Tudo o que você precisa saber sobre creatina monohidratada O que é creatina monohidratada?
A creatina monohidratada é um composto natural encontrado principalmente nos músculos e no cérebro. Quimicamente, é uma combinação de três aminoácidos: glicina, arginina e metionina. A fórmula molecular da creatina é C 4 H 9 N 3 O 2 e, quando se liga a uma molécula de água, torna-se creatina monohidratada, um dos suplementos mais populares na área esportiva e de fitness.
A história da creatina monohidratada remonta ao início do século XIX, quando foi descoberta pelo químico francês Michel Eugène Chevreul. No entanto, a sua utilização no desporto tornou-se popular na década de 1990 graças a numerosos estudos científicos que demonstraram a sua eficácia na melhoria do desempenho físico, especialmente em exercícios de alta intensidade e curta duração.
A creatina monohidratada difere de outros tipos de creatina, como a creatina éster etílico ou a creatina HCl, devido à sua estabilidade e alta biodisponibilidade. Isso significa que é facilmente absorvido e utilizado pelo corpo humano. Além disso, é a forma de creatina mais pesquisada e apoiada pela ciência, tornando-a escolha preferida de muitos atletas e entusiastas do fitness.
Benefícios da creatina monohidratada para o desempenho esportivo
A creatina monohidratada tornou-se um dos suplementos mais populares entre atletas e pessoas ativas devido aos seus muitos benefícios comprovados para o desempenho desportivo. Um dos efeitos mais notáveis da creatina é o aumento da força muscular. Estudos científicos demonstraram que a suplementação de creatina pode aumentar significativamente a capacidade dos músculos de produzir energia durante exercícios de alta intensidade, como levantamento de peso e corrida.
Outro benefício crucial da creatina monohidratada é a melhoria da resistência. A investigação demonstrou que os atletas que utilizam creatina podem manter um desempenho ideal durante períodos mais longos, o que é particularmente útil em desportos de resistência, como ciclismo e natação. Este aumento na resistência se deve, em parte, à capacidade da creatina de retardar a fadiga muscular.
Dose recomendada
A dose padrão de creatina monohidratada é geralmente de 3 a 5 gramas por dia. Esta quantidade é suficiente para manter níveis ideais de creatina nos músculos. Porém, ao iniciar a suplementação, alguns especialistas recomendam uma fase de carga para saturar os músculos mais rapidamente.
Fase de Carga
Durante a fase de carga, sugere-se tomar 20 gramas de creatina monohidratada por dia, divididas em 4 doses de 5 gramas cada, por um período de 5 a 7 dias. Esta estratégia permite que os músculos fiquem rapidamente saturados de creatina, o que pode acelerar os benefícios em termos de desempenho e força.
Fase de Manutenção
Depois de concluída a fase de carregamento, recomenda-se passar para uma fase de manutenção. Nesta fase, a dose é reduzida para 3 a 5 gramas por dia. Essa quantidade é suficiente para manter altos níveis de creatina nos músculos sem a necessidade de uma ingestão diária tão elevada.
Hora ideal para tomar
O momento ideal para tomar creatina monohidratada pode variar dependendo das necessidades individuais e do tipo de treino. Muitos estudos sugerem que tomar creatina imediatamente antes ou depois do exercício pode ser mais eficaz. Isso ocorre porque o corpo fica mais receptivo à absorção de nutrientes nesses períodos.
Combinações com outros suplementos
A creatina monohidratada pode ser combinada com outros suplementos para potencializar seus efeitos. Por exemplo, misturá-lo com uma bebida rica em carboidratos e proteínas pode melhorar sua absorção. Além disso, alguns atletas optam por combiná-lo com beta-alanina ou BCAAs para obter benefícios adicionais em termos de resistência e recuperação muscular.
Mitos e fatos sobre a creatina
A creatina monohidratada é um dos suplementos mais estudados e utilizados na área do esporte e da nutrição. No entanto, apesar de extensas pesquisas, persistem numerosos mitos sobre seu uso e efeitos. Um dos mitos mais comuns é a suposta retenção hídrica. Acredita-se erroneamente que a creatina causa retenção significativa de líquidos, o que pode prejudicar o desempenho. Porém, evidências científicas mostram que a creatina aumenta a hidratação intracelular, ou seja, dentro das células musculares, o que pode realmente melhorar a função muscular e o desempenho atlético.
Outro mito muito difundido é que a creatina tem efeitos negativos nos rins. Essa crença pode ter surgido do fato de que os níveis de creatinina, um subproduto da creatina, podem aumentar no sangue, o que às vezes é interpretado incorretamente como dano renal. No entanto, vários estudos demonstraram que a suplementação de creatina é segura para indivíduos saudáveis, sem causar danos renais quando consumida nas doses recomendadas.
