Exercícios para fortalecer os joelhos


Para conseguir o fortalecimento dos joelhos é necessário trabalhar os seguintes músculos: quadríceps, posteriores da coxa, abdutores e adutores. Uma dica importante é que além de fortalecer os joelhos é necessário ajudar a que eles tenham mais flexibilidade para tornar mais fácil realizar atividades físicas.

Exercícios para fortalecer os joelhos

Exercício Para Extensão do Joelho

Para esse exercício será necessário contar com caneleiras com peso adequado (o ideal é que o peso torne o exercício mais difícil, porém, não deve provocar dor em excesso). O exercício consiste em sentar numa cadeira e elevar um joelho de cada vez na mesma altura daquele que está flexionado. Repita de 6 a 15 vezes para cada joelho, respeite os seus limites.

Exercício de Flexão de Joelho

Para esse exercício será necessário contar com uma bola adequada para essa prática. Fique em pé e apóie as suas mãos numa parede, coloque uma bola na altura das coxas, isso vai ajudar a fazer com que o movimento seja mais estável. Flexione um joelho de cada vez, repita esse exercício de 6 a 15 vezes para cada joelho.

Exercício de Adução de Quadril

A ideia é a mesma do exercício de flexão de joelhos com a diferença que deverá ser feito na lateral. Para isso apóie somente um dos seus antebraços no chão, a perna que for flexionada deve estar encostada no chão. Repita esse exercício de 6 a 15 vezes para cada um dos joelhos.

Exercício de Flexão de Quadril

Para fazer esse exercício será necessário ter um colchonete. Deite no colchonete e depois apóie os antebraços no chão. Enquanto flexiona uma perna a outra deverá permanecer estendida no colchonete. Em seguida erga a perna que está estendida até chegar a altura em que está o joelho da perna flexionada. Esse exercício deverá ser feito de 6 a 15 vezes para cada joelho.

Exercício de Abdução de Quadril

Para fazer esse exercício é necessário deitar de lado, mantenha o joelho e o quadril num ângulo de 90°. As suas mãos deverão ficar abaixo da cabeça e depois você deverá elevar a perna que foi flexionada até chegar ao máximo da sua amplitude, porém, evite projetar o quadril para trás. Repita esse exercício de 6 a 15 vezes para cada joelho.

Exercício de Stiff Unilateral Para Coxas e Equilíbrio


Para fazer esse exercício você deverá ficar em pé com os seus pés paralelos, a coluna deverá ficar reta e o abdômen deverá ser contraído. Estenda os braços ao longo do corpo e equilibre-se na sua perna direta. Vá flexionando o tronco e os quadris para a frente ao mesmo tempo em que eleva a perna esquerda para trás e para o alto, o seu pé deverá apontar para fora.

Prossiga descendo, não faça isso nem muito rápido e nem muito devagar. Aguarde até que a ponta dos dedos chegue o mais perto possível do solo. Em seguida volte a posição do começo e repita o procedimento para o outro lado.

Exercício de Avanço

Para esse exercício precisaremos de um halter para cada mão, você deverá ficar em pé, deixe os membros inferiores levemente afastados. Comece a inspirar e dar um passa largo, sempre atentando para deixar o tronco o mais ereto quanto possível. Assim que a coxa que foi levada para a frente chegar a posição horizontal ou mesmo estiver levemente abaixo você deverá fazer a extensão da mesma e retornar a posição inicial. No final do movimento você deverá expirar.

Esse exercício além de ajudar no fortalecimento dos joelhos também contribui para malhar os músculos glúteos máximos bem como os quadríceps femorais.

Exercício de Flexão em Pé

Para esse exercício será necessário contar com caneleiras e um cabo de vassoura. Fique em pé e coloque as caneleiras presas aos tornozelos, em seguida coloque as mãos apoiadas num cabo de vassoura e contraia o abdômen. O seu joelho direito deverá ser dobrado até que chegue próximo do bumbum, retorne então a posição do começo. No final da série repita o procedimento para o outro lado.

Alongamento – Prevenção de Problemas

Provavelmente você já percebeu que muitas pessoas que praticam esportes profissionalmente ou mesmo como amadores enfrentam problemas com lesões nos joelhos. Grande parte dos problemas advindos de práticas de exercícios físicos está ligada aos joelhos.

Dessa forma a melhor maneira de garantir as suas boas condições físicas é através da prevenção. Antes de fazer qualquer tipo de atividade física é necessário fazer exercícios de alongamento, dê uma atenção especial para os músculos posteriores da perna. Além disso, é importante contar com um tênis apropriado para a realização de atividade física, aqueles que possuem sistema de amortecimento de impacto são os mais indicados, pois minimizam a sobrecarga sofrida pelos joelhos e evitam pisadas irregulares.


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