Aos que começaram agora a vida de academia o nome que mais vai estudar é o tal de ‘série’. Um colega de academia está na sua série para peito, outro está na sua série para costas e outro malhando apenas pernas. O que seria isso? A tal da série vai preencher seus dias e logo logo você vai querer fazer uma super elaborada.

Série é o termo usado pelos instrutores e professores de educação física para identificar um grupo de exercícios a serem feitos por um aluno. Elas são voltadas para malhar um grupo específicos de músculos e devem ser alteradas ao menos a cada 30 dias. Isso porque os músculos vão se acostumando com os pesos e rotina e tendem a queimar calorias ou crescer menos em massa. Quando chega neste ponto, está na hora de mudar a série.

programa de malhação

Existem diversos tipos de séries: séries para braços, para pernas, quadril, peitoral, costas…todas voltadas para um grupo específico de músculos do corpo. Não se deve malhar tudo todos os dias. A musculatura precisa descansar, desenvolver. Logo, sua série deve alternar o programa a cada 48 horas. Explicando: um dia você malha perna, em outro você malha braços, em outro você malha costas, e assim por diante.

séries de academia

Como faço para fazer minha série?

Escolha tudo o que você quer malhar. O ideal seria uma rotina de exercícios completa, para todo o corpo, mas você não quer mesmo malhar tudo então escolha as suas preferência, sabendo que em um programa semanal completo com cinco dias de malhação você pode dar mais ênfase a alguns músculos e não perder o pique nos outros para manter a uniformidade muscular.

Sua rotina deve alternar um dia para um grupo de músculos. Um exemplo:

segunda – pernas e braços

terça- costas e peitoral

quarta – pernas e braços

quinta – costas e peitoral

sexta –  pernas e braços

Você pode mexer como quiser nesta dica acima, desde que tenha um dia de diferença entre os grupos de musculatura.

Séries e pesos

Cada movimento para malhar um músculo deve conter séries, que envolvem um sequência de repetições e um peso a ser levantado. O ideal é começar com séries de 10 movimentos em cada máquina ou com cada peso e um peso bem pequeno. Mesmo que comece com apenas um quilo, comece. A cada 30 dias ou quando sentir que está na hora de aumentar, aumente a quantidade de peso por movimento. Não aumente em menos tempo que isso ou vai causar atrofia muscular.

Estão fora do programa acima os movimentos obrigatórios: alongamento e aquecimento. Para tornar a malhação mais dinâmica, mude todos os dias o aquecimento: um dia na esteira, outro na bicicleta, outro no jumping, outro pulando corda, e assim por diante.