Treino de 5 minutos para definir coxa, quadril e bumbum


Você sabia que faz errado quem passa mais de duas horas na academia malhando? Trabalhar muito a mesma musculatura cansa a fibra muscular, e a fadiga em excesso não faz enrijecer ou ganhar massa magra, apenas cansar sua musculatura. Exercícios simples, desde que sejam feitos constantemente, podem sim te deixar com bumbum, quadrinho e pernas mais bonitos e tudo o que é preciso fazer é seguir um bom programa de malhação pontualmente.

Separe cinco minutos do seu dia (homem ou mulher) para uma série de exercícios curtos, com intervalos de no máximo 30 segundos entre cada série e de um minuto entre um exercício e outro. Foque durante três dias na semana na malhação de pernas e bumbum com o grupo de exercícios que vamos indicar abaixo e, em dois meses no máximo, sua musculatura já deve ficar mais rígida.

 

Ponte 

Deitado de costas no chão ou em cima de um colchonete, dobre os joelhos retos. deixe os braços na lateral e erga o corpo colocando toda a força em seu bumbum e abdome para fazer isso. Faça isso 10 vezes em duas sessões e descanse 30 segundos.


Ombro invertido 

Ficando de pé, coloque a palma da mão no chão formando uma ponte ou um V. Nesta posição, dobre os cotovelos até a cabeça chegar bem perto do chão, mas nem precisa tocar. Faça isso 8 vezes para começar, descanse 30 segundos e repita mais uma série.

Afundo alternado

Este é um dos melhores exercícios para malhar perna e fortalecer os joelhos. De pé, deixe os pés apontados para a frente e faça uma flexão depois de dar um passo para a frente. Vá com um pé e depois com o outro, somando 20 agachamentos, sendo 10 para cada perna. Você malha panturrilha desta forma também.

Agachamento

Com os pés abertos na largura do ombro e apontados para a frente, faça a posição de sentar algumas vezes. Não chegue a sentar de fato em uma cadeira, pois a ilusão da posição é o que faz forçar ainda mais os músculos inferiores e ajuda na malhação.

 


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