Panturrilha – Como treinar?


Diversos exercícios para o desenvolvimento da panturrilha podem ser realizados em casa e/ou na academia.

A panturrilha é consideradam por muitos, difícil de ser trabalhada e aumentar o volume muscular.

Os músculos da panturrilha podem ser trabalhados tanto com o uso de equipamentos ou pesos, quanto aproveitando simplesmente a carga natural do corpo.

Para isso, sugerimos tentar mudar os exercícios até encontrar o método mais eficaz para o alcance de seus objetivos.

O ideal é fazer um alongamento antes dos treinos para evitar cãibras e lesões.

Para as pessoas que estão preocupadas com essa região do corpo a dica é priorizar

Para melhores resultados, os exercícios voltados para o desenvolvimento da panturrilha devem ser feito no início do treino.

Quando o objetivo é ganhar massa muscular na panturrilha, o ideal é fazer maior número de séries com menos repetições.

Para os iniciantes, o correto é fazer de dez a 12 repetições, em três séries, em dias alternados. Isso é para que a musculatura tenha descanso

Para quem deseja diminuir o tamanho da panturrilha ou somente enrijecê-las, o ideal é fazer um menor número de séries, maior número de repetições, e menor carga. Também em dias alternados.

Alguns exercícios para trabalhar a panturrilha:

 

Exercício 1 – Panturrilha sentada em um banco:

 

 

Sente-se em um banco e coloque um peso sobre as coxas.

Levante o peso elevando os calcanhares até o ponto mais elevado possível e volte lentamente até a posição inicial.

 

Exercício 2 – Em pé (Unilateral ou bilateral)


Coloque ou não pesos sobre os ombros, apoiando-se em uma parede, posicione o pé na posição de acordo ao músculo que deseja ser trabalhado (veja abaixo), e levante os calcanhares até a altura máxima, volte a posição inicial.

De acordo aos músculos a serem trabalhados e suas variações, posicione os pés da seguinte forma:

Posicione os dedos dos pés apontando diretamente para frente: Será trabalhado todo o gastrocnêmio.

Aponte os dedos dos pés para fora com os calcanhares fechados: Será enfatizada a cabeça interna (medial).

Posicione os pés apontando os dedos dos pés para dentro com os calcanhares abertos: O foco estará na secção externa do músculo.

Afaste os pés na largura dos quadris: Será trabalhada a cabeça interna do músculo.

Posicione os pés mais fechadosa Será trabalhado a cabeça externa do músculo.

 

Exercício 3 – Escada com ou sem halteres.

 

 

Esse exercício pode ser feito de forma unilateral ou bilateral.

Em uma escada, segure no corrimão com uma das mãos.

Se com halteres, segure o peso na outra mão. Lembrar de trocar o peso de mão a cada série.

Dobre uma das pernas deixando o peso em cima da panturrilha e faça os movimentos de flexão (ponta do pé e calcanhar). Repita a operação com a outra perna.

 

Exercício 4 – Escada com peso ou barra nos ombros

 

 

Coloque uma caneleira com peso sobre os ombros, ou faça o exercício com uma barra.

O ideal é que em uma academia utilize a barra fixa e em casa a pessoa utilize apenas uma caneleira nos ombros, porque a barra móvel pode causar desequilíbrio e causar algum tipo de acidente.

Na academia, durante a realização da atividade na barra fixa, utilize um “step” como apoio para os pés.

Com o peso definido, faça a flexão da panturrilha alongando nas pontas dos pés e flexionando como se fosse encostar o calcanhar no chão.


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