Como ganhar massa muscular – Massa magra


Muita gente vive em dieta e não perde um dia de treino, em busca do corpo dos sonhos. Muitos querem emagrecer, outros querem apenas a definição muscular, mas muita gente quer mesmo ganhar peso. A melhor maneira de ganhar peso, “engordar”, de maneira saudável e ter um corpo definido é ganhando massa magra, ou seja, aumentando os músculos. Assim como no emagrecimento, a disciplina e a força de vontade contam e muito para adquirir mais músculos e ter o corpo que sempre quis.

O que devo fazer para ganhar massa magra

Diferente do que todo mundo pensa, ganhar massa magra é tão difícil (as vezes até mais), quanto emagrecer. Exige disciplina, dieta adequada, sono equilibrado e musculação, com princípio de sobrecarga.

Para começar, se você deseja ganhar massa magra, precisará ajustar o tripé: Descanso, Dieta e Musculação. Cada um desses três itens são super importantes, nenhum mais que outro. Descanso adequado, dieta equilibrada e musculação bem definida devem andar de mãos dadas, um sem o outro não lhe trará resultados.

Antes de sair correndo para uma academia, você deve checara sua saúde, procurar o seu médico e fazer exames. com os resultados em mãos, seu médico irá analisar os índices, podendo prescrever suplementos e ajustar os hormônios, caso necessário. Lembrando que, cada um no seu quadrado: dieta é com nutricionista, musculação com educador físico, e assim vai. Isso não quer dizer que você não possa começar a caminhar sem orientação médica, ou tirar industrializados da dieta, sem falar com seu nutricionista. Calma! Parcimônia! O ideal é que esteja acompanhado de um profissional, mas se não pode, faça o melhor que puder.

Outro ponto relevante é estabelecer seus objetivos, o quanto deseja “crescer”, quanto tempo terá para se dedicar a musculação, como serão as refeições, organizar o horário para dormir e tudo mais. Os resultados irão depender diretamente de tudo isso está alinhado.

A musculação e o ganho de massa muscular (Massa Magra)

Quando se fala em ganhar massa magra é inevitável, o primeiro pensamento é: tenho que fazer musculação. A partir daí é só correr e se matricular em uma academia de marombeiros. Isso não está errado, mas como falado anteriormente, a musculação sozinha não irá operar nenhum milagre, ela é apenas uma das bases do tripé para se alcançar um corpo bem definido, com volume muscular desejado. Muitos dizem que a musculação é ingrata, até certo ponto estão cobertos de razão. Para ganhar massa magra, é imprescindível a pratica de musculação, caso pare por algum período, terá seus resultados diminuídos com o tempo. Mas, ao retornar as atividades, a memória muscular (você treinou pesado por um longo tempo e ganhou massa magra, ficou “gravado”que você está sempre se submetendo a princípios de sobrecarga e irá precisar recompor o músculo), te ajudará a recuperar a massa magra perdida mais rápido. Por isso é importante nunca parar de treinar.

A melhor opção é contratar um profissional de educação física para prescrever um treino adequado a sua rotina e objetivo. Alem disso, ele irá te orientar a correta execução do movimento, assim como quantidade de repetições, volume, intensidade e peso, para cada exercício.


A dieta e o ganho de massa magra (Músculos)

A dieta é um dos itens importantíssimos para  desenvolvimento muscular. O ganho de massa muscular depende de uma dieta rica em carboidratos saudáveis e proteínas, e ao mesmo tempo balanceada. Para tanto, é importante que você se consulte com um nutricionista que irá avaliar seus exames e prescrever uma dieta individualizada e, certamente, hipercalórica. Essa dieta terá como objetivo, fornecer energia para execução das atividades de musculação e material para construção de tecido muscular.

O Descanso e o ganho de massa magra (Músculos)

O descanso é o item mais negligenciado pelo praticante de musculação, não importa o seu objetivo, ele deve ser levado em consideração e respeitado.

A hipertrofia acorre durante o sono. Enquanto você dorme, seu organismo produz mais massa magra, o seu corpo trabalha para se recompor, de toda carga e exercício a que foi submetido. Esse processo regenera o músculo, aumentando seu volume e tornando-o ainda mais forte e resistente. Por isso, ter uma noite de sono tranquila é fundamental.

recuperação muscular é tão ou mais importante que o treino em si. Certo que o princípio de sobrecarga irá romper as fibras e proporcionar o crescimento muscular, mas isso não significa treinar todos os dias ou várias vezes por semana um mesmo grupamento muscular. Ao contrário  do que parece, esse tipo de treino não irá fazer com que seu músculo desenvolva mais rápido, é possível que você catabolize e perca a massa muscular. Então, além de ter uma boa noite de sono, você irá precisar da ajuda de um profissional de educação física para elaborar uma rotina de treinos adequada a sua vida, para que não sobrecarregue um grupamento muscular e tenha treino intercalados para que o grupamento muscular trabalhado tenha tempo para se recuperar.

O que atrapalha o ganho de massa magra

Se tudo estiver alinhado (treino de musculação, dieta e descanso), certamente você conquistará seu objetivo. Mas, calma! Isso não acontece da noite para o dia e é preciso dedicação e paciência. A pressa para ganhar massa muscular só leva a desistência e frustração.

Durante seu projeto de hipertrofia é importante manter o foco e evitar a ingestão de bebida alcoólica e perder noites de sono, isso irá afetar negativamente todo processo, atrapalhando o ganho de massa muscular. Outro  coisa que poderá dificultar o ganho de músculos são os exercícios aeróbicos exagerados. Melhor evitar, se o objetivo é aumentar o volume muscular foque na musculação.


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3 Comentários

  1. camargo says:

    Tenho 33 anos 1,80 mt 90kg o que devo fazer para transformar isto em musculos pois pratico musculação a um ano e já melhorei bastante e agora queria engrossar um pouco meus biceps,será que devo tomar whey protein ou o que vçs me aconcelham.

  2. Aline says:

    Estou satisfeita com meu peso e minhas medidas, mas tenho um problema mto sério c/ flacidez. Por esse motivo, comecei a fazer musculação 3 vezes por semana na parte da manhã. Não quero ganhar peso, nem medidas. Quero "trocar" a flacidez (gordura) por músculos. Será que c/ a musculação vou atingir minha meta? Devo tomar Whey? Não vou engordar? Que quantidade e em que horário devo tomar?

  3. Danilo says:

    Oi tenho 1,79mt peso 93kg como devo agir com a hipertrofia ? Estava parado por causa de um acidente motociclistico e voltei agora aos treinos. Melhorei bastante em apenas 30 dias, mas estou preocupado com a hipertrofia pois o meu abdômen não aparece mais..
    O que vcs aconcelham?????

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