Qual a relação entre crioterapia e hipertrofia?
Haverá benefícios? Não faz nada?
Ou será que até prejudica?
A crioterapia é utilizada há muitos anos no contexto desportivo. Seja para tratar de lesões ou recuperar atletas mais rapidamente.
Apesar de ter este nome pomposo e acharmos que é uma alta tecnologia, podemos simplesmente chamá-lo de “pôr gelo” ou “banho de gelo”. Um clássico.
Todos nós já o fizemos.
Esta prática ganhou notoriedade em 1978 pelo Dr. Gabe Mirkin e o seu processo RICE, onde a crioterapia seria um dos passos a aplicar.
Mas o clássico “meter gelo” nunca foi claro. Em 2013, o próprio inventor do RICE retratou-se e sugeriu que a aplicação de gelo em lesões pode atrasar a recuperação.
Isto porque após uma lesão, o corpo desencadeia uma resposta inflamatória para recuperar, incluindo o inchaço para imobilizar a zona. A crioterapia (gelo, frio) promove um efeito anti-inflamatório, que inibe essa resposta inflamatória.
Apesar de reduzir a sensação de dor e inchaço, não parece acelerar a recuperação dos tecidos lesados. Até pelo contrário!
No entanto, o nosso foco de estudo não é este e deixamos essa discussão para alguém mais habilitado. O que nós queremos saber é qual a relação entre crioterapia e hipertrofia muscular.
Sabemos que a crioterapia é utilizada pelos atletas para recuperação pós-treino. Ajudará nisso? E se sim, haverá alguma relação positiva ou negativa entre crioterapia e hipertrofia?
Vamos analisar!
Para entendermos a lógica do uso e potencial relação entre crioterapia e hipertrofia, precisas de saber o que acontece no treino para que isso aconteça.
Quando treinas de forma intensa o suficiente, o teu corpo desencadeia uma resposta inflamatória. Como referi anteriormente mas noutro contexto, este tipo de resposta inflamatório não é necessariamente má, ao contrário do que se pensa.
De forma genérica, inflamação é um sinal enviado para o sistema imunitário para focar as suas atenções numa determinada área. Mas uma inflamação não é exclusiva a vírus ou infeções.
Após um treino de hipertrofia, é induzido uma resposta inflamatória nos tecidos musculares como resultado do danos causado nas fibras. Isto é necessário, pois será esta resposta inflamatória que irá iniciar a reparação e crescimento muscular.
Neste processo, a InterLeucina-6 (IL-6) representa um papel fundamental na reparação muscular. Quando encontradas em elevações ligeiras dos seus níveis pós treino, são benéficas para reparação muscular e ativação de células satélites.
Mas se apresentarem níveis estiverem elevados durante longos períodos e se verificar uma inflamação crónica acaba por ser prejudicial.
Por isso, nós queremos que haja uma resposta inflamatória ao treino de forma aguda e queremos que esta resposta não se torne crónica. Convém evitar situações de excesso de treino (ex. demasiado volume para ti) ou treinar constantemente com percentagens de massa gorda elevadas (~>20% homens, >30% mulheres) para manter os níveis inflamatórios basais controlados.
Após esta introdução, podes adivinhar onde isto vai dar: haverá relação positiva entre crioterapia e hipertrofia?
Aparentemente, não! Pelo contrário: como a crioterapia é anti-inflamatória, irá inibir esta resposta inflamatória aguda do treino de hipertrofia, inibindo o processo de reparação e prejudicando os teus resultados.
Portanto, a relação entre crioterapia e hipertrofia parece ser negativa.
Este método pode fazer sentido em situações específicas. Pode ser utilizado de forma justificada para lesões e, potencialmente, para recuperar mais rapidamente algumas capacidades como a força ou a potência.
Mas para quem quer crescimento muscular é um NÃO.
Como reparaste, a crioterapia e hipertrofia não devem andar de braços dados. Na verdade, por que haveriam de andar?
Provavelmente quem o procura fazer, não seria para otimizar o crescimento muscular diretamente mas sim para recuperar mais rápido e treinar melhor.
Mas se precisas de estratégias destas para recuperar dos teus treinos é porque a tua organização e estrutura não estão ajustadas para ti.
O teu treino, para um dado grupo muscular, deve e consegue ser o mais estimulante possível sem que estejas todo dorido para o treino seguinte.
Se isso acontece, as variáveis não estão ajustadas para ti (treino, alimentação, sono e gestão de stress).
Procura ajuda profissional e eleva o teu treino ao próximo nível sem precisares de “truques destes”!
E tu? Já fizeste crioterapia?
Quebra os teus limites!
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