Qual a melhor cadência para hipertrofia?
Será que deves ser explosivo em toda a repetição? Ou utilizar o superslow para o máximo trabalho excêntrico?
Quando se fala em hipertrofia, a maioria das pessoas foca-se em variáveis como carga, volume e frequência de treino. Mas há um fator muitas vezes ignorado e que pode fazer uma diferença enorme no teu progresso: a cadência para hipertrofia.
A cadência refere-se à velocidade com que executas cada repetição.
Dividida entre a fase excêntrica (descida do peso), a fase concêntrica (subida do peso) e possíveis pausas isométricas.
Dependendo da cadência para hipertrofia que aplicares, podes alterar drasticamente o estímulo sobre o músculo. Afetando a tensão mecânica, o tempo sob tensão e até a ativação das fibras musculares.
Se nunca pensaste na cadência no treino, é provável que estejas a limitar os teus resultados sem sequer te aperceberes. Se executas repetições demasiado rápidas, podes estar a reduzir o tempo sob tensão necessário para maximizar a hipertrofia.
Se vais demasiado devagar, podes estar a comprometer a capacidade de produzir força e ativação muscular. E a levantar menos peso do que poderias.
A questão então é: qual é a cadência para hipertrofia ideal? Existe uma velocidade “perfeita” para cada repetição?
A resposta não é tão simples ou direta. Mas, neste artigo, vais saber tudo o que precisas sobre cadência para hipertrofia. Vais aprender a manipular a velocidade de execução para hipertrofia e garantir que consegues extrair o máximo de crescimento em cada repetição e fase da tua periodização.
Vamos a isto!
A cadência é a variável do treino que trata a velocidade de execução de cada repetição.
Ou seja: responde às questões “quão depressa” e “quão controlada” deve ser feita cada repetição.
Se já ouviste falar de termos como “tempo sob tensão” ou “fase excêntrica controlada”: então já tens uma ideia do impacto que a velocidade de execução no treino pode ter no crescimento muscular.
Por isso é que a cadência para hipertrofia é tão importante: pois impacta diretamente a capacidade de estimular crescimento muscular em cada repetição que fazes.
Resumidamente, a cadência no treino define o ritmo de cada repetição e é normalmente representada por quatro números (exemplo: 2-1-2-0).
Cada número representa o tempo, em segundos, que deves aplicar a cada fase do movimento:
Ilustração da cadência de execução numa Push-Up.
Se aplicares uma cadência no treino de 2-1-2-0 no supino, significa que:
Alterar qualquer uma destas variáveis da cadência para hipertrofia pode mudar completamente o estímulo no músculo.
Mas nem todas as fases da cadência no treino têm um impacto igual. Por isso, vamos abordá-las individualmente nos capítulos seguintes!
A fase concêntrica é quando contrais o músculo para mover a carga, encurtando-o. Como quando empurras a barra no supino ou sobes num agachamento.
Antes de entrarmos na teoria por trás da cadência para hipertrofia é necessário relembrar uma lei física:
Força (F) = massa (m) x aceleração (a)
Ou seja:
Para o mesmo peso/carga, quanto mais aceleração impuseres no movimento, mais força gerarás.
Se fizeres um agachamento de 100kg com um deslocamento de 1 metro/segundo vais exercer menos força do que se o moveres mais rapidamente (ex: 2 m/s).
Logo, se exerces menos força – geras menos tensão nessa repetição.
E como a tensão mecânica é um dos principais mecanismos hipertróficos, queremos maximizar a tensão gerada em cada repetição.
“Ahhh… mas se eu desacelerar a subida estarei mais tempo sob tensão!”
Sim, estarás.
Mas estarás sob muito menos tensão – muito menos estimulante.
Pelo que desacelerar a fase concêntrica intencionalmente resulta em muito mais fadiga, sim. Mas sem qualquer benefício para o teu crescimento muscular (1).
Então: o que é que precisas de saber sobre a fase concêntrica numa cadência para hipertrofia?
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Em contrapartida, acelerar a fase concêntrica leva a mais crescimento muscular (2-4). E mais ganhos de força (5-7).
Isto porque irás ver melhor ativação muscular e recrutamento das fibras tipo-II – mais fortes e hipertrofiáveis.
A Fase Concêntrica deve ser feita o mais explosiva possível para maximizar o recrutamento das fibras e a tensão gerada em cada repetição.
Independentemente disso, é importante que esta “explosão” não seja feita à custa de um devido controlo do movimento – garantindo que é o músculo-alvo a dar aso a este movimento. E não balanços ou outros músculos que não os pretendidos com o exercício!
A fase excêntrica de uma cadência no treino acontece quando o músculo alonga sob tensão. Por exemplo, quando desces a barra no supino ou o haltere num curl de bíceps.
Mas…
Se “F = m * a” então também quero fazer a fase excêntrica o mais depressa possível, certo?
Não.
Porque:
O teu papel aqui é combater esta velocidade e desacelerá-la.
Quanto menos fizeres para desacelerar / mais rápida for a fase excêntrica – menor será a ativação muscular e menos força e tensão gerarás nesta fase.
Logo, não conseguirás retirar tanto estímulo para o teu crescimento desta fase se o movimento for excessivamente acelerado.
2. Quanto menos tu desacelerares a fase excêntrica, mais a barra/haltere/máquina acelera e mais força vai exercer sob os teus tecidos, aumentando o risco de lesão.
O que é particularmente preocupante do ponto-de-vista de prevenção de lesão.
Isto porque a barra/equipamento ganhará cada vez mais velocidade e será muito mais difícil de controlar e tolerar. Quer pelos teus músculos, quer pelas tuas articulações, tendões e ligamentos.
Por isso, é crucial que controles minimamente a fase excêntrica (pelo menos 1 segundo) para que minimizes o risco de lesão na fase da repetição mais propícia a estes acidentes.
Ou seja:
A fase excêntrica deve ser controlada (pelo menos 1 segundo) para minimizar o risco de lesão
Simultaneamente, há estímulo hipertrófico que podes extrair desta fase do movimento.
Na fase excêntrica, o músculo está a alongar enquanto contrai.
O que significa que os seus elementos estão a sofrer a tensão da contração muscular e, além disso, os elementos elásticos (como a titina) estão também a ser deformados e a contribuir com mais tensão.
Ou seja: ao controlar a fase excêntrica conseguirás receber tensão adicional dos elementos elásticos do músculo, contribuindo para maior estímulo para o teu crescimento muscular.
O que os estudos nos mostram é que não há qualquer benefício em prolongar a fase excêntrica além dos 2 segundos. (8-11).
Isto porque embora possas aumentar o tempo sob tensão, arriscas-te a perder volume total (fazeres menos repetições).
E, simultaneamente, gerar tanto dano muscular adicional que comprometerá as séries e os treinos seguintes – perdendo estímulo para o crescimento muscular se olharmos para um treino e/ou semana de treinos como um todo.
Há momentos numa periodização onde poderá fazer sentido manipular a sobrecarga excêntrica como método de proporcionar maior hipertrofia mionuclear.
No entanto esta é uma técnica de treino muito peculiar e que apenas deve ser implementada em cenários muito específicos e com o devido planeamento profissional.
Outra variável extremamente importante da cadência para hipertrofia são as fases isométricas da repetição, ou pausas.
Estes são momentos onde pausas a repetição numa parte do movimento para aproveitar a sobrecarga num dado comprimento do músculo.
Geralmente estas pausas são utilizadas em encurtamento ou em alongamento para aproveitar estas sobrecargas e tirar um proveito mais concreto desse exercício.
Em termos científicos, a utilização destas pausas / isometrias são um tópico controverso no âmbito da cadência para hipertrofia:
Por um lado, ao parar o movimento em exercícios onde não exista um desafio concreto nestas posições, estamos a permitir algum descanso ao músculo. E, de certa forma, podemos argumentar que perdemos eficiência temporal no treino.
Por outro lado, os elementos elásticos que alongam durante a fase excêntrica do movimento contribuem positivamente para aumentar a produção de força na fase concêntrica através do reflexo miotático (reflexo ao alongamento do músculo) (12). E do ciclo muscular alongamento-encurtamento (13). Ambos fatores que permitem utilizar cargas superiores e, assim, gerar mais tensão e estímulo para o crescimento muscular. (14).
Logo, ao utilizar pausas, perdemos este contributo para a fase concêntrica.
Por outro lado (ainda), a utilização de pausas numa cadência para hipertrofia leva à dissipação de alguma energia elástica acumulada durante a fase excêntrica.
O que faz com que seja necessário mais trabalho puramente muscular (e menos dos elementos elásticos) com menos carga e nos permita poupar tecidos como ligamentos e articulações.
Primeiro… em exercícios e em momentos que beneficiem disso:
Segundo… não precisas de as utilizar em todos os exercícios e/ou blocos de treino.
Podes e deves periodizar as cadências no treino de hipertrofia para criares maior sobrecarga numa determinada porção do movimento durante X tempo. E alterar esta sobrecarga quando necessário.
Ou até mesmo utilizar as cadências para hipertrofia como forma de aprendizagem e estandardização técnica. Para garantir que tens a técnica daquele exercício bem apurada e controlada em toda a sua amplitude.
Se já passaste algum tempo no ginásio, de certeza que já viste pessoas a levantar pesos de formas completamente diferentes.
Uns fazem repetições rápidas e explosivas, outros descem o peso de forma super controlada e demorada. Outros têm um misto de cadência no treino e… falta de cadência no que quer que seja 😅
Mas qual destas cadências no treino é melhor para o crescimento muscular? Existe uma cadência para hipertrofia ideal, comprovada pela ciência?
Não é apenas um “quanto mais devagar e controlado, melhor” ou “mais explosivo gera mais tensão”.
Desde alterações no perfil de resistência do exercício pelo impacto da inércia, até ao recrutamento muscular e efeito elástico do músculo: a cadência no treino tem muito que se lhe diga!
Neste capítulo vamos desmistificar alguns dos mitos sobre cadência para hipertrofia e crescimento muscular
Um dos principais argumentos para utilizar uma cadência controlada no treino de musculação é o tempo sob tensão (TUT – Time Under Tension).
Esta métrica refere-se ao tempo total que o músculo passa sob tensão durante uma série.
Mas… o que é que a ciência nos diz sobre tempo sob tensão e hipertrofia, na verdade?
De forma sucinta:
Cadências demasiado rápidas (abaixo de 20 segundos por série) reduzem o tempo sob tensão, o que pode comprometer o estímulo hipertrófico.
Cadências extremamente lentas (acima de 90 segundos por série) não parecem trazer benefícios adicionais e podem até reduzir a carga total usada. Passas mais tempo sob tensão, sim. Mas não é tensão suficiente para gerar crescimento muscular.
Um tempo sob tensão entre 30 a 80 segundos por série parece ser o mais eficaz para estimular a hipertrofia muscular. O que dá séries de 5 a 30 repetições com a cadência de treino que falámos mais acima!
Quando se fala em cadência para hipertrofia, um dos métodos mais extremos e debatidos é o Super Slow. A ideia é simples: desacelerar cada repetição ao máximo, prolongando o tempo sob tensão e eliminando qualquer uso de impulso ou momentum.
Numa cadência de treino Super Slow, cada repetição para 10 segundos ou mais. A cadência e velocidade de execução usada neste método é 10-0-10-0, ou seja:
Isto significa que cada repetição demora pelo menos 20 segundos, e uma série de 6 repetições pode durar mais de 2 minutos.
O objetivo principal deste método é maximizar o tempo sob tensão (TUT – Time Under Tension) e garantir que o músculo faz todo o trabalho, sem qualquer ajuda de impulso.
E a ideia inicial de usar uma cadência super slow como a tua cadência para hipertrofia pode parecer apelativo:
Aumenta o tempo sob tensão, um dos fatores-chave para a hipertrofia.
Garante que o músculo está sob carga contínua, sem pausas ou alívio na tensão.
Força uma execução controlada, minimizando riscos de lesão e erros técnicos.
Mas, há um problema…
Uma cadência no treino tão lenta reduz drasticamente a ativação muscular.
Por isso, vais estar muito tempo sob tensão, mas esse tempo sob tensão não é estimulante para crescimento muscular.
E, mesmo que até possa ser interessante para melhorar a técnica e a conexão mente-músculo, o Super Slow é uma cadência no treino super irrealista.
Por isso, se queres focar estes pontos: podes usar uma cadência lenta, sim. Mas não precisa de ser a passo de caracol!
4:2:2:2 seria excelente para qualquer um desses efeitos – e trar-te-ia muito mais ativação e hipertrofia muscular.
A cadência para hipertrofia é um dos aspetos mais subestimados no treino de musculação. Aliás: basta olhares à tua volta num ginásio em hora de ponta: há sempre alguém a fazer uma cadência no treino que é tudo menos adequada. We both know it!
Se não prestas atenção à velocidade de execução dos teus exercícios, podes estar a desperdiçar potencial de crescimento muscular. Ou até mesmo a aumentar o risco de lesão desnecessariamente.
Neste capítulo, vamos identificar os erros mais comuns no uso da cadência para hipertrofia e como podes corrigi-los para maximizar os teus resultados.
Quantas vezes já viste alguém no ginásio a fazer supino ou agachamento com repetições tão rápidas que o peso parece estar a saltar?
Este é um dos erros mais comuns: usar o impulso e não o músculo para mover a carga.
O problema deste tipo de execução é que reduz o tempo sob tensão, prejudica a ativação muscular e o minimiza estímulo para hipertrofia.
Além disso, pode aumentar o risco de lesões, pois a fase excêntrica (descida) fica descontrolada.
A minha sugestão?
Não penses em atingir X reps ou chegar lá o mais depressa possível.
Pensa que cada repetição é uma oportunidade de gerar crescimento. Aproveita-a ao máximo.
É preferível 7 repetições aproveitadas ao máximo do que 12 repetições que não estimularam o que deveriam.
Ok… este não é um “erro” crasso da cadência para hipertrofia.
Mas se és um atleta avançado e queres maximizar o teu crescimento muscular, faz sentido adaptar a cadência no treino a cada exercício que estás a fazer.
Como? Enfatizando as melhores partes de cada exercício. E adaptando a cadência para hipertrofia à tua periodização de treino e ao estímulo que queres obter.
Fases excêntricas mais prolongadas e/ou pausas em alongamento em exercícios que sobrecarregam bem no alongamento faz todo o sentido.
Por exemplo: em Stiff ou Romanian Deadlift.
Por outro lado, exercícios que te oferecem um bom “pico de contração” ou sobrecarga no encurtamento, beneficiam de uma cadência explosiva na concêntrica e uma tentativa de pausa no encurtamento.
Por exemplo: um Hip Thrust ou uma Pec Deck.
Paralelamente: pensa na exigência técnica e necessidade de controlo nos diferentes exercícios.
Um controlo acrescido num agachamento livre ou peso morto é quase um must para tirares o máximo estímulo e o mínimo risco de lesão.
Mas uma cadeira abdutora ou um bicep na máquina? Embora beneficie de controlo, não requer tantas exigências e “preocupações” com a cadência e velocidade de execução como um agachamento.
Mudar a velocidade de execução das repetições sem motivo pode criar um estímulo inconsistente.
Se no início da série controlas bem a cadência, mas nas últimas repetições fazes tudo mais rápido para terminar o set: estás a sabotar o teu crescimento muscular.
Além disso, se numa semana fazes supino com uma descida de 3 segundos e, na seguinte, reduzes para 1 segundo sem motivo: torna-se difícil monitorizar a tua progressão e garantir sobrecarga progressiva.
Atenção: eu sei que estas alterações na cadência para hipertrofia são, muitas vezes, involuntárias.
É a vontade de terminar a série mais cedo. Bater aquele PR. Ou simplesmente ir para casa porque estás exausto(a) e só queres “cumprir” o treino.
Por outro lado, também é fácil de te esqueceres qual é a cadência no treino que estás a usar para cada exercício.
Então, eis o que te sugiro:
1º – Aponta no teu plano de treino a cadência que queres fazer para cada exercício.
Assim, não tens como te esquecer.
Por exemplo: quando quero que os meus atletas do acompanhamento online façam uma cadência específica, deixo-o na secção das notas ao lado do exercício e do vídeo explicativo do mesmo.
Para que saibam sempre o que fazer em cada treino e como fazê-lo.
2º – Filma-te a treinar.
É a melhor forma de avaliares a tua cadência no treino, qualidade técnica e progressão.
A cadência para hipertrofia é uma das variáveis mais subestimadas no treino, mas pode ser um verdadeiro game changer para o teu crescimento muscular e progressão de carga.
Muitas vezes, os treinos falham não por falta de carga ou volume, mas porque a execução do movimento não está a maximizar a tensão muscular.
A chave não está em fazer as repetições o mais rápido possível ou o mais devagar possível. A cadência para hipertrofia ideal visa maximizar a tensão mecânica e o estímulo hipertrófico.
Isto significa utilizar uma cadência no treino que te permite aproveitar cada fase do movimento em cada exercício.
Nomeadamente, através de um equilíbrio entre controlo na fase excêntrica e potência na fase concêntrica, ajustando-se ao tipo de exercício e ao objetivo do treino para maximizar a cadência no treino.
Não há uma referência realmente predefinida para a mais eficaz ou melhor cadência para hipertrofia.
No entanto, estes são os pontos que deves reter para maximizar a tua velocidade de execução e cadência para hipertrofia:
E não te esqueças:
Não repetir. Fazer melhor
https://www.doutorguilherme.com/blog/
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