey concentrada continua a cumprir perfeitamente a sua função.
Se existe uma dúvida que recebo constantemente, é esta: “Vale a pena pagar mais por uma whey isolada?”
A resposta curta é: depende.
A resposta completa é: Para a maioria das pessoas, provavelmente não.
A whey isolada não faz crescer mais músculo.
Não acelera a recuperação.
E não queima gordura.
A grande diferença está na composição do produto, não nos resultados que vais obter.
Vamos comparar os dois tipos de whey lado a lado.
| Característica | Whey Concentrada | Whey Isolada |
| Proteína | 70–80% | 80–90%+ |
| Lactose | Moderada | Muito reduzida |
| Gordura | Baixa | Muito baixa |
| Hidratos de carbono | Baixos | Muito baixos |
| Digestão | Boa | Excelente para pessoas sensíveis |
| Preço | Mais acessível | Mais cara |
| Sabor | Geralmente mais cremoso | Geralmente mais leve |
À primeira vista, pode parecer que a isolada ganha em tudo.
Mas será que essas diferenças justificam o preço?
Na maioria das situações, não.
Vamos analisar ponto por ponto.
Proteína
A whey isolada apresenta uma percentagem de proteína superior.
Enquanto uma whey concentrada costuma rondar os 70 a 80% de proteína, uma whey isolada pode ultrapassar facilmente os 85 ou 90%.
Na prática, isso significa que uma dose pode fornecer:
A diferença existe.
Mas estamos normalmente a falar de apenas 2 ou 3 gramas de proteína por dose.
Não é isso que vai determinar se ganhas ou não massa muscular, especialmente se a tua dieta é minimamente organizada.
Acaba por ser um gasto desnecessário num boost tão ligeiro que nem traz qualquer diferença no teu físico
Lactose
É aqui que encontramos a maior diferença entre os dois produtos.
Durante o processo de fabrico, a whey isolada sofre uma filtração adicional que remove grande parte da lactose.
Por isso, costuma ser muito melhor tolerada por pessoas com:
Se nunca tiveste qualquer problema digestivo com uma whey concentrada, esta vantagem provavelmente não te traz qualquer benefício.
Mas se cada batido vier acompanhado de inchaço, gases ou desconforto intestinal, a whey isolada pode justificar perfeitamente o investimento.
Digestão
É frequente ouvir dizer que a whey isolada “é absorvida muito mais depressa”.
Tecnicamente, existe alguma diferença.
Mas é muito pouco relevante para quem apenas quer ganhar massa muscular.
A whey concentrada já é uma proteína naturalmente rápida.
Não existe evidência de que a pequena diferença de velocidade de absorção entre uma whey concentrada e isolada se traduza em mais crescimento muscular quando a ingestão diária de proteína é semelhante.
A verdadeira vantagem da whey isolada está na digestibilidade.
Por conter menos lactose e menos gordura, algumas pessoas simplesmente sentem-se melhor ao consumi-la.
Se és uma dessas pessoas, ótimo.
Caso contrário, não estás a perder gainz por continuares com uma concentrada.
Preço
É aqui que a whey concentrada se destaca – e muito!
Dependendo da marca, uma whey isolada pode custar 20 a 50% mais do que uma whey concentrada.
E essa diferença de preço compra sobretudo:
Não compra:
Por isso, pergunta-te isto antes de escolher a tua proteína:
Estou a pagar 20 a 50% mais por algo que REALMENTE preciso… ou por uma diferença que não vou notar?
Se toleras perfeitamente uma whey concentrada, esse dinheiro pode ser mais bem utilizado noutras áreas da tua jornada fitness.
Especialmente num acompanhamento online completo – para que tenhas um treino e estratégia nutricional verdadeiramente feitas para ti, para a forma como o teu corpo responde e para a tua agenda.
A seguir, na categoria dos tipos de proteína whey, temos a hidrolisada que passa por processo adicional chamado hidrólise.
Durante este processo, parte das proteínas é dividida em cadeias mais pequenas de aminoácidos, chamadas péptidos.
Isto serve para facilitar a digestão e acelerar a absorção.
E embora, costume ser apresentado como se fosse uma tecnologia de laboratório ou uma proteína super-avançada-e-eficaz, capaz de transformar o teu físico…
A realidade dos suplementos de proteína hidrolisada é bastante menos entusiasmante.
Na prática, a whey hidrolisada pode ser:
Só que… a whey convencional já é naturalmente uma proteína de digestão relativamente rápida.
Por isso, acelerar ainda mais este processo oferece pouco benefício para a maioria das pessoas.
Não existe uma urgência metabólica para fazer chegar aminoácidos ao músculo trinta segundos mais cedo.
Existe vantagem de usar uma whey hidrolisada?
Para a maioria das pessoas, não existe uma vantagem prática suficientemente relevante para justificar o preço superior.
Pode fazer sentido em casos muito específicos:
Para alguém que treina 3, 4 ou 5 vezes por semana, num cenário “normal” e que queira definir ou ganhar massa muscular, um suplemento de proteína whey hidrolisada dificilmente será necessário.
Além disso, a whey hidrolisada tende a ter um sabor mais amargo devido à quebra parcial das proteínas.
Ou seja: podes acabar a pagar mais por uma proteína que sabe pior e não produz melhores resultados.
Negócio fantástico.
Para a marca.
A caseína é a principal proteína presente no leite.
Ao contrário da whey, que tende a ser digerida rapidamente, a caseína forma uma espécie de gel no estômago e é digerida de forma mais lenta.
Isto permite uma libertação mais prolongada de aminoácidos para a corrente sanguínea.
Porque a caseína é diferente da whey
A whey é normalmente associada a:
Já a caseína está mais associada a:
Na prática: não é uma questão de whey ser melhor que caseína.
São apenas diferentes.
A whey pode ser mais conveniente quando procuras um batido leve e rápido.
A caseína pode ser útil quando queres algo mais espesso, saciante e demorado a digerir. Geralmente quando vais ficar mais tempo sem comer a seguir.
Sim, pode fazer sentido. Mas não é obrigatório.
Consumir proteína antes de dormir pode ajudar-te a:
Aliás: suplementos de caseína são particularmente populares neste horário por ser uma proteína digerida lentamente.
No entanto, não precisas obrigatoriamente de tomar caseína.
Também podes consumir:
Até porque o benefício da caseína pré-sono, num contexto de proteína total diária equalizada, é irrelevante em praticantes naturais.
O teu músculo não desaparece enquanto dormes.
“A caseína evita completamente o catabolismo noturno”
Não. Na verdade: o teu organismo está constantemente a construir e degradar proteínas.
Ou seja: estás constantemente em anabolismo e catabolismo – turnover proteico.
Embora suplementos de caseína possam fornecer aminoácidos durante mais tempo, não criam uma barreira mágica contra o catabolismo.
“Tens obrigatoriamente de tomar caseína antes de dormir”
Também não.
A proteína diária continua a ser muito mais importante do que o tipo específico de proteína consumida antes de dormir.
“A caseína é inferior porque é absorvida lentamente”
Falso: absorção mais lenta não significa pior absorção.
Significa apenas que os aminoácidos são disponibilizados durante um período mais longo.
O que pode ser benéfico se vais demorar mais do que 5 horas até à próxima refeição proteica.
“Caseína causa inflamação”
Não existe fundamento científico que comprove que a caseína provoca inflamação em todos os indivíduos saudáveis.
Sim, pode causar problemas em pessoas com alergia à proteína do leite ou dificuldade em tolerar determinados laticínios. Tal como a whey.
Mas não significa que seja obrigatoriamente inflamatória para todos.
A proteína de ovo, ou albumina, é normalmente produzida a partir da clara de ovo desidratada.
É uma proteína completa, com todos os aminoácidos essenciais e boa digestibilidade.
Aliás: antes de a whey se tornar tão popular, a proteína de ovo era uma das principais referências na suplementação proteica.
A albumina é uma ótima proteína com:
Por isso, é uma excelente proteína de elevado valor biológico adequada para quem não tolera proteínas lácteas e/ou para quem prefere evitar lacticínios / derivados do leite.
A proteína de ovo pode fazer sentido se:
No entanto, a albumina acaba por ter:
E em algumas pessoas, também pode causar mais gases ou desconforto digestivo.
Mais uma vez, as melhores proteínas para aumentar a massa muscular dependem da tua tolerância individual.
A proteína de carne tem-se tornado cada vez mais ppular como alternativa à whey.
É muitas vezes comercializada com imagens de bifes, músculos e palavras como:
O que faz com que pareça uma espécie de bife em pó.
Agora… será que suplementos de proteína de carne valem a pena?
Na prática: suplementos de proteína de carne podem fornecer proteína de elevado valor biológico e serem uma boa alternativa para quem não tolera laticínios.
No entanto, é importante analisar a origem da proteína.
Alguns produtos não são produzidos exclusivamente a partir do tecido muscular da carne.
Podem utilizar colagénio, gelatina ou outras partes animais, que apresentam um perfil de aminoácidos inferior para o crescimento muscular.
Por exemplo, o colagénio é rico em aminoácidos como:
Mas apresenta quantidades reduzidas de alguns aminoácidos essenciais e de leucina.
Por isso, não é uma proteína ideal para maximizar a síntese proteica muscular.
Se uma proteína de carne utiliza uma elevada proporção de colagénio, pode apresentar uma quantidade total de proteína elevada no rótulo e, ainda assim, ser inferior a uma whey, proteína de ovo ou mistura vegetal bem formulada.
Por isso, antes de comprares um suplemento de proteína de carne, analisa:
Analisa:
Isto porque um suplemento de proteína de carne bem construído pode ser uma boa opção.
Mas não oferece uma vantagem especial para hipertrofia ou ganho de massa muscular.
E se for maioritariamente baseada em colagénio, pode ser claramente inferior a outras alternativas.
Para a maioria das pessoas:
Não existe uma proteína universalmente superior. Existe, sim, a proteína que melhor se adapta a:
Sinceramente: se um suplemento de whey concentrada te permite atingir a proteína diária sem desconforto, não precisas de complicar.
Contrariamente aos anos 2010’s, os suplementos de proteínas vegetais deixaram de ser um produto apenas para vegans.
Hoje são utilizadas por pessoas que:
Mas levanta-se a grande dúvida:
Será que suplementos de proteínas vegetais conseguem apoiar o crescimento muscular tão bem como a whey?
Sim. Mas existem algumas diferenças importantes.
Muitas proteínas vegetais apresentam:
Isso não significa que não funcionem.
Significa que a escolha da fonte, a quantidade consumida e a combinação entre diferentes proteínas podem ter mais importância.
Vamos dissecá-los um a um.
A proteína de soja é uma das opções de proteínas vegetais mais estudadas e utilizadas.
Apresenta todos os aminoácidos essenciais e uma digestibilidade elevada quando comparada com muitas outras fontes vegetais.
Por esse motivo, é considerada uma proteína “completa”.
Também fornece uma quantidade razoável de leucina, embora normalmente inferior à whey para a mesma quantidade de proteína.
Suplementos de proteína de soja oferecem:
Por isso, quando a ingestão total de proteína é adequada, pode ser uma opção perfeitamente válida para aumentar massa muscular.
Mas… há os eternos mitos associados à soja… especialmente:
A soja reduz a testosterona?
Este é provavelmente o maior mito associado à soja.
Isto porque a soja contém isoflavonas – compostos vegetais classificados como fitoestrogénios.
A palavra “estrogénio” foi suficiente para criar a ideia de que consumir soja:
Mas, na prática: não é isso que a evidência mostra nas quantidades habitualmente consumidas.
O consumo normal de alimentos ou proteína de soja não parece reduzir significativamente a testosterona nem prejudicar o crescimento muscular nos homens.
Existem casos isolados associados a consumos completamente absurdos de produtos de soja.
Mas utilizar esses casos para afirmar que uma dose de proteína de soja vai destruir as tuas hormonas é o equivalente nutricional a dizer que a água é perigosa porque alguém bebeu dez litros de uma vez.
Só para perceberes a quantidade absurda de soja que precisarias de consumir para que fosse “problemática”.
Agora… nem tudo é um mar-de-rosas nos suplementos de proteína de soja. Nomeadamente:
Ainda assim, os suplementos de proteína de soja são uma das melhores opções de proteínas vegetais utilizadas isoladamente.
A proteína de ervilha é geralmente produzida a partir de ervilha amarela.
Tornou-se uma das alternativas vegetais mais populares porque:
É especialmente rica em lisina.
No entanto, apresenta uma quantidade mais baixa de metionina, um aminoácido essencial.
Isto significa que o perfil de aminoácidos dos suplementos de proteína de ervilha não tende a ser tão equilibrado como o da whey ou da soja.
Os suplementos de proteína de ervilha podem ser uma boa escolha para:
Comparativamente à maioria dos outros suplementos de proteína vegetal, os suplementos de proteína de ervilha tendem a ter uma textura mais cremosa.
Por outro lado, as desvantagens das proteínas de ervilha são:
Ainda assim: suplementos de proteína de ervilha podem apoiar perfeitamente o crescimento muscular quando consumidos numa quantidade adequada.
Lê: Quantidades de proteína por refeição mais altas que permitam aumentar as quantidades de leucina e metionina.
Mas… também há mais soluções para estas “falhas” nos perfis de aminoácidos das proteínas vegetais.
Por exemplo, combinando a proteína de ervilha com proteína de arroz:
Os suplementos de proteína de arroz são normalmente produzidos a partir de arroz integral.
Também não contém lactose e são geralmente bem tolerados por pessoas com várias sensibilidades alimentares.
Embora a proteína de arroz apresente uma quantidade razoável de metionina, é relativamente baixa em lisina.
Ou seja, tem praticamente a limitação oposta à proteína de ervilha.
É precisamente por isso que estas duas proteínas aparecem frequentemente combinadas.
Os suplementos de proteína de arroz podem ser úteis para:
Contudo, por si só, a suplementação com proteína de arroz em isolado apresenta:
Sim, proteína de arroz pode contribuir para a ingestão proteica diária.
Mas tende a fazer mais sentido quando combinada com outra fonte de proteína vegetal.
Os suplementos de proteínas vegetais “misturadas” combinam duas ou mais fontes de proteína para melhorar o perfil de aminoácidos.
Uma das combinações de proteínas vegetais mais comuns, como falámos, é:
Proteína de ervilha + proteína de arroz
Esta mistura funciona bem porque as limitações das duas fontes se complementam.
A ervilha ajuda a compensar a menor quantidade de lisina do arroz.
O arroz ajuda a compensar a menor quantidade de metionina da ervilha.
Mas há outras misturas de proteínas vegetais pertinentes, incluindo fontes como:
Agora… uma lista maior de proteínas vegetais não significa automaticamente um suplemento de proteínas vegetais melhor ou mais eficaz a estimular o crescimento muscular.
Isto porque não é uma questão de juntar a maior diversidade de tipos de proteína. Mas, sim, construir uma refeição proteica que forneça:
Idealmente, os melhores suplementos de proteína vegetais para aumentar a massa muscular são um produto que:
Aqui, por vezes, uma dose ligeiramente superior pode ser vantajosa para compensar a menor digestibilidade e o menor teor de leucina.
Por exemplo, em vez de 25 gramas de proteína, pode fazer sentido consumir cerca de 30 a 35 gramas de uma proteína vegetal.
Não porque a proteína vegetal seja inútil.
Mas porque podes precisar de um pouco mais para obter uma quantidade semelhante de aminoácidos essenciais e leucina.
Esta pergunta precisa de contexto.
A whey apresenta algumas vantagens naturais:
Por isso, quando comparas exatamente a mesma dose, a whey pode estimular a síntese proteica muscular de forma mais robusta.
Mas isso não significa que produza obrigatoriamente mais crescimento muscular a longo prazo.
Quando:
As diferenças nos resultados proteínas vegetais -vs- whey podem tornar-se pequenas ou até irrelevantes.
Ou seja:
Uma proteína vegetal bem escolhida e consumida em quantidade adequada pode apoiar o crescimento muscular de forma semelhante à whey.
Para a maioria das pessoas:
A meu ver: um mix das 3 é a opção ideal.
Especialmente se apresentar um perfil de aminoácidos completo e a quantidade de leucina necessária.
Agora que já sabes a lógica por trás das melhores proteínas para aumentar massa muscular – trago-te exemplos concretos do que comprar.
Para elaborar este ranking dos melhores suplementos de proteína para aumentar a massa muscular, tive em consideração 5 fatores principais.
#1 | Qualidade da proteína
O primeiro critério foi a qualidade da fonte proteica.
Foi dada prioridade a proteínas que fornecem:
#2 | Perfil nutricional
Também foi avaliado:
Uma proteína não precisa de ser “100% pura”.
Mas deve apresentar uma composição coerente com aquilo que promete.
#3 | Digestibilidade
Uma proteína excelente no papel deixa de ser excelente se te provoca:
A digestibilidade e a tolerância individual tiveram igualmente peso nesta avaliação.
#4 | Relação qualidade/preço
Nem sempre a proteína mais cara é a melhor.
Foi valorizada a quantidade de proteína realmente obtida por cada euro gasto.
O objetivo é recomendar produtos que ofereçam o melhor equilíbrio entre qualidade e custo.
#5 | Transparência
Por último, foi considerada a transparência da informação apresentada.
Foram privilegiados produtos que indicam claramente:
Quanto menos marketing e mais informação objetiva existir, melhor.
Depois de conheceres os diferentes tipos de suplementos de proteína em pó, está na altura de decidir que proteína comprar para crescimento muscular.
Como viste, até agora: a melhor proteína para aumentar a massa muscular depende menos da proteína e mais da tua situação.
Para tornar a escolha mais simples, deixo-te as recomendações que faria utilizando exemplos da gama da Prozis disponível em 2026. (Prozis)
Se estás a começar a treinar hipertrofia: não compliques.
Não precisas de hidrolisadas, fórmulas premium ou proteínas “ultimate”.
Precisas de uma proteína que:
A minha sugestão: 100% Real Whey Protein
É uma whey concentrada simples, completa e, para a maioria das pessoas, faz exatamente aquilo que deve fazer: ajudar-te a atingir a proteína diária.
Tem uma excelente relação qualidade/preço.
Boa quantidade de proteína por dose.
Perfil completo de aminoácidos e quantidade de leucina.
E é mais económica do que uma isolada.
Tudo o que é preciso para um suplemento de proteína para iniciantes: eficácia e simplicidade.
É quando procuras pelas melhores proteínas para aumentar a massa muscular que és bombardeado(a) com promessas fantasticamente anabólicas… de publicidades enganosas.
Só que, na verdade, a melhor proteína para ganhar massa muscular é aquela que te permite:
E isso? Consegues apenas com a alimentação – e com os MESMOS tipos de resultados do que terias a tomar o melhor suplemento de proteína do mercado.
Por isso, mais do que procurar algum ingrediente ou fórmula “super anabólica”, que não existe, vou recomendar-te: a 100% Real Whey Protein
Sim: a mesma resposta. Para não te tirar o foco do que interessa – que não é o “tipo” de proteína.
Mas sim:
Não do facto de a proteína ser isolada ou hidrolisada. Ou de ter creatina adicionada.
E por mais que ganhe mais € se te vendesse uma proteína mais cara: se conseguires cumprir as tuas necessidades proteicas com uma whey concentrada, não vais ganhar mais músculo por trocares para uma opção três vezes mais cara.
Por isso: se não tens nenhuma restrição: vai por uma whey concentrada, saborosa, que digiras bem e com a melhor relação qualidade-preço. Para mim: isso é a 100% Real Whey Protein.
Aqui… vou-me dividir – aviso-te já.
Quando estás em défice calórico, normalmente procuras:
E é aqui que a whey isolada (ou até mesmo hidrolisada) ganharia vantagem.
Por isso, recomendar-te-ia a 100% Real Whey Isolate, que oferece:
E não te recomendo a hidrolisada porque a subida de preço não vai justificar as 5-6kcal que vais poupar por dose.
Agora… dentro dessa mesma linha de pensamento:
O “salto” de preço entre uma proteína concentrada (de qualidade) e uma isolada – é significativo.
Mas a diferença nas calorias: nem por isso, a meu ver.
Aliás: se a diferença de calorias entre uma proteína concentrada e isolada é importante na tua dieta para definir ou perder peso – provavelmente estás a fazer algo muito mal nessa dieta.
A não ser que estejas numa fase final de preparação para fisiculturismo.
Por isso, na maioria dos casos, a melhor proteína para perda de peso seria a 100% Real Whey Protein.
Agora, se queres investir significativamente mais € por grama de proteína, para uma diferença reduzidíssima nas kcal: a 100% Whey Hydro Isolate seria a melhor solução.
Prozis 100% Real Whey Isolate
Para quem procura uma proteína mais filtrada, esta é provavelmente a melhor opção da gama.
Pontos fortes
✔ Percentagem de proteína superior.
✔ Muito pouca lactose.
✔ Menor quantidade de gordura.
✔ Menor quantidade de hidratos.
✔ Excelente digestibilidade para pessoas sensíveis.
Ponto menos positivo: o preço.
Para quem tolera perfeitamente uma whey concentrada, dificilmente justifica a diferença de preço.
Tolero muita coisa… mas lactose não é uma delas.
Por isso: sei bem a tua dor 😅
Se és intolerante à lactose, a prioridade na procura das melhores proteínas para aumentar a massa muscular deixa de ser o preço.
Passa a ser conseguires beber a proteína sem passares a tarde inteira arrependido(a).
Por isso, aqui sugiro 2 opções:
#1 – A mais segura – Whey Protein com enzimas digestivas (lactase):
Aqui, optamos por uma proteína whey com lactase – a enzima que digere a lactose por ti, para que não tenhas esse problema.
É a opção que uso pessoalmente.
Nestes casos: recomendo-te a Supreme Whey Protein.
Ou
#2 – Se toleras bem doses baixíssimas de lactose: a 100% Real Whey Isolate (que tem menos lactose por dose, quase negligenciável)
Comparando preços, na minha opinião, iria pela Supreme Whey Protein. O preço por grama de proteína é mais competitivo e a qualidade da proteína é exímia também.
E não tens de te preocupar com a lactose.
Atenção: nalgumas pessoas, o desconforto gastrointestinal pode estar relacionado com adoçantes ou outros ingredientes e não apenas com a lactose. Ou até mesmo com a proteína do leite – onde, aí, não faz sentido optar por proteínas whey, mesmo que tenham lactase.
Graças a Deus (ou à indústria da suplementação), hoje em dia já existem proteínas vegetais bastante melhores do que há alguns anos.
Seja em termos de sabor e textura (que há uns anos eram intragáveis)
Seja em termos de qualidade e perfil de aminoácidos.
Ainda assim, continuo a dar preferência às misturas vegetais em vez de proteínas de uma única fonte.
Por isso, a minha escolha é a Supreme 100% Vegan Protein – uma mistura de proteínas vegetais que tem o perfil de aminoácidos completo para estimulares a hipertrofia muscular.
Quando falamos dos melhores suplementos de proteína vegan, falamos de produtos que combinem:
E a Supreme 100% Vegan Protein é exatamente isso: uma proteína de ervilha e arroz com BCAA’s adicionados para melhorar o perfil de aminoácidos.
Relembro-te que é importante complementar as fontes de proteínas vegetais se queres utilizar suplementos de proteína vegan ou veganos para crescimento muscular.
Se tens um orçamento limitado, há uma pergunta que deves fazer antes de olhar para o preço da embalagem: Quanto estás realmente a pagar por cada grama de proteína?
Uma proteína mais barata pode conter:
E uma proteína aparentemente mais cara pode acabar por compensar.
Ainda assim, dentro da gama da Prozis, a minha escolha seria a 100% Real Whey Protein
Porque continua a oferecer, na maioria das situações:
Se o orçamento for realmente muito apertado, outra estratégia inteligente pode ser simplesmente:
“Se não beberes o batido nos primeiros 30 minutos depois do treino, perdeste os ganhos do treino.”
É uma ideia tão repetida que muitas pessoas acabam o último exercício e correm diretamente para o balneário para tomar o batido, como se os músculos começassem imediatamente a desaparecer.
Mas não é bem assim.
O teu corpo não funciona com um cronómetro que dispara exatamente meia hora depois de acabares o treino.
Na maioria das pessoas, aquilo que mais influencia o crescimento muscular continua a ser:
Sim: o timing da proteína pode fazer alguma diferença. Mas se fizeres uma boa distribuição das refeições ao longo do dia (com pelo menos 3 a 5 refeições proteicas, espaçadas 3 a 5 horas entre si): estás fantástico.
Independentemente disso, vamos ver os momentos mais comuns para tomar proteína:
Consumir proteína antes do treino pode ser uma excelente estratégia.
Se fizeres uma refeição rica em proteína cerca de 1 a 3 horas antes, os aminoácidos continuarão disponíveis durante o treino e nas horas seguintes.
Isto é importante porque a síntese proteica muscular é iniciada ASSIM que fazes a tua primeira série do treino estimulante (working set).
Por isso: queres garantir que há proteína disponível DURANTE o treino para poderes corresponder já à recuperação e crescimento muscular.
E para não teres de esperar pela digestão da refeição pós-treino.
Por isso, sim: tomar proteína 1 a 3h antes do treino é importantíssimo.
Mas, sinceramente: entre tomar um batido de proteína ou fazer uma refeição proteica normal: não vai trazer diferença.
É aqui que nasceu a famosa “janela anabólica”.
Hoje sabemos que essa janela existe: mas é muito maior do que se pensava.
Depois do treino, os músculos tornam-se mais sensíveis aos aminoácidos e restantes nutrientes durante várias horas.
Isso significa que faz sentido consumir proteína após o treino – porque o teu corpo vai utilizá-lo preferencialmente para a recuperação e crescimento muscular.
O quão próximo do fim do treino depende da refeição pré-treino.
Mas, se seguires as orientações anteriores: tomar proteína 1 a 2h após o treino (3 a 5h depois da refeição proteica anterior) é mais do que suficiente.
Seja um batido, seja um jantar, seja um iogurte proteico.
“Café, meia de leite e torradas”
“Leite com cereais”
“Pão com queijo e fiambre”
É fantástico… mas não tem proteína suficiente para estimular o crescimento muscular.
E depois de 6h (ou mais) na cama, sem comer – já não tens muita proteína disponível para corresponder à recuperação e crescimento do treino do dia anterior.
Então, sim: proteína ao pequeno-almoço / primeira refeição do dia é CRUCIAL.
Para voltares a estimular a síntese proteica muscular (crescimento e recuperação) depois de um período onde não tiveste recursos disponíveis para corresponder a este processo.
Aqui faz todo o sentido usar um suplemento de proteína para te ajudar – especialmente se não tens as 0.3g de proteína/kg corporal/refeição no teu pequeno-almoço comum.
Por exemplo, utilizando o suplemento de proteína:
Mas atenção: a utilização de suplementos proteicos ao pequeno-almoço não é obrigatória.
Se preferes ovos, queijo fresco, skyr ou outra fonte proteica, o efeito será semelhante!
Tal como falámos no capítulo da caseína: proteína antes de dormir não é necessário se já atingiste o teu target proteico diário.
No entanto, tomar proteína antes de dormir pode ser uma boa estratégia porque:
Aqui, faria sentido optar por uma caseína pela digestão mais lenta.
Mas também podes optar por:
E lembra-te: se já atingiste a tua proteína diária, não precisas de ir dormir preocupado porque não bebeste um batido.
Provavelmente a minha 2ª utilização preferida dos suplementos de proteína.
Tu nem sempre tens tempo para preparar uma refeição completa.
Andas à pressa entre o trabalho, deslocações e tratar da casa, miúdos, …
E às vezes precisas apenas de uma forma rápida de ingerir mais 20 ou 30 gramas de proteína – porque não tiveste tempo para comer uma refeição normal.
É aqui que um batido proteico pode ser muito útil.
Por exemplo:
Não porque seja superior a uma refeição normal.
Mas porque aumenta a probabilidade de cumprires a tua proteína diária – e é menos um stress na tua vida corrida.
E essa consistência vale muito mais do que discutir se a proteína foi bebida às 15h17 ou às 15h43.
Uma das vantagens da proteína em pó é a sua versatilidade e conveniência.
Não és obrigado a beber sempre um batido com água.
Pessoalmente: raramente faço com água – prefiro mil vezes o sabor com leite.
Mas, na verdade, existem dezenas de formas de incluir proteína em pó na alimentação – seja pela diversidade, seja para apimentar ou proteinizar algumas receitas (“proteinizar” é um termo, sequer?!)
A maioria das pessoas mistura whey com água – é a opção mais prática e acessível. Além disso, misturar whey com água é útil porque:
Se estás numa fase de perda de gordura ou simplesmente queres controlar melhor as calorias, esta tende a ser a melhor escolha.
A principal desvantagem? O sabor e a textura tendem a ser menos cremosos.
Mas isso depende muito da marca e do sabor escolhido.
Pessoalmente odeio proteínas de chocolate com água – mas isso: sou eu.
A minha preferida: proteína em pó com leite sem lactose magro.
Misturar proteína com leite é uma excelente opção para quem pretende um batido mais saciante, cremoso e saboroso.
Nutricionalmente, ao misturar proteína em pó com leite, estás também a adicionar:
Por exemplo, 250 ml de leite podem acrescentar aproximadamente:
Isto transforma um simples batido numa refeição mais completa.
Se estás numa fase de ganho de massa muscular, pode ser uma excelente estratégia.
Se estiveres em definição, não te esqueças de contabilizar essas calorias!
Not my cup of tea, mas tenho clientes que o fazem.
As bebidas vegetais podem ser uma boa alternativa ao leite, pelo sabor, textura (e calorias extra) para quem:
Geralmente as bebidas vegetais mais usadas com whey são:
Aqui: é importante conheceres a informação nutricional (e sabor) das diferentes bebidas vegetais que queres misturar com proteína em pó.
Por exemplo: bebida de soja costuma apresentar um teor de proteína bastante superior às restantes.
Já bebidas de amêndoa ou arroz podem conter muito pouca proteína.
Se o teu objetivo é aumentar a ingestão proteica, vale a pena olhar para o rótulo antes de escolher.
A aveia combina muito bem com proteína em pó.
Seja em flocos, seja em pó. Tanto que imensas marcas de suplementação fazem já aveias com whey instantâneas para nem teres de te preocupar a misturar.
Esta é uma ótima forma de preparar um pequeno-almoço, lanche ou até mesmo ceia. E foi o meu pequeno-almoço pré-treino durante anos.
Além de aumentar a saciedade, juntar aveia à whey dá-te:
E, sim, podes misturar whey diretamente:
É uma combinação particularmente interessante antes ou depois do treino, dependendo das tuas necessidades energéticas.
E, se não te dás bem com aveia: também podes misturar a proteína com papas de arroz.
O meu pós-treino do primeiro semestre de 2026 merece o seu destaque: misturar proteína whey com iogurte natural.
Esta é uma das formas mais simples de aumentar a proteína de uma refeição, super rápida e versátil. Seja iogurtes sólidos (para fazer uma “papa” ou “sludge” de whey), seja iogurtes líquidos (um batido mais espesso)
Funciona especialmente bem com:
Seja para misturar com cereais, fruta, canela, cacau / chocolate negro, frutos secos ou muesli: é o meu pequeno-almoço pós-treino atual.
Além disso, se tiveres proteínas de sabores mais neutros ou frutados: podes utilizar iogurtes com aromas de fruta para variar diariamente – sem ter de comprar proteínas de sabores diferentes.
O resultado é uma refeição:
Não existe uma combinação obrigatória ou “melhor forma de tomar ou misturar proteína”
Se o teu objetivo é controlar calorias, a água costuma ser suficiente. Recomendo fresca, por amor às tuas papilas gustativas.
Se procuras maior saciedade ou mais calorias, o leite ou o iogurte podem ser melhores opções.
Se és vegan ou não toleras lactose: uma bebida vegetal pode funcionar perfeitamente.
Na verdade, o mais importante continua a ser aquilo que tens visto ao longo deste artigo:
A melhor forma de tomar proteína é aquela que te ajuda a atingir a tua ingestão diária de forma consistente.
Porque um batido perfeito que nunca bebes vale menos do que uma receita simples que consegues repetir todos os dias.
É difícil encontrar um suplemento que tenha acumulado tantos mitos como a proteína em pó.
Ao longo dos anos, já lhe atribuíram praticamente tudo:
Felizmente: a maioria destas afirmações não é suportada pela evidência científica.
A proteína em pó não é uma substância misteriosa criada num laboratório.
Na maioria dos casos, trata-se simplesmente de proteína extraída de alimentos como o leite, os ovos ou fontes vegetais – que já obterias naturalmente na tua alimentação.
Simplesmente escolheste extrair apenas aquela componente daquele alimento, separando-a outros nutrientes.
Não, em pessoas com rins saudáveis.
É verdade que consumir proteína aumenta o trabalho realizado pelos rins.
Mas isso não significa que os esteja a danificar.
O coração também trabalha mais quando fazes exercício.
Isso não significa que correr provoque doença cardíaca em pessoas saudáveis.
Diversos estudos mostram que uma ingestão elevada de proteína não parece causar lesões renais em indivíduos sem doença renal pré-existente.
O problema surge quando já existe uma doença renal diagnosticada.
Nesses casos, a ingestão de proteína pode necessitar de ser ajustada por um médico ou nutricionista.
Por isso, a recomendação é simples:
Tal como acontece com os rins, também não existe evidência de que a proteína em pó provoque lesões hepáticas em pessoas saudáveis.
O fígado participa naturalmente no metabolismo dos aminoácidos.
É exatamente isso que foi concebido para fazer – consumir proteína não “sobrecarrega” o fígado.
Mais uma vez, a exceção aplica-se a pessoas com doenças hepáticas específicas.
Nestes casos, a alimentação deve ser individualizada.
Mas, para uma pessoa saudável, consumir whey ou outra proteína de qualidade dentro das necessidades diárias não parece representar qualquer risco conhecido para o fígado.
Esta é uma pergunta mais interessante.
Pode acontecer em algumas pessoas, mas não acontece na maioria.
Porque a proteína em pó, por si só, não provoca acne.
No entanto, alguns estudos sugerem que determinados indivíduos podem observar um agravamento da acne associado ao consumo de whey.
Ainda não existe uma explicação definitiva.
Uma das hipóteses envolve alterações em fatores relacionados com o crescimento celular, como o IGF-1, bem como diferenças individuais na resposta hormonal.
O importante é perceber que isto não acontece a toda a gente.
Se consomes whey há meses e nunca notaste alterações na pele, provavelmente não tens motivo para preocupação.
Se, pelo contrário, reparaste que a acne surgiu ou piorou pouco tempo depois de começares a utilizar whey, podes experimentar:
Além disso: é importante perceber que a maioria das proteínas apresentam outros componentes: desde adoçantes, espessantes, …
A reação cutânea pode estar associada a esses componentes – não necessariamente à whey. Pelo que pode ser um questão de escolher outra gama, ou outra marca de proteína.
Tanto como qualquer outro nutriente.
Ou seja: não – a proteína não engorda ou não te faz engordar.
O que faz aumentar gordura corporal é consumir mais calorias do que gastas durante um período prolongado.
A proteína contém calorias.
Tal como os hidratos de carbono e a gordura.
Se adicionares dois batidos por dia sem ajustar o resto da alimentação, vais aumentar a ingestão energética.
Mas isso aconteceria exatamente da mesma forma se adicionasses:
Aliás, a proteína tende a ser o macronutriente mais saciante.
E é o que oferece maior efeito térmico da alimentação (gastas mais kcal a digerir cada grama de proteína comparativamente a hidratos ou lípidos)
Ainda mais: em muitos indivíduos, aumentar a proteína facilita o controlo da fome e apetite durante uma dieta.
Resumindo: Não é a whey que engorda. É o excesso de calorias. Seja de que fonte for.
Não existe evidência científica de que a proteína em pó provoque queda de cabelo.
Este mito surgiu sobretudo porque algumas pessoas confundem proteína com suplementos ou esteroides que podem alterar o ambiente hormonal.
São coisas completamente diferentes.
A whey não aumenta a testosterona.
Não aumenta a di-hidrotestosterona (DHT).
E não provoca calvície.
Se tens predisposição genética para queda de cabelo, essa condição irá evoluir de acordo com os fatores biológicos envolvidos.
A proteína em pó não parece acelerar esse processo.
Graças a Deus.
Segundo a evidência científica disponível: sim.
Quando utilizada por pessoas saudáveis, dentro de uma alimentação equilibrada, a proteína em pó apresenta um bom perfil de segurança.
Na verdade, milhões de pessoas consomem whey diariamente há décadas.
Agora, não vamos esquecer que não deixa de ser um suplemento.
E não é que seja “mau”, mas não quero que a proteína (ou qualquer outro suplemento) se torne tão “staple” na tua alimentação que deixes de comer comida a sério.
Privando-te de melhores nutrientes, melhores hábitos alimentares e, ao final do dia: melhores resultados.
Para a maioria das pessoas, uma whey concentrada de qualidade continua a ser a melhor escolha pela excelente relação entre qualidade, preço e perfil de aminoácidos.
Se és intolerante à lactose, uma whey isolada ou whey concentrada com enzimas digestivas (lactase) pode ser uma opção mais adequada.
Se és vegan, procura uma mistura de proteínas vegetais, como ervilha e arroz.
Tens sugestões práticas de cada proteína mais acima.
A whey é um tipo de proteína.
Quando alguém diz “proteína”, pode estar a referir-se a:
Já a whey é especificamente uma proteína obtida a partir do soro do leite.
Ou seja: toda a whey é proteína. Nem toda a proteína é whey.
Não: whey não constrói músculo por si só. Nem qualquer suplemento proteico.
Ela apenas fornece aminoácidos que o organismo utiliza para reparar e construir tecido muscular – dando recursos para atender o estímulo induzido pelo treino.
Sem treino de força, esse estímulo praticamente não existe.
A proteína dá-te os “tijolos” para construir a tua casa. Mas se não tiveres quem os coloque ou quem mande construir (treino) = não há casa para ninguém.
Sim. Para pessoas saudáveis, a whey pode ser consumida diariamente.
Não existe qualquer necessidade de “descansar” da whey ou ciclar proteína.
Desde que faça parte de uma alimentação equilibrada, pode ser utilizada durante longos períodos.
Depende da tua alimentação. Não existe um número obrigatório.
Há dias em que não precisas de tomar whey (porque atinges a proteína diária pela alimentação normal)
E há dias onde podes precisar de 1, 2 ou até 3 batidos para atingir o teu total de proteína.
Não é uma questão de: “quantos batidos devo beber?”, mas sim: “quanto me falta para atingir a minha proteína diária?”
O batido de proteína serve apenas para preencher essa diferença.
Não deve substituir refeições de forma habitual.
Um batido fornece sobretudo proteína.
Uma refeição completa fornece também:
A proteína em pó deve ser encarada como um complemento.
Pode substituir uma refeição pontualmente quando não tens outra opção.
Mas não deve tornar-se a base da tua alimentação.
A comida. Sempre que possível, a alimentação deve ser a principal fonte de proteína.
Alimentos como:
Fornecem muito mais do que apenas proteína. Também contêm vitaminas, minerais, fibra e outros nutrientes importantes.
Em geral, uma criança saudável consegue obter toda a proteína de que necessita através da alimentação.
Por isso, a suplementação raramente é necessária.
Existem situações clínicas específicas em que pode ser utilizada, mas apenas sob orientação de um profissional de saúde.
Para uma criança saudável que come adequadamente, a prioridade deve continuar a ser uma alimentação variada e equilibrada.
Sim.
A whey não é um suplemento “para homens”.
É simplesmente proteína.
As necessidades proteicas das mulheres também aumentam quando praticam exercício físico, pretendem ganhar massa muscular ou preservar músculo durante uma dieta.
Consumir whey não provoca aumento exagerado da massa muscular nem altera as hormonas.
As mulheres respondem exatamente ao mesmo princípio fisiológico que os homens.
E a proteína ajuda a reparar e construir músculo quando existe treino adequado.
Sim. Mas é importante perceber o objetivo.
Se não praticas treino de força, a proteína continua a desempenhar funções importantes no organismo.
No entanto, beber whey sem treinar não vai fazer crescer músculo de forma significativa.
Se apenas precisas de aumentar a ingestão de proteína por motivos alimentares, pode ser uma opção prática.
Se o objetivo é ganhar massa muscular, será necessário combinar a proteína com treino de resistência.
Depende de quanto “muita carne” é para ti.
Se já atinges a tua necessidade diária de proteína através da alimentação, provavelmente não precisas de suplementar.
Por exemplo, se consomes regularmente:
e já atinges cerca de 1,6 a 2,2 g de proteína por quilograma de peso corporal, a whey dificilmente acrescentará benefícios.
Neste caso, comprar proteína pode ser apenas uma questão de conveniência. Não de necessidade.
Pessoalmente consigo passar semanas sem usar whey porque adoro comer carne, ovos e peixe. Mas, lá está: é uma questão de atingir a proteína pela alimentação.
Não. Nenhuma proteína consegue acelerar significativamente o crescimento muscular apenas porque é mais cara, mais filtrada ou apresenta um nome mais impressionante.
A whey isolada não faz ganhar mais músculo do que a whey concentrada quando a ingestão total de proteína é semelhante.
A hidrolisada também não.
O crescimento muscular depende sobretudo de:
A melhor proteína continua a ser aquela que te ajuda a cumprir estes princípios de forma consistente.
Se chegaste até aqui, já percebeste uma coisa: a proteína em pó é muito mais simples do que a internet faz parecer.
Não precisas da proteína mais cara.
Nem da embalagem mais fancy ou promissora.
E, muito menos, da proteína que promete “ganhos musculares explosivos”.
Para a maioria dos casos, a minha sugestão é a 100% Real Whey Protein ou a Supreme Whey Protein se és intolerante à lactose.
Se preferes uma proteína vegana: a Supreme 100% Vegan Protein.
Se queres investir um pouco mais em proteína em pó: a 100% Whey Hydro Isolate.
Na realidade, escolher uma boa proteína resume-se a responder a três perguntas:
1. Estou a atingir a minha proteína diária?
Se a resposta for não, a proteína em pó pode ser uma ferramenta extremamente útil.
2. Esta proteína tem boa qualidade?
Procura uma fonte proteica completa, um bom perfil de aminoácidos, uma composição transparente e uma marca de confiança.
3. Consigo consumi-la de forma consistente?
Porque uma proteína perfeita que fica esquecida no armário vale menos do que uma proteína simples que utilizas todos os dias.
Ao longo deste guia viste que:
Mas há uma ideia que quero que leves contigo: a proteína é apenas uma peça do puzzle
Nenhum suplemento consegue compensar:
Agora que já sabes como escolher uma proteína, a pergunta deixa de ser: “Qual é a melhor whey?”
E passa a ser: “Estou realmente a fazer tudo o que é necessário para ganhar massa muscular?”
Porque, 100% das vezes: o suplemento não é aquilo que limita os teus resultados.
É o teu planeamento (treino e dieta)… ou a consistência no mesmo.
Se o teu plano não resultar no teu corpo – nenhum suplemento consegue ajudar.
Se não fores consistente com o teu plano – também nenhum suplemento pode ajudar.
Mas isso? Já são questões que devem ser tratadas diretamente com o teu caso específico.
Sem chapa-5. Sem planos que não resultam contigo. Sem dietas que não consegues cumprir na tua rotina.
E isso? Podemos fazê-lo juntos no acompanhamento online – aqui.
https://breakingmylimits.com/blog/
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